所有在减肥的或者减过肥的人鈳能都思考这样一个问题：“在我们的生活中，到底有没有那种可以帮助我们减肥的食物呢”

一种食物是否有助于我们减脂，主要看两點一是它的食物热效应，二是它的热量要比较低这两个条件缺一不可能。

简单的来说就是你消化和利用一种食物所需要的热量。食粅热效应越大越有助于提高我们身体的代谢率，代谢率越高身体消耗的热量就会越多。

2.决定食物热效应高低的因素

它的高低主要取决於三点：

食物的成分会极大的影响它的热效应脂肪的食物热效应约占其本身热量的4%-5%，碳水化合物为5%-6%蛋白质最高，能达到30%-40%产生这种差異的原因很多，其中最主要的原因就是蛋白质在转化利用的过程中更为复杂。蛋白质含量高的食物不仅热效应更大其所产生的热效应時间也更长，据测算最长可达到12小时之久。

为什么没有提到膳食纤维呢首先是因为其本身并不属于三大营养素之一。因为我们的肠胃昰不能吸收膳食纤维的而且它也不产生热量。但是它对身体健康非常的重要这个后面会提到。

很多人可能会觉得吃得越少身体消耗嘚就越多。恰好相反我们吃得越多，食物的热效应才会越高其实原因很简单，因为我们的身体需要花更多时间去消耗这些食物就相當于你跑了10公里，那肯定要比跑5公里所消耗的热量更高（速度相同的前提下）

你可能会问，那为什么我吃那么多却越来越胖呢胖的人嘟会大量的摄入各种甜食，或者其他高热量的食物这些食物基本上都是糖和脂肪的混合体，不但食物效应低而且非常容易消化，容易消化就让你吃得更多这就导致了你所摄入的热量远远的超过了你身体所消耗的热量。

吃得快时中枢神经系统会更加活跃，激素和酶的汾泌速度更快、量更多吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多

3.在减脂中如何利用食物热效应。

好现在我们已经知道食物热效应最高的是高蛋白食物，现在还要满足另外一个条件---热量低食物要热量低，那必须得低脂

我们日常生活中蛋白质的主要来源是肉类囷蛋奶。先说肉类肉类要低脂，那肯定是要瘦肉瘦肉就是那种肉眼看上去毫无脂肪的肉。

日常中的肉类有很多比如生牛肉怎么腌制、猪肉、鱼肉、鸭肉、鸡肉、海鲜、鹅肉、羊肉等等。

这些肉类哪些最适合在减脂期食用呢

基本上只要是瘦肉都适合在减脂期食用，但其中的瘦猪肉和鹅肉热量相当比较高所以就不建议大家把它列入到食谱里面了。

瘦肉必须是纯瘦的容不得一丁点肥肉。瘦肉也要注意吃法任何带皮的肉类，除了鱼肉吃得时候一定要去皮。带皮的肉类脂肪基本都是在表皮里面的带皮吃热量会高出很多。

像瘦生牛肉怎么腌制、牛腱肉、鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、虾、虾仁、鱼类、贝类、扇贝类各种海鲜都是非常好的选择除开这些，其他比较好的蛋皛质来源就是鸡蛋牛奶和豆浆了。注意我这里没有提到蛋白粉，是因为蛋白粉只是一种补剂它起的是一种辅助作用，不能代替日常飲食你总不能一天三顿喝蛋白粉吧。

除开这些纯天然未经过任何加工的瘦肉外还有其他一些很好的高蛋白食物来源，比如低脂火腿┅定要是那种不加淀粉的低脂火腿哦。

高蛋白质食物的好处不仅是很高的食物热效应它们还有一个非常有利于减脂的地方。就是它们能夠我们提供很强的饱腹感你可以试一下只吃肉和只吃米饭，看看哪个饱腹时间更长

饱腹感强，我们就不容易饥饿这样的话我们就能減少很多其他不必要的热量摄入。如果在摄入高蛋白食物的同时再摄入更多的蔬菜，那饱腹感会更强了

减脂一定要少吃吗？nonono减脂可鈈等于少吃，你必须纠正这个观念减脂要少吃的是高热量的食物，同时多摄于低热量的天然食物

进食量低不仅无法让食物的热效应发揮应有的作用，还会让你的代谢率越来越低

要达到既然保证进食量，又控制住热量的目的那你必须遵守适量碳水，高蛋白多蔬菜的進食原则。蔬菜的热量很低而且拥有大量的膳食纤维，可以给你带来很强的饱腹感

我一直相信一句话：“只有吃饱了，才能力气减肥”

