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健身房一周训练计划表!完整动画演示!
13:22 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
  很多喜欢的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题!
  该怎么安排锻炼时间,组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等?该怎样制定计划?什么样的健身计划才是最好的呢?一系列的问题该如何解决呢?
  我想说的是:其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划!才是最好的!
  没有最好的健身计划,你该学习基本的健身知识,科学制定计划的原理,和别人交流,然后在实践中为自己做计划!
  温馨提示:新手健身的首要任务!
  1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
  2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
  3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是&意念集中法则&。
  4、在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激
  今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表,内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!
  说说我们的计划:
  我们主要针对力量训练!男女都可以!每次训练之前要热身10分钟左右,正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟
  我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、、手臂、腹部、臀6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!
  其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
  1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼,我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了,所以没有安排单独的手臂训练!
  2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中,这样看来一周一次是不够的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次
  3.肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉!
  4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率,建议在力量训练完进行30分钟!每周3次
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现在很多美女们不单纯的追求瘦了,因为真正的好身材并不是局限于瘦,真正的曲线美才是真的美,麒麟在此为大家介绍一些练习翘臀的方法,首先介绍居家翘臀练习图解,这个训练效果比较好,每天可以挑选几个动作练习。这里还有另一个教练的动作和这个不同,大家可以和上图这个进行交替训练健身房翘臀练习动作负重深蹲是练习翘臀的必备训练,不仅可以提高腿部肌肉的力量和塑性,还可以让臀部变的丰满,负重深蹲因为种类的不同,锻炼的部位也不一样,在这里总结出一些不一样的方法。我就不一一复制粘贴了,原文链接如下 下面发几个健身房常用练翘臀的几个器械和动作。
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图不错……
图好只是坚持不下来呀来自
好多都做过了。保加利亚剪蹲上踢后踢臀推要负重,那刺激,啧啧;还有前站式史密斯深蹲,弹力绳外展腿,小狗撒尿式抬腿,各种酸爽。
哈哈喜欢也想练,就怕不坚持,谁可以免费教我呀? 来自
重在坚持来自
就怕坚持不了哦来自
有一个问题困扰我很久了:翘臀和大屁股的区别是?(⊙o⊙)…
引用 的话:有一个问题困扰我很久了:翘臀和大屁股的区别是?(⊙o⊙)…翘是侧面看着大,而且大的位置是在高处,这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了
引用 的话:翘是侧面看着大,而且大的位置是在高处,这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……
引用 的话:理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……会垂
翘臀重点在翘,臀尖靠上,紧绷绷的,男的也有的;肥臀就是吊着两坨肥肉的样子,臀尖靠下,这个很容易看出来啊
这些动作做几组 每组做几个?来自
除了臀桥和后踢的那个。。。其他的看得膝盖疼(悲)来自
算了吧,白人基因,好嘛?!天生扁平的身材,这些动作基本可以让你稍微紧实一点。变成图中那么圆和翘?!不要想太多。呵呵。
一组多少个呀来自
白裤子是巨臀啊
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