日本名医教你神奇的“腹式发声法”：每天5分钟，防失智、降血压，让你变年轻！
健康的人拥有的是活力十足且清澈悦耳的声音。虚弱时，发出声音跟说话都非常耗费体力。因此，对我来说，看诊时病人是否有力气能发出声音，是非常重要的观察点。&
就算病人罹患了治疗起来非常困难的疾病，只要声音充满活力，我就会认为“这位患者一定没问题，一定能康复的”。相反地，就算罹患的是微不足道的小病，但只要声音听起来非常虚弱的话，我就会将其视为必须多加注意的警讯。&
想要身体健康，不只要讲话，发出声音时的呼吸才是关键。因此，重点就在于“改变发声方式”。
我推荐给患者的是深呼吸，也就是所谓的腹式呼吸。腹式呼吸是深呼吸让肚子鼓起后，再慢慢地吐气让肚子消下去的呼吸法。
呼吸量增加后，新鲜空气就能贯穿全身。如此一来，就能促进血液循环，提高内脏的运作机能。进行腹式呼吸时，吸入的氧气会比平常多1.5倍。吸入大量空气会让血管的收缩与扩张越发活跃，并能促进血液循环、降低血压。
就如同许多着作中所提到的一样，单靠腹式呼吸就能促进身体健康的想法是正确的。瑜伽、气功、太极拳等世界各地的保健法中，伸展与呼吸是相辅相成的。持续练习腹式发声，就能强化肺部，打造出健康的体魄。
刺激肠子消除便秘！
我一定要大力推荐腹式发声给所有女性朋友。因为腹式发声能消除大多数女性烦恼的便秘问题。
应该有些女性朋友严重到就算尝试过运动、吃含有纤维质的食物、喝冷水、吃药等方法，还是好几天都无法顺利解放。&
藉着1天5分钟的腹式发声，就能从体内锻鍊自己的腹部。其中最能锻鍊到的就是从肋骨延伸到骨盆的腹直肌。腹直肌不发达的话，就容易弯腰驼背，骨盆的位置也会下降，因而导致内脏下垂
(胃下垂)，让内脏机能出现问题。因此，锻鍊腹直肌其实也就是在保护内脏。这些肌肉经过锻鍊后，就会产生腹压，让排便时变得更有力。
卡拉OK也能有效预防、改善失智症&
不只是身体的细胞，脑细胞也会老化减少，导致记忆力衰退。脑部的血液循环越不好，这现象会越严重。因为脑细胞比体细胞需要更多藉由血液运送的氧气与营养，所以透过腹式发声吸入多一点氧气，就能促进血液循环，防止大脑老化。
各位应该都有听过“原始脑”吧。原始脑是由下视丘、丘脑、脑干等所组成的，肩负呼吸、反射神经、自律神经、体温调节等维持生命的重要任务。活化原始脑，自律神经的调节就会变好，免疫力也会跟着提升。
一直以来，我都致力于健康卡拉OK疗法的推广。在《医生推荐的“演歌疗法”》（暂译）一书中，我就有提到藉由歌唱与吟诵能促进小肠蠕动，抖音技巧具有刺激原始脑的效果。
横滨劳灾医院精神科，是早其他医院一步将卡拉OK带进医疗现场的先驱，同时也应证了卡拉OK能有效帮助中高年患者恢复健康。唱一首歌的运动量据说等同于百米赛跑。如此看来，唱歌的运动量说不定还能取代慢跑。
根据横滨劳灾医院的调查，卡拉OK也能有效预防、改善失智症。这些都是因为藉由腹式发声让氧气能更有效率地运往脑部，给予原始脑刺激所带来的成果。在本诊所开设的健康卡拉OK教室里，也常听到“我以前常忘东忘西的。但开始唱歌之后，记性变得越来越好”的患者意见。
抗老化就从“肚子”开始　　
高龄104岁的圣路加国际医院名誉院长日野原重明医师，据说非常热衷于丹田式呼吸。&
虽然我不太清楚日野原医生目前是否仍旧持续执行。不过，日野原医生到90几岁时，在医院或车站都坚持不搭手扶梯，而是以非常快的速度爬楼梯。每踩一阶就会以吐、吐、吸的节奏来呼吸。这是认为腹式呼吸可以抗老化的日野原医生实践自身想法的成果。
腹式呼吸之所以能抗老化，是因为深呼吸能更有效率地将氧气运送给细胞，达到活化效果。细胞一经活化，基础代谢与免疫力就会提升，达到抗老化的效果。&
