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全马配速表
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如何配速自己的第一场半马或者全马？
——关键是倾听自己的身体
问：今年五月份我就要跑自己的第一场全马了，是在克利夫兰。我想向您寻求一些建议，我该跑多快？是不是应该跟某个梯队一起跑？谢谢
答：Sandra，您好。您提出的问题切中要害。我的跑步理念很简单，没有固定的模式，只是要求按照身体的感觉来跑，另外还要注意如何分配自己的能量。
这样做的原因就是：规划我们的配速就像是天气预报。特别是您的第一次跑马，没有先前的经验来做对比借鉴。跑步中也有许多其他不可控的因素存在，这些因素很可能影像表现。我们能控制的也就是锻炼计划、营养，睡眠。天气和疾病就在我们的能力范围之外了。
例如说，如果您计划10分钟的配速来跑10K比赛或者锻炼，在天气过热、顶风跑或者身体欠佳的情况下，您很快就会出现虚脱症状。这就像是彩票，我们最好还是不要事先设定固定的配速——我只能说这不是最有效的方法来锻炼或者比赛。
我很喜欢各种颜色，所以我也打算用颜色来介绍跑马经验。多年的教练经验告诉我，应用简单的方法、靠身体来知道自己的配速是最有效的方法。这也让我指导除了很多表现优异的运动员。
耐力跑，正如马拉松，要求的只是能量的分配。不用去看表，在比赛日的合理配速总是可以保证我们一个强势撞线的。以下是我推荐的第一次跑马（半马）的配速策略。
根据颜色来跑，调整呼吸频率和当天的身体感觉
黄色——“欢乐”的节奏。半马（前7英里，前11.2公里）、全马（前14公里，前22.4公里）应相对传统和轻松的节奏来跑。如果您和旁边人聊一聊今天天气如何有困难的话，您就跑的太快了，这是您需要放慢速度。
橙色——提速。半马（8到12英里，11.2公里到19.2公里阶段）、全马（15到24英里，22.4公里到37公里）应提高速度，这时您的发力应该听到自己的呼吸声音，但是不要到喘气不均的程度。这就像是前面有一条虚拟的牛排，引诱着你前进——这时就要跟进您前边的一个选手，就像头羊一样。如果前面的领跑太快，您也一定要保持目前的状态，另找一个领跑就可以了。这个阶段，您就会发现自己超越了许多人，这种感觉——不得不说——棒极了。这个阶段也是最锻炼人的，它要求您精神上保持强势、心理上保持积极，这可以让您撑过最艰难的时期。您从其中收获的果实比您的想象要大得多。
红色——最后的冲刺。这时您就需要全力以赴了。这时您所需要做的就是保持步伐快速而稳定——千万不要乱了阵脚——然后就是这样了。这次比赛就会是您一直念念不忘的一次传奇经历了。
注意，我介绍的这次经验适合的是第一次跑马的人群或者伤愈复出的人群。老道选手的策略就要相应调整一下，根据身形、锻炼量和经验，橙色和红色区的速度策略可以经一步提升。
另外，根据梯队跑也是个很好的方法。这样能防止自己掉队，也能控制起步阶段速度过快。您所需要注意的是，及时的调整自己进入橙色区域。
最后，祝您好运！保持简单的方法，调整自己的身体节奏。然后，尽情享受第一次跑马的乐趣吧！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。中山马拉松侧记：73岁全马配速员 穿婚纱跑半马_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
中山马拉松侧记：73岁全马配速员 穿婚纱跑半马
中山马拉松
　　昨日早上7时30分起，1.2万名马拉松爱好者相继从中山体育馆， 踏上了“2015首届中山马拉松”的征程。选手们身着个性服装，穿过中山中心地带，感受这座城市的脉搏，不断用手中的相机记录着“中马”的喜悦。与其说“中马”是一次万人参与的运动盛会，不如说是一次全民皆跑的大PARTY！
　　天未亮：起跑点已汇聚成欢乐的海洋
　　首届中山马拉松的起跑点设在中山体育馆。发枪时间定在早上7时30分，但是这场万人大PARTY 在清晨5时许便开始了。当记者来到起点处时，这里已聚集了近千名参赛者，他们互相说笑等待大幕拉开，俨然老友相聚。即将鸣枪前，起点已成了一片欢乐的海洋，选手们跳着、准备着，用手中的相机记录这难忘的时刻。
　　参加半程马拉松的东升小伙子小黎对记者说：“我们等着盼着，终于等来这一天了。凌晨4点多我就和朋友相约出了家门，在家门口参加马拉松是第一次，而且也是我人生中的第一次马拉松，特别激动！”
