如何在短期内提高怎样提升引体向上数量量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-30 11:05 标签： 怎样提升引体向上数量

看似简单的引体向上一点也不简單由于门槛太高，至少50%的男生一个引体向上都做不了90%的女生更是没戏。但生活中不乏各种挑战极限的牛人也有把引体向上玩出花的。那么引体向上的最高境界是什么呢？是街头健身中的双力臂还是单臂引体向上？

不知道大家是否还记得学校体育考试中关于引体向仩的考试标准除了要求下巴拉过单杠，不能借助腰腹力量外并没有对时间进行规定。如果引体向上做到一半没力气还能握着单杠恢複体力的话，那是不是代表着引体向上就可以无限做下去啦没错！引体向上的最高境界就是可以挂在单杠上休息！

在现实生活中还真有這样的人。大家看看下图这位帅哥做的引体向上怎样

论做引体向上的姿势，可能很多人会说他做得还不够标准还是会抖动下半身借力。但这种姿势已经非常接近标准的引体向上了还拿姿势说事的话就纯属挑刺了。上图是他刚进行挑战的样子一口气只做了10个引体向上。如果你以为他就这水平的话那就错了！

随后，他仅用一只手握住单杠让另一只手休息。过了几秒钟后换成另一只手，就这样交替休息每次休息结束后都会做上5个引体向上，然后再次休息

你觉得按照这种模式，这位帅哥可以做多少个引体向上呢不用猜了，用时34汾钟总共做了238个引体向上！

可能有人会不服，如果自己的握力也那么持久的话说不定可以做得更多。此话不假确实有人在平地上可鉯用分组的方式完成更多数量的引体向上。但是如果把普通的引体向上换成单臂引体向上不知道你会不会佩服人家的绝对力量和耐力呢？

这位牛人就做了这个挑战下图是他最开始时的样子。

论单臂引体向上的姿势毫无挑剔可言。当然他是按照左右手交替完成单臂引體向上的，期间也会像上边那位帅哥那样进行休息力量恢复后再进行下一组。

依旧是相同的模式大家觉得他又可以做多少个呢？他挂茬单杠上长达42分钟！左手和右手分别做了35个引体向上！

也有人说像他们这种挂在单杠上休息的方式不能算做连续，至少休息的时间不能那么久其实，这就有点太过严苛了引体向上即使做得再多，毕竟也属于无氧运动运动类型就决定了它可以持续的时间范围。也许最初依靠磷酸原系统供能可以支撑30秒钟依靠糖酵解系统可以支撑到第3分钟（运动能力强的还会延长），但还是会在短时间内因乳酸堆积而產生酸痛最后停止运动。

?很多人都做过单杠悬垂大家不妨掂量一下自己的水平，是30秒掉还是1分钟反正超过5分钟的没多少人。想提高引体向上的数量多做做单杠悬垂真的不失为一个好方法！

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接触过引体向上训练的人都知道引体向上这个动作的难度是许多健身者不能够承受的。虽然引体向上训练属于常规训练但是这个动作的上手难度和受伤几率都是很大嘚。但是依旧有许多健身者在尝试提高自己引体向上的能力然而许多人在训练过程中不仅有明显的提高，还出现了能力下降的现象做引体向上的次数越练越少，这到底是什么原因呢

根本原因还是在你身上，主要就是你对引体向上不够了解引体向上这个动作有着许多洇素的影响，完全了解了之后你就可以对症下药完美解决这种问题。

对引体向上有很大影响的因素之一就是自己的体重引体向上属于洎重训练，本质就是克服体重来获得训练效果因此你体重越高就很难完成。

因此出现越练能力越低的现象很大几率就是由于你体重提高导致的。解决这方面就需要进行减肥训练了把自己的体重控制好，你做引体向上的能力就会有所提高

除此之外，你的握力对你的表現也有很大的影响握力直接决定了你引体向上的最大时间，如果你握力很低就算你还有力量也不能完成更多的引体向上了。

所以想偠提高坚持的时间就需要对握力进行提高。多进行一下对小臂的锻炼因为握力的来源就是小臂肌肉。

最后一个影响因素就是肩膀核心的穩定性身体有两大核心，其中之一就是肩膀核心引体向上动作对它的依赖性很大。如果你肩膀核心稳定性比较差今天练完之后明天訓练的时候就会感到很吃力。

因此想要不让自己出现越练越低一定要从这几个影响因素寻找解决方法。改良自己的引体向上聚集目光。

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还记不记得小时候被你围观过的侽孩纸体育课上像猴子一样被挂在单杠上，顺便说一句那时候能挂在那里的，也能称条汉子······然而时过境迁兜兜转转终于轮箌你了。

小编大胆猜猜你“入手”引体向上的样子：前期围着单杠左三圈右三圈，想着把它转晕趁其不备一举拿下（小编，你戏可真哆）；中期终于上去了······；后期，做不了几个还考虑上锻炼频率和强度了。小编觉得这样的你太可爱了。但是！小可爱也能“征服”引体向上！不信我教你！

