如何成功魔法王座打造成功率"亲生的"体育i

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-02 07:58 标签： 打造体育阳光空间
【组图】健身，让我成为一个教英语的&体育&老师。,男人徒手健身肌肉视频,每天做多久的哑铃可以健身,和体育老师干了3次 - 鼎金财经网
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【组图】健身，让我成为一个教英语的&体育&老师。时间： 15:07:32来源：硬派健身mp
作者｜annie
　　hello，很开心这回的【硬友涨姿势】可以和大家分享我（硬派ID:annie）的健身故事。
　　简单介绍一下，我是一个教英语的“体育老师”，据说不会举铁的英语老师，不是一个好的体育老师^ ^ 我也已经健身有两年左右了，中间还系统训练过两个月~
　　我身高158cm，现阶段体重维持在43-46kg，最巅峰体重是54kg，虽然很多朋友可能都觉得我健身前后都很瘦……不过健身毕竟不是一个比减掉多少肉的事情么，所以还是很开心接下来和大家分享——我的私人健身世界~
　　“你英语是体育老师教的吧”应该算是一个老梗，以前教雅思时，我也常和学生开玩笑说，表丢我脸，到时候在国外让我背黑锅，被说英语是体育老师教的~（不过当时我那身材……怎么看都不像是体育老师就对了）。
　　但是健身到现在，很多时候在健身房锻炼，会有其他会员误把我当教练，甚至有向私教打探我收费的情况，回想起来喜感十足，这次我的学生终于可以理直气壮地告诉歪国人： “我的英语就是体育老师教的啦！！！”
　　从女生拍照的区别也能看出来：2014年拍照的时候，我全靠头发遮住脸来显脸小……到后来2015年的拍照露半张脸，再到至今的拍照咔咔露出全脸。
　　哈哈，这绝对说明了你身上发生了一个质的变化~~~
　　先说减肥这事，很多人可能觉得最胖不过54kg，根本不足说道。但可惜我矮骨架小还藏不住肉啊……
　　而且我还很容易持续长胖：如果这个世界分两种人，一种天天宵夜还瘦如竹竿，另一种是喝水都肉感十足的，那很不幸我就属于标准的第二种。
　　没健身前，我也有爱美之心，也试过很多次和肥肉的战役，然后不是由于方法不对，就是由于毅力不够，体重纹丝不动，甚至经常有飙涨趋势……
　　直到两年前爆肥到亲妈都不愿相认，我才终于意识到问题的严重性：绝对不能再继续这样任由肥肉增长了，绝对不能在最美的年华给自己留下最大的遗憾！
　　我开始向肥肉正式宣战，规划并实践着减肥大计：健身！
　　“肥肉君，滚蛋吧！” （要不是亲爱的舍友在旁边，真想销毁的照片～）
　　下面先放出黑历史镇楼……
没错……回眸间都是肉肉脸&.&
　　刚开始健身的时候，目标当然是减肥，不过对于当时的我，虽然也跳过舞学过跆拳道，但是说起系统健身还是一片空白。
　　所以最开始决定请的私教，教练主要带我练力量，初期先把体能提上去。
　　于是徒手力量做动作的时候次次累哭，力量练完的黄金减脂期，由于不喜欢跑步，又被教练带着打拳袋，次次跪着回家……
　　但是，就这样坚持了一段时间，加上自己的饮食控制，体重居然成功下降到了98斤，还是相当值得欣慰的。
　　在这里也用我自己的经历强调以下，饮食真的很重要，所谓三分练七分吃，吃不好白练，所以在饮食方面，也一定要下功夫啊同学们。
慢慢开始有下巴了，虽然戳不了人，但总算不是肉包子了~
　　后面因为工作忙起来，健身开始变得断断续续，没有再上私教课，但已经有健身的意识了，也会经常看相关的书籍和资料（经常翻墙去看国外资料，还有斌卡大大的书和施瓦辛格健身书，都是干货）。
　　运动方面，变成一周1-2次跑步，偶尔去健身房练1-2个小时（都是自己练）。所以这段时间体型没有很大变化，算是健身知识补充期，以及运动习惯养成期。
　　饮食方面，虽没有严格称重去吃，但是少油少盐清淡已经是习惯了，并且了解常见食物营养成分知识，吃起来也有挑有选的。
　　但是当时这种不痛不痒的训练，也让我的体型没有新的变化……加上朋友们的不断刺激，我决定还是规律动起来，重新又制订了一套新的健身计划，还加上斌大大经常说的HIIT，大概就是从这时候起，养成了一直到至今都在健身的好习惯。
　　就这样练了一段时间后，我自己又找了美国比基尼小姐一套训练计划，开始认真举铁，差不多就只有两个月，体脂降得很快，体重到93斤左右，体型也有明显不同了。
　　这段时间的饮食是按照5：3：2增肌标准来吃的，练完回去再晚我也会加餐（一盘子肉加蔬菜牛奶什么的）。
　　斌大大说，不好好吃会辜负辛辛苦苦的训练的～我也严格遵守，好好训练，好好吃饭。
　　腰围56cm的我，这个时候别说马甲线，六块腹肌都很明显了...