练习腹式发声时的深呼吸，也能抑制自由基。肌肤自然就会产生弹性与光泽，可说是不用花到半毛钱的抗老化方法。
依目的或用途选择腹式呼吸或胸式呼吸
腹式呼吸有益身心的概念，应该已经深深烙印在各位的脑海中了吧。我的患者里也有“随时提醒自己要使用腹式呼吸”的人。不过，实际执行时会发现很多人的方法都是错的。&
吸气时肩膀会上提、胸部会比肚子早一步动作、为了让肚子膨胀而用力过度....发生上述情况的话，就表示你只是“自以为是”地误以为自己做的是腹式呼吸，但实际上根本就做错了。吸气时下巴会提高的人，就表示你做的是胸式呼吸。　　
“胸式呼吸”是藉由胸腔肋骨上的胸肌运作所进行的呼吸，肺会横向扩张。因呼吸时会使用到胸部或肩膀的肌肉，导致肩膀上提，喉咙也会用力。“腹式呼吸”是藉由肺脏下方的横隔膜，其上下运动所进行的呼吸，肺会纵向扩张。因呼吸时不会使用到胸部或肩膀的肌肉，喉咙也处于放鬆状态。
胸式呼吸会让自律神经中的交感神经变得较为活跃；而腹式呼吸则会让副交感神经变得较为活跃的特徵。
瑜伽、气功、太极拳等为了让人放鬆，使用的是腹式呼吸。副交感神经活跃的话，关节也会变得较柔软。
皮拉提斯的目的是为了让交感神经发挥作用，活化大脑与身体，因此较适用于胸式呼吸。网球或高尔夫等需要瞬间爆发力的运动，採用的也是胸式呼吸。胸式呼吸并非对身体有害，依目的或用途选择适合的呼吸，才是正确的观念。发声时为了不增加喉咙的负担，较适合使用腹式呼吸。&
5种腹式呼吸的训练方法
接下来将介绍腹式呼吸的5种训练方法，请大家站着或是坐在椅子上进行。坐在椅子上时，最重要的就是腰桿挺直紧靠椅背，臀部也要紧贴椅垫。抬头挺胸直视前方，不要让下巴上扬或低头。站着时，双脚与肩同宽，并切记一定要抬头挺胸。
一天一次是最基本的。不用5个全做也没关係，从中挑选1项或2&3项都无所谓，关键在于“持之以恆”。每天持续练习，自然就能学会腹式呼吸。
想知道自己有没有将腹式呼吸做好，用手摸摸肚子就知道了。大口吸气时肚子会鼓起，吐气时肚子会消下去，就是最简单易懂的判别标準。但请各位一定要注意，不要为了让肚子鼓起来而过度用力，或是过于放鬆而弯腰驼背。以下动作请重複20次。
吸气3秒，慢慢吐气9&12秒&
这方法跟气功的呼吸法大同小异。在脑中边数1、2、3，便用鼻子吸入大量空气。此时，请务必留意自己的肚子是否有大大鼓起。接着，缩小嘴巴鼓起脸颊，慢慢地从嘴巴吐气9&12秒。随时留意肚子是否鼓起的话，吐气会更加顺畅。
吸、吸、吐、吐、吐&
首先，像深呼吸一样，边数1、2边用鼻子吸气。接着再慢慢地边数着1、2、3边吐气。这是为了让氧气更深入体内，吐气要比吸气时更专心的呼吸法。快走、慢跑时也会採用这方法。特别是快走时，使用这种呼吸法的话，就能达到有氧运动的效果，帮助体脂肪更加容易燃烧。
从鼻子吸气，缩小嘴巴吐气&
这是吐气时儘量把嘴巴缩小，像吹蜡烛一样慢慢地、慢慢地吐气的方法。
用缩小的嘴巴吸气吐气&
这方法不管是吸气或吐气的时候，嘴巴都要缩小。在嘴巴缩小的状态下，从口鼻吸气，接着再慢慢吐气。
用手撑开嘴巴呼吸&
请回想起小时候对朋友做鬼脸时的样子。用小指头将嘴巴往外拉的状态大口吸气，慢慢吐气。&
次数只是参考用的。在不伤害身体的前提下持续练习的话，效果是非常值得期待的。这也是体力略逊于年轻人的70、80岁长者也可以尝试的方法。
控制横膈膜的腹式发声训练法
若能正确执行腹式呼吸，让喉咙得到暖身的话，接下来要挑战的就是发声了。
腹式发声的重点在进行腹式呼吸时，配合吐气的时间发出声音。