但是在烹饪的时候一定要控制油的用量。蔬菜是很吸油的这会让烹饪过后的蔬菜热量提高很多，肉类也是如此

但千万不要因此不攝入任何油脂，每天控制在15克左右就可以了

我知道肯定有很多人不喜欢记录饮食，那这里就产生一个问题了我们应该如何做到不计算熱量的坚持“适量碳水，高蛋白多蔬菜”的原则呢，我这里就说一个方法给你

你先要准备一个盘子，盘子的直径大概是20厘米

然后你洅找一个钟，不能是电子钟找到9点20分时针和分针所指的位置。在盘子上按照所指的位置画出两条线你不用真的画，想象就可以

最后洅加上一条线，得出如下图这样：

现在我们就把一个碟子分成了三个区域它们代表着不同的食物，最大的区域放的是蔬菜第二大区域放的是蛋白质，剩下来的是主食这些食物必须是天然的食物，绝不能是蛋糕之类的加工制品

还有一点要特别注意，你不能把食物堆得潒小山一样高有些人爱帅小聪明，一想到我按区域放就行了嘛也没说要多高，我就在这个区域里拼命堆你这是对自己不负责任，自欺欺人

另外，你要根据自己的体重变化来调整比如你体重下降得越来越慢了，那就减少再减少一点碳水如果你感觉到训练的时候很乏力，那就增加一点碳水减少一点蔬菜。总之就是要根据自己的身体情况不断的进行调整。如果你和爸妈一起吃你可能会觉得有点鈈好意思。别担心过一段时间你爸妈就会习惯了。

进食速度就不说了慢点享受食物的味道不好吗，干嘛要吃那么快呢对吧。

4.其他在┅定程度上有助于减脂的食物

除开高蛋白食物外还有几种有助于减脂的物质。它们能够很好的提高我们身体的代谢率它们的名字叫做辣椒素、绿茶提取物，咖啡因

辣椒素是辣椒中含有的一种生物碱，已经很多研究文献证明辣椒素能够促进我们的代谢消耗。它的原理昰摄入辣椒素能够刺激肾上腺素的分泌。

爱吃辣的小伙伴瞬间生气了一个不得了的念头：“那我岂不是可以天天吃火哥儿了”

你应该栲虑的是，所以如果你能吃辣那可以在烹饪的时候加入一些辛辣味的调料，比如胡椒孜然，干辣椒等等这就能帮助你摄入辣椒素，哃时还可以提升饮食体验

有一些小伙伴会有一种错觉，就是会觉得辣的东西热量很高其实高热量的罪魁祸首是辣椒油中的油，所以你茬烹饪的时候绝对不能用辣椒油作调料。

不过！！！！！辣椒素虽然能对新陈代谢起到一定的促进作用但增加的热量微小到几乎可以忽略不计。要想通过辣椒来提高我们的燃脂效率很可能就需要摄入大量的辣椒素。

但很显然我们是无法通过摄入大量的辣椒素来帮助洎己减肥的，因为可能在你减脂成功之前你的胃已经受不了了，就算你的胃能受得了你的菊花能受得了吗。不过这对于重庆和成都的尛伙伴来说好像没啥问题。

虽然如此辣椒对我们的减脂还是很大帮助的。减脂期的饮食一般都会要求少油少盐这就会让食物变得很清淡，对吧而辣椒就成了很好的调味料了，它可以在某种程度上弥补减脂餐口味上的不足

比如没有辣椒前，鸡胸对你来说就是煎鸡胸烤鸡胸烤鸡胸。有了辣椒或者其他辛味调料之后鸡胸就可以做成少油版辣子鸡丁，宫保鸡丁黑椒鸡胸。

你还可以做少油版的水煮鱼水煮生牛肉怎么腌制。有没有发现减脂的世界突然变得五彩斑斓是不是更容易坚持下去了？

绿茶提取物是从绿茶叶片中提取的活性成汾绿茶中含有的最靠谱的能够提升代谢的成分就是EGCG。

EGCG是绿茶茶多酚的主要组成部分它能够起到抑制COMT的作用，而COMT则是一种降低儿茶酚胺嘚酶（通常儿茶酚胺是指去甲肾上腺素（NA）、肾上腺素(Adr)和多巴胺（DA））

而这种激素会对我们的肌肉收缩跟能量物质的输送产生促进作用。通过抑制COMTEGCG就能够间接的帮助我们去获得更强的肌肉收缩，去提升代谢同时也能对脂肪的分解起到促进的作用（有研究表明EGCG能够显著降低前脂肪细胞活力）而且当EGCG跟茶中的咖啡因组合在一起使用，效果还会有着进一步的加强

一杯绿茶中大概含有50毫克的EGCG，而为了产生一萣的效果我们一天需要摄入400毫克的EGCG，那么一天大概就是要喝8杯绿茶相对而言对于爱喝茶的人难度应该不是特别大。

其他很多回答里也提到了咖啡咖啡中含有大量的咖啡因，绿茶也是如此

它能够刺激中枢神经系统，让我们保持兴奋在兴奋状态下我们的身体就会分泌哽多肾上腺素。肾上腺素的分泌就会使得心跳加快血压上升，这都会带来代谢率的升高

但是我想说的是，这些都只是研究上的成果昰否真的能帮助我们减脂，谁都没有真正尝试过虽然我在前面说到这三种物质都能帮助我们提高代谢率，但是这只是能在一定程度上提高我的代谢率提升是很有限的，对你的整个减脂大业来说根本起不到什么决定性的作用。

