深蹲如何保护膝盖 姿势正确是最重要的
深蹲如何保护膝盖 姿势正确是最重要的
深蹲如何保护膝盖有人错误地认为深蹲伤膝盖，其实深蹲是一项人体活动的基础动作，正确的深蹲姿势是不会伤害膝盖的。如果你在进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，但还完全的复原，身体发出疼痛感或响声来让你避免进行这样的动作。以下有6种方式，让你在进行深蹲不伤膝盖。1深蹲如何保护膝盖 强化你的膝盖强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髋关节略低于膝盖。2深蹲如何保护膝盖 采取正确的深蹲动作脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据个人身体情况不同 ，深蹲动作细节因人而异，进行深蹲要注意的项目，应该放在以下几点：a、比水平高度再低一点(Squat Below Parallel.)平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。b、往后坐(Sit Back.)做深蹲的重点是，想像臀是往后坐的，不是一味地向下坐，脚往前弯。c.膝外开(Knees out)避免膝内扣，训练你的内缩肌群。相扑深蹲就是此类动作。如图，左图为正确动作。d.后脚跟着地(Heels on The Floor.)脚跟著离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。自重深蹲不会造成膝盖的受伤(除非你的膝关节已经发生病变)，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。3深蹲如何保护膝盖 深蹲前热身做足热身， 增加你身体的温度与关节的伸展。4深蹲如何保护膝盖 改善髋关节、脚踝的活动性膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。髋关节环绕1.用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;2.上身保持静止。5深蹲如何保护膝盖 活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。方法：可以通过站姿直腿上摆、仰卧臀桥激活臀部肌肉群。6深蹲如何保护膝盖 按摩髌骨膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音，可自行做髌骨的按摩。按摩方式：以掌心扣按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，以髌骨下产生酸胀温热为宜。深蹲如何不伤膝盖 小贴士一、停止做这些动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬举、膕旁肌或内收肌静态伸展的动作。二、膝关节病症应及时就医一些是膝关节本身有问题，在做深蹲时就会表现出很明显的不适，建议你去咨询专科医生。三、深蹲训练不求快很多人喜欢很快的做深蹲，但却不会控制关节的运动幅度，不能做到收放自如，必然损伤膝关节。(健身训练做深蹲，宁慢勿快)深蹲怎么不伤膝盖？掌握上面这几点也就不会伤膝盖啦。深蹲是很基本的身体姿势，练自重深蹲的姑娘千万不要因噎废食了。
发表评论：
馆藏&60717
TA的最新馆藏左膝关节后部就是腿窝子酸痛180度生直时就痛尤其是深蹲...
左膝关节后部就是腿窝子酸痛180度生直时...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：左膝关节后部就是腿窝子酸痛180度生直时就痛尤其是深蹲后站起时膝关节后部很痛难以站起右腿膝盖下方痛就是那跟大劲疼端坐椅子上提小腿将至180度时就疼生至180度反而不疼了辅助检查:X光片本次发病及持续的时间:我打球10多年没间断过这次就是打球量大引起的每次疼痛持续大约半月目前一般情况:上下楼不便蹲起不便以往的诊断和治疗经过及效果:X光说有轻微的骨刺烤过电扎过针效果不大慢跑反而有效果其它:
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：3707
指导意见：听您的陈述有两种可能：1.创伤性关节炎：此损伤常常是由于微细损伤的积累所致关节表面的反复损伤会出现骨质增生、肌肉痉挛、运动时出现磨擦感等关节的反复拉伤导致的关节不稳、关节受力改变、关节表面损伤等都可以导致关节损害关节表面脱落的物体也可以刺激或引起关节炎运动员损伤后没有进行合理的固定或在损伤没有完全恢复的情况下过早恢复训练也可能导致关节炎2.髌后疼痛：髌后疼痛或&跑者膝&是运动员最常见的膝部最常见的损伤常由于训练安排不当或生物力学不适宜造成的在爬楼梯、上坡跑深蹲时站起时疼痛加剧与脚的过度旋前也有关澳大利亚的理疗师提出的治疗方案最适用这种情况它包括牵拉连接膝关节的股四头肌外侧肌群和加强股四头肌内侧头力量向内侧牵拉髌骨或纠正异常转动髌骨活动轨迹采用限制膝关节屈曲的练习计划（屈曲15度-20度）来纠正髌后疼痛极少采用外科手术除非出现解剖学缺损或软骨变性除此之外您最好再检查一下您的前十字韧带和后十字韧带的情况
问左膝关节后部就是腿窝子酸痛180度生直时就痛尤其是深蹲...
