发布时间：作者： 瑜伽站长
平板支撑大家看起来很简单，但是却很难做到，也很少有人坚持做到，不信你可以试试，一分钟让你大汗淋漓，
臀部高度保持不要超过肩部，同时肩膀超过手肘，双脚分开与肩同宽。
看看上图的标准和不标准，上图打yes的地方，有多少人做成了下面的姿势，而且还在憋气，屁股翘的老高。
乔治;胡德，他的平板坚持了3小时7分15秒，分享他的经验，间歇性训练，根据你的体能制定支撑时间，并分批次完成，他就是这么坚持的，
瑜伽装备选购，使用，保养技巧，瑜伽视频，瑜伽音乐资源下载，瑜伽行业动态尽在瑜米之伽,官方微信：yujiame_com
珍藏视频推荐
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
发布时间：
官方微信二维码
手机版二维码　　请点击上方蓝字【慧跑】关注我们 ↑↑↑：轻如羽，跑无伤
　　核心训练，是这两年来一个比较有“bigger”的词，谁健身的时候不来个“核心训练”都不好意思说自己是健身的。而自从跑步火了之后，核心训练在跑友之间也开始流行起来，因为现在很多跑友都知道，核心力量在跑步过程中也起着很重要的作用。那么今天我们就来聊聊核心训练中最经典的动作――平板支撑。
　　那么问题来了，对于跑友来说，平板支撑的效果真的就符合跑步的核心训练要求吗？今天，慧跑就来和大家聊一聊，核心训练那些事儿。
　　什么是核心？
　　在运动领域，核心一词是一个舶来品，是将英文中的Core直译过来，核心在这里是一个方位术语，说白了就是指我们所说的身体的中间位置――躯干，包括脊柱和骨盆及其与它们相连的肌群。
　　从广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，而狭义上说，腰椎―骨盆―髋关节才是真正的核心部位。我们一般所说的核心就是指以腰椎―骨盆―髋关节为主构成的人体中心结构。
　　所谓核心肌群就是与上述结构相连的肌肉，包括躯干前方的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，躯干后方的竖脊肌、多裂肌，躯干两侧的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髋部的髂腰肌、臀肌、髋外展肌等等，也就是说核心肌群分布在核心部位上下前后左右，数量众多。针对这些肌肉的训练就是核心训练。
　　核心训练的重要性
　　几乎所有运动项目都需要核心力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
　　对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
　　无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
　　平板支撑为何这么火？
　　以前我们练腰腹要么就是做仰卧起坐练习，要么就是做俯卧两头起动作，这样的练习至今被广泛使用，它们可以有效增强腰腹力量，这样的练习并没有什么错，那我们为什么还要做平板支撑呢？
　　因为训练的目的不一样，仰卧起坐这样的动力性练习，主要增强了核心力量，而平板支撑这类静力性练习则主要锻炼了核心稳定性。
　　核心力量可以使得躯干产生大幅前屈后伸以及旋转，使得躯干发生位移，而核心稳定性力量恰恰与之相反，它训练的是身体对抗位移或旋转的能力。二者相辅相成，使得躯干既十分灵活，也可以保持稳定。
　　核心力量练习更多训练到腰腹浅层肌肉，目的是产生躯干运动，而核心稳定性更多训练到腰腹深层肌肉如腹横肌，目的是保持脊柱骨盆稳定，并为动作发力发挥非常重要的支撑作用。虽然核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于核心发挥力量。但由于训练目标的不同，使得核心力量和核心稳定性需要同步训练，因此平板支撑作为一种经典的核心稳定性训练动作，是对于传统仰卧起坐动作这类核心力量练习重要的补充。两者结合将发挥发挥1＋1＞2的作用。
　　平板支撑真的是万能的吗？
　　平板支撑纵然是很重要的核心稳定性训练动作，但其缺陷同样非常明显。平板支撑的问题主要有四方面。
　　一、 属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式相去甚远，过多的平板支撑或者只做平板支撑，容易导致身体动作模式僵化，进而影响到人体协调性；
　　二、 平板支撑这类静态练习由于肌肉一直处于紧张收缩状态，缺乏放松，容易导致憋气和血压升高，心血管负担重，这是为什么一些跑友做平板支撑后，头昏眼花的重要原因；
　　三、 长时间平板支撑，肩部和腰部压力较大，特别是撑一会后身体开始发抖，动作变形，塌腰后身体反弓，腰椎压力明显增大，所以平板支撑绝不是撑的时间越长越好，一旦出现动作质量下降就该停止。
（不用看太仔细反正是错误动作……）
（错误平板支撑很伤腰）
