太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析
太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析
《哈尔滨体育学院学报》作者：于洪波& 刘丽丽
　　摘要：通过查阅相关文献资料和教学实践并运用运动解剖学和运动力学的理论知识，进一步剖析了太极拳动作要领“沉肩坠肘”的理论涵义，研究和实践表明“沉肩坠肘”动作要领可理解为，练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。通过对内涵和外延的剖析和理解，可以很好的对太极拳的教学和练习提供多学科的理论依据，领悟太极拳动作要领“沉肩坠肘”的内涵，使教学者和练习者更好地理解和掌握太极拳的拳理。
　　关键词：太极拳；动作要领；沉肩坠肘
　　中图分类号：G804.6　文献标识码：A　文章编号：12)04-0110-03
　　太极拳拳理中蕴含着中国古代“阴阳”、“太极”等理论学说。其动作轻柔圓活，处处带有弧形，绵绵不断，势势相承。习练时要求“虚灵顶劲，气沉丹田；含胸拔背，沉肩坠肘；松腰圓裆，开胯屈膝；神聚气敛，身手放长等。其中，“沉肩坠肘”是太极拳十大动作要领之一，直接关乎到“含胸拔背”、“舒指坐腕”的质量和效果。为了使练习者能够更好地完成太极拳动作，从而达到健身修性的目的，本文详尽地解释了太极拳的“沉肩坠肘”技术要领，并运用人体解剖学、人体力学的理论知识，剖析、阐释了“沉肩坠肘”的动作内涵，从而使练习者能够更好地理解和掌握太极拳拳理、技理。
　　1“沉肩坠肘”在太极拳练习中的重要意义
　　太极拳十大动作要领之一“沉肩坠肘”在完成动作中具有相当重要的作用。肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，才能沉肩，初练拳时应从全身“放松上着想，对肩关节也从放松上着想。练拳日久后懂得虚实的变换。对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圓活，但又极为柔软沉重。这样手臂就会逐渐加强“刚柔内含”、“似松非松”、富有弹性和韧性的棚劲。棚劲的质量越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。
　　此外，沉肩坠肘也可使手臂在伸缩旋转中加大力量，只有在沉肩垂肘的前提下，才能加强“坐腕”的作用。沉肩垂肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“气沉丹田”。沈家桢、顾留馨两位老师编著的《陈式太极拳》中详细的解释“沉肩坠肘”。沉肩的主要作用是将臂部与肩部因下榻而接牢，才能使臂生根。同时，由于坠肘，使肘与肩部之间达到放长。当手臂进行螺旋缠丝运动时，就是以肘作中心。同时，坠肘和坐腕又可以使肘与腕之间放长。因此，沉肩坠肘和坐腕是整个手臂的放长。
　　李帼忠、徐骏峰两位老师所著的《逝去的武林高术莫用》讲出了薛颠先生在“锻炼筋骨”中提出了练拳时应“头宜上顶，尾闾中正，则精气透三关入泥丸(脑海)，背胸圓开(指背筋、胸筋撑开)，气自沉下归丹田(小腹)，两肱抱撑，肩窝吐气，开合伸缩，力达指心(指：手指；心：手心，属筋)。“肩窝吐气”书中讲“肩窝是锁骨内凹陷处，练拳时后背最敏感，气血变化最大。肩窝里的筋撑圆，后背的热才能传到肩窝里，锁骨一温热，内脏受益。”做到“肩窝吐气”的同时胸背要向伞打开一样，胸背的筋要周身撑开，内气才能入丹田。“肩窝吐气”是指沉肩动作的具体表象，“胸背圓开”是指“含胸拔背”之象的具体体现。充分说明了“沉肩”是在“含胸拔背”技术动作下完成的，两者相辅相成，不可分割。
　　2“沉肩坠肘”动作解析
　　2.1对“沉肩坠肘”的传统解析