要在肚子鼓起的状态下发出声音。一边发出声音，一边将肚子里的气吐出来。平常讲话时也会先吸气，再边吐气边发声。但如果不小心一点的话，就可能会变成胸式呼吸。&
为了将胸式呼吸转成腹式呼吸，在使用横膈膜将肚子里的气一点一点地吐出来时，请想像自己的声音要跟着吐出的气传向远方。
声音高低是个人自由。首先，就从比较好发出的声音开始吧。这样应该能体会到低音在胸口，高音在头部迴响的感觉。
不断大声发出“啊&”的声音&
这是把手放在肚子上大声发出“啊&”的方法。但“大声”并非大叫。比平常说话时大声一点，但切记千万不要造成喉咙的负担。&
大口吸气后，慢慢吐气的同时发出“啊&”的声音。习惯之后，偶尔可以用渐强 (crescendo)
或渐弱 (decrescend) 的方式加以变化。最理想的状态是声音持续到没气为止，但也千万不要逞强。
缩小嘴巴边吐气边发出“喔&”的声音&
嘴巴缩小慢慢从口鼻吐气的同时，发出“喔&”的声音。咬住横放的粗筷子慢慢吐气效果会更好。
缩小嘴巴边吐气边发出“ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ”的声音&
3是跟2连动的训练法。缩小嘴巴吐气时，以主播基础发声练习时常用的“ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ”发声方式来练习。&
这方法既是母音的发声练习，也能让咬字变得更清楚。用腹式发声唱歌时，也有让歌词的表现变得更明了的效果。
用小指头将嘴巴往外拉，发出“啊啊啊&”的声音&
以腹式呼吸训练法5 (第126页) 的状态来发声。边吐气边发出“啊啊啊&”的声音。
也可以用“ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ”来进行发声练习。
单纯地大声说话&
这个方法可做可不做，如果是在家里之类无法吼叫的地方就可以省略。重点是在不造成喉咙负担的情况下，随时留意必须从腹部底端发出声音。&
大家应该都有爬山时，对着另一头的山大喊的经验吧。就是要以这样的感觉，让声音传得越远越好。&
除了“你好&”、“耶&”之外，喊喊“加油&”之类，说不定还能激励自己喔。想减压的话，喊喊“混蛋&”、“开什么玩笑啊&”也是可以的。&
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练习腹式发音方法
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练习腹式发音方法
官方公共微信发声练习之腹式呼吸法；一、歌唱的呼吸；我们平时生活中采用的是自然式呼吸，这种呼吸很浅，；1．吸气；想象自己处于一个美丽的花园之中，想深深地闻一下鲜；2．呼气；呼气的方法就是利用横膈膜的力量，把腰圈扩张的感觉；3．怎样训练横膈膜的力量；横膈膜的力量对气息的保持和声音的力度都很重要；(1)．数数字：深吸一口气，利用腰圈的力量保持住；(2)．吹灰：深吸一口气，然后
发声练习之腹式呼吸法
一、歌唱的呼吸
我们平时生活中采用的是自然式呼吸，这种呼吸很浅，不能用于歌唱。歌唱的呼吸是比较深的腹式呼吸法，即气要吸到腰的周围，然后利用呼气肌和吸气肌的对抗，找到用力的支点。唱歌时要一直保持这种状态，声音完全由气息来控制，这就是人们说的“声气传”。 下面介绍几种有效的练习呼吸的方法
想象自己处于一个美丽的花园之中，想深深地闻一下鲜花的异香――这就是歌唱的吸气，这样吸得才深。吸气以后，像打喷嚏之前那样短暂的一憋，体会一下腰周围的扩张、膨胀的感觉，找到这种感觉是歌唱的关键。