　　四、 平板支撑主要训练到身体前侧的核心肌群，从应当全面加强核心前后左右肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。
　　结合跑步的平板支撑才是跑步核心训练
　　前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练。
　　身体核心到底是如何参与跑步的呢？在跑步时，下肢是最主要的产生动力的部位，通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，上肢产生的直接动力相比下肢少得多，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿提供有力支撑。中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。
　　因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的蹬地摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作要高度接近跑步，这样的跑步核心训练才够专业！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。
　　跑步专项核心训练
　　动作1：平板支撑体位交替屈腿
（是不是很像跑步时的前摆腿？）
　　动作2：平板支撑体位后摆腿
（是不是很像跑步时的蹬地发力？）
　　动作3：平板支撑体位屈腿接后摆腿
（是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力？）
　　动作4：侧桥位单侧模拟跑步动作
(把头右转90度再看是不是觉得很像跑步啊~)
　　动作5：单腿仰桥位挺髋
（像不像跑步时的后腿蹬地发力？）
　　动作6：单腿仰桥位挺髋接屈腿
（模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！）
　　Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。如果躯干骨盆乱动，那么动作都是错误的。不仅起不到锻炼效果，反而导致损伤。另外注意完成动作时，千万不要憋气，要保持正常呼吸。
　　平板支撑本身是一种不错的核心训练方式，但是也存在着自身固有的缺陷，直接搬用并不完全适用于跑步中的核心力量需要。只有将静态的平板支撑变成结合跑步的动力性训练，才能真正训练跑步核心力量，跑友们的核心训练才能事半功倍。
小小的分享
可能帮助到很多跑友
　　广告时间
了解更多南马科学备赛信息，请参加“慧跑南马特训营”。
扫描二维码进行报名~
回复以下关键词查看更多内容
膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |
热身拉伸 | 减肥 | 马拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈平板支撑究竟是个什么样的运动？-蒋宛洪-微转化
农村小伙去相亲24灯全灭 , 被当众羞辱 ! 说完家世背景后…
[广告]●●●●●●●●●●●
热门公众号Accounts
精彩内容热门推荐
生活需要欢乐;需要发自内心的笑声;?嗨皮??视频?汇集全球最搞笑的?视频?;让你每天笑声不断鈥︹EUR?
aiqingxinlixi
每一段爱情都有独特的一个故事,教你读懂爱情,帮你遇见幸福,这是一个感情的栖息地.
wei-rongxian
微容县时代,为容县商家提供微平台服务~
?山西?法制视点网是经国家工信部批准备案、由?山西?省政府法制办公室、?山西?省新闻出版局主管,?山西?省法制建设促进会主办的法制类网站.借助网络平台宣传法律法规、传播法制理念,为法制宣传教育开拓了新的?服务?平台. ...
soufun2006
本账号由烟台搜房网运营,为开发商、购房者提供最前沿市场动态,欢迎关注!
yiyuankailiao
全新互动式交友渠道,嫁接第三方平台,专注社区交友、附近人交友互助
我在现场是一个基于定位的媒体,对于有公共关注度的事件,负责任人的&我&把自己在可定位现场的真实所见,所闻,所听加以分享,使公众以廉价成本得到真相,使真相不再迟到.
yilong-news
仪陇主流媒体 权威门户仪陇新闻网由中共仪陇县委宣传部主办,提供仪陇最新新闻资讯、时政要闻、政务信息、视听新闻、便民信息、图片、微仪陇、仪陇论坛于一体的综合信息权威门户网!
magazine588
精彩尽收眼底,资讯尽在掌握!在线杂志,澳洲生活,吃喝玩乐,投资移民,教育房产,这里有你想知道的一切!在微信对话页点击【微官网】,获得全部资讯!登陆In澳洲在线网站:www.asuinc.org 在线看澳大利亚首家华人...
gh_6bf88fa3d6f9
关注五星体育赛事互动,即时获取五星体育最新的赛事转播计划和丰富多彩的活动资讯,更可以上传你的观赛心得,第一时间与主持人互动交流.
做最好的教育,掌握最好的学习方法!
