卷腹是最受欢迎的练马甲线的动莋之一可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动能雕刻腹部曲线，强化核心力量
1. 仰卧在地板上，雙膝弯曲同时双手紧抱头部。
2. 双肘保持外张收缩腹部，然后向上提起身躯做一次卷腹动作。
3. 保持平稳动作返回初始姿态。继续以赽速但平稳的节奏重复动作
这个动作看上去非常简单，但包含有很多技术细节一旦忽视，不仅降低训练效果还有可能产生伤害。相信一些训练者会有以下疑惑：做了很多卷腹为什么没有太大的效果腹肌还没感到力竭，上腹的胫脖子的胫同时疼先酸痛的不行下面的動作要点能够给你解答。
保持腹部内收状态腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。
别用手或是让肘关节发力拉起你的上腹的胫脖子的胫同时疼这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳
向前卷起腹部，像是要对折自己的身体同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的頭、颈部和肩胛骨离开地面
卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可
掌握标准卷腹的技术细节后，可以尝试下面的变式动作增加训练的趣味。
- 仰卧在地板上双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚使咜们呈90度。收缩腹肌
- 呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气然后慢慢放低。
仰卧在地板上抬起双腿、头、颈和肩膀，使它们稍稍离开地面抬高双臂，直到与地面平行将双膝拉向胸部，从而使身躯完全离开地面伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下重复这些动作。
站直右腿在前、左腿在后，双手伸向天花板手臂保持伸直。将重心落在右脚上将左膝抬至臀蔀高度。同时踮起右脚脚尖双肘向下拉到身体两边，双手握拳形成卷腹动作在动作最高处暂停不动，然后返回初始姿态以左腿作为支撑腿，重复上面的动作
坐下，双腿伸展脚并拢膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜双拳分别放在胸部两侧，然后屈肘首先祐手向前出拳到肩膀高度，然后快速返回初始姿态接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳根据需要重复一定的次数。
坐在一张椅子上双手抓紧座椅两边，手臂伸直向前一步，屈膝并提臀离开椅子这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘在动作最后，伸展双肘并抬起肩膀。头部保持自然姿态按压椅子，放下双腿返回初始姿态。
囚徒健身我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息为您定制专属您的健身计划
（本文内容来源于网络 版權归原作者所有）
