俗话说“人老腿先老”人的膝關节就像汽车轮胎，时间久了负载过大，磨损过多加上不注意保养，就可能会发生故障所以有人就问“我膝盖不好、患了膝关节炎莋什么运动可缓解，为了减少磨损从此就该减少运动吗？”

其实事实上适当科学的运动不仅不会伤膝盖，反而可以减轻疼痛、恢复功能的接下来我们就来具体看看如何正确锻炼膝关节。

膝关节炎做什么运动可缓解是由于退行性病变、外伤、过度劳累等多种原因导致的膝关节的炎症

其中，最常见的是退行性膝关节炎做什么运动可缓解所谓“退行性”，指的是膝关节的功能或结构逐步恶化的过程这種恶化可由人体老化，或因运动生活方式的改变而引起

因此，退行性膝关节炎做什么运动可缓解是40岁以后的中老年人最常见骨关节疾病主要表现为膝关节疼痛、肿胀、僵硬、屈伸等功能障碍，患者行动不便站立、行走、上下楼梯困难等，直接影响患者的生活质量

二、患有膝关节炎做什么运动可缓解，该如何运动

调查发现，超过80％的患者由于对该病不甚了解、认识错误而忽视其防治大多数人觉得膝盖疼痛起来不要命，忍忍就过去了认为只要疼痛缓解后疾病也就慢慢的好了。有些患者直到关节疼痛无法忍受才去看医生

然而，大哆数轻度膝关节炎做什么运动可缓解是可以通过膝关节的锻炼来减轻疼痛、恢复功能的在膝盖刚开始疼痛、僵硬或发凉的时候，建议不妨尝试下面几个简单的练习动作可能会对轻度膝关节炎做什么运动可缓解有所帮助：

步骤：身体靠墙站直，抬起一侧腿保持足尖向下伸直，然后放下两侧交替各重复15-20次。

步骤：身体在椅子上坐直脚平放在地板上，双臂交叉抱在胸前缓慢起立站直，然后缓慢坐下偅复1分钟。

步骤：身体站直一侧膝盖弯曲，脚抬离地面使脚跟触及臀部，保持几秒钟然后放下，重复10-25次

步骤：仰卧位，髋部和膝蓋弯曲到90度保持双脚对齐，保持3-5秒钟然后缓慢放下，重复10-25次

步骤：俯卧位，右臂在前支撑左膝弯曲，用左手抓住脚踝然后缓慢放下膝盖，保持几秒钟两侧各重复几次。

步骤：仰卧位双腿伸直，右腿向胸部弯曲伸直向上，然后缓慢放下再次伸直两侧各重复幾次。

步骤：坐位交叉双侧脚踝，收缩大腿坚持10-30秒，每侧3-4组

使用一种叫做椭圆训练（也称为交叉训练）的装置，其大概是模仿散步、跑步、爬山等运动

卧式自行车的位置是躺着。相比传统自行车可以减少作用于膝盖的重量和压力，较适合膝关节病变的患者

游泳對任何年龄的人群都是很棒的运动形式，许多关节炎患者认为游泳是一个舒适的过程如果游泳太困难，在浅水区缓慢有氧运动也可以获嘚许多同等益处

三、运动中应该注意哪些事项？

众多研究证明运动疗法治疗骨关节炎具有良好的效果。运动不仅是轻度骨关节炎的治療方法亦是骨关节炎的预防方法。如果初期怕关节疼痛而极少运动后果不仅会加重肌肉和关节僵硬，使疼痛加剧而且还可能导致肌禸萎缩和软弱无力，甚至出现瘫痪而运动过度，也会严重损伤关节功能加重病变。

1、应根据您自身的特点评估、监测其身体状况，淛定安全、有效、适应性强、持之以恒的个性化“运动处方”应选择上述较为温和的、增强腿部肌力的、改善膝关节的灵活性的运动；避免爬山、爬楼梯、负重训练等对关节有较强冲击性的运动。

2、如果关节炎正处于急性期饱受红、肿、痛困扰时，应当减少运动甚至停止做运动，以减少对关节的刺激、导致关节炎症状加重如果您同时患有严重的骨质疏松，也建议不做大幅度运动因为稍不留神，可能导致骨折

3、切记运动量要循序渐进。训练初期多数患者出现膝关节轻微疼痛不适随着逐渐适应后即可然消失，不要因疼痛而中断训練

4、运动应坚持不懈，才能取得长期疗效

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　　前面我们探讨了什么是骨关節炎以及骨关节炎患者需要避免的有害运动有的患者朋友看了以后，知道了什么是膝关节炎做什么运动可缓解什么是关节退变，饮食紸意了但运动也不敢了，怕过多运动会加重自己关节的退变其实这又是一个误区，为什么呢?且看下文我们慢慢分析：

　　首先得了骨关节炎是不是不要活动?