　　“沉肩坠肘”又称“沉肩垂肘”。“沉肩”的涵义为：练习时肩部关节放松、下沉。在胸背撑开的同时，应有意识地使两肩胛骨向外横撑并有相合之力。“坠肘”的定义是指“肘尖下垂，不可外翻”。“沉肩坠肘”即为：胸背撑开、肩胛横撑相合，肘窝拧裹向上、肘尖下垂。蔡仲林、周之华认为：“沉肩坠肘”即为练习时肩关节要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘尖下垂，不可外翻。解守德在讲述“沉肩坠肘”时更加强调要松肩，他的解释是“沉肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不能得力也。”李文彬、尚芝荣两位先生合著的《尚派形意拳抉微》中讲到：“拔背、沉肩、坠肘是对上肢肩部的抻拔。特别是肘的里裹而又下坠，使肘窝朝上，在掌腕正确的条件下，使肩、肘、手三点在一直线上，并要舒展抻长，这样则拧抻力大劲整。”
　　但在实践练习中怎样才能更好地做到这一点呢?魏树人老师在《杨氏太极拳术述真》中提出“沉肩坠肘”时不要忽略“虚腋”。若没有“虚腋”，并有意识的使肩下沉会导致在向下抻拉之力的作用下颇感沉重与疲劳。汪永泉先生则运用“腋下如夹着两个热馒头”的形象比喻，生动地说明了“虚腋”在松开的同时又要相合，寓对立于统一之中的特点。解守德老师则认为：“肘关节松开，也是一个对拉拔长的问题。也就是肘往下松坠的同时上面也要有上拔之意，感觉两肩有一种内在的松沉。其关键是“肘不离肋”和“肘不贴叻”。这里的“肘不离肋”之意，是指练拳时两肘有护肋之意，切忌飞肘；这里的“肘不贴肋”之意，是指两肘要有保持松活圓融之意，两腋下犹如含夹一个鸡蛋，也有两腋下好像各夹着一个热馒头的说法。”
　　2.2 运动解剖学视角下对“沉肩坠肘”的解析
　　要充分理解和掌握“沉肩坠肘”关键是要明确“肩部如何松沉”和“肘尖怎样下垂”。人体解剖学对肩部的结构解释为：肩是由胸锁关节、肩锁关节、肩关节三部分构成。其中，胸锁关节是由胸骨的锁切迹与锁骨的胸骨端构成；肩锁关节是由肩胛骨的肩峰与锁骨的肩峰端构成，属微动关节；肩关节是由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，肩关节是人体活动范围最大、最灵活的关节。由此，我们认为“沉肩”应理解为练习时肱骨头与肩胛骨的关节盂要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸。使整个肩部关节在向外引伸力的作用下，背部肩胛骨横向拉开，整体下沉。
　　2.3运动生物力学视角下对“沉肩坠肘”的解析
　　“沉肩坠肘”在运动力学向外引伸，还应配合胸背撑开、肩胛横撑的相合之力。否则在运动中肩关节与肱骨在连通上会出现了断劲，肩与臂的整体连通、力的传导不协调，不能生成节节贯串，肩臂接牢，生根的感觉。要做到肩与臂接牢，形成肩部关节的“根节催”的劲力，此外“向外引伸”的内涵应理解为“胸背撑开、肩胛向外横撑并有相合之力”。由于肩部关节有意识地放松、下沉，锁骨(肩峰端)向两侧、斜下横拉下沉，肩峰端横拉下沉，势必挤压肩胛骨的肩峰，使肩胛骨下沉；在撑开胸背的同时，应有意识地把两肩胛骨向外、向两侧横向撑开，这样既做到了沉肩又可使两肩、胸背的横撑面增大，便于蓄力与发劲，从而使胸锁关节与肩锁关节达到了很好的连通，起到了“肩催”的效果。
在教学和练习前要注意肘关节在螺旋滚撑力的作用下完成“肘窝拧裹向上、肘尖下垂”，才能更好地完成“坠肘”动作，做到肘与肩部之间的连通放长(肘尖在拧裹滚撑力配合下有重物下坠的感觉)。运动时，肘关节屈，在螺旋滚撑力的作用下，使大臂外旋、小臂内旋保持肘窝向上、肘尖向下(肘尖有重物下坠的感觉)，用此方法把肘窝抻开，手臂成螺旋拧裹、滚撑之势。运动时，两臂要保持弧形，不可过份弯曲(一般指小于90°与伸直(指达到或接近180°。由于大臂外旋使肩关节的肱骨头有一个向上、向外的拧撑力，肩关节所附着的韧带被拉长，使肩胛骨的关节盂被向前下牵拉；恰与肩胛下沉、横撑相合之力正好吻合，此时要做到“腋下虚空”，形成“肩窝吐气”之象，达到撑开肩窝、沉肩状态；从而使胸锁关节、肩锁关节和肩关节在肘关节窝保持向上的状态下与手臂完成连通，达到肢体连通放长，形成“肩催和肘催”。