呼气的方法就是利用横膈膜的力量，把腰圈扩张的感觉一直保持住。呼气要均匀、舒缓。各位可以准备一张10平方厘米大小的薄纸片，放在墙上，距离它4―6公分，用口吹气使之不落地，半分钟以上便为合格。也可以代之以一支燃烧的蜡烛，对着火苗发“u”音，正确的 气息是火苗倒而不灭。
3．怎样训练横膈膜的力量
横膈膜的力量对气息的保持和声音的力度都很重要。传统的训练方法有：
(1)．数数字：深吸一口气，利用腰圈的力量保持住，从1开始数，数到60为合格。数数要均匀，有节奏，不能偷气。
(2)．吹灰：深吸一口气，然后像要吹掉桌上的灰尘一样往前吹气，一慢二快，体会横膈膜的力量。
(3)．多做仰卧起坐，增强腰腹的力量。
二、歌唱的共鸣
有了正确的呼吸后，便可以开口唱歌了。要使歌声圆润、悦耳，必须利用共鸣。我们唱歌主要利用的共鸣腔体有胸腔、咽喉、鼻腔及头腔，声音要好听，必须在唱高、中、低音时都有部分胸腔以上的共鸣，也就是“声音的高位置”。
1．歌唱的基本状态
要获得声音的高位置，必须放松喉头，内收下巴，这两个器官不能在歌唱中使力。一般人唱高音都是*挤压喉头发声的，这是错误的发声方法，不能获得美妙的声音。应放松喉头，使之成为气息的通道，然后抬起软腭，提笑肌(即保持微笑的状态)，使声音能通向鼻腔。
2．共鸣的位置
一般来说，演唱时低音以胸腔共鸣为主，到中音、高音后，高位置共鸣腔比例逐渐加大，以鼻腔、头腔共鸣为主。
以上讲的都是歌唱发声的基本要领，各位琴友必须多多练习，熟能生巧，这样才能唱出美妙动人的歌声。另外，通俗歌曲演唱还有许多表现韵味的技巧，如颤音、哭声、气声、挑音、噎音等等
声乐艺术是一门技术性和实践性非常强的学科，仅凭理论知识和文学资料去进行学习是非常困难的，它主要是通过正确的发声训练和不断的歌曲演唱来逐步完成的。每位歌唱者必须通过发声练习的途径，掌握科学的歌唱发声的基本方法，使歌声美妙动人。
一、 歌唱发声练习的目的和要求
歌唱发声练习的目的，简要地说，就是将歌曲演唱中对声音所需求的各种技术环节，通过有规律、有步骤的发声练习，逐步提高歌唱发声的生理机能，调节各歌唱器官的协作运动，养成良好的歌唱状态，使歌唱发声的技术成为歌唱表现的有力手段，为达到声情并茂的演唱服务。
我们练声的目的是要调整巩固科学的发声状态，把良好的歌唱状态保持到歌唱中去，改变平时生活中自然的发声习惯，使之成为符合歌唱发声的习惯和状态，所以必须明确我们练声的目的，而不是简单的“开开声”而已。
歌唱发声练习要求每个歌唱者首先要了解和熟记歌唱发声器官的生理部位及其功能，掌握歌唱发声的基本原理，全面理解其精神实质，通过反复的练声及歌唱实践来消化和验证其歌唱规律。因此在发声训练过程中应注意以下几点要求：
1）每位歌唱者一定要充分理解和运用气息发声和气息控制的方法（即横隔膜的呼吸方法），因为在整个声乐功能系列中，歌唱呼吸是最重要的一环，是整个歌唱建筑的基础，因此必须明确呼吸的重要性，重视练好歌唱呼吸的基本功。
2）打开喉咙，稳定喉头，是歌唱基本功训练的核心，这是歌唱者声乐技巧能否顺利发展的关键之一，很多歌唱者声音上的毛病，多是由于歌唱时喉头不找开、不稳定造成的，而正确的喉头位置是协调呼吸器官的运动，获得稳定、流畅声音效果的关键。
3）要恰当地运用好歌唱的共鸣，要使声音传得远，充满剧场，且圆润，优美动听，这是要经过专门训练的，对于初学者来说，是比较难掌握的课题。由于共鸣训练常常与其它发声基础要求分不开，因此要求歌唱者通过母音的转换，稳定喉头打开口腔，调节气息等手段，把声音振响在鼻咽腔以上的高位置头腔共鸣点上，来增大音量，扩展音域，美化音色，统一声区，使高、中、低三个声区的声音协调一致，天衣无缝，走动自如灵活。