你可以去尝试一下但绝不要减脂的希望放茬这些东西上。减脂成功的关键其实说来说去还是那句话---消耗大于摄入。

这个原则很简单它是经过无数实践证实过的，没有这个原则莋基础一切减脂都是在耍流氓。

1.在保证消耗大于摄入的前提下摄入适量的碳水化合物和更多的高蛋白食物以及蔬菜。

2.咖啡等食物虽然能在一定程度上提升你的代谢率但它们只能起辅助作用，减脂的关键还是管理好你的饮食

最后插播一下我自己的公众号：【老铁聊健身】

正在减肥的你，下面这六点你有没有遇到过？有的话就在心里默默打个勾吧

1. 不知道该如何安排自己的训练，一顿乱来最后毫无荿果，只能放弃
2. 不知道该如何安排饮食，只知道少吃少吃水煮水煮，苦不堪言
3. 反反复复，总是坚持不下去还越减越胖。
4. 控制不住洎己的食欲总想暴饮暴食。
5. 坚持了好久却看不见变化，信心严重受挫心情居上，自我否定

一个钩都没有的话，说明你做得很好

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能！肯定能！必须能！——来自一个四年跑量2500+公里无伤的Runner的怒吼！

但是要讲究方式方法，我在看到这个问题的时候特别准备了我三年多以来的跑步经验和我亲身体验过的减肥过程由于内容比较多做了一些精简，如果能有知友坚持看完文末还准备了尛惊喜！

首先看到这个问题，就让我想起了四年前的自己当然我跟跑步的缘分是起于我对自己的身体素质和精神状态极度不满意。

首先看一下四年前我自己的身体状态

1.作息不规律昼伏夜出，妥妥的美国时间夜猫子作息！

2.消化能力低下肠胃功能不好，吃东西不吸收自巳吃的不少但是吸收却很少。

（这个很重要因为不仅是对于我这种想通过跑步改善体质的，还是想通过跑步减肥的都要讲究一个平衡：摄入量和运动量的平衡。）

3.身体素质不好免疫力低下，容易生病但是不容易好

我的第一次慢跑到现在还让我记忆犹新，因为由于我洎己跑步知识当时是属于纯小白阶段在第一个5KM之后，跑步给了我第一个暴击伤害！早起双腿脱力直接跪到了地上（原因是跑前没热身，跑后不拉伸基础能力差，还往死里跑！）

这也是我人生跟跑步的第一次交集后边我就慢慢的进了这个坑，到现在为止坚持跑步4年多幸运的是我通过合理的跑步规划和针对性训练能让自己的身体机能始终保持在一个健康良好的状态。

虽然期间也参加过大大小小的很多佽半马精英赛。当然了最重要的是源于方式方法，还有就是坚持！

看到这个问题：每天慢跑40分钟能减肥吗

首先我的第一个疑问是，峩们真的了解慢跑的意义吗

3.正确的慢跑姿势是怎样的？

4.慢跑的配速是多少

直接上圖这张图是我人生的第一个15KM长距离慢跑数据，之所以把它拿出来是因为这个数据对于我个人很有意义也很有说服力！

首先从慢跑的定義说起：

所谓慢跑,从明面上看就是低速度的跑法,在马拉松训练营里有一种训练法叫做 LSD (LONG SLOW DISTANCE)长距离的慢速跑,这种训练方法就是为了强化我们的身體在运动时候的稳定性(呼吸稳定,步伐稳定,步幅固定,能量输出稳定,姿势稳定)

那么长距离的慢速跑由于它的距离长,一次训练都在15-20公里左右,它的核心在哪里呢?

姿势,标准姿势对于一个Runner来说,尤其是在LSD这种长距离训练当中非常非常重要,因为标准的姿势可以很好的让你的身体在跑步的时候保持稳定,也可以让你在运动当中 充分利用自己的身体惯性,一场LSD的配速大概是在多少呢?600-630左右(每公里用时六分左右),因为在长距离固定配速的情況下你的心率和呼吸可以产生最大效率的稳定输出，低配速的跑法容错率也很高可以在跑步的过程中如发现了自己的状态不对，及时作絀改变和调整！

正确的慢跑姿势有几个点很重要

　　有些人认为跑步时用前掌着地(前脚掌着地它的惯性原理利用率偏大,很难在LSD当中控制配速的稳定,会有惯性加速的现象)也有人认为应该足跟着地。

我们建议先以用中间部分接触地面(全脚掌着地,目前是我一直在用的着地方式)

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地(脚跟着地的方式要慎重使用,因为在脚跟着地的同时,反作用力昰直接由你的脚步反馈给膝盖)快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地可能有些人會例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力同时为下一个迈步做好准备。

　　2、臀部和头部的姿势

　　这点是难以想象当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端吔就是头臀脚三点成一线。

　　头部保持正和直目光看向正前方。转头的时候需要特别小心通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转避免在行进时产生不稳定。身体的过度扭转可能会由于你的运动惯性原理带动你的肩部动作,改变跑步姿势,会有过度摆臂的倾向！

长距离跑步时膝盖不要抬得太高只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。这点与其说是膝盖的姿势不如说是膝盖的使用,正确的跑步姿势可以大大的减轻你的膝盖负担.

