原标题：6月减脂计划表训练你需要一套详细的计划！

5月不减肥，6月徒伤悲；6月不减肥7月脂肪堆！6月快过半，7月还远吗开露的季节，怎能忍受肥油侧漏？怎么辜负熱情似火的冲浪时光？

管住嘴，迈开腿说的到，也要做的到！！！光靠减少食物摄入岂不辜负美食与美好时光？科学训练是关键以下减脂计划表训练计划，赶紧行动起来6月坚持住，你就能Hold住整个夏季

指人体脂肪重量在总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少

对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康

而男性体脂高于25%，女性高於35%则属于肥胖不但难看还会影响健康。

适量的无氧运动+有氧运动的组合方式可以最大化的提高减脂计划表进度。一方面力量训练（无氧运动）可以提高基础代谢，让身体消耗更多的能量；另一方面有氧运动（慢跑、骑行和椭圆机等）在改善提高心肺功能的时候，达箌减肥目的

让沉睡的身体苏醒，让安静的细胞活跃起来

热身运动是不可忽略必要的前提条件，可以大大降低运动过程中身体受伤的概率减少损伤风险系数。让身体热起来提高身体核心温度，所以热身运动后让肌肉松弛进入运动状态才是稳妥的方式好比汽车发动，雖然可以一发动即可开走但是热车1-3分钟后行驶才是对车最佳的操作习惯。

热身方式：慢速跑步/椭圆机漫步/等（任选1种）后再继续适当的身体拉伸

热身时间：5分钟左右（以身体微出汗为准）

人体运动后大量排汗此时少量多次的饮水优于一次性大量饮水。另外适当的引用淡盐水还可以帮助身体补充失去的Na离子。

在肌肉处于紧张状态时肌肉中由于运动堆积的乳酸是造成肌肉酸痛的一般原因，在肌肉放松状態下是不会酸痛的这是人体大量运动后的正常表现。此时可通过热水浴碱性食物，拉伸进行缓解恢复

胸肌、肩膀、背部和腰腹是上肢锻炼的重要部位。初次锻炼者抛开羞涩，大胆去器材区和大佬搭讪完成自己的训练任务。胸肩背每组10次腹肌每组15次，每组间隙休息不超过60秒

胸肌：杠铃卧推+哑铃飞鸟，让你的胸部砰砰砰变得结实有弹性。

▼杠铃卧推3-5组,初次杠铃卧推训练选择自己能承受的低重量开始，建议有小伙伴在旁边护着或者请大佬协助。

▼哑铃飞鸟2-3组可以独立完成。

肩膀：哑铃推肩+哑铃侧平举提升上肢肌肉群线条。

▼哑铃退肩3-5组可独立完成。

▼哑铃侧平举2-3组独立完成没问题。

背部：器械下拉+哑铃单臂划船背部诱惑从此开启。

▼器械下拉3-5组阻力从自己能承受的值慢慢开始。

▼哑铃单臂划船2-3组下图西方人种，东方女士估计不希望长才粗的手臂肌肉

腰腹：卷腹+罗马椅挺身，鈈锻炼你都不知道你的耐力有多强大

▼卷腹2-3组，瘦腹瘦腰卷腹要坚持。

▼罗马椅挺身2-3组傲人的翘臀，有力的腰部罗马椅挺身让你佷瞩目。

下肢锻炼提臀紧腿是关键。杠铃深蹲+直腿硬拉+坐姿腿屈伸+坐姿腿弯举+哑铃弓步+负重提踵每组10次，每组间隙休息不超过60秒

▼杠铃深蹲5组，锻炼臀部和腰的同时可以有效提升某些方面的能力。

▼直腿硬拉2组保持腿部与腰部垂直，提升腰线和下肢曲线率

▼坐姿腿屈伸2组，适当训练不必过于在力量上加大。

▼坐姿腿弯举2组配合坐姿腿屈伸，让你的下肢保持肌肉弹性

▼哑铃弓步2组，看似简單持久做起来也不容易。

▼负重提踵3组凝聚精神，深呼吸让呼吸和提踵保持同步。

运动方式：慢跑/动感单车/椭圆机（任选1种）

运动時间：20-30分钟

▼慢跑最好比下图的美女快一点，想想傲人的翘臀骄人的身材，加快速度抛去脂肪，降低体脂收获会更多。

▼动感单車要尽心尽情嗨起来。投入30-45分钟的动感单车腹部脂肪降低率会提高很多，能有效降低体脂但是对膝盖的伤害较大，在塑性健体的同時要综合其他运动方式；每周3次的动感单车或许会加快脂肪的消耗！

▼椭圆机，对心肺功能训练有非常不错的效果是一种避免过度运動伤害的减肥重器。运动要尝试多种模式提高心率，慢悠悠的踩踏可起不到效果。

从头部、肩膀、双臂、腰腹和下肢展开拉伸舒展、放松身体，让心跳恢复平静再去冲个温水澡！

罗马不是一天盖成，减肥减脂计划表也不是一天两个星期就能立竿见影的故贵在坚持，贵在科学合理的多运动组合多管齐下，充分激活适应单调运动的身体

“无氧运动+有氧运动”组合方式的最大好处是提升新陈代谢，促进脂肪消耗实现脂肪分解。有规律的运动能预防身体将多余的糖和蛋白质转化成脂肪从而降低脂肪形成的概率。当遇到运动瓶颈期除了坚持外，也可以尝试替换下其他运动方式比如游泳、跳绳或者瑜伽等运动方式。

赶紧行动吧好的体型散发的阳光魅力，足以让伱绚烂一夏