靠墙静蹲多久一般一次要多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-04 22:57 标签： 胸肌撕裂者第一阶段
靠墙静蹲练习方法
静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
具体练习方法：
1、 动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
2、次数和时间要求：
股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
4、考核办法：
如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行，则屈膝度为90度，表示你的大腿从垂直地面状态，以膝盖为轴心弯曲了90度；
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。关于靠墙静蹲的疑问
24回复 19122浏览
撸主最近在尝试进行靠墙静蹲的练习。大概是先拉伸下稍微热下身再进行靠墙蹲蹲的时候身体没完全100%贴墙（一边蹲一边玩手机，一时不注意动作没到位），大腿与小腿呈钝角蹲到实在坚持不住，大腿颤抖了再休息，大概有15分钟左右但不知为何蹲完之后，双膝盖感觉有点痛，有肿胀感得坐一会，再拉伸下才恢复过来想问问这情况正常吗？新年了，给各位兄弟拜个早年，祝各位新年快乐，身体健康！
赖床是一门学问。
这动作有什么效果？练膝盖？
球技不好，装备不差
引用1楼 @ 发表的:
这动作有什么效果？练膝盖？
增强膝盖周围肌肉
詹韦哈芬瓜
引用2楼 @ 发表的:
增强膝盖周围肌肉
那膝盖受伤恢复阶段也可以做吗
球技不好，装备不差
引用2楼 @ 发表的:
增强膝盖周围肌肉
那请问我这样的情况（练完之后膝盖痛）是正常现象吗？
赖床是一门学问。
引用3楼 @ 发表的:
那膝盖受伤恢复阶段也可以做吗
引用4楼 @ 发表的:
那请问我这样的情况（练完之后膝盖痛）是正常现象吗？
恩
詹韦哈芬瓜
膝盖有伤还是不能练这个的，先去医院差清楚，核磁下，除了髌骨软化，其他膝盖伤都不能蹲
早上起的太早，智商还没恢复
一次能坚持多久啊 lz
我最多1分钟啊
{（以上内容，纯属扯淡）
ps：我想扯淡}
引用6楼 @ 发表的:
膝盖有伤还是不能练这个的，先去医院差清楚，核磁下，除了髌骨软化，其他膝盖伤都不能蹲
噢？是这样的吗？
但貌似目前坛子里的基本论调都是“靠墙静蹲能保养膝盖”？
凌乱了。。
我的膝盖确实有伤，轻微积水。。
也许减肥才是真正的好方法。。唉
赖床是一门学问。
引用7楼 @ 发表的:
一次能坚持多久啊 lz
我最多1分钟啊
我不知道跟我的动作有没关系，也许我的动作不标准，所以可以持久一点。。
一般10到15分钟是没有问题的。。
赖床是一门学问。
引用9楼 @ 发表的:
我不知道跟我的动作有没关系，也许我的动作不标准，所以可以持久一点。。
一般10到15分钟是没有问题的。。
静蹲这么久啊？太厉害了，最多3分半，然后腿就无限颤抖，挺不住
喜欢科比，马努，帕克，邓肯
欢迎关注微博：/hetianbiao
引用10楼 @ 发表的:
静蹲这么久啊？太厉害了，最多3分半，然后腿就无限颤抖，挺不住
我是一边玩手机一边蹲。。也有可能是动作不标准的原因。。
不过那双腿颤抖感真的很爽
赖床是一门学问。
引用6楼 @ 发表的:膝盖有伤还是不能练这个的，先去医院差清楚，核磁下，除了髌骨软化，其他膝盖伤都不能蹲
半月板损伤也是不要蹲吗？是不是等好了再蹲？
球技不好，装备不差
{（以上内容，纯属扯淡）
ps：我想扯淡}
15分钟。。。动作标准的15分钟你就飞毛腿级别了
万万没想到，能防杜兰特的是他啊
哪个跟你说静蹲就一定保护膝盖呢？
如果你膝关节的问题是股四头肌太发达，那么静蹲会让你的膝关节问题更严重。
这么说吧，如果你的前十字部分撕裂，静蹲一般来说会让你的前十字撕裂的更充分。
别一咳嗽发烧就感觉自己打一针就好了，也许你得的是癌症哦
引用15楼 @ 发表的:哪个跟你说静蹲就一定保护膝盖呢？
如果你膝关节的问题是股四头肌太发达，那么静蹲会让你的膝关节问题更严重。
这么说吧，如果你的前十字部分撕裂，静蹲一般来说会让你的前十字撕裂的更充分。
