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/etc/nginx/nginx.conf.请问上班族晚上健身，运动后吃什么恢复？
我今年33岁了，从小就比较喜欢运动，但是系统性和连续性不高。现在经常打羽毛球（每周1-3次），也有做俯卧撑和引体向上。因为工作关系，运动时间一般在20:00-22:00.但是近年感觉运动后恢复变慢。请问运动之后摄入什么可以加快恢复，并且不长脂肪。
运动健身重点其实是之前进食，以前做杂志编辑经常给读者强调的概念是【会吃才会减，吃对才能长】。一般以减脂塑形为目的，无需很夸张速效地增肌的话，你基本不用理会各种蛋白粉健饮什么的，在健身前1小时吃两根香蕉足以补充热量提供体力支持，而且它的完美之处还在于运动过程中不知不觉保健肠胃，你从心理上更不会觉得摄入过多的糖分和热量，不会还没健身先顶了一身压力。运动结束以后重点是补水和少量补糖，但是也不要立即这样做，建议在40分钟以后吃一只不那么高糖的水果，喝一杯牛奶。切忌咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料，那会让你功亏一篑。如果锻炼完两小时都还没到你的饭点儿，那可能你在课桌、办公室、宿舍，anywhere，囤积好的饼干、面包片什么的都可以嚼一两块儿，对于像我这种开启零食不见底儿根本停不下来的人，请不要轻易尝试小点心、小蛋糕甚至酥糖牛轧糖这种致命的东西。。以上可以针对任何人任何时间段的锻炼。然后再来给题主一些建议：最大的问题是运动时间过晚，22点身体逐渐进入睡眠状态，此时剧烈运动直接导致的结果是不利于睡眠质量，且加速身体内脏衰老速度，还有可能到第二天也难以恢复前一天的疲劳。建议想办法把运动时间提早至少两小时。如果是晚饭后再运动的话，且体脂比较高减肥意愿比较强烈，那么：1、两根香蕉完全可以取代晚餐，并尽量在17：00以前吃，对于大多数人的作息来说，17:00以后吃水果（特别是高糖水果，事实上水果都是比较高糖的）都没有太大意义了，而且这些糖分很难解决掉，所以有些东西即便好，也不是怎么吃随时吃都好。2、18：00~20:00之间解决你今天以内所剩的运动量，不要再拖后，否则得不偿失，原因说过了如果你已经长时间习惯晚睡，那么运动时间最多可以拖到21:00.3、晚练过后不比白天，没有多久就睡觉了，运动完40分钟以后你只需要一杯补养助眠的温牛奶，如果你实在饿到不行了，牛奶根本欺骗不了你的胃，那么，你最好也只吃一些水煮的蔬菜（胡萝卜、花椰菜、白菜等），少许。希望能对题主有所帮助。最后，当然还得有一句看似永远不会过时、伴随一股自恋跃然纸上扑面而来的结束语——以上，全都是废话，对于这世上最不缺的懒人，只要你动起来，就足以成为羡慕的对象。
晚上锻炼（非常高强度的HIIT）完感觉即使头脑不亢奋了，身体还是亢奋...精疲力竭之后反而不容易入眠....是我睡眠质量太差了还是真的身体需要一段时间的缓冲？求高人来指点
给你推荐点~
首先讲讲目前临床研究中Omega-3对健身人群四大作用：塑形减肥，维护心血管健康，防止运动性猝死，增肌和调节肌肉神经功能，缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳。世界肥胖联盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15个随机双盲对照研究的荟萃分析发现：
Omega-3摄入量从157-3360mg/天，总共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持续3周，最长持续3年。体重平均下降0.59kg，腰围下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，体脂下降0.36kg.1特别是配合运动和限制热量的饮食效果更好。-1.obesity reviews (7–665
IF=7.51 2.Nutrients
IF=3.759发表在美国营养协会官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究发现：
肥胖人群有氧锻炼结合每日服用2g Omega-3，持续12周，与对照组相比，血脂和动脉功能得到明显改善，降低心血管风险，体重下降2kg。
-Am J Clin Nutr 7–74.IF=6.8发表在美国营养协会官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究发现：
每日服用4g 90% Omega-3，坚持6个月，与对照组相比大腿肌肉明显增加，肌肉力量增加以及握力提升。
-Am J Clin Nutr –22.IF=6.8发表在运动医学临床期刊和国际运动营养学会期刊上的两篇研究分别发现：
每日服用1.8g Omega-3，坚持30天，与对照组相比，Omega-3治疗能明显缓解运动后的肌肉酸痛1与同时对长期训练的运动员能调节肌肉神经功能，缓解肌肉疲劳。2-1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
( IF=1.811所以在美国约85%人群在健身时还会补充Omega-3，而选择一款Omega-3补充剂，最重要的是要看Omega-3的纯度。
根据描述，楼主是一位运动爱好者，爱好各种体育锻炼，但是很少进入健身房进行大重量的肌肉刺激生长训练，那像蛋白质粉、大量鸡蛋清这类高蛋白食品并不适合楼主，并且，楼主的锻炼时间偏晚，如果晚上12睡觉的话，运动之后2小时就要睡觉，此时非常不适合摄入大量蛋白质，身体短时间内无法消化吸收这么多蛋白质，而且睡眠中残留在肠胃的食物对消化系统有损伤。