　　在全面剖析“沉肩坠肘”动作的传统解析内容与方法的基础上，运用^体解剖学与运动生物力学的理论知识，对“沉肩坠肘”进行了更深层次的解释与研究。研究和实践均表明，“沉肩坠肘”动作要领：指练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。这样才能更好地完成肩与臂的连通，同时结合坐腕撑掌使整个手臂形成放长，使肢体逐渐形成弹性，进而生成棚劲。
　　练习太极拳要求做到周身一动，务要轻灵，肢体贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，意力不凸不凹，圓活自如。要想达到上述要求，在习练太极拳达到健身目地的同时，还要深度研习太极拳理论知识与实践能力，这样我们才能更好理解掌握太极拳这项运动，才能更好地继承和发扬这一民族瑰宝——太极拳。
　　参考文献：略
博主认为这个松肩的训练要从站桩中体会,不管是用什么学科解释,只能描述形态.
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太极拳教学：走架中如何用意练劲
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　　太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。太极拳盘架子的作用之一是培养内劲，劲由法生。如何理解这个法字呢?
人们在盘架子时，对“法”字的操作大体上有四种情况：一是对每个动作的攻防想象;二是细分每一势的力点，如某式是“意在掌根，力点在掌根”，某式是“意在前臂，力点在前臂”;三是演练出某式的劲别，如突出拥劲或按劲;四是就一个劲，如有上即有下，有前则有后，有左则有右，对称、平衡、互争、外撑的感觉。第二种与第三种情况，有点“某式生某力”的味道。太极拳走架时，如何用意练劲，且看前辈是怎么说的。　　走架中如何用意练劲　　
郝月如：太极拳的走架打手。太极拳不在样式而在气势，不在外面而在内。平日行功走架，须研究揣摩空松圆活之道，要神气鼓荡，全身好似气球，气势贵腾挪，身体有如悬空。　　这里没有“某式生某力”指示。孙剑云：先父常说，郝为真先生谈练太极拳有三层意境，初练时，如阻力。第二层则如岙在水中，两足浮起，如泅者浮游水中，能自如运动。第三层则身体轻灵，两足如在水面上行走，临渊履冰，神气内敛，不敢有丝毫散乱，此则拳成矣。
这里没有“某式生某力”的指示。
王宗岳、武禹襄言谈中也都未有“某式生某力”之练习指示。杨澄甫的《太极拳之练习谈》。《太极拳说十要》均无“某式生某力”之练习指示。　　如何看待对动作的攻防想象太极拳之所以称之为拳术而不称之为舞蹈，那是套路里的式式势势是由有技击意思的动作构成的，长期演练，肯定或多或少会发挥出动作的技击作用。至于作用到底有多大，我们不妨先提另一个问题：外家拳相对太极拳，更多地讲究招着作用，式式势势技击意思十分明显，平时练习也是借势发力，招招情真意切，尽管如此，倘若只练套路不去搏击实践，技击作用又有多少呢?
我们都看到这样一个事实：陈氏传杨氏，杨氏传吴氏，杨与陈的架子已大相径庭，吴与杨也已是面目全非，武氏、孙氏也都各不相同。太极前辈们若真把太极拳中每一动作的作用提到“着”的角度来练习，那么，杨式太极拳就绝不会和陈式大相径庭，吴氏拳架和杨氏的拳架也绝不会在如此短的时间内变得面目全非。我们还看到：即使习练同一式太极拳者，他们对同一动作“着”的攻防含义，也是百人百说，各自发挥着想象力。　　这些事实，客观上说明什么呢?