别一咳嗽发烧就感觉自己打一针就好了，也许你得的是癌症哦
你读医？医生都叫我静蹲。前交叉撕裂者！
什么大风大雨没有见过。08赛季17连败，单赛季15胜的热火我们不离不弃。
静蹲确实可以保护膝盖，我减肥期间跑步，把膝盖弄伤了，后来就开始每天静蹲，现在跑步膝盖也不疼了
有容德乃大，无求品自高
引用17楼 @ 发表的:
静蹲确实可以保护膝盖，我减肥期间跑步，把膝盖弄伤了，后来就开始每天静蹲，现在跑步膝盖也不疼了
但是我静蹲后反而膝盖会痛。。有点担心呢。。
赖床是一门学问。
引用15楼 @ 发表的:
哪个跟你说静蹲就一定保护膝盖呢？
如果你膝关节的问题是股四头肌太发达，那么静蹲会让你的膝关节问题更严重。
这么说吧，如果你的前十字部分撕裂，静蹲一般来说会让你的前十字撕裂的更充分。
别一咳嗽发烧就感觉自己打一针就好了，也许你得的是癌症哦
前十字韧带已经损伤了怎么办- -
可以扎马步哈哈。也能锻炼到。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
116人参加识货团购249.00元84人参加识货团购69.00元77人参加识货团购518.00元109人参加识货团购299.00元49人参加识货团购229.00元27人参加识货团购99.00元56人参加识货团购195.00元69人参加识货团购139.00元574人参加识货团购248.00元25人参加识货团购349.00元102人参加识货团购349.00元11人参加识货团购159.00元我“静蹲”的时间最多1分半钟，你们一般多长时间？_羽毛球吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：265,168贴子：
我“静蹲”的时间最多1分半钟，你们一般多长时间？
在网上看了，“静蹲”对膝盖有好处，我靠墙，90度静蹲，一般也就1分半钟，是不是时间太短了，不知道，你们静蹲多长时间？
我他妈正在蹲呢 36分钟...
是我硬件有问题吗？
我不确定 应该不追
刚在里面蹲了一小时
吧里有人会吗
羽毛球,亚马逊网上书城,好书不间断!全场自营图书满59元免运费,自在购书,不用凑单哦!买羽毛球,就上Z.CN!正版图书,天天低价特惠,让您挚爱阅读!
我艹，还真有这么练的，目测一分钟算长的了吧，我好像还没到一份呢。
我也练了几天，一般一次练一分钟左右。最多可以坚持两分钟吧。新手羽毛球爱好者，打球时间大约一年半。现在北京马连道森源打球，朋友们有附近的希望能多交流切磋。
90度静蹲？不是说膝盖稍微弯曲吗？
如果不是靠墙90°，只是膝盖弯曲的话，估计十来分钟吧 边看电影边练，时间还是挺快的
我初三时可以撑两分半…然后就躺了半天…
不靠墙，3分钟
篮球场地全国著名生产施工企业,篮球场地行业经验丰富,质量过硬,价格优惠!咨询:
是不是蹲马步？小学时犯错老师就叫我们蹲这个，这对我来说就是家常便饭，一蹲一般十五分钟，大腿头顶还要放本书不许掉掉了加时间
什么是静蹲，求图
可以蹲以上
不错了，我不到一分钟
什么叫静蹲？扎马步？
四平马可以5分钟左右。靠墙没试过，不过我觉得那些说10几分钟的动作应该都不标准，靠墙其实借不了太多力
5分钟左右，最多一次，腿麻了主要是，小时候练武术的时候教练要求一次都是半个多小时，现在不行了
没练过。下次试试
扎马步大概十分钟，靠墙可以坚持到看完一集，大概十来二十分钟
刚试了，一分钟感觉要挂掉了
3分钟。。。
哈恐怖的…以为随便10分钟
太失败了…
休息了5分钟
增加了10秒…
这训练太变态了
我还是搞徒手深蹲吧
这下心里平衡了，平均水平的话，估计都是1分钟
啧啧，下课试试
刚才试了试，没靠墙，一分四十来秒吧，感觉还行，然后靠墙接近两分钟力竭，感觉靠墙借力不多，主要是大腿受力，其次是腰部，小腿，膝、没啥感觉。。。我觉得吧，打羽毛球主要还是和小腿的爆发力，我一般是扛着35kg杠铃双脚做跳绳的动作，能明显感觉踝关节、小腿受力，大腿和膝关节也得到锻炼。。。
这个还真没试过
不靠墙一分多点吧……不过我一直觉得自己的下半身是初期的弱啊TAT……
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴

我要回帖

更多关于 胸肌撕裂者第一阶段 的文章

 

随机推荐