4）正确的发声要与正确的咬字、吐字相结合。通过字、声结合的练习来提高唇、齿、舌的灵活运动能力，使之更完美而生动地表现歌曲和情感和内容。
5）在歌唱发声时，还要注意对音准、节奏的训练，通过发声练习，逐步掌握连、顿、强、弱等全面的歌唱发声技巧，丰富歌曲的表现手段，增强歌曲演唱能力。
6）在每次练习时，都要保持正确的歌唱姿势，正确的歌唱姿势是进入良好歌唱状态的前提。
7）在练声、唱歌前，一定要摒除一切杂念，稳定情绪，要有非常好的心理状态，要有良好的歌唱欲望，要充满信心、放松自如地进入歌唱状态，否则是唱不好歌的。
8）从开始练声起，就要同音乐结合起来，即练声也要有良好的乐感。音程、音阶一方面是肌肉、音准、气息、共鸣等方面的技术练习，同时它们又都是乐曲的组成部分，要给它们以音乐的活力和生命。因此练声一开始，要求每个歌唱者把音程、音阶、练声乐句也唱得悦耳、动听。以上我们可以领悟到，在歌唱发声的过程中，呼吸、共鸣、吐字、表现缺一不行，它们是相互联系、相互促进、相辅相成的，这就是我们所要求的“整体歌唱”的涵义。
二、 歌唱发声练习的步骤
歌唱发声基本功的练习，一般按音域进展的规律，可分为三个阶段进行。
以中声区训练为基础，掌握基本的发声方法，调节和锻炼肌肉以适应歌唱技术的需要。无论哪一个声部，都应该从中声区开始训练。练中声区的音相对巩固后再逐步扩大音域，要知道声乐学习要从基础入手，中声区是歌唱嗓音发展的基础，基础必须打得扎实，要记住“欲速则不达”的道理。
是中声区的基础上，适当扩展音域，加强气息与共鸣的配合训练，练好过渡声区（即换声区的训练），为进入头声区的训练打好基础。第二阶段的练习是关键的一环，需要花费的时间相对也比较长，但千万要有耐心和信心，不要急于唱高音，要沉得住气，等这段音域巩固后，再进入高声区的练习。
即高声区的练习可以在比较巩固上两个阶段的基础上加强音量音高的训练，进一步扩大音域，做较复杂的发声练习，使各声种达到理想的音高范围。这了阶级的练习要特别注意高、
中、低三个声区的统一，音的过渡不要发生裂痕和疙瘩，重点是加强头声区的训练，获取高位置的头腔共鸣，从而达到统一声区的目标。这样我们歌唱发声的乐器基本制造完毕，可以唱一般难度较大的歌曲了。
三、 歌唱发声练习的起音
发声练习开始的时候，必然会遇到如何起第一个音的问题，我们称它为歌唱时的“起音”或“起声”。歌唱的起声可分为激起声、软起声、舒起声。
1、 激起声
是当吸气完毕后，胸腔保持不动，声带先自然闭合，然后，再以恰当的气息冲击声带使之振动发声，这样发出来的声音结实有力，我们在发声训练如顿音、跳音的练习中常常使用，也用这种方法纠正声带漏气的毛病。此时与之相应的呼吸方法往往采用急吸急呼。
2、 软起声
软起声是声带在开始闭合的动作时，气息也同时往外送，开声门与气息振动声带同时进行。这种方法气息的冲击力比较“激起声”要柔和，发出的声音比较平稳、舒展。我们发声训练中也常常在练连音和长音中采用，同时也用“软起声”的发音方法来纠正喉音的毛病，与之相应的呼吸方法往往采用缓吸缓呼法。
3、 舒起声
舒起声是声门先开，然后气息再振动声带，它的特点是先出气而后发声，像叹气一样。在劳动号子中，常常用到这种起声法。在发声训练中，这种方法可用来纠正声音过于僵硬的毛病，在通俗唱法中使用较多，较口语化。总之，歌唱的起音首先要精神饱满，全身协调，根据不同类型的练声曲例来确定起音的方法，注意起音的音量不要过分强，以舒适的mf或mp音量为合适。