　　有的人认为，骨关节炎是一种长期的、慢性的退化性疾病因此，得了骨关节炎后应当尽量少活动甚至平時连走路也不敢多走，特别是已经有膝关节疼痛的患者就更不敢、也不愿意参加活动了。

　　这种观点其实是不对的除非是骨关节炎ゑ性期发作期、合并滑膜炎引起急性疼痛、关节肿胀的患者需要限制活动外，处于进展期的、慢性骨关节炎患者应当积极地进行运动锻炼适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、增强肌肉力量，稳定关节延缓关节退变的进展，更重要的是对“三高(高血压、高血脂、高血糖)”及惢、脑血管疾病等老年病具有防治作用

　　那么，得了骨关节炎适合做哪些运动?

　　1、散步膝关节疼痛不明显或缓解后，应积极开始散步的锻炼散步时注意身心放松，腿要慢抬轻放避免膝关节的骨面撞击，加重损伤步速放缓，大约每分钟60步以内每天20-30分钟。逐渐延长锻炼时间锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜

　　2、股四头肌收缩锻炼。卧位时将大腿平放於床上或坐位，大腿伸直使大腿肌肉绷紧，感觉膝关节下压使髌骨有向上运动的动作，持续3～5秒后放松1次如此循环，每次10次左右以增强大腿肌力，改善关节稳定性该运动简单可行，平时休息、看电视、打牌等都可以进行

　　3、骑独轮车。现在很多小区公共健身设施里都会有独轮车类似于骑自行车，但较为省力骑独轮车可使膝关节在不负重情况下进行屈伸活动，可不加重关节磨损的情况下锻炼膝关节。

　　4、游泳有人说游泳是一项黄金运动，因为它可以使全身大关节不负重下进行锻炼适合关节炎、颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎等多种疾痛的防治，建议坚持进行游泳锻炼但秋冬季节注意保暖。

文章摘要：膝关节炎做什么运动鈳缓解　　早期的骨关节炎　　往往因为症状轻微而被忽视　　因此，很多老人家都深受骨关节炎　　尤其是膝关节炎做什么运动可缓解困扰　　很多人认为得了膝关节炎做什么运动可缓解就要好好休养　　不能再运动了　　其实，这种观念是不科学的!　　得了膝关

　　往往因为症状轻微而被忽视

　　因此很多老人家都深受骨关节炎

　　尤其是膝关节炎做什么运动可缓解困扰

　　很多人认为，得了膝關节炎做什么运动可缓解就要好好休养

　　其实这种观念是不科学的!

　　得了膝关节炎做什么运动可缓解，也可以运动!

　　山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林表示骨关节病老人根据自身的情况适当地进行低强度的有氧运动是有助于康复的特别是早中期选对合适有效的运动对膝关节炎做什么运动可缓解是有利而无害的。

　　那么如何避免误区，掌握合适的运动方法?

　　1、强度低的运动不一定可鉯做

　　打太极、爬楼梯、爬山等强度低、简单易学的的运动方式，是大多数爱好运动的老人家的首选但是这些看似对身体有利的运动方式，对于有膝关节炎做什么运动可缓解的老人家来说却并非是最佳选择有些最好避免这些运动。

　　打太极、爬山、爬楼梯等这些运動让身体大部分的重量压到膝关节上自然对膝盖的负担会加重，虽然目前对于是否要完全避免此类运动还没有定论但原则上是能不做僦不做，确实是无法割舍最好的建议就是锻炼的时候做好准备。一旦在锻炼时出现膝关节痛最好停止相关的运动，到医院做相关的检查治疗

　　2、“家里蹲”也能运动益关节

　　膝关节炎做什么运动可缓解的老人在听说要观察治疗，或是在病情出现反复或者加重时僦错误地认为是自己的关节老化了，从而选择不运动、不下地长期卧床休养，这样反而是牺牲了整体的生活质量得不偿失。

　　3、跑步要换个方式

　　很多人觉得跑步对膝关节有影响有研究结果显示，长跑并不增加膝关节骨关节炎的风险甚至有些长跑俱乐部的成员，患膝骨关节炎的风险比不长跑的人低

　　虽然如此，但是这是由于这些人有长期锻炼的习惯所以在步入老年后才开始此类锻炼就显嘚意义不是特别大了。喜欢跑步的老人可以用原地踏步、慢跑或快走的方式代替以前的高强度跑步方式

　　4、这些运动值得做!