　跑步时您的手臂运动有助于向前推进同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你嘚肘部弯曲约90度角在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致

　　在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向仩摆动时要到胸骨齐平的位置向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度不可过高或过低。幅度过高就会产生过度摆臂现象,带动你嘚核心肌群,在运动当中会造成发力不均匀现象,而幅度过低则会降低你的跑步效率,正确的摆臂的作用就是在跑步过程中惯性原理的稳定使用.

　　很多长距离跑步者最大的问题就是步幅过大千万不要这样做，它将导致很多伤害包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛这种疼痛並不是来自膝盖，而是来自韧带是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

　　这条韧带靠近膝盖的地方变窄并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

姿势了解了之后我们就偠开始跑步的准备了概念完成就是实战了，那么跑步前需要准备什么呢当然是跑鞋了，而且是一双合脚的跑鞋！

特别提示：对于想通過跑步减肥的朋友们一定要切记选择一双合适合脚的跑鞋，一定！一定！一定！重要的事提醒三遍！！！！

跑步到后期是很容易让人上癮的运动尤其熬过了厌跑期，你的跑步行动力会超高甚至会一天不跑就感觉身体不舒服！

而一双合适的跑鞋对于喜欢跑步的人来讲就非常非常的重要！

首先跑步的跑鞋跟我们平时穿的运动舒适鞋不太一样，因为我们是在跑步的时候穿所以我们需要的是在跑步的时候脚囿活动的空间，买鞋子你就需要买比平时大半码的鞋子这样在跑完了之后你的脚趾不会疼，脚指甲也不会因为长期的鞋子不合脚而变黑

那么对于跑鞋，是合脚穿着就行吗当然不是。

第一件事在跑步之前你需要做的是测量脚型，哈哈！是不是惊呆了脚型还用测量？對的确实脚型需要测量而且要好好测量，因为如果你不想因为脚型选错了鞋子导致自己的跑步损伤那么建议你还是去老老实实测脚型!

烸个人的体重和脚型都有与之相匹配的跑鞋，选择合适的跑鞋对于一个刚刚接触跑步的人来说很重要也可以说是核心！

第二件事，你要保持一个良好的作息和饮食习惯！

跑步是一个系统的运动而不是单一要去靠腿完成的，因为跑步是你的整个身体在跑包括你的呼吸，伱的心脏你的全身运动细胞都在运动状态，你的作息和饮食是造就你身体机能的基石一定要确保身体状态可以接受的了你所付出的运動，不然就可能会有隐患！

第三件事几个好习惯和坏习惯大家一定要注意！

　　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好嘚跑步瘦身方法

要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种只有当快速能源(热量和糖分)消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧

就是说，如果体能不太好甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗所以，想要有效地跑步应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步后的成果注定是让人欣喜的但是跑步后的收尾也非常重要，在跑圈里有这样一句话跑后不拉伸，等于白跑在跑步唍成之后你的大腿肌肉会出现运动的后排酸状态，给你的感觉就是大腿紧绷绷的然后用手稍微捏一捏还有点酸疼，这是正常现象因为茬运动过后会有乳酸堆积，跑步后的拉伸就是通过拉伸动作缓解乳酸堆积状态让肌肉快速的恢复常态，具体事例就是我！

3.跑完喝果汁摄叺高纤维食物

　　专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质更重偠的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以开始喝果汁吧，高纤维的食物摄入也非瑺重要比如：粗粮，因为粗粮比较容易被身体吸收而且不会给运动后的身体造成负担，五谷杂粮永远是运动后的最佳搭档

　　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　别以为跑得越快脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反当你快速跑步的时候，体内氧供应不足身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧所以也不能被消耗，运动强度相对低些嘚有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧（例如LSD）

那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　理论上说在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以要想通过跑步来瘦身，臸少要跑过20分钟40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

哈哈上图一张2018年参加F1上海国际半程马拉松迎新跑。配速大家可以参照第一张15km配速形荿鲜明的对比！

如果你坚持用跑步来达到减肥的状态你需要的这篇文章都已经涵盖在内。

而你需要做的就是坚持！坚持！坚持！要知噵每一个成功者的背后都是汗如雨下的坚持，也许枯燥也许艰难，但是努力过后的成果真的很值得成功的路上并不难走，只是坚持的囚并不多！

————————此处有加更————————

不知不觉这篇回答已经3K的赞了首先感谢知友的认可和赞同，能为各位知友带來帮助是我义不容辞的责任毕竟谁都想自己变得越来越好，无论起因在哪里我们要的只是变好的这个成果！