职称：护士
专长：普外科疾病，胃穿孔、肠更粗、阑尾炎
&&已帮助用户：62226
指导意见：听您的陈述有两种可能：1.创伤性关节炎：此损伤常常是由于微细损伤的积累所致关节表面的反复损伤会出现骨质增生、肌肉痉挛、运动时出现磨擦感等关节的反复拉伤导致的关节不稳、关节受力改变、关节表面损伤等都可以导致关节损害关节表面脱落的物体也可以刺激或引起关节炎运动员损伤后没有进行合理的固定或在损伤没有完全恢复的情况下过早恢复训练也可能导致关节炎2.髌后疼痛：髌后疼痛或&跑者膝&是运动员最常见的膝部最常见的损伤常由于训练安排不当或生物力学不适宜造成的在爬楼梯、上坡跑深蹲时站起时疼痛加剧与脚的过度旋前也有关澳大利亚的理疗师提出的治疗方案最适用这种情况它包括牵拉连接膝关节的股四头肌外侧肌群和加强股四头肌内侧头力量向内侧牵拉髌骨或纠正异常转动髌骨活动轨迹采用限制膝关节屈曲的练习计划（屈曲15度-20度）来纠正髌后疼痛极少采用外科手术除非出现解剖学缺损或软骨变性除此之外您最好再检查一下您的前十字韧带和后十字韧带的情况
问右腿膝盖下方长了一个软包
职称：护士
专长：胃炎、胃溃疡、慢性胃炎等消化系统疾病。
&&已帮助用户：0
您好，根据您的描述，考虑长了个瘤子的可能性较大。建议至医院就诊，看下需不需要手术切除，手术切除后行病理学检查才能明确是良性还是恶性的瘤子。
问右腿膝盖处一阵阵抽疼，间断的，两条腿小腿都酸疼的不...
职称：医生会员
专长：内科、上呼吸道感染、
&&已帮助用户：73563
问题分析：这样的情况多考虑风湿类疾病，骨关节炎，结核性关节炎，建议做风湿的相关检查，意见建议：以及膝关节手指关节的影像学检查，必要时可以做膝关节镜检查治疗
问我的右腿膝盖窝窝走路不疼坐的起来抽疼
职称：医生会员
专长：糖尿病 甲亢等老年病
&&已帮助用户：7556
问题分析：你好，从你描述的情况来看，应该收膝关节后面的韧带有所损伤，这个情况你用过云南白药喷雾如果效果不好，建议你进行针灸推拿科治疗意见建议：你好，你用云南白药喷雾效果不好的话，说明直接用药效果也不好，这个云南白药应该是挺好的一种外用药，可能是韧带损伤，建议你去医院针灸推拿科请医生检查，明确话，可以进行针灸或者小针刀也能很快解决
问您好我大概一个星期前右腿膝盖周围间断性的抽疼了一下...
职称：医师
专长：颈椎病
腰间盘突出
&&已帮助用户：13793
病情分析： 你好.这个应该就是关节周围的韧带损伤引起的问题.你可以在局部治疗意见建议：用一下外用的膏药治疗就可以.推荐使用千山活血膏.药店就有.你可以试试哦.
问右腿膝盖疼痛，？右腿膝盖疼痛，。右腿膝盖疼痛，走路...