人或疑：太极拳是按一定的动作编成套路的，怎么能不算招式呢?从动作、姿势上看确是有攻防之意思，由具有攻防意思的动作、姿势编成套路，易为人们接受，因为，太极拳毕意是武术。但由于太极拳术的技击独具一格，因而极易为人们误解，人们常将练硬性拳术的习惯不知不觉掺人太极拳的练习中，如在其动作中加攻防想象，某招克某招等。电视机能接收到电视台发射的图像、声音、色彩等信号，这些信号是靠电磁波“载运着”来的，这个电磁波仅是为丰富多彩的信号服务而已，是运输工具。太极拳套路是为太极拳的内在目的服务的，是“运输工具”。“运输工具”是五花八门的，练太极拳者可以打出杨式或吴式，也可以打出传统的或国家新编的太极套路来，假道练拳，不在样式。　　或又疑：拥捋挤按采捌肘靠总该算“着”了吧?其实这仅为八种劲别，且也只是大概意思的说法，更不是招式。只有掤劲、捋劲，没有拥招、捋招。这八种劲别虽是以势助劲，然势为其次。吴鉴泉之子吴公仪先生说：“棚劲义何解?如水负行舟，先实丹田气，次要顶头悬，全体弹簧力，开合一定间，任有千斤重。飘浮亦不难。挤劲义何解?用时有两方，直接单纯意，迎合一动中，间接反应力，如球撞壁还，又如钱投鼓，跃然声铿锵。”　　如何看待“某式生某力”具体练习某式时，“意在掌根，力点在掌根”有没有错呢?对于初学者，为使动作正确和顺，偶尔讲之为之，作为铺垫是可以的，没有错。错就错在式式都清楚地细分出劲点劲别，练了多年还是一条道走到底，这会犯一把钥匙开一把锁的毛病，会永远走不到“空松圆活，全身好似气球”的境界。“某式生某力”“某式练某劲”有没有错?不妥。太极拳主要练“对称、平衡、互争、外撑”
的所谓拥劲，而对拥劲的追求是贯穿在整个走架过程中的。式、势只是种种不同的形而已，假道练形，真道练神。形可复杂也可简单，可简单到只要一个桩就行，大成拳就如此。太极拳自陈式衍生出杨、吴、武、孙式等，式、势差异不可谓不大，但蕴于内的太极劲却相同，这要归功于人们并没有按照“某式生某力”“某式练某劲”来练。对式、势细化到“某式生某力”“某式练某劲”的程度，会无可避免地产生凸凹，甚至僵硬，会影响周身浑圆，背离内家拳的本义。　　劲由法生，太极拳到相当程度后，你问这一式一势其力点在哪里，却讲不出来。比如，搂膝拗步，力点在前伸之手?搂膝之手?虚灵顶劲的头?腰形上顶的腰?后撑的脊背?走架过程，前行中寓后意，后坐中寓前意，左去时寓右意，右去时寓左意。左旋右转，前进后退，收进来放出去，全身所有关节不分先后同时伸或缩，可谓诸点皆为力点。谈力点、谈招着都只能对初学者偶尔讲之，不可唯此为求，太极拳是要整体去练的，劲点是全身的。　　太极拳相对外家拳更多地讲究“不变应万变”。招式很难应万变，浑圆劲才比较容易应万变。浑圆劲是怎么练出来的呢?劲由法生。这个法就是虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘等。在走架的过程中，着意体验有上即有下，有前则有后，有左则有右，对称、平衡、互争、外撑感觉。通俗地讲，就是在走架每一式中，多讲究诸如上下对拉劲，左右对拉劲，脊背向后的撑劲，两肘沉而松活，两掌合而蓄涵，以腰为主宰的沉稳步，中定、空松圆活、全身好似气球等感觉。拳家称之为练熟身法。　　对每动作攻防想象或某式生某力，可以有这种练习过程，也可以没有这种练习过程。如果是有的，则练习时间不要过长，练习起来不要太当真。　　王芗斋说：“所谓某式生某力之说及某法可以克某拳之功，此真大言欺人，恐云此者，对于拳学认识尚远。”“拳术锻炼如果只着眼于技击的技术和技巧，只偏于某一姿势或某一招式的刻板方法，就会背离拳术的总体要求。”“他如方法巧妙以制敌，那更是要任何方法不许有，要是有了人造方法参杂其间，可就把万变无穷的本能妙用丢绝了。”“动作时，在形式方面不论单出双回，齐出，独进，横走，竖撞，互斜互争更不许有轻重方向之感。”