　　而对于大部分参赛者来说，他们抛开竞技的概念，积极参与其中，挑战和突破自我。1.2万名参赛者中，包括2000名马拉松（42.195公里）选手，4000名半程马拉松（21.0975公里）和6000名欢乐跑 （6.8公里）的选手。可以说，欢乐跑和半程马拉松是三个项目中气氛最活跃、PARTY 味道最浓的，这里没有竞技的紧张感，有的只是各种拍照合影的喜悦————，选手们装扮起来，有的人打扮成蜘蛛侠，有的人打扮成“美国队长”，有人打扮成“小黄人”，选手们身着各种奇装异服，享受着属于自己的PARTY！
　　来自广州的黎敬华一身“斯巴达勇士”装束，在半程马拉松的队伍里显得特别显眼。他喜欢“COSPLAY”，也喜欢马拉松，经常在省内外各城市参加马拉松活动。“感觉中山的环境特别好，很喜欢这里的氛围。”黎敬华说，现代马拉松运动的起源与斯巴达息息相关，所以他专门“斯巴达勇士”的装扮参赛，以此为首届“中马”增添色彩。
　　欢乐跑：“男神天团”包揽前四
　　26分33秒47。当天上午8时26分许，黄宇棋率先冲过欢乐跑终点，紧随在后面的是和他一同参赛的三名伙伴。由于欢乐跑赛程比“半马”和“全马”都短，黄宇棋也是首届中山马拉松中第一个冲过终点的选手。
　　一到终点，黄宇棋就陷入了媒体的“包围”中，他额头出了一些汗，脸色微红，但喘息并不急，看上去留有余力。
　　“我本来想报‘半马’的，但是报名晚了没赶上。”黄宇棋祖籍是在中山神湾镇，在澳门出生，现在在澳门大学担任体育老师。他平时热爱运动，也经常会做跑步的训练，曾在澳门、台湾、厦门多次参加过“半马”。“最好的成绩是在澳门区拿过第九名。”
　　“他蛮专业的，平时都是他带着我们一起练。”欢乐跑第二名程文俊告诉记者，他们共有4名好友19日从澳门过来参赛，结果包揽了欢乐跑前四名。
　　“中山的赛道很舒服，两边都有树，空气也好，跑起来很轻松。”黄宇棋说，这是他家乡首次举办马拉松比赛，非常有纪念性，所以他很早就做了准备，抽出时间参赛。
　　“下一站是明年1月份在厦门举办的马拉松比赛。这次我要突破性跑 ‘全马’，挑战一下自己。”黄宇棋告诉记者。
　　半程马拉松：中山本土女选手获得第一名
　　半程马拉松的比赛出了一段小插曲，因为个别选手“偷步”，跟随全程马拉松的选手一起出发，所以相比正常出发的选手到达终点早，差点被误判为“第一名”，不过后来经仲裁该名选手的成绩被取消。
　　东莞的选手周双喜在正常出发的大队伍中一直领跑，他一直确信自己是第一名，但是起初的小插曲让他显得有些沮丧。他在终点线附近喘着气，不断地向记者重复着，“我的前面肯定是没有其他人的，因为我一直在领跑。”当听说冠军失而复得，这让他平复了心情，随后又激动起来。他参加马拉松活动已经有5年多，经常参加珠三角周边城市的马拉松比赛。在此前的广州马拉松赛中，他在“半马”比赛中获得第六名，而这次来到伟人故里拿下第一名，这让他非常珍惜这个荣誉。“中山很美，能在伟人故里拿下冠军，我觉得十分光荣。”
　　女子“半马”第一名则由石岐人史幸加以1 小时39分32 秒的成绩摘得。在媒体的照相机面前，她摆出了各种胜利的姿势。对于本土选手来说，能在家门口获得冠军，代表中山人拿下“中马”的其中一个项目的女子组冠军，来之不易。史幸加跑步4年，经常和姐妹们参加各种跑步活动。“中山的赛道非常舒服，步行街、人民桥都很美，我是一路看风景一路跑过来，感觉太美好了。”史幸加说，昨日也是她人生中最美好的一天。
　　全程马拉松：国内选手战胜“黑人”
　　一直以来，马拉松可谓黑人的天下。在首届“中马”比赛里，有来自肯尼亚选手的身影。不过，这一次，与许多地方出现的场景不太一样，国内选手战胜了黑人选手夺得全程马拉松冠军。
　　全程马拉松于7时30分鸣笛出发。一小时过去了，两小时过去了，越来越多的人聚集在全程马拉松的终点线附近，等候冠军的到来。“不会又是肯尼亚的选手拿第一吧？”人群中有人在议论。“听说是一个国内运动员在领跑呢。”有人说。
　　人们伸长脖子，在人堆里向远处眺望。上午10时许，远处出现一个全程马拉松选手的身影，因为胸牌是红色的，这让人们很快就能第一眼认出他是 “全马”选手。“看，有人回来了。”人们开始大声高呼加油和鼓掌。
　　“真的是中国人哦。”“太棒了。”随着运动员身影越来越近，人群里的声音越来越大。
　　终于，身影来到终点线。身挂“11209”参赛号胸牌的国内选手李伟第一个冲过终点线。人群中立马报以热烈的掌声和欢呼声。李伟是来自山东的一名体育老师，他常年参加马拉松比赛，并且获得过不少城市的全程马拉松冠军。
