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如何增加大腿肌肉:方法2: 用典型的锻炼方法强健大腿
15:10 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　上期给大家介绍方法 1: 高强度锻炼,本期给大家介绍方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿，下期将个大家介绍方法三：增长肌肉的营养饮食。
　　你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。
　　方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿
　　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用或增大难度。
　　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
　　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
　　膝盖弯曲，倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
　　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
　　把哑铃放在身体两侧，站立。
　　一只脚向前跨一大步。
　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
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无器械练腿方法集合
很多人都在为其苦恼，我就发个我曾今的经验吧。老鸟请绕道，谢谢。家居：1.徒手（蹲起）运动量小，主要连耐力。2.跳绳能刺激腿部肌肉，提高跳跃力。但属于有氧。3.啥也不说了。（附：百科上说的有害是错误的！）4.单腿主要是平衡的问题。5.鸭子步对骨头损伤大，不推荐。6.四平大马少林寺练腿力的方法。不仅可以练腿力，对身体也很有好处。中国的瑰宝！网上方法参差，我来说下吧。首先姿势，然后蹲下直到脚形成一条直线！膝盖尽量不过脚尖，但两脚必须成直线！能撑多久是多久！7.单脚跳每跳一下必须尽全力！！户外1.冲刺跑对腿的爆发力很有好处！！2.变速跑能全面锻炼耐力，体能，力量。虽然方法很多，但有好有坏！个人不推荐鸭子步，我曾今为其受伤过！！推荐各种跳和四平大马！！每种动作每星期换一个！！附：拉韧带好处和方法许多运动员忽视了柔韧，以致他们的动作十分的不协调。拉韧带不仅可以可以提高协调能力，还可以刺激腿部肌肉，加速血液循环！好处丝毫不下肌肉训练！！而且还可避免各种关节受伤！（复制的）一、关于正 在的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
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2、由轻到重，由低到高 时，身体对腿部韧带、、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练，因其腿部韧带、、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功训练最为重要的一步，它可以巩固、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕**开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
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lz。请问到底能不能练。。看完百科我就不敢练了。但是觉得这个很有效！
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保存至快速回贴健身练腿 推荐5种练腿方式
本文导读：很多健身者不练腿，因为练腿很痛苦，其实健身练腿有很多好处，快跟小编一起来看看健身练腿有哪些好处？练腿的方式有哪些？
　　腿部肌肉决定运动能力。身体的许多动作都是有下肢发力，特别是跑、跳、负重蹲等动作。如果喜欢篮球、足球、跑酷等运动，强壮的下肢都是比不可少的。在运动员的日常训练中，腿部也是十分重要的部位，例如拳击，虽然表面上是手臂发力，其实一记重拳对下肢要求也很高。
　　健身练腿好处
　　1、腿部让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，它能让你燃烧更多脂肪。
　　2、练腿让你全身肌肉增长。虽然练腿表面上对身体其它部位没有任何作用，其实练腿不但能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。
　　练腿方式
　　1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳。
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
　　2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
　　练习器械：绑腿沙袋。
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
　　3、负重箭步蹲
　　练习器械：杠铃、史密斯架。
　　动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
　　4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳。
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
　　5、体前倾单脚后摆腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳。
　　动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
（责任编辑：高雪茹）
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