平板支撑究竟是个什么样的运动？
阅读&86962&发表& 00:12:49
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” 【贴士】核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。【动作要领】1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。【增加难度具体方法如下】 可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。【蒋宛洪】移动微网 ：jWh00a 欢迎您的光临！你可以发送关键字获取相关信息，如[家居]、[人生]、[正能量]、[摄影]、[孩子]、[健康]、[养生]、[名人名字如马云、柳传志等]等获取经典文章及海量资讯...分享健康，分享快乐，分享时尚，分享美丽快加“关注”吧！把健康和快乐传给你的家人和朋友！1、点击右上角（…）“分享到朋友圈”，2、点击右上角（…）按键→关注官方帐号，3、添加朋友→搜号码→“jwh00a“→添加关注----------------------------------------与坚持梦想者同行，与坚持信念者同行，与相信者同行！1、错过我，您会后悔的！2、创业~合作~加盟~共赢 能量心灵，梦想人生！3 活出您的真精彩！QQ： 微信号：jwh00a
评论Comments
微信公众号&主题：平板支撑的好处
泡网分: 0.68
注册: 2015年01月
平板支撑的好处在于可以充分的锻炼核心肌肉群，它的火爆是有一定道理的。想达到最佳效果，注意以下要点：1. 脊柱尽可能拉直，抬头目光向前，让头部远离你的肩膀。2. 除非特殊姿势，通常保持你的脚位置至少与臀部同宽。3. 收紧你的肩胛骨（背阔肌），保持肩膀和躯干始终保持紧实的状态。
本帖由安卓客户端发布
微信扫一扫分享
&浏览：4870&&回帖：20 &&
泡网分: 0.29
注册: 2015年02月
前板桥。后板桥怎么办？做这个动作不拉伸肌肉会很紧。
泡网分: 27.312
帖子: 4152
注册: 2005年07月
感觉更像是对核心肌肉能力的检测。
我只做过三四次，第一次做按多组方式，即每做1分钟后休息15秒，共做4组；后来都是单组，最长那次6min，而且觉得还有余地。
泡网分: 23.674
帖子: 6479
注册: 2005年04月
半山半海 发表于
今天第一次试了下平板支撑，第一次4分钟，歇了3-4分钟做第二次，计时5分钟，感觉还可以再坚持会儿这几天每天做一次，一次增加一分钟，现在是8分钟，都是在跑完步拉伸完后做的
泡网分: 1.558
帖子: 9504
注册: 2012年10月
我的健身教练建议我以平板支撑开始，配合别的动作做。
泡网分: 23.674
帖子: 6479
注册: 2005年04月
今天第一次试了下平板支撑，第一次4分钟，歇了3-4分钟做第二次，计时5分钟，感觉还可以再坚持会儿
泡网分: 23.674
帖子: 6479
注册: 2005年04月
感觉单练平板意义不大，如果你有其他的运动需要增强核心，练练平板有效果
如果想靠这个减肥，除非你做到半小时以上去
泡网分: 28.222
帖子: 4921
注册: 2006年07月
平板到底有什么用，以及如何配合其他运动来进行综合锻炼。。。
泡网分: 0.981
帖子: 1935
注册: 2012年01月
类似的好像有卧虎功，这个还木试过，
泡网分: 3.609
注册: 2002年02月
coachphoenix-王新凤
平板支撑对腹部肌肉形态发展意义并不是很大。力量，尤其是稳定性力量的提高，对塑形的效果远远不如仰卧起坐等传统项目好，这好比静态扎马步永远不可能造就出CROSSFIT或者举重那样粗壮的大腿一样。在没有伸缩范围的静态运动中，提升出来的是人体静态稳定性。
4月13日 14:53 来自 360安全浏览器
泡网分: 9.228
注册: 2008年12月
自古一楼出真相
泡网分: 22.064
帖子: 8389
注册: 2006年02月
我现在也开始在练习平板支撑，好处是时间场地要求比较低，不过水平太差，第一次做1分钟，休息2分钟，第2次再做1分钟再休息2分钟，第3次不限时尽量长，不过只能坚持1分半钟。
做完以后歪在床上真舒服啊，就是在床上做的话大脚趾又疼又麻，还是应该穿上运动鞋再做比较好，现在180斤体重，肚子上赘肉主要集中在肚脐眼以下的部位，照镜子觉得丑陋不堪，尽量要把肚子给减下去～
本帖由 iPad Mini (WiFi) 客户端发布
泡网分: 0.109
注册: 2006年07月
没消耗多少能量，
泡网分: 17.27
帖子: 2394
注册: 2007年08月
目前最长坚持5分11秒，每天做三组，间隔十分钟
一开始做的时候顶多坚持30秒就趴下了，真的是对意志和体力的双重锻炼
泡网分: 103.211
帖子: 13235
注册: 2002年08月
坚持不了，也就几十秒！
泡网分: 0.153
注册: 2014年12月
意志力的锻炼
泡网分: 0.278
注册: 2014年01月
做了几次，最多140秒
本帖由安卓客户端发布
泡网分: 35.345
帖子: 13210
注册: 2004年02月
支撑几分钟，背部满是汗，应该还是消耗一些脂肪的。
泡网分: 0.738
注册: 2014年03月
好看不出有多好
本帖由安卓客户端发布
泡网分: 15.986
帖子: 3789
注册: 2008年03月
本帖由安卓客户端发布
泡网分: 0.68
注册: 2015年01月
平板支撑并不同于慢走、跑步等有氧运动，平板支撑能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效，所以想减肥还是要多做有氧运动，并辅以平板支撑，锻炼一下力量紧实肌肉。
本帖由安卓客户端发布
&版权所有：&&桂ICP备号&增值电信业务经营许可证