　　在中山，李伟力压“老朋友”————肯尼亚选手乔治（音译），以2小时27分53秒夺得首届“中马”男子马拉松冠军。“中山的观众很热情，赛道设置了很多折返点，我和很多选手一起跑，他们也一直给我加油鼓劲，给我非常大鼓舞。”李伟说，在中山拿到冠军非常开心，希望有机会还能来中山比赛。
　　肯尼亚选手乔治以2小时30分10秒获得马拉松男子亚军，但是他也十分开心，还主动和李伟握手。“中山这个城市很美丽，我很喜欢这里的人和环境。”乔治对记者说。
　　马拉松女子组冠军由来自肯尼亚的 CECILIA　WANGUIwarutumo以3小时10分42秒获得。她目前定居在香港，经常在中国参加马拉松比赛。“中山的赛道不错，空气也很好，人很热情，整体感觉非常棒。”她对中山的印象不错，但她告诉记者，本次马拉松并不是她的最好成绩。
　　“兔子”选手：73 岁最高龄的“全马”配速员
　　带着粉红色兔耳朵，穿着粉红色蓬蓬裙，郜云富带着一群小“兔子”面对镜头“龇牙咧嘴”，扮起怪来。
　　郜云富今年73岁，参加的是 “全马”比赛，是最高龄的选手。他在本届马拉松比赛中还有另外一个身份：“兔子”选手。“‘兔子’也就是配速员，在比赛中需要维持一定的速度，带领一些新手完成比赛，让新手学着节省体力和精力。”郜云富告诉记者。“兔子”选手一般都由经验丰富，有几把“刷子”的马拉松选手担任。而郜云富正是这样的选手。“马拉松比赛一般限定在65岁以下，我是被组办方特邀过来的。”
　　郜云富从2013年开始参加马拉松比赛，曾多次参加“全马”“半马”。“我第一次参加的是广州马拉松，当时的成绩是3小时49分，跑完后心跳很快，两眼发花，但后来参加的多了就没什么感觉了。”
　　去年，郜云富在金钟水库跑步时摔伤，当时除了多处出血并没有特别感觉的他紧接着又参加了广州和澳门的“全马”。跑完后，郜云富感觉不对劲，到医院检查发现半月板撕裂，膝盖积液。“医生告诫我，你今后与跑步基本就‘绝缘’了，走走路骑骑车还可以。”郜云富笑着回忆，我虽然后怕，但照样跑步训练，只是在量上控制。
　　在受伤后，郜云富参加了两次“半马”，发现自己的身体已经完全恢复，于是借着中山马拉松主办方邀请的机会，报名参加“全马”。
　　本次马拉松，郜云富作为“兔子”需要跑满5个小时，帮助其他新手。在整个比赛过程中，他显得非常轻松，不时对着路人和其他选手的镜头做鬼脸。
　肢残人协会会员：用手“跑”完马拉松
　　“你行，我也行。”在本届马拉松赛场上，10多名挂着标语，用手滚动轮椅“冲锋”的选手备受瞩目。记者了解到，他们来自中山市肢残人协会，共有14人，13台轮椅（一人装义肢参加比赛）。其中，2人参加“全马”，其余参加欢乐跑。
　　“我们来参加比赛的目的就是证明 ‘你行，我也行’，我们并不比其他人差。”林筱雯是中山市肢残人协会的会长，今年53岁，她面对媒体的采访竖起了拇指。
　　比赛结束时，14名中山市肢残人协会的会员都顺利冲过了终点。“其实还是挺困难的，尤其是在几个下穿隧道，在之前的训练中，由于前方并没有人，我们都是靠惯性冲下坡，然后上坡，比赛时人多，无法靠惯性，上坡时只能用手推，好几次都脱力滑落，但最终我们还是坚持下来了。”林筱雯告诉记者，比赛结束后，他们都非常开心，“以后有类似比赛我们还来参加。”
　　穿新娘婚纱的 “半马”选手：带着女选手一起跑
　　“我有没有闪闪的？”在“半马”的赛场上，一名身穿白色婚纱，冲在一群女选手最前方男子的照片在网上热传。
　　这名男子名叫袁瑞荣，今年25岁。他是灯都长跑队的一员，多次参加“全马”的比赛。“这次我是带着队伍里的女选手一起来的，代表的是‘姐妹团’。”袁瑞荣笑着告诉记者，由于本次比赛是中山第一次举办马拉松，所以他决定用最闪亮的方式登场，给自己留个纪念。当听到自己的照片热传，袁瑞荣笑着说，他还没有女朋友，希望能借此机会有同样喜欢跑步的女孩能看上他。
　　其实，在当天的马拉松比赛中，类似“奇装怪服”的选手比比皆是，他们代表着朝气和活力，笑着向终点冲刺。
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沒跑过接近全马的距離你自己很难拿捏最佳的配速，如果以完赛為目標不求成绩就慢点按3小時30平均配，如追求成績，則按你半马成绩x2＋15分钟是有一些跑馬經验的，大致303，你沒跑远可再加10分钟313，以此均速。
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