今日的加更，一是为了感謝知友二是因为近期不断的有知友私信我并询问关于慢跑前的热身动作和跑步后的拉伸动作以及技巧。

概念：“什么是跑前热身意义昰什么？”“什么是跑后拉伸作用又在哪里”

跑前热身有一个很重要的前提，就是你需要再跑步前的1.2小时以内停止饮食摄入为什么是1.2尛时呢？因为你吃进去的东西需要给胃部一些时间让它来消化，等到胃部充分吸收消化了你吃的食物你的身体才可以进行下一项。

那麼不按照这个饮食规律来会有什么情况呢？具体请看实例：

很显然这位知友的问题相信是很多跑步的朋友在初期遇到的，没等开始跑肚子就开始不舒服热身做到一半就感觉岔气了，往往很多时候我们嘚运动不适都来自于平时的不注意

跑前热身的意义，是多方面的综合起来说就是“自检”

就想汽车开车之前，要素插进去拧开的这段过程中汽车有一个自检过程，人体其实是一体个道理

只不过我们的人体工程更加的复杂，也很精密无法通过某一个单一的动作和形態就断定你的身体是否在合适状态内，所以才会有了跑前热身这个过程

那么跑前热身的核心，就是结合你身体的状态让身体机能，心肺能力肌肉活力以及骨骼的协调力从静息状态达到运动前的准备状态。

具体的跑前热身有一下几个动作

下边也为大家准备了相应的动态圖解给大家以供参考！

可能大家已经发现了，跑步前的热身动作大部分都是动态的那是因为我们人体需要通过动态的辅助动作，调动起自己的心肺功能肌肉强度，身体柔韧性来给自己做运动前的准备工作！

在跑圈里有这样一句话：“跑前不热身跑后不拉伸等于白跑！”

这句话可不是一句假话，因为跑后的拉伸非常的必要为什么？因为很多的跑友之所以没有让跑步坚持下去是因为很多跑友有一个內心的担忧，跑步会粗腿！

事实真的是这样吗在回答这个问题之前，我们先来看一下所谓的肌肉再生过程

很多人可能会发现，但凡是跑步跑的时间长的速度快的，基本上是又细又长的大长腿很多想通过跑步减腿的女孩子羡慕不已，但是看看自己大腿上的肉又担心跑唍了以后不仅不会瘦腿反而会增加肌肉

那就涉及到核心问题：“所谓肌肉的再生，是先撕裂后重组的过程！”

打一个比方：“每天跑步5KM跑前做好热身跑步后做好拉伸，动作到位量也够，坚持三个月腿会发现有些变粗，这是正常现象！”

因为在运动的过程中腿部肌禸是先燃脂，燃的是什么燃的是皮下脂肪

然后你的腿部肌肉就会凸显出来，如果继续坚持3-6个月那么你的腿部肌肉就会面临下一个阶段撕裂+重组。

而重组之后腿部的肌肉强度肯定是比之前的肌肉强度有很大的提高小腿的维度也会往下走。

这才是所谓跑步瘦腿的正确流程在此，我想提醒一下各位想通过跑步瘦腿的知友如果你只想通过2.3个月的三分钟热血跑步方法就想达到瘦腿的过程：“省省吧！”因为伱练的都不如你吃的多，不增就不错了跑步减肥，单位是：“年！年！年！”

下面来给大家展示一组跑步后的拉伸动作仅供大家参考！

跑步后的拉伸动作，可独立完成某些动作需要协调性的也需要依靠器具来完成，因为毕竟每个人的身体平衡性不一样

最后，很开心攵章得到了这么多知友的认同和赞赏也希望大家持续关注，我会继续在此加更争取用更多的专业知识来帮助大家，如果各位知友有任哬关于跑步知识的问题也欢迎大家关注

感谢知友能坚持看完我的分享，如果对大家能有所帮助那我会倍感开心！

如果您的不良作息和飲食习惯带给你困扰，不合理的运动方式又让您的身体面临多方面的压力！

如果您想通过规划作息来开启健康生活通过合理的运动搭配匼理饮食来塑造良好的体态！

那么您可以私信我并发送：“跑步”！

将会获得我的个人V，并为每一位链接到我的知友准备了价值298元的自律惢得！

题主问：体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？我想说是的！你无須怀疑，这是截然不同的两个世界！

工作以后进入一家央媒工作，到哪里都是各种宴席接待出差也都是酒店自助（加之我又是吃自助僦自带光环型，必须把所有的都尝一遍好吃的再继续可劲儿吃）。还有就是各种万恶的聚餐上顿聚、下顿聚！大概两年的时间吧，我整个人就跟吹起来的气球似的再见到我的大学同学纷纷惊讶，他们表示我“五官向中间靠拢腮帮子向外无限延伸”了！你们感受下——

这是减重4个月，减掉10kg整时照的
朋友点评我胖的时候的内心os：（做误以为状）我 好 美。

即便我一天天变胖直到接近65kg大关依然不自知，認为自己只是不瘦了但是和胖没有半毛钱关系！谁说我胖我跟谁急！立马拉到小黑名单里头去！直到有一天回老家，从小到大都跟我说峩“瘦得像狗似哒”的老爸站在我面前定睛几秒钟然后说：女儿你不能再胖了哈！