职称：医师
专长：舌骨骨折,舌扁桃体炎,前牙深覆盖
&&已帮助用户：42843
病情分析： 您好，根据您的描述，上述情况属于右腿膝盖疼痛之后存在的问题，意见建议：您好，根据您的描述，上述情况属于右腿膝盖疼痛之后存在的问题，这种情况如果是固定在一只脚的某个部位的话建议拍个片看看，排除骨膜炎等骨骼病变
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
医生在线 - 免费健康咨询
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
骨刺相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
搜狗联盟推广
专家在线免费咨询
评价成功！百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入到底深蹲对膝盖是好事坏？
13回复 6498浏览
膝盖有髌骨软化和髌腱炎，以前吃药加上去年冬天10x10深蹲基本髌骨软化好了，只有髌腱炎还有点酸痛。中间停了四个月重新开始做大重量深蹲，感觉膝盖又不舒服了。看论坛里有两种说法：一是深蹲会强化股四头肌肌肉，有利于膝盖恢复；二是深蹲会让膝伤加重。到底哪种更有道理？如果对膝盖有坏处，为什么去年冬天我做10X10膝盖感觉好多了？
没有专业人士解答啊
姿势问题，小重量起到好的效果，不等于大重量就会有正面效果。
膝关节的问题是很难的一个问题
不能用单纯的一个深蹲就把所有的问题就解决了
深蹲不是让你只感觉到股四头肌得到了锻炼 的确股四头肌是会因为深蹲得到锻炼 但是一般来说我们膝关节受伤并不是我们的股四头肌太弱 而是我们的臀部肌肉 所以你深蹲应该刺激臀部肌肉 如果你只感觉到股四头肌得到了锻炼 而臀部肌肉没有感觉的话 那么你的深蹲是有问题的 我建议你先拉伸臀部肌肉 然后再去做臀部肌肉的激活
再去用预先疲劳的方法刺激你臀部肌肉后 再去做深蹲练习
重量不是训练的全部
我不知道为什么那么多人要10X10的深蹲
所有的训练方法和动作没有万能的 也许有人感觉这种训练很有效果 也许有人感觉没什么效果 这是正常的 我想说的是如果你感觉到这个训练方法不适合你 那你就要去寻找新的方法
想问一下LZ，你髌腱炎严重吗？我也是髌腱炎（也可能合并有脂肪垫等小损伤），快两年没好，你深蹲以后第二天膝盖会有不适反应吗？比如说在久站或者无负重情况下做静蹲的动作会不会疼。我现在都只敢做腿举来锻炼四头肌。还想问问@ 膝盖有伤的情况下怎么练臀部？谢谢哥们
姿势正确了
我半月板都撕裂了
武汉音乐学院男潘恳幻丁
喜欢科比。
引用4楼 @ 发表的:
想问一下LZ，你髌腱炎严重吗？我也是髌腱炎（也可能合并有脂肪垫等小损伤），快两年没好，你深蹲以后第二天膝盖会有不适反应吗？比如说在久站或者无负重情况下做静蹲的动作会不会疼。我现在都只敢做腿举来锻炼四头肌。还想问问@ 膝盖有伤的情况下怎么练臀部？谢谢哥们
我已经回答过了 在膝关节有伤的情况下如何来锻炼臀部
首先你要通过拉伸来激活你的臀部肌肉
具体的拉伸动作我就不说了 你可以百度里面有很多 但是不是所有的拉伸臀部动作你都会感觉到臀部的拉伸 所以你需要多找找 一直知道适合自己的
这里要多讲下因为是激活肌肉的拉伸所以要尽可能多的去感觉臀部肌肉的酸痛感 一般来说静态拉伸激活肌肉更好一些
而且一般的拉伸是15到30秒 超过30秒就会造成牵张反射 肌肉就有可能会受伤 但是如果是要激活肌肉的拉伸 你可以选择超过30秒 但是要注意安全 一般来说如果拉伸很到位
你拉伸结果后也会感觉到臀部肌肉的酸痛感 这就是通过拉伸来激活肌肉
然后你要通过单关节的静力收缩来激活你的臀部肌肉
所谓单关节的静力收缩 就是只动一个关节在稳定状态来对抗阻力
这个讲起来太复杂了 我只举例一下
瑜伽的动作里有一个叫 开蚌式 的动作 这个动作就是锻炼臀部肌肉的单关节运动
你可以在做这个动作的时候在你运动的轨迹上加一个阻力 比如有人帮你压着 然后保持用力但是总做是静止不动的 这样来刺激你的臀部肌肉 直到臀部肌肉感觉到酸痛或者力竭
最后通过这个两个方法的激活了臀部使臀部已经很酸痛了 这个就是预先疲劳 这样你再去做徒手深蹲的时候就会感觉到更多臀部肌肉的酸痛了
当然了 如果徒手深蹲你都感觉到臀部的酸痛了
当开始做箭步蹲（步幅要大）或者负重深蹲的时候 你臀部的酸痛感就会更加明显了
这一套激活肌肉的理论 适用于所有肌肉的激活
比如说有些人卧推 推来推去 胸部都没有明显感觉 更多是肱三头肌或者肩部前面的肌肉
当然了如果了排除了是动作不标准的可能 那么原因就是胸部肌肉没有激活
都可以用过上面的方法来激活胸部肌肉
肌肉的激活是很重要的 如果你没有激活你的肌肉 你神经对肌肉几乎没有控制力 那么即使你的动作很完美 那么你依然不会很好的锻炼到你的肌肉
