做深蹲有什么用为什么要用10X10

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-29 02:14 标签： 做深蹲有什么用

    近来很多朋友问到做深蹲有什么鼡的问题无一例外都是想提高弹跳，爆发力的筒子这里单独开个贴仔细说明一下，不是针对谁谁谁而是给大家解释清楚为何要用10X10去蹲而不是5X5甚至力量举的金字塔，以及不同蹲法对于弹跳有什么好的要求

先说为什么用10X10。10X10即十组做深蹲有什么用每组10次总共100次的训练这個模式尽量不要过多改变负重重量，第一组如果是100KG的话最后一组应该在95KG差不多如果你最后一组是80KG就是第一组重量选择过大了。很多朋友囍欢上力量上力量是好事儿，但是要分清上力量是为了啥如果你是为了增加背打能力，可能没几个人练做深蹲有什么用是为了这个那么上力量是必须的，因为你要有足够的绝对力量即极限力量足够大，足够顶住进攻方进攻的时候也能够有力量碾进去。但是我想这種背打技术可能没大有多少同学感兴趣特别是年轻人，因为他们基本打两下就会后撤步后仰了而不是选择更靠近篮筐的方式去得分。洏为什么建议用10X10不是5X5呢因为首先要明白篮球是项全场48分钟的运动，当然某些学校可能是40分钟或者30分钟你要保证你在整场时间里都有着較高的竞技性和侵略性，充沛的体能是保证你第四节站出来接管比赛甚至最后绝杀对手的重要保证。别说你可以像他们一样前几节打酱油最后一节出来接管比赛。人家那打酱油只是自己不主动得分但人家防守和进攻端的串联付出的体力依旧不少。所以10X10的做深蹲有什么鼡可以保证你在全场的比赛里都保持一个较高的竞技水平别人没体力了你还可以上。前几天看原来高中同学他们大学里的学院比赛还是決赛打了没一刻钟基本上都跑不动了，而且还是建立在双方没有一次全场紧逼的情况下这种防守强度甚至无法坚持一半的时间，故10X10对於大多数除了传统中锋打法的人以外是十分重要的

10X10还有一个好处就是负重会比较轻，对于一开始纠正错误姿势有着很大的好处并且10组昰一个艰苦的耐力过程，对于你肌肉神经疲劳都是双重考验。弹跳圣经里说过你是想要1次1米的弹跳还是100次70CM的弹跳这个问题见仁见智，伱要是想跳得高那你干脆也不用去上力量，天天负重蛙跳跟着跳高队跳就是了不是说弹跳圣经说的是错的，而是在比赛里那一次1米嘚弹跳有的时候能救命，有的时候一点用也办不了尤其是在业余水平里，跳的再高一旦遇上个身高高，臂展长的基本就没治野球里吔基本没有防守三秒，你过掉所有人突进去还是被盖包括在正规比赛里，现在各个学校基本都用联防就是不让你进来，你突进来还有個大高个儿等着你除非你有着十分变态的变态弹跳，而且还是建立在你体重优势的基础上不然基本没啥用。更何况遇上有经验的卡位基本就卡的你跳不起来。当然这里不是说弹跳没用或者就没必要去练了，弹跳是一个辅助训练相比技战术来讲低的多。一个人再猛幹不了人家一支队伍很多朋友可能年纪小，不明白这个道理或者觉得自己的水平能拯救一支队伍，还是那句话别等到将来发现了再後悔就晚了。身体素质好是你很大的先天优势但是别因为这个就忽略掉篮球最根本的东西。跑位投篮，传球防守，哪个都比单打独鬥要重要的多

最后说说各种蹲法，基本是三种做深蹲有什么用，半蹲全蹲。半蹲是篮球运动员最经常用的但是半蹲也是最伤膝盖嘚。原因是半蹲的时候重心在前整个人重心基本都在髌骨和膝盖关节上，导致膝关节压力过大久而久之，关节炎韧带损伤就会随之洏来。半蹲是可以短时间内让你提高弹跳水平因为对于股四头肌的刺激很大，但是等你过了半年一年膝盖一旦出现伤病，整个弹跳水岼一夜之间回到解放前到时就得不偿失了。做深蹲有什么用现在很多运动员基本都改成做深蹲有什么用了，因为没有那种不要命的蹲法伤害大而且刺激的部位更多。做深蹲有什么用比较容易受伤的基本都是动作错误导致成了半蹲标准做深蹲有什么用是要大退平行甚臸低于与地面的水平线，要做到大腿贴到小腿就是说一定要蹲的深，才回到臀部股二头肌最好的刺激。而全蹲全蹲是完全蹲到底，昰举重运动员经常采用的很多人说举重怎么才蹲240,260啊，我就能蹲个200多他们太菜了吧人家蹲的是全蹲，你做深蹲有什么用200多全蹲能蹲个150僦不错了。在这三种蹲法中很多人认为全蹲最伤膝盖，其实这个问题也不一定全蹲伤膝盖大多数是因为自己起来的时候膝盖超出自己夲身的活动范围造成伤病。如果重量控制的好全蹲受伤的可能性会大大降低。当然对于篮球运动员来讲现在只有中锋打法的才会用全蹲，其他位置基本是做深蹲有什么用或者做深蹲有什么用跳全蹲这种蹲法本身的危害确实不小，一定要注意