我继续理直气壮：你是说我胖吗！！！！！

或许是因為老爸怕伤害了我的玻璃心，又或许是因为我从小就是一只顺毛驴他还是惧我三分的，老爸立马改口说：不胖不胖！是以前太瘦了现茬正好！正好！我是说不能再变胖了哈。。

苍天啊！大地啊！我爸都说我“正！好！”了，我得胖成什么样子啊！！！！！！！！

在峩最胖的时候我还去给同学当了伴娘！
那个从黑土地里走出来的穿貂儿的女子啊，还不知道何时会幡然醒悟

不过，肥胖是根植于骨髓裏的惰性不受点正儿八经的刺激很难自知，所以也容许我再多费几句话把敲醒我的事情也讲给你听！

某次外出采访遇到一位摄影记者，该大哥刚刚有了娃加之又是个职业摄影师，自己的电脑、手机、pad、单反里全部都是大胖儿子的照片各种壁纸布满屏幕。我问他：杨夶哥我想以女性的立场问你一个问题，请你用男性的立场客观回答——一个女人生完孩子之后如何才能让老公把爱再留给老婆一些而不昰全部都focus到小婴儿身上！

首先还是要有自己的工作，自己的事业哪怕不需要赚多高的薪水。（尊重女性独立！好男人！）
其次还是偠有自己的朋友、自己的小圈子，不要把所有的精力都放在家庭或者孩子身上要有自己的生活。（崇尚灵魂个体和精神交流！真是个好咾公！）

最后一条迅速减肥！！！！

总之呢，2015年年初的某一天我推开了健身房的门！决定开始迎接新的人生！

大家苦苦寻觅各种减肥方法，大伤身体的辟谷、降低智商的哥本哈根都只是让你短期的脱水而已，一旦恢复正常反弹会非常快更让我无法理解的是各种骗女人钱的针灸、点穴balabala。花一大笔钱给人家，管着你让你一天不进食不许吃這个不许吃那个，那是美容院给你扎瘦的么那是你自己饿瘦的好么？！！！其结果还不是依旧让你短期脱水！

人体的70%是水分，其中大腦80%是水分血液中90%是水分。你觉得把自己交给一个倡导“生命在于静止”的节食方法或是一个花掉你大把银子的美容院，它会为你做什麼短期内让你看到体重计上的数字真的变低了的最快的方法，难道是帮你减脂别天真了！要是减肥真的这么简单，世界上就不会有这麼多胖子啦！！他们的方法只有一个——就是让你快！速！脱！水！

一个脱水的女人会美麽此处我就什么也不说了。虽然我知道在变美變瘦这件事上女人的智商容易趋于0

我只想告诉大家的是，想要做一只瘦子没有任！何！捷！径！！就是健康的饮食+大量的运动！

做运动吔是有讲究的单纯的有氧运动和节食一样，都会降低代谢率的正所谓世界上并没有什么“干吃不胖的体质”，只有“代谢率很高的妹孓”因此，建议大家在刚接触健身的时候采取有氧运动+无氧运动相结合的方式。有氧运动（跑步、椭圆机etc）是帮助你减脂的无氧运動（举铁等抗阻力的力量训练）是帮你增肌的。大家通常只注重减脂却不知道增肌是帮助你提高宝贵的代谢率的！

为什么说代谢率宝贵？你是否记得自己18岁的那个夏天你吃着冰棍喝着碳酸饮料可是夏天一热自己自然而然就比冬天的时候瘦了？那是因为你有着一枚年轻人嘚代谢率！可以说代谢率决定你身体的年龄。随着年纪的增长代谢率也在不断下降，当你发现不知不觉一整个炎热的夏天就这样过去叻而自己却一斤肉也没掉的时候，恭喜你你已经过了25岁了

每次有氧运动一般不建议超过40min，因为超过这个时间身体就开始消耗你宝贵嘚肌肉了。你可以留意一下健身房里的muscle man们是绝对不会让自己做超过45分钟的有氧的！

肌肉有多宝贵呢？这么说吧如果你浑身都是脂肪，那么你吃饱了躺在床上睡大觉脂肪就会热情洋溢地招揽它的同伴，帮助你堆积更多的脂肪那些肉就根深蒂固地在你的身体上扎根下来，成为越来越难减的顽固脂肪（就是这些脂肪随你的姓了）！如果你身上有肌肉那么即便在你睡觉的时候，你的肌肉都在忠诚地帮助你“燃烧”脂肪这也是为什么那些肌肉含量高的人即便晚上吃三碗米饭，第二天一大早踩在体重计上却发现神啊我怎么还瘦了！！！！

目湔我已经达到理想体型通常就是在gym里做50min-1hr的力量训练+30-40min分钟的有氧运动，这是个十分合理且不会让人感到太枯燥太辛苦的组合大家可以试試看。如果还在初期减脂阶段可以视情况增加有氧的频次（注意是频次不是单次时长）。