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一、前言。
本套教材标题“汤鸿鑫传统杨式太极拳01基本功篇-00起功方法与预备势要领：锻炼之前形体、气息与意念的调整”。本套教材是锻炼太极拳之前需要了解的开篇内容，是沟通教与学的桥梁，是入门的钥匙，是上山的第一级台阶。
本套教材介绍了锻炼太极拳之前需要了解的一些基本内容，就像学前班的学习一样，为了未来的锻炼而做的准备工作。既然是准备工作，请大家就不要把切入点与里程碑、高点、终点等概念混淆，准备工作就是寻找并到达一个切入点，所以不要把我们目前的学习内容跟什么高境界相提并论，切记！切记！饭要一口一口吃，路要一步一步走。
目前限制我们发展的瓶颈就是：技术人员、经费和制作时间，虽然制作了很多教材图片，但是还有部分内容无法完成制作，甚是遗憾，不过请大家耐心等待，最终我们还是会陆续完善的，希望能有更多的朋友支持我们！在这里我代表本创作室感谢支持和帮助过我们的朋友，我们会竭尽毕生能力制作出更好的3D武术教材来回报大家，让天下更多的人因为我们的努力而健康。
看了这篇文章的朋友如果觉得有用，麻烦大家帮忙多多宣传本创作室，在这里我代表本创作室感谢支持和帮助过我们的朋友，我们会竭尽毕生能力制作出更好的3D武术教材来回报大家，让天下更多的人因为我们的努力而健康。
二、本套教材总目录。
本套教材着重介绍了太极拳的研究对象——“人”，这里的“人”是一个整体意义上的“人”，由：形体（物质方面）、气息（能量方面）和意念（信息方面）这三部分组成，围绕这个“整体的人”概念，我们将分为4个部分介绍：
第一部分：
第一部分简介：介绍一些基础常识，例如：“太极”的涵义，什么是“太极文化”、什么是“太极拳”，锻炼太极拳的目的、作用，怎样学好太极拳，“武”的本质，“武文化”的内涵等内容。
& 第一部分目录：基础常识。
& 01.太极、太极文化与太极拳
& 02.武文化
& 03.武学、武术与武侠
& 04.太极拳的起源、流传与现状
& 05.锻炼太极拳能够有效提高人的整体健康总分
& 06.传统杨式太极拳简介
& 07.汤鸿鑫解读《王宗岳太极拳论》-梦想、理想与现实
& 08.怎样学好太极拳
第一部分节选01：“太极”的涵义
“太”的意思：1是指轴心，2是指全局，3是形容大。
“极”的意思：是极限、尽头。
“太极”两字连在一起意思就是“大到极点、主导一切”
“太极”是宇宙中“一切存在”的总根源和总运行规律，“太极”既是宇宙的“轴心”，同时又有效控制从轴心到极限边缘的一切在运转。“太极”的涵义引申为格局大而细节清楚、主线明了、系统性强、不断发展、与时俱进、生生不息的意思。
第一部分节选02：“太极文化”的涵义
“太极理念”就是“人”对“太极”的综合理解，是东方哲学的源头和主体,“太极文化”就是以“太极理念”为主体和引导的哲学体系。
“太极文化”包含3个方面内容：
& （1）.是自然范畴包括强健体魄、养护精神。
& （2）.是社会范畴包括搏击竞技（竞争）、社交与为人处世等。
& （3）.是哲学（思想）范畴包括对自然规律的领悟和对人性的领悟等。
第一部分节选03：“太极拳”的涵义
“太极拳”这个概念，分为广义太极拳和狭义太极拳两种。广义太极拳概念等同于“太极文化”，狭义太极拳概念等同于“太极武术”。狭义太极拳是指：以太极理念为引导、以“太极”两字为命名的一种修身养性的综合性锻炼方法，“拳”的意思是：系统、完整的锻炼方法。