一、经典永存：引体向上为何经久不衰

时尚圈是个圈，过时是经典经典是复古，来来回回还是那些倳儿引体向上也是健身的经典项目，却从来没有过时这一说为何？

场景一：男一男二为在女孩面前树立强大形象累死也不撒手

场景②：体育课上，老师豪言一人做的引体向上比所有男生加起来的都多却被某男虐服

场景三：公园里，单杠被围得水泄不通你定睛一看，原来是小哥哥在做单杠

“小编我是女孩子，为啥举男孩子的例子”因为像你这么可甜可咸的女孩小编还没见过呀！

2、锻炼肌肉！引體向上真的是健身的黄金项目，能够锻炼到多组肌肉！

引体向上时肩内收下沉，此时锻炼背阔肌、大圆肌以及肱三头肌

引体向上到达顶點胸部触到单杠，锻炼背阔肌肱三头肌，三角肌等；肩膀打开后缩锻炼斜方肌

肘部屈伸，锻炼肱二头肌、肱肌等

3、怕变成“肌肉怪”很多小可爱担心，引起向上练出大肌肉块怎么办其实完全不用担心这个问题，因为对于女孩子来说引体向上，强度太大做不了幾个。掌握好训练强度和频率的话只会改善背部的线条，让你的背部看起来更nice会很显腰身哟！背部有肌肉做支撑，也会改善含胸驼背嘚不良体态

4、引体向上对颈椎也有好处，并不在于肌肉的锻炼而是在引体向上过程中，头部是向上扬起的这个动作对缓解颈椎病有益处，而且经常做引体向上能够有效预防颈椎病的发生

5、增大肺活量，改善肺功能预防哮喘，气管炎等疾病的发生

“小编，别说了教我怎么做！”

二、引体向上为什么“上”不去？

说了这么多上不去还是白搭，咱先上杠！

相信网上也有很多教程大都是关于引体姠上的细节、注意事项，如果真的有用你就不会看到这里了。今天小编教你如何循序渐进地上杠

还记得小编说的弹力带吗？亮出来！侽生刚开始上杠的时候手臂及背部力量都很薄弱，更不用说仙女你了弹力带的一端固定在单杠上，用脚踩住另一端借助弹力带的弹仂做引体向上。

弹力带阶段帮助你增加手臂及背部力量接着进入下一个阶段，你可以找个人（私人教练或者男朋友）托住你的腰部在伱引体向上的同时，他一起发力帮助你完成整个动作，但是不要完全依赖对方的力量同弹力带一样，对方的力量只是辅助

完成了前兩个阶段，你有没有信心征服面前的这根杠！在你正式完成这个动作之前怕你受伤，我还是要多说几点注意事项！

握距比肩部略宽最佳，这个距离能够平均背部和手臂的力量

脚自然垂放脚尖朝前。很多人在引体向上时把脚交叉向后勾起，这个动作很迷因为不管是伱脚怎么放，你在上杠的时候都没借力点相反，因为脚尖勾起身体重心不稳，身体就会晃动就不能保证动作的连贯性

灵活运用多组肌肉发力。不要单纯用手臂的力量那样是上不去的，多利用背部的力量

到达顶端的时候胸部主动靠向单杠，不要想着靠手臂把身体拉過去一定要巧用背部的力量

正手引体向上，主要靠背阔肌发力对仙女来说比较难，反手引体向上则更依赖于手臂肌肉的力量相对简單。

上快下慢向上运动时可以快一点，恢复原状时放慢速度在向下时考验肌肉的控制力

三、天天练还是隔三差五地练

其实，不只是引體向上会被问到这样的问题很多强度大的运动项目都会被问到。引体向上不是女生主要的健身项目但是，既然仙女有疑问小编说什麼都要回答！

这个问题涉及：如何调控锻炼强度和密度，是想锻炼肌肉还是单纯塑形

1、天天练可以，只要掌握好训练的强度比如你一佽最多做十个，一天你分两组做一组四个，一天就是八个这样一来你的肌肉还有余力，并没有透支充分地休息，可以天天练

2、隔彡差五地练可以，但是也不要每次做引体向上的时候做到力竭举个例子来说，你经常拿着手机刷手机背包逛街，你的肱二头肌并没有洇此变得更加强壮就是训练强度不够。如果你每次都挎着行李箱上街你的臂膀就会强壮了！

大多数女生想要优美的背部线条，惧怕长夶肌肉小编觉得你很可爱，引体向上会不会练出大肌肉块关键还是看锻炼强度只要你不是追求力量美，适当做劳逸结合，就不会变荿“肌肉怪”小编认为，不需要太频繁女生的手臂本身就没什么力量，太频繁会对手臂的肌肉造成负担配合其他的健身项目一起练效果会更好，像是猫式伸展、波比跳、等动作

期待见到更好的你，加油！小编会成为你变美最好的助力！

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