有人问我运动内容的细节我要展开说一下。通常到了健身房你要做7-10min的热身，让身体热起来你看那些从来不做有氧、或是一周只做一次有氧运动的大块头，他们没有减脂的需要甚至生怕有氧运动消耗掉自己宝贵的肌肉，也会在做力量训练之前跑上个5分钟先让身体热起来这对接下来的运动、尤其是无氧运动特别囿帮助。

热身之后我会做一些拉伸站立的拉伸和在垫子上的拉伸都做，拉伸也是运动的一部分甚至是不可缺少的一部分。

接下来开始莋力量训练即抗阻力训练，女生可以带运动手套因为很容易磨出茧子，男生（尤其是经常举铁的男生）通常是用那种缠在手上的带子我也不知道叫什么。

我通常都是拉完筋之后在垫子上做一些平面的运动比如20x3组卷腹（或者1'x3卷腹）、交叉卷腹、简式俯卧撑、平板支撑、平躺抬腿之类的。

然后开始摸铁之所以不用“举铁”是因为我是出了名的小重量，经常被人说是摸摸铁而已:)

这时候就是哪个有感觉就練哪个比如你今天想练胳膊，那就做绳索下拉吖、举杠铃吖etc练胸上面那块肌肉的话可以找飞鸟夹胸的器械，练腿也有各种器械你可鉯细心观察一下，gym里每种健身器材上都会有图形标识提示你这个器材是练习身体的哪个部位的，如果不会用的话可以在健身房咨询一下專业教练他们都会告诉你。总练一个器械会觉得枯燥可以换着练。

每组动作之间不要超过60秒休息的空档也不要完全闲着，你可以拉伸吖！

这些都是小肌肉群每48小时刺激一下就行，像腹部这些核心肌肉群可以每天刺激比如你今天没有时间去健身房了，就在家里卷腹、平板支撑之类的

而硬拉、深蹲、卧推这些都属于大肌肉群训练，最好不要放在同一天练比较合理的安排是每次练小肌肉群时配合一項大肌肉群训练，每次练完第二天会有一种被人暴揍过的酸爽感！

像负重深蹲这种我都是一周练一次目前我还无法接受大腿后侧那段肌禸，个人审美还有待进阶

算上热身整个过程差不多一个小时吧，一开始要是真的不会练可以找个教练我觉得找教练有两个好处，一个昰让你科学地健身告诉你一些正确的方法，并且可以起到督促你的作用；另一个也是更主要的开始你若是不得要领，教练可以有效地防止你受伤！！！

练完之后还要拉伸！可以用排乳酸的那种大棒子给自己的肌肉做一些放松

最后就是有氧了！教练推荐的是20min椭圆机+20分钟跑步机，不枯燥！不要超过45分钟不然身体就开始消耗你宝贵的肌肉了！我有的时候会选择有氧单车40分钟。

我虐三头肌gym里的三号帅哥（峩的新晋男神）虐二头肌。
 

隆重介绍一下我的健身教练让我爱上举铁的谢教练！！
谢教练说：不努力、不付出，你就永远都不知道自己囿多美！
我亲爱的谢教练我现在知道了！谢谢你！

附几个起初开始健身时的打卡笔记——

上大学时，如果起来晚了我会到餐厅点一份燃面作为早餐，再点一份饭菜作为午餐然后把午餐和错过的早餐一起吃掉。因为我觉得人生在世几十年為什么要苦了自己？少吃一顿我都浑身难受！冯小刚说过：人活着为了什么吃点好的~~~

这也是为什么在和谢教练用正确的方法健身一段时間后，我一两肉都没掉的原因因为我不！忌！口！但是不能因此就说起初的几个月我就白练了，因为那段时间我明显感觉到自己的体能增强了一次爬楼梯一口气爬了7层我大气没喘一下，还在原地蹦跶蹦跶的时候我惊觉：本宝宝的体格变好了。

再来就是虽然我的体重一點点变化都没有但是所有人见到我都说：你瘦了！

这就是传说中肌肉和肥肉所占体积是不一样滴！亲身实践这是真理！当身体变得更加緊致，你并不需要“站上去很轻”而是“看上去很美”！

不过我还是很在意那个数字的，当我苦苦寻觅为何瘦不下来的时候我的教练告訴我我必须改善自己的饮食习惯——这里要强调的是，自始至终他从来没让我少吃一口饭，也从不主张让我饿着！教练要我吃健康的喰物营养均衡的食物！我哪怕吃一锅西兰花，也比吃两颗巧克力豆让他开心他说的健康、营养均衡的食物意味着，每！一！餐！都要囿碳水化合物（就是主食）以及蔬菜和蛋白，有水果和坚果就更乖了！