第一部分节选04：“武”的涵义
“武”就是生命最根本的生存意识，通俗地说就是：怎样好好地活下去；“武文化”就是“太极文化”指导下的“人”如何“生存与生活”方法的提炼与总结。
生命的意义在于其本身所具备的强大生命力，也就是高度的、高弹性的环境适应能力，无论环境如何变化，无论环境变化到多么恶劣的地步，我们所追寻的就是能够在不断变化的环境中好好活下去的能力。
“习武”就是学习怎样好好地活下去，“练武”就是通过锻炼有效激发自身的生命力，并且让自己能够好好地活下去。大家静下心来好好想想：每个生命个体从出生到死亡，我们为了“什么”而哭？为了“什么”而笑？为了“什么”而苦苦追寻？无论是本领通天还是碌碌无为，无论是“凶狠”的捕猎者还是“无辜”的被猎者……所有生命一切的努力，一切的理想，一切的目标，无非围绕一个根本目的在运转，这个“根本目的”就是——怎样好好地活下去。
第一部分节选05：怎样学好太极拳
在学习太极拳之前必须要先掌握“怎样去学习”的能力，就是寻找和辨别什么东西对自己是有用的，适合自己的。能够寻找和辨别什么是适合的，什么是不适合的，这就是“活标尺”概念，老师首先要把使用标尺去衡量学术的方法教给学生，这样教出来的学生才是“活”的，有发展潜力的。
例如区别君子与小人就有一个标准：君子行事先问问“是非”再掂量“利害”，小人行事先掂量“利害”再问问“是非”。然后所有人都可以拿这个标准去衡量自己，衡量别人。
第二部分：
第二部分简介：介绍太极拳的研究对象——“人”。人体各部位的名称规范、具体位置和构造组成，包括：形体、气息、意念3个组成部分的完整详细介绍。想要研究“人”必须先了解：什么是“肩”，什么是“胯”，什么是“气”，什么是“意念”等概念。
第二部分目录：人体各部位的名称规范、具体位置和构造组成。
& 01.形体-关节
& 02.气息-呼吸、腔体、脏腑与丹田、经络
& 03.意念-意识的涵义与组成
第二部分节选01：肩与膀的细分
“肩关节”中的“肩部位”是指以肩胛骨和锁骨合力产生的虚拟空间，肩胛骨和锁骨是一组共同进退的关节组合，因此它们（肩胛骨和锁骨）的合力趋向可以被视为上肢部位的第4根“杆”，而它们合力趋向的根部与胸廓连接的地方可以被视为上肢部位的第4个轴，俗称“肩根”，关节的“轴”与“杆”共同组成了力量很大灵活性很强的新枢纽。肩与膀的细分并协调运动可以使上肢部分运动枢纽由原始状态的3个变成4个。
第三部分：
第三部分简介：介绍起功的方法，也就是“人”在锻炼之前的预热过程。就是为了即将进行的锻炼过程而做的准备条件和准备活动。包括：环境的选择、热身运动、一些注意事项等。
& 第三部分目录：起功的方法。
& 01.锻炼环境的选择
& 02.准备活动，包括：轻装上阵，头部按摩，抡臂压腿，拍打全身等内容
& 03.注意事项，包括：不该做（忌讳）的方面和该做（适宜）的方面内容
第三部分节选01：抡腿
找个能够抓手的横杠或者直杠，自然站立，两手自然放在左右两侧腰高的位置，右手抓住杠,先抡右腿，先向前踢，然后向后甩，做16个来回，左手配合维持整体平衡。然后换左腿，要领一样，方向相反。这个动作虽然叫“抡腿”，但是主要动作还是在腰、胯上，下肢要完全放松，是被盆骨甩着转的。抡腿活络的对象是髋关节。
第四部分：