楼主的锻炼时间正好在晚饭后2小时，并不需要额外摄入能量，晚饭多吃点碳水化合物主食和高蛋白食物就可以了，碳水化合物可以提供充足的能量供应，高蛋白食物（瘦肉、鱼类、鸡蛋）可以确保你的肌肉中的蛋白质含量充足，在剧烈运动时蛋白质的消耗也是很大的，如果蛋白质补充不足，越练越瘦也是可能的。
运动之后食用一些水果，比如香蕉，短时间内提供能量，苹果、草莓、梨什么的家常水果提供充足矿物质和维生素帮助你的身体恢复，调节体内PH值。不要喝果汁、咖啡、巧克力和碳酸饮料，那里面的成分除了糖之外，剩下的维生素含量没多少。如果哪天运动量很大，饿的不行，吃一些低脂的能量食物，如全麦面包，少量鸡蛋清也OK，
睡前一包牛奶，提高睡眠质量，提供适量钙质、蛋白质，利于身体恢复，防止肌肉抽筋。
最后真心羡慕楼主工作之后还能坚持运动。
以增肌为目标的话，力量训练结束后半个小时内吃富含蛋白质的食物，是有助于帮助肌肉增长的。其中最容易获得并被身体吸收的话，首推就是鸡蛋了。鸡蛋的吸收率几乎能到100%，蛋白质的纯利用率能到94%
建议是两个鸡蛋清配上500毫升牛奶，这些食物里的纯蛋白质大概有三十几克，足够身体肌肉恢复用了。如果力量训练结束后你感到非常饥饿的话，那么可以适当的吃些低热量并且有很强饱腹感的食物，比如200克的水煮土豆，这200克土豆的热量只有154大卡，还不到100克大米做成米饭后热量的一半，而且饱腹感更强。力量训练尽量在8点钟之前做完。过晚的话，吃的食物不容易消化，并且影响睡眠质量。赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
在锻炼过程中，减脂是食用的热量小于消耗的热量，就不会增加脂肪。建议不要食用两根香蕉，空腹食用香蕉易造成结石，减脂训练在锻炼之前用水果取代晚餐是个不错的选择，香蕉最好搭配别的水果或一片全麦面包食用效果更佳。运动时间最好提前，太晚健身会伤害身体。运动恢复的问题，在于运动之后的放松运动、自我按摩，并可结合热水澡，坚持练习可以减少相同强度下肌肉的酸痛感。
此刻我就在饥饿中。运动这件事，不知是体脂减少的过程，更是心性的锻炼。见自我才能见天地，对自我的认知不只是精神层面，也有对身体的控制。熬过去，身体会给我们答案。一起加油啦。
吃一些高蛋白低脂肪的食物牛奶，蔬菜水果等
运动后体力恢复慢可能是因为运动完没有及时补充肌糖原以及肌肉损伤（蛋白质分解所致）没有得到修复。运动完吃一根香蕉（糖份）＋蛋白质粉（或2个蛋清）就行啦
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运动后如何进行饮食营养搭配
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　说健身运动的效果与什么相关?很多朋友都会说锻炼的强度大小和方式，但是你知道吗?健身的效果还和饮食息息相关。下面就让学习啦小编来告诉你运动后如何进行饮食营养搭配。
　　运动后饮食营养搭配
　　第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。
　　第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。
　　第三，选择主食方面最好为米、面和馒头，主食需要含有碳水化合物，从而给予身体的能量补充，而使得锻炼的时候更有活力。
　　要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。
　　另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
　　例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100-200克、植物油25-30克。
　　第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称&强壮食品&或&功能食品&，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。
　　运动常识
　　一、明确健康四要素
　　古老的健康概念常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病则为健康，而现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡。21世纪的社会的健康四要素是身体健康、心理健康、社会适应能力、道德健康。
　　二、身体锻炼的必要知识
　　身体锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。
　　身体的锻炼应均衡发展，还要参加其他的体育活动，全面的锻炼身体，克服单一的运动对身体发展的局限性，保证自己身体的各器官机能都可以均衡发展。并且要持之以恒，张驰有度，不能三天打鱼，两天晒网的，否则健康会离你很远。
　　三、运动负荷的把握
　　体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是运动过度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼。
　　也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。
　　只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。
　　1、运动疲劳的消除，运动后，经过适当的休息，一般就不会有疲劳感的，这是运动适量的表现。但如果你运动的第二天醒来，身体感到疲劳不堪，那就是运动过度而导致的。
　　2、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。精神难以集中现象。
