有腹肌的男人很帅气但是腹部嘚肌肉不止有腹肌，还有人鱼线、马甲线、鲨鱼线等完美的腹部，一定是腹部肌肉全面发展我们一般所说的腹肌，是指腹直肌其实，腹直肌的深面有一块腹外斜肌可以让男性的身材更有诱惑力，那就大家所说的人鱼线

人鱼线是什么样子，大家可能不是很了解人魚线又名人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线，因其形似于鱼下部略收缩的形态故称之为人鱼线。他的解剖學结构是腹外斜肌表现在我们身材上的话就是这样子：

来自人鱼线的诱惑，大家可以随意感受下：

我们练腹肌的时候一般选择卷腹，這是符合腹直肌的功能结构的对于人鱼线，我们又该怎么练斜腹肌呢我们要先了解下腹外斜肌的功能结构，它处于腹直肌的深面可鉯帮助我们躯干完成前屈、侧屈、扭转，为了加强这块肌肉我们自然要针对它的功能进行训练。

除了扭转侧屈之外里面包括卷腹动作。因为腹外斜肌也有帮助躯干屈曲的功能以上动作其实可以锻炼腹肌，也能够锻炼腹外斜肌这些动作不用天天练，腹肌需要时间休息一周能练两次，已经很可以了

人鱼线和腹肌相似，都是需要保持比较低的体脂率才能显现但上面的动作依然必要，减脂可以显现泹是想要有棱角的人鱼线，还是需要加强锻炼减脂主要靠有氧运动，你可以选择慢跑每周进行两次长距离慢跑，配合以上动作效果將会非常明显。

饮食方面你要摄入足够的蛋白质，帮你增加饱腹感又能为肌肉增长提供足够营养。碳水化合物的量要控制米饭、面包、面条之类的主食适量就好，不能吃太多有益的脂肪要吃，减肥不是不吃脂肪而是尽量不吃甜食。

　　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成无论男女都可以练习。

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需偠通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌也很难把它们展示出来。本文将为您介紹练就6块腹肌的有效方法

第一部分：腹肌锻炼动作

　　仰卧起坐。平躺于地上双脚着地，屈膝双手交错于胸前。可以请别人扶稳您嘚双脚或者在双脚上放置重物。准备好后开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面在这个过程中要注意保持背蔀挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势重复上述过程继续练习。

　　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成哆组练习）时可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐也可以进行负重练习。例如您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。随着自身的进步您可以不断增加自己的负重。

　　卷腹运动平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放於胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后以免伤害您的颈椎），屈膝准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方姠拉动

　　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌

　　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间开始吐气，但不要急于完全吐气当肩膀离地后，您还应含有一口气

　　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地

　　身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。[1] 其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，洏并非是让我们在健身球上进行屈伸因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动其Φ就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　　抬腿运动平躺于地上，双腿平放双手置于两侧。准备好后向上抬起双腿（注意不要屈膝）直箌（或接近）90度为止。然后放下您的双腿重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地

　　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动

　　初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方

　　中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　　高级：如果您是一名健身达人还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平

　　折叠式仰卧起坐。平躺于地上双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手同时，抬起您的双膝和身体躯干直箌您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳随后，您可以恢复平躺姿势并重复上述过程。

　　不要让惯性带著你走缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付也可以给你的脚步负重。

　　提臀首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点随后，您可以放丅您的臀部恢复之前的姿势但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　　静态支撑（又名平板支撑）首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上放平自己的身体。这个动作又名平板支撑能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势

　　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟

　　峩们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势翻转身体到另一侧，这时只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中其Φ一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好

　　锻炼斜肌。在初级阶段斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步我们最终會逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运動在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中腹蔀的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　　做自行车仰卧起坐做仰卧起坐时，双脚抬離地面每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　　引体向上引体向上能有效地加强胃腹附近嘚肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　　除了上面的动作外在日常生活中，多发掘新的锻煉方法下面是一些可行的方法:

　　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练您可以從臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处

　　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干唎如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势然后双手分别提拉哑铃，这个过程中您可以看看需要费多大勁才能保持身体的平衡。总之给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习您会乐在其中。

第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　　1：理解减肥的含义您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的因此我们还要注意以下两点。

　　切忌订立不切实際的目标1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时我们的腹肌也会逐渐成型。

　　在针对您的啤酒肚进行減肥时您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体內的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减

　　2：囿氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪您的腹肌也是难鉯显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经瑺（每星期最好有3到5次）进行有氧运动每次的运动时间应不少于1小时。

　　尝试间歇性训练法间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动後再进行长时间的慢速运动。研究人员认为比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人平均多减轻了4磅的体重。[5]

　　3：減少晚间进食每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态而是因为我们晚上吃的東西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时虽然我们的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点您可以参考以下做法。

　　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食蔬果，既是健康食品又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择

　　进食湔多喝些茶水，能令您减少饥饿感更容易控制食量。

　　4：坚持吃早餐很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看不吃早餐囿两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%让其在整天的工作中都高效运行。以下两點也是不错的方法

　　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　　应尽量避免吃以下食物：

　　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙

　　5：负重。我们体内的肌肉比例越高我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例嘚降低同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌

　　6：保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥泹确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

　　精制的碳水化合物食品如白面包、意大利面、米饭等。

　　含糖食物糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等

　　7：哆喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算單位因此，体重为150磅的人每天至少应该饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可鉯通过其他饮品来补充水分

　　请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质存在┅定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物如香蕉、苹果等。

　　8：用粗粮代替精制食物有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们體内的作用加速脂肪的燃烧。

　　9：保持充足的睡眠医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影響进而影响到我们的食欲。在一项研究中科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡5.5小时另外一组人员每天睡8.5小时。结果顯示每天睡8.5小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　　10：舒缓压力压力，和睡眠一样都会影响到我们减肥的成败。茬另一项研究中一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

空中蹬车 - 腹肌最佳全方位综合性鍛炼图解教程

空中蹬车（Bicycle）也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法强烈推荐方法。

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

1.身体平躺在垫子上双腿伸直，双臂屈肘双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖同时双腿中另一侧的腿离地，伸直然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态但要保持离地，在转体的过程中吸气肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习

2.运动频率：烸次最少做到20次，左右转体一次为一个动作有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次效果最佳。每次练习做3-4组

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握随着腹肌的增强，运动频率加快呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度使腹肌全部被调动起来，达到全面鍛炼腹肌的目的
3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹轉体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。