第四部分简介：介绍预备式要领，包括：形体、气息、意念3个部分的调整过程和详细要领，为什么要调整呢？那是因为通过调整可以把“人”调整到最佳“角度”和最佳“状态”。“人”在日常生活和锻炼过程中都要消耗能量，通过调整可以使“人”以尽量少的能量消耗来达到预期效果，也就是在能够维持正常运作的前提下，通过调整使“人”处于“最节能模式”。节能就是少用力（能量），少用力（能量）就是放松，节约能量就可以延长使用期限（寿命）。
预备式要领是本套教材的重点核心部分，我们从5个方面详细叙述了预备式的要领，每个动作都配上直观形象的3D动画，从根本上解决了无法用语言解释的各个动作要领。5个方面包括：1.动作完整演示；2.动作要领；3.动作功效；4.常见错误和注意事项；5.锻炼过程。
& 第四部分目录：预备式要领。
& 第一节：锻炼之前形体的调整
& 第二节：锻炼之前气息的调整
& 第三节：锻炼之前意念的调整
& 第一节目录：锻炼之前形体的调整。
& 01.脊柱的形态调整
& 02.躯干部分调整，包括：松腰垂臀、含胸拔背、虚灵顶劲
& 03.下肢部分调整，包括：开胯圆裆、坐腿活膝、实踝虚足
& 04.上肢部分调整，包括：沉肩坠肘、挂腕垂手、撑掌收指
& 05.整体运动要领，包括：整体劲简介，重心与平衡力的训练等
第一节节选01：脊柱形态调整与健康
脊柱的构造是少年时代造就青春活力的关键因素，同时又是中年后导致亚健康的头号杀手。脊柱的完美曲线，让男性伟岸挺拔，让女性婀娜多姿，可是，再完美的曲线也终究会有退化、变形、僵硬的那一天；“江山折断英雄腰，岁月催尽红颜老”，一方面是岁月的侵蚀，我们无法抗拒，但是可以通过锻炼改善和延缓；而另一方面是不正确的使用和缺乏保养意识，我们要尽量避免；太极拳是以脊柱运动为主的锻炼方法，就是：怎样去保持脊柱的完美曲线，保持脊柱的柔韧性、灵活性和流畅性，延缓脊柱功能的衰退。
腰曲最关键的问题是：承重负担导致劳损。解决问题的具体对策是：缓解承重负担，避免劳损；要多做松腰，日常生活中要经常变换姿势，适当休息。
胸曲最关键的问题是：胸廓位置相对固定造成运动受阻，气血不畅，胸曲弯曲过度形成驼背等。解决问题的具体对策是：多做拔背动作，使胸椎经常向上展展、伸伸、弹弹，预防和缓解驼背。
颈曲最关键的问题是：颈椎变形造成大脑和头部器官供血不足，影响其正常功能；头部位置最高，消耗的能量又很大，同时也受背部气血通畅与否的影响，以及受现代人工作方式如：长时间伏案低头工作等影响，造成颈部软组织僵硬、退变。解决问题的具体对策是：保持颈曲端正，适当运动，劳逸结合，避免过度用脑。
第一节节选02：沉肩坠肘动作要领
沉肩坠肘包括：开肩，沉膀，坠肘。其中“沉肩”包括：开肩和沉膀。沉肩就是肩胛骨向左右两边张开，然后在张开的基础上肩胛骨、锁骨和肱骨趋向下沉。
01.“开肩”也称“松肩”，“开肩”的“开”有松开、舒展的意思，沉肩之前要先开肩，“开肩”是指肩胛骨向左右两边撑开，先做辅助练习动作，就是两手侧平举，立掌，肩胛骨向两边撑开，做到手指有被拉到筋的感觉就达标了；然后两臂下垂，肩胛骨向两边撑开。因为锁骨连着胸骨，在肩胛骨向两边撑开的同时锁骨会带动两膀微微前移并内扣圆撑、互相呼应。开肩要求腋窝能够因为肩胛骨的撑开而留出一个拳头大的空间，能够做到腋窝夹住一个鸡蛋，既不掉下去，也不夹破。
02.“沉膀”是指两肩胛骨在撑开的基础上微微下沉，同时两肩胛骨向外侧下方翻滚，两肱骨微微下挂。肩膀运动的大原则就是“松”和“沉”。
03.“坠肘”也称“沉肘”、“垂肘”等，是指肘关节微曲，肘尖（鹰嘴骨）始终注视地面，趋向下沉，肘关节保持在膀的正下方。
04.“沉肩坠肘”动作要在上肢整体（从肩关节到手指端）像非常有韧性和弹性的橡胶做的实心软绳一样趋向下垂的大环境下去理解。
& 第二节目录：锻炼之前气息的调整。
& 01.胸式呼吸简介