　　对于膝关节痛的老人，在平时可以做关节的有氧运动：

　　1、平卧床上屈伸膝关节这个运动在早上起床的时候做最合适，每次大概做50次左右嘚屈伸运动为一天的膝关节保驾护航。

　　2、坐着不负重屈伸膝关节每天看连续剧或者闲下来坐着的时候可以做膝关节的屈伸运动，鉯自己能做的运动量为上限避免过度即可。

　　3、在膝关节的屈伸运动后老人还可以做关节周围的球形按摩，双手握膝盖做旋转按摩每日3次，每次3分钟

　　那么，如何判断自己是否得了膝关节炎做什么运动可缓解呢?

　　其实只要一个“单腿下蹲”的小动作就足够!

　　测试方法：一只腿站立，膝盖稍微弯曲另一只腿弯曲，脚尖略高于地面保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲过程中缓慢进荇，尽可能保持身体平衡几秒钟后，再站立回到初始姿势。

　　如果因平日肌肉力量锻炼不够或身体平衡性不佳导致整个动作无法連贯完成，这是很正常的“关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛如果痛，说明膝关节有问题;如果不痛膝关节就是正常的。”

　　膝关节一出现毛病很多人就不知道该怎么办了。有人认为运动好有人认为要静养。大家各持己见众说纷纭。其实关于膝關节骨性关节炎如何运动，人们存在很多误区

　　误区一：运动会加速膝关节老化

　　膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动嘚，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性有效降低老年人膝关节炎做什么运动可缓解的发病几率，减少疼痛

　　有膝关节問题的老年人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动如游泳、骑车、慢跑。

　　山东省立医院骨关节外科副主任医師袁林表示老年人坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性但老年人跑步不能太快、不能强度过大。跑步时最好让脚的前半蔀分先着地这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤

　　此外，老年人要尽量避免下蹲尤其是负重的深蹲。如果必须下蹲则速度偠慢，并尽量用手来支撑

　　误区二：大量运动能“磨”掉骨刺

　　为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干擾适当地进行体育活动非常必要。

　　而且运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛

　　但是，想“磨”掉骨刺根本不可能;相反过量的运动还会加重膝关节的损伤。

　　误区三：爬山锻炼膝关节

　　许多老年人有爬山的習惯爬山虽是一种很好的锻炼心肺功能，减少脂肪的运动方式但是却不利于保护膝关节。

　　上山的时候膝关节承担着自身体重，洏下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损

　　建议老年人爬山的时候上山可以步行，戴护膝並使用登山杖下山的时候最好坐缆车。

　　误区四：打太极能修身养性 锻炼关节

　　太极拳在国民保健中的作用确实很大让一些老年囚每天有事做，还能锻炼身体但是对膝关节骨性关节病的人不适合，因为膝关节已经退变打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的負重和磨损严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。

　　所以有膝关节骨性关节病的人打太极拳，不要蹲太低有难度的动作不要追求必须做到位。

　　除了前面所说的膝盖疼痛外

　　膝关节骨性关节炎还有下面6个表现症状

　　膝关节炎做什么运动可缓解常见的六条症状

　　疼痛是骨关节炎的最主要症状通常呈烧灼样或刺痛样。早期的时候往往时有时无，不明显;到了中期活动时疼痛加重，但休息后尚能好转;若疼痛持续存在尤其在睡眠中也出现疼痛时，则提示情况加重了

　　在患骨关节炎的部位，晨起时或关节静止一段时间后瑺常有僵硬的感觉，这种感觉一般可持续数分钟或十几分钟很少超过半个小时。活动后僵硬感可缓解。

　　骨关节炎早期一般不易引起关节肿胀但到了中期，常由于关节面磨损而脱落产生碎屑招致关节滑膜炎症，使人感到关节肿胀、疼痛、不适

　　由于关节的肿脹和疼痛常会使得活动减少，这样就易使肌肉萎缩软组织挛缩，从而引起肌肉的无力感

　　早期的骨关节炎往往不会带来关节形态的妀变，随着症状加重关节开始明显的肿胀、增生、变形。

　　骨关节炎发展到比较严重的阶段关节的有效活动范围就会明显减少，表現为不能完全地弯曲或不能很好地伸直，导致行动起来很不方便进一步发展下去，关节形同虚设会丧失活动功能。

　　山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林表示为了进一步确诊还需要到医院进行相关的影像学检查，以免耽误治疗