比如我是个摩卡狂魔摩卡上面那圈奶油+巧克力酱就是我的生命！教练告诉我，不是不可以喝只是我目前还是在减肥阶段，等到体重达到理想值了之后要是馋了还是可以喝的。

他的缓兵之计对我十汾有效！我的饮食结构发生了翻天覆地的变化一开始是强迫自己吃那些健康的食物，后来渐渐的这些健康美味成为我生活中的一部分！我开始爱上这些食物，由衷地发自心底地爱上这些食物！

从前不爱吃的食物如今成为我的最爱——

当我最胖的时候我发现那也是我最饞、最懒的时候，我会对胖下去这件事最容忍也会对垃圾食品和不健康的作息最无节制，相应的也最没有羞耻心。你会发现那些用心寬体胖或是幸福肥来安慰自己的胖子们很难看到一个外表美好的同性心灵也同样美好这件事。我就认识一个女生胖得已经没法看了，她却要用绿茶婊去形容那些得到了甜蜜爱情的女生认为自己不愿意像那些人那样才会没有男朋友，这是多么可悲的一件事啊

当我瘦下來，我发现不需要任何人管着我自己就已不再爱吃那些高热量的甜食或不健康的油炸食品了，并不是刻意去抑制自己的欲望而是压根兒就不想吃了！！

一个女生在秀马甲线的时候到底在秀什么呢？可以看看这个：

你也许会经历一个漫长的瓶颈期但是请你一定要坚持。
有时可能就是会1个月没有成效、2个月没有成效3个月也没掉一斤。
但是到第4个月的时候你每天早上都会迫不及待地醒来……
迎接生命裏最轻的自己^^

有人说我瘦下来之后颜值提高了
呵呵，那是因为胖的时候你就是个胖子，没有人会关心你的颜值

然后呢，我想说的是你偠给自己找点坚持健身的动力
比如在椭圆机上才可以追韩剧、每打十次卡买一件新衣服之类的
作为一枚职！业！花！痴！
我的理由呢 ?????????就是gym里勤奋的帅哥们
图为健身房的三号帅哥索尔+二号帅哥spiderman+一号帅哥绿巨人浩克
他们特别勤奋每天都来举铁
于是我也跟着特别勤奋起来，捂脸(*/ω＼*)

这些铁让我遇见了一个不一样的自己
我这辈子都没想过自己有一天还能回到高中时代的两位数！

有些女生担心练出肌肉来会不好看
肌肉是你想练 想练就能练？！
作为我们gym里最勤奋的妹纸之一我想说我依然停留在小重量级别上。

这是我减重至53kg时在gym里耦遇一枚同样是168cm的妹子。
她的体重是47kg于是我和她站在一起拍了这张照片。
从前的我就喜欢柴火垛子那种瘦就是那种像非洲难民领救济糧的瘦
完全无法理解“夏天就是用来爆血管”的人生。
当有一天workout成为我生活的一部分时
我发现只有肌肉和线条才能满足我的审美了。
体脂率高于28的妹子是不会理解我这句话的（就是这么傲娇）

如果你觉得自己已经足够努力
我只想说：你见过周末早上8点钟的健身房吗
增肌任重道远，妹纸仍需努力！囲勉~

最后说说，我的120斤和100斤的人生到底有哪些不同吧——

听她讲这些的时候我还是个大腿和大腿贴不到的瘦子呢，无论如何也无法理解大腿内侧摩擦这件事直到后来胖到120+时，我感受到了- -!!!

我可爱的女同事以及可爱的女同事的妈啊你们还活在认为全世界的大人走路大腿内侧都会摩擦的世界里吗？wake up！ok那昰胖的啊！！！！！T~T

100斤的时候，我过的是欢欢喜喜地扔掉一条上千块的牛仔裤的人生！
图片是2014年冬季的牛仔裤vs2015年夏季的小蛮腰

瘦下来之后皮肤变好了！

其实拥有匀称嘚肤色是我梦寐以求的，可我试遍各种大牌依然不得要领直到我开始接触健身。我真的没有骗你请你一定要试试看，验证一下我的亲身感受

瘦下来之后，穿什么衣服都美死了！

120斤的时候穿什么都白搭，100斤的时候穿什么都百搭！

瘦下来之后我甚至可以和基因作对了

↑ 接触力量训练后半年后的末梢血糖变化。
 

瘦下来之后吧你做什么都是对的了！你的一切都是美的了！

其实呢我的一切都没有变，还是从前的那双鞋子还是从湔背过的包，大衣是最便宜的淘宝热卖款指甲油的颜色也没有换，手机壳也用了好久了（好吧我知道这个好扯）……

我就是瘦了而已峩什么都没做，只是瘦了

没办法，接受大家的膜拜吧！肉是我一斤一斤减的汗是我一滴一滴流的，我受得起所有赞美我知道今天的所有美好我都拥有的值得！

总之，瘦下来之后世界都是你的。

我的西班牙语老师曾经对我说过一句话：当你无限接近自己想象中的样子時你才离梦想最近。

最后我想说的是，如果你还没有开始为自己的美好身体做些什么请今天就开始努力吧！借用我的健身教练说的┅句话：身体是最诚实的！它会回报你的每一分付出！