　　上课总想打瞌睡，做作业总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。
　　四、安全运动的措施与预防
　　1、预防
　　运动前体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。进行体育锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。
　　体育运动中的安全防范措施多种多样，越过器材时一定要有人保护;向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑;向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，顺势作后滚翻。
　　为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守规则，减少不合理的身体冲撞和磨擦。
　　2、措施
　　出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高伤肢等方法，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重。
　　48小时后，一旦局部的出血和肿胀停止，此刻可以进行按摩，理疗或敷药治疗，逐步恢复受伤部位的功能;受伤部位基本愈合，在加强保护的情况下，可以进行非碰撞性的一般练习，一直到安全愈合。
　　出现肌肉痉挛(抽筋)，常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局部按摩和点压穴位等方法促进缓解。
　　在剧烈的赛跑中，如果停止跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸色苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严重的可能会出现昏厥等现象，这种症状称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。
　　危险运动习惯
　　1、选择超出自己能力范围的项目
　　青年人一般喜欢激烈对抗、动作幅度大的运动，或是追求新、奇、怪的运动，如壁球、滑板、花式单车等。这些项目不适合老人。
　　2、没有合适的运动装备
　　慢跑要穿慢跑鞋，打网球要穿网球鞋，打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和普通的运动鞋相比，鞋底较厚，鞋帮较高，能减少下肢受伤的风险。
　　3、运动时佩戴首饰
　　很多人模仿体育明星戴着首饰运动，其实是有危险的。法国研究人员指出，手指受伤后，会发生肿胀，使得戒指取不下来，医生为了救治患者甚至不得不切除手指。
　　4、不检查场地、器械就开始锻炼
　　很多人运动前关心球拍和球，而不太注意运动场地和器械。社区内的健身器，常有年久失修、残破缺损的情况，如果不加注意，会发生碰伤、擦伤、砸伤等意外。
　　5、运动前不注意热身
　　运动前做5分钟的慢跑或活动，能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的情况下急于开始，致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。
　　6、运动时精力不集中
　　一些健身房的健身器、跑步机配有音乐、电视等，是为了防止健身者在锻炼过程中感到枯燥。但如果注意力过于集中在电视、音乐上，忽视了脚下，就有摔伤的危险。
　　有的朋友在户外慢跑时戴着耳机听音乐，看起来很酷很时尚，但听不到路上其他声音，其实很危险。
　　7、运动中不饮水，运动后一次喝个够
　　有的健身者运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称&水中毒&。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。
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运动员体育比赛前应该吃什么食物
在比赛或考试前，参加比赛的人常常处子高度兴奋、精神高度集中的生理和心理应激状态。内脏血液流量减少，消化机能减弱，食欲不振、腹部不适等现象。这样的情况可能会影响机体对营养物质的摄取，严重的可能会出现运动性胃肠机能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等情况，影响比赛能力。
因此，比赛前几天的膳食应注意加强营养、保护胃肠功能，刺激消化和提高吸收以及注意食品的卫生和安全。如果赛前调整训练量，随着运动量的减少，摄入的食物量也应当相应减少。富含糖的食物可适量增加以增加机体糖原储备，主食的摄入量可达500 ~ 700克/曰，奶和奶制品不少于500克/曰，每曰可摄取蔬菜500 ~ 700克、水果500~600克。尽量少吃或不吃油炸食品和肥猪肉，注意水分的补充要足够。
面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原恢复到较高的水平。赛前高水平肌糖原可使机体提高对抗运动性疲劳的能力。实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的糖含量，达到至总热量比例的60% ~70%或8~ 10克/千克体重，这样可以增加肌糖原储备20%以上。
在赛前的一晚，由于赛前一周内训练强度的减低，不会有太饥饿的感觉，晚餐按照正常的标准即可，但是要以糖为主，少吃脂肪等不易消化的食物，切记不能太饱。晚餐后可以吃一些水果，同杵也不宜太多。睡前可以喝一些温热牛奶，以达到有助于入睡的作用，同样也不宜太多，以免晚上起床上厕所影响睡眠。