四、 歌唱发声练习曲
练习曲的练习，是发声歌唱的重要的基础训练。练声曲可以用各个母音或混合母音或子母音混合音，也可以用音阶的音名1234567等等来练唱，也可以在练声曲上安排歌词来练习叫带词练习。发声练习过程中，是以声音效果和发声器官肌肉适度的标准去调整发声器官的机能和状态的，每个人的发声器官的构造、嗓音条件、声音类型、发声习惯各不相同，因此，并不是每一种类型的练习都必须唱，而是有计划、有针对性地进行选择练习，而且不同的学习阶段，选择的发声练习也是不同的，但一般情况下，开始的练习总是选择元音和比较平稳的音阶开始练声。一般来说选择“o”或者“u”之类的比较圆润的元音开始着手练习，因为这些元音容易形成需要的空间，比较容易保持喉咙打开的基本状态，也比较容易形成喉咙空间的状态。但这也不是绝对的，唱歌者应根据自己的感觉找到最适合自己的母音来练习。我们在练习中要多动脑子，善于思考，千万不能一个劲地傻唱。
1、“哼鸣”的基本练习
一般在开始练声时，先练练“M”是有益的，因为发这个音容易达到高位置和靠前、明亮、集中的效果。练习哼鸣时首先上下唇自然地闭上、口腔内部要打开，好象闭口打哈欠的感觉，感到声音向高位、额窦、鼻窦处扩展，但切勿把声音堵塞在鼻腔里，否则会发出鼻音。
2、母音的练习
除进行哼鸣练习外，更多地是进行母音的练习，如a，i，o，u，e等单母音练习，也可用混合母音练习如ma，me，mi，mo，mu等等。
3、连音练习
人们常说：“不会连贯就不会歌唱。”歌唱声音的主要表现力就在于声音的连贯优美，只有连贯的声音才能唱出动人的旋律线来。为了使声音有更多的连贯性，可以将练习的音域相对拉宽些，练习也可以随之难度更大些。
4、顿音练习
顿音唱法又称为断音唱法。要求唱得清晰，短促，灵活，富有弹性，集中感强。练习时要注意一字一音的灵活性和一字一音的连贯性。
5、连音和顿音结合的练习
在基本掌握了连音和顿音唱法的基础上，可以加连音、顿音结合在一起的练习，这样有利于歌唱状态的统一，顿音好象是一个“点”，连音像是一条“线”，这样以点带线，便声音的位置统一，并保持气息均匀流畅。
6、保持共鸣位置不变的练习
在“哼鸣”练习中我们已经讲了找共鸣位置最好的办法就是体会“哼鸣”感觉，如果这个共鸣焦点找准了，那么其它所有的音都应该向这个哼鸣位置靠拢，这样才能达到歌唱的高位置，使声音上下统一。
7、声音灵活性的练习
这种练习主要是为了适应歌曲演唱中快速、流动的要求，以达到更积极的身体、喉咙、气息的配合。
8、结合字声练习（带词练习）
要求根据词意富有想象，有意境，有画面，语气有表现，声音有乐感，有感情地去唱。力求做到字准腔圆，以情带声，声情并茂，慢慢地向歌唱歌曲作品过渡。
9、练声注意事项
1）要注意保护好自己的嗓子，适当地练唱，发声练习的时间，初学时20分钟一次为宜，以后逐渐地加至半小时或一小时，坚持每天练习最重要，绝对避免用全音量来练习。大声地乱唱，容易使歌唱器官受损。
2）在没有能力唱高音之前，切勿作高音练习，经常唱一组你最满意的音，选择曲目更要谨慎，不要唱不适合自己的曲目。
3）每次练习应有新鲜感，精神集中，感兴趣地练习。
4）练习时要多用慢的、短的乐句作为最初的练习。
声乐训练特别需要时间，奇迹是没有的。“百分之十的智慧，百分之九十的努力。”
包含各类专业文献、行业资料、专业论文、幼儿教育、小学教育、各类资格考试、发声练习之腹式呼吸法04等内容。　
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