引用4楼 @ 发表的:
想问一下LZ，你髌腱炎严重吗？我也是髌腱炎（也可能合并有脂肪垫等小损伤），快两年没好，你深蹲以后第二天膝盖会有不适反应吗？比如说在久站或者无负重情况下做静蹲的动作会不会疼。我现在都只敢做腿举来锻炼四头肌。还想问问@ 膝盖有伤的情况下怎么练臀部？谢谢哥们
不算很厉害吧，我也有点脂肪垫炎，做深蹲后第二天不痛，只是在深蹲过程中稍微感觉膝盖不舒服，我不敢上大重量，也就100公斤。打球时带上髌骨带会好点，但是始终没办法彻底消除
引用3楼 @ 发表的:
膝关节的问题是很难的一个问题
不能用单纯的一个深蹲就把所有的问题就解决了
深蹲不是让你只感觉到股四头肌得到了锻炼 的确股四头肌是会因为深蹲得到锻炼 但是一般来说我们膝关节受伤并不是我们的股四头肌太弱 而是我们的臀部肌肉 所以你深蹲应该刺激臀部肌肉 如果你只感觉到股四头肌得到了锻炼 而臀部肌肉没有感觉的话 那么你的深蹲是有问题的 我建议你先拉伸臀部肌肉 然后再去做臀部肌肉的激活
再去用预先疲劳的方法刺激你臀部肌肉后 再去做深蹲练习
重量不是训练的全部
我不知道为什么那么多人要10X10的深蹲
所有的训练方法和动作没有万能的 也许有人感觉这种训练很有效果 也许有人感觉没什么效果 这是正常的 我想说的是如果你感觉到这个训练方法不适合你 那你就要去寻找新的方法
我做深蹲后，第二天明天感到大腿后边臀部酸痛，反而是股四头肌不是很酸，动作应该算标准吧，这和膝盖好坏有什么关系啊？
我想问一下，我刚开始练，重量如何选择？
深蹲是不是就是全蹲？？
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
引用10楼 @ 发表的:
我想问一下，我刚开始练，重量如何选择？
深蹲是不是就是全蹲？？
30kg试试吧，深蹲是蹲到髋部略低于膝盖，全蹲是蹲到底，就是拉屎的时候的蹲法
引用11楼 @ 发表的:
30kg试试吧，深蹲是蹲到髋部略低于膝盖，全蹲是蹲到底，就是拉屎的时候的蹲法
谢谢！！！！发自手机虎扑
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
我感觉不管是跳还是深蹲，要做大强度的训练，一定要热身充分，大腿肌肉微微发涨，能把膝盖包裹住，这样锻炼起来才比较安全。。。
T-mac is NO.1~
求鸳鸯tmac3,42.5-44.5
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
144人参加识货团购309.00元37人参加识货团购468.00元78人参加识货团购268.00元68人参加识货团购279.00元51人参加识货团购195.00元29人参加识货团购298.00元59人参加识货团购668.00元103人参加识货团购432.00元18人参加识货团购258.00元120人参加识货团购65.00元64人参加识货团购349.00元89人参加识货团购399.00元　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
　　另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损、背部痛。
　　造成原因：
　　一、腰部本身性损伤
　　自己腰部是否有损伤？这个是前提，很多人腰部之前有损伤，急于深蹲练习，结果加重了病情，据统计到2015年，中国腰部患者已有3亿人口，而腰部疾病的数据增长的幅度越来越大。很多人在生活工作中都忽略自己腰部的疾病，再加上对健身动作一知半解，操之过急，那你受伤也是情理当中啊。
　　二、深蹲姿势正确与否（基本站姿、深蹲流程、发力部位） 你的深蹲类型？自重深蹲？负重深蹲？以及其他深蹲，每种深蹲都有不一样的动作要求 深蹲流程，热身，深蹲，由轻到重，负荷慢慢增加 发力部位：根据练习要点，控制发力部位，一般深蹲练习下肢肌群，腰部只是辅助力
　　三、深蹲的强度、次数、间隔与休息
　　强度由小到大，逐步提高
　　一共分几组，(4---5)每组有多少(8---12)
　　中途间隔两分钟，隔两天做一次，对于新手，做多了不利于身体恢复
　　四、腰的保护
　　护腰带有时候还是很有必要的，一定要热身，可以佩戴专业的护具。
　　健身方面有任何疑问，请关注公众号：运动发骚客，健身干货定期发送，线上更有健身教练给你最专业的问题解答。
　　请下载：爱蹦QApp，爱健身的小伙伴们都在这里哦。爱蹦Q健身欢迎你的加入，么么哒！
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
更多增肌减脂、塑性美体、运动康复等文章，尽在微信公众号： ...