　　一直到现在，我都在用力量+有氧的方式坚持锻炼着，体重也已经维持在44kg左右了。
　　一路上来也算经历过不少弯路，身材没有得到变化的时候也想过放弃，还好一路上有很多的朋友帮助鼓励我，我才能获得今天的成果，嗯，我还是比较满意的~~~嘿嘿嘿
　　有人问过我，你是怎么做到坚持健身的？
　　其实最初健身的时候，和所有减肥的人一样我也有惰性，三天打鱼两天晒网，运动三两天就开始找借口，可后来坚持下去了，现在一天不运动就会感觉非常不习惯…
　　当然，我觉得这和心态的关系也很大，你一定要自己认可健身这件事情，觉得它有意义，有价值，自然也就能坚持下去！
　　以前胖的时候，我只有在逛街不能穿最小码，朋友开我体重玩笑的时候，才会有很强烈的减肥欲望和冲动，然后付诸于行动，行动到一半就半途而废，周而复始。
　　现在想来，那时候我根本就没有决心去做这件事，所有的动力只是来自于别人的不认同，只是想去取悦别人而非自己。
　　直到后面意识到我无法忍受自己在最美的时光做最不好看的自己，无法忍受去买衣服始终都要去选“显瘦”款。
　　当我自己无法接受自己“糟糕”的现状，真的想要改变时，才算是真正下定决心，于是在每次想要找借口不去健身房的时候，我会暗示自己“没有毅力的人，我自己都看不起”。
　　训练安排方面，我也尝试过很多种，以前训练给自己做的训练计划，都傻傻地写在本子上，可能没有专业大咖那般科学严谨，但毕竟都是亲身体验过滴~~~
　　除了力量训练，跑步也是我的习惯，我一般会来个40～60分钟的街跑，跑前都会习惯先来点碳水垫垫。
　　另外，我很多时候还会做瑜伽，选择的是阿斯汤伽，这是瑜伽里面侧重力量训练的一个流派，对于习惯了力量训练的我来说是结合力与柔的很好结合。
　　我的训练计划：
　　一周6练：2次瑜伽（阿斯汤伽）+2次器械训练+2次跑步
　　器械训练为上肢训练和下肢训练：
　　Day1 （胸背）：
　　卧推（空杆）4组+飞鸟（2.5kg）4组 +杠铃俯身划船（2.5kg*2）4组+单边俯身划船（2.5kg）4组+标准俯卧撑 3*16 +宽距俯卧撑 3*16+高位俯卧撑3*16
　　Day2（臀腿）：
　　（热身组）深蹲 3*20+相扑深蹲3*20+史密斯深蹲： 5kg*1, 10kg*2 ,15kg*1+ 腿举：10kg*2, 20kg*2+直腿硬拉：5kg*1, 10kg*2,15kg*2；如果还有力气会再来3组垫上后踢腿
　　我对健身的理解并不一定要规规矩矩完全按计划来，所以有时候我也会根据自己的身体状况稍微调整训练和强度，比如状态好的时候，练完史密斯的臀练，还有力气的话会再加重量。
　　另外，场地也不一定非要去健身房，现在天冷了可以室内练啊，买几根弹力带，再来一对小哑铃，一个瑜伽垫，一样可以练飞起啊！
　　再不济可以买个充气拳靶，啪啪一边看电视一边打，只要你想健身，健身就无处不在。
　　不要觉得这些东西花钱，比起买“显瘦”“好剪裁”的名牌裤性价比高多了，我的目标就是练出魔鬼好身材，然后买地摊货，靠气质秒，吼吼吼～
　　最后是吃，毕竟黄金定律说——三分练，七分吃
　　在我心里，健身餐不应该是围绕水煮鸡胸肉，啃生菜叶，而是吃得健康，营养均衡，但烹饪方式以蒸煮少油清炒为主。
　　但如果是特殊期需要去达到一个目标，我也会去算卡路里，另外对自己食量没把握的童鞋，也建议在开始都纪录好自己吃的东西，分量等等然后计算大概热量，自己才好把握量。
　　我现在的饮食可以供大家参考：
　　日常饮食安排
　　早餐：玉米／紫薯／南瓜＋小米粥＋鸡蛋／毛豆
　　加餐：一份水果＋坚果一小把（杏仁／花生／核桃／松子）
　　午餐&晚餐：主食＋肉＋蔬菜
　　*上班带饭的话，会选择：一份高蛋白食物（100克肉或者豆类）＋一份蔬菜（不限量）＋一份主食（100克左右的米饭，意面，土豆等）;
　　下午加餐：200ml牛奶＋小份水果
　　训后加餐：100克左右肉（猪肉／牛肉／鸡肉）＋蔬菜＋小碗碳水（米饭等）
　　最后是想对所有想要有好身材的朋友说的：下一千个决心都敌不过迈出一小步，跟随你的心，去从你喜欢的运动项目开始，走得美美的踏上健身之路吧！
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