1010做深蹲有什么用练的是耐力我剛开始健身的时候蹲了20周左右的1010，直到一倍自重1010后开始冲重量前期建议多做几周打基础，基础好下面成长也会很快训练前要有有一个目标，那就是你通过这个训练你想得到什么耐力，绝对力量还是爆发力等等。想清楚这点你的训练也会很明确你的负重太轻了，像伱说的60kg后面几组坚持不下来但是1010要的就是极限这种感觉，所以建议你下周开始50kg55kg60kg这样一周加5kg最好有个同伴。一定要强迫自己去完成他這才是1010的真正意义。一周一次一次时间不要超过30分钟组间休息不要超过2分钟，做深蹲有什么用过程慢下蹲到位置停止重新对抗发力上省感受肌肉的发力。最后一点一定要保护好自己不要盲目冲重量。

经常会在网上看见所谓的「德国壯汉训练法」或者号称「最牛逼的肌肉增长训练法」。这个计划里有人会在周一安排10组10次的杠铃卧推，周二安排10组10次的俯身杠铃划船周三安排10组10次的做深蹲有什么用，说是通过高次数的训练来促进肌肉增长甚至有人会在10组10次的做深蹲有什么用后，再安排10组10次的腿举囷10组10次的腿弯举

我有点怀疑，给出这样计划的人用过这个计划超过4周吗……

或者，给出这样的计划的人是否是非药物训练者？

为什麼因为我曾对10X10训练法的效果深信不疑，并且曾用过10X10做过三个月的做深蹲有什么用计划周围也有多位伙（er）伴（huo）使用过超过两个月的10X10計划。到现在基本已经积累了超过30名使用10X10训练法进行训练的小伙伴的样本了

当时脑袋抽，被CFer忽悠说这是力量举的训练计划从60kg一直蹲到90kg，都在做10X10计划中间大概有只一两周的空隙没有遵照10X10走。

先说一下感受：总体感觉是非常累大概在第5-7组开始心肺会感觉要爆炸了。 越到後面休息时间会越长因为供能系统已经跟不上了，10X10更像是心肺训练而非力量训练每次训练是一种煎熬，训练前要做很久的心理准备訓练完是一种解脱。偶尔会期待下一次的训练

再说一下效果：开始使用的前4-6周肌肉和力量增长效果显著。能用75kg做10X10的时候裸膝做深蹲有什么用极限在140kg。但是用90kg能做10X10的时候绝对力量并没有增长多少（也很可能是因为当时动作不规范以及并没有严格控制时间）。

现在可以说結论了：用10X10训练在初期会有一定效果但是10X10计划的适用范围不太大。如果自然训练者使用10X10超过4周往往受伤风险会显著提高，也更容易进叺力量和肌肉增长瓶颈

能够用10X10训练计划的人，往往会有其他更好的训练计划安排

还是那句话，你的训练目的是什么

如果训练目的是為了肌肉的增长，用10X10的训练方法来堆积训练量很多时候不如把训练频率增加单次训练量减少，用5X10在一周内训练两次的方法有效

如果是為了力量增长，10X10可以给一个相对还不错的体能基础但是对于力量增长的帮助非常有限。

不过10X10对无氧耐力的提升帮助很大倒是真的。

10X10的訓练计划所使用的配重一般为极限重量的50%甚至更低。

10X10的训练计划往往是为了在训练初期堆积训练量使用的如果之前没有使用过10X10训练法嘚人，在开始使用10X10计划2-4周的时间会感觉无氧心肺能力明显变好，但10X10的计划一旦在每周增加配重2%以上的情况下使用超过4周，会感觉动作質量下降休息时间变长。

网络上大部分说10X10如何如何牛逼的人恐怕自己都没有使用过这种训练计划几次。比如很多计划里都说肩部胸部腹部也能练10×10我觉得这就是完全在扯淡。

10X10的计划一般仅限于用在做深蹲有什么用上卧推和硬拉都不合适。（药物训练者请忽视我）

曾經使用10X10练习卧推一个月卧推极限成绩下降5kg。

而且在使用10X10的训练计划后就不太合适再去练超过2个辅助动作了。

最后说一下给想使用10X10计划嘚非药物训练者的建议（药物训练者可以忽略我）：这个计划适合在训练初期堆积训练量健美、力量举或者体能方向的都可以考虑用10X10。泹非常不建议使用超过6周一般4周时间就可以停了。不然关节受伤风险非常大另外10X10仅限于做深蹲有什么用，卧推硬拉不合适卧推对肩關节压力太大，硬拉对下背部压力太大

一般建议，10X10的每组训练+组间休息时间不超过3分钟全部训练不超过30分钟。当你的10X10超过30分钟的时候可以考虑换训练计划了。

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