& 02.顺腹式呼吸的要领，锻炼过程，标准，功效和注意事项
& 03.动作与呼吸的配合原则与禁忌
& 04.外息与内息的关系
& 05.气沉丹田的完整涵义
第二节节选01：顺腹式呼吸
要领1：“自然引动，翕张协调”
自然引动是指不用僵力，特别是鼻、咽喉和胸的上半部，是气息进出的通道，要求保持舒张放松，尽量不要作为引动的动力；动力要趋向并凝聚在下丹田，胸、腹、盆三个腔体像一个大风箱组合，靠腔体的自然翕张作为呼吸的动力。翕就是内收，张就是舒张，翕张就是在内劲充盈的前提下有规律地内收和舒张。
顺腹式呼吸相对于胸式呼吸的优势。胸式呼吸是以胸腔为动力，腹腔和盆腔在呼吸过程中起到的作用不大，而顺腹式呼吸是以胸、腹、盆三个腔体为动力，本来一个人（腔体）干的活，现在三个人（腔体）一起干，肯定会轻松很多，呼吸的效率也会提高很多。
& 第三节目录：锻炼之前意念的调整。
& 01.五官的调整
& 02.情绪的调整
& 03.能力与欲望
& 04.心态的调整
& 05.放松精神、凝聚精神的方法
& 06.精神境界的追求，一些人生感悟
第三节节选01：能力与欲望
人类痛苦、烦恼的根源就是：欲望大于能力。想要摆脱烦恼唯一的办法就是：将自己的欲望控制在自己的能力范围之内。
壁立千仞，无欲则刚。这里的无欲不是指没有欲望，而是指一个人应该具备对自身欲望的有效控制能力，以及对欲望火头强度大小的有效控制能力，人要控制欲望而不是被自己的欲望所控制。
追求幸福、快乐的途径只有一条，那就是：怎样使自己的能力与欲望达到平衡状态。具体原则如下：
想要改变现状唯一的方法就是改变自己：
我们改变不了环境，但是我们可以改变自己去适应环境；
我们改变不了现有条件，但是我们可以学会如何运用现有条件让自己活得更精彩；
我们改变不了过去，但是我们可以改变未来；
无论我们付出多少努力，未来还是充满不确定性，但是无论结果是好是坏，我们至少要有面对未来的勇气和心理准备；
想要变得更好，首先要不断提高自己的能力。
第三节节选02：“静”、“净”与“动”的涵义
静心是心的平衡状态，是一切都井然有序地运行着。静不是什么都没有，而是万事万物都在正常运行。
净心是如何有效保持“静心”的平衡状态，包括两方面的内容：1是维持使平衡成为常态，2是能够及时发现并消除“打破平衡状态”的不利因素，将不利因素化解于萌芽时期。
“静”的反面是“动”，是“浮躁”，等不利因素发展到不可收拾的地步再去想办法解决，那就是“动”。
例如：一根未熄灭的烟头掉在树林里，有可能引发大火，能够在烟头没有引发大火之前就及时发现、拿掉并熄灭烟头，这个就是“净”，“净”才能保持
“静”；等到烟头引发大火，甚至大火燎原的时候再去救火，这个就是“动”。所以“太极拳”讲究“一动不如一静”，就是这个道理。
为什么一些人能够很轻松解决问题，而另一些人很累都不能解决问题，就是因为他们具备或者缺少“敏锐地察觉细微变化的能力”。
三、本套教材核心理念。
本套教材的核心理念是“平衡”。认识、理解并把握“平衡”的内涵是初学者研究太极拳的切入点。“平衡”是自然法则的根源，是所有生命生存意识的合力趋向点，“平衡”是万事万物相互影响、相互促进、相互制约等一切关系的总和。可以这样说：在研究太极拳初期，“平衡”＝“太极”、“平衡”＝“入门”、“平衡”＝“健康”、“平衡”＝“松”、“平衡”＝“协调”、“平衡”＝“合理布局”……能够从基础到深入理解“平衡”，并相对有效地把握“平衡”，是“太极人生”的起点！&
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