杠铃肩上推举
杠铃肩上推举
杠铃颈前推举() 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press
（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press
（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press
发表评论：
TA的最新馆藏> 健身知识
十个基本动作的正确做法
浏览数：81877
　　这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一昧沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。
　　这是许多运动员力里训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克&菲尔德所说，&这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。&
　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
　　正确做法：
　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;
　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下曦时膝盖不要超过脚尖;
　　.挺胸，抬头;
　　.收紧腹部;
　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;
　　.膝盖伸直，但不锁定;
　　.深嗜到大腿和小腿成120-90度角。
　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
　　&你能卧推多少&是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
　　这个动作主要锻炼胸大肌、肮三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧挂。窄握卧推ml]重锻炼肮三头肌。
　　正确做法：
　　.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
　　.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
　　.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩脚骨，头部;
　　.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
　　.推举时，肘部一直在杆的正下方;
　　.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
　　.杠铃应该下放轻触胸部;
　　.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;
　　.别让杠铃杆从胸肌弹回;
　　.推到最高点时别锁定肘关节;
　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个做保护。
　3、双杠臂屈伸
　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：月寸部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更乡地让胧三头肌参与。
　　正确动作：
　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;
　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
　　.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;
　　.在动作的顶部不要锁定肘关节;
　　.如果能做巧个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
&& 4、硬拉
　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
　　这个动作主要锻炼竖脊肌、目要方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
　　正确做法：
　　.采用正反握的方法防止杠铃骨动;
　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;
　　.挺胸，抬头;
　　.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;
　　.提前用腹肌30%的力里收紧腹部;
　　.上提时使杠铃杆靠近身体;
　　.动作的最高点，不要过分后仰上身;
　　.如果的你的握力不足你可以使用助力带。
　5、引体向上
　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力里和脊椎上部稳定性。
　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
　　正确动作：
　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;
　　.挺胸，抬头;
　　.提前用腹肌30%-40%的力里收紧腹部;
　　.向上拉身体到双手和谈骨在同一个水平线;
　　.有控制地下降身体，直至射关节伸展到170-175度;
　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;
　　如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
　6、俯立划船
　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，目要方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
　　正确动作：
　　.脊椎保存自然生理弯曲;
　　.把杠铃杆拉到下腹部或肚肪的位置;
　　.当放下重里的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);
　　.挺胸;
　　.主要移动手臂而不是脊柱;
　　.提前用腹肌30-40%的力里收紧腹部。
&&& 7、直立划船
　　这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
　　正确动作：
　　.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
　　.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;
　　.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的Tl吻;
　　.把杠铃向上拉到锁骨部位，月寸部尽可能的抬高;
　　.向上拉起时吸气，重里下落时呼气;
　　.当重里下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
　　.用腹肌30%-40%的力里提前收紧腹部。
　& 8、肩上推举
　　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
　　正确做法：
　　.保持脊椎自然生理弯曲;
　　.腹部不要向前突;
　　.可以迭择全握或开握;
　　.手碗保持伸直，重里在前臂的上方;
　　.使重里.慢慢地下降
　　.保持肘关节在杆的下方;
　　.把重里推到头上而不是身体的前面;
　　.在动作的顶端不要锁定肘关节;
　　.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
　　除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
　　正确动作：
　　.提前用腹肌30%-40%的力里收紧腹部;
　　.挺胸，抬头;
　　.月寸部贴紧身体两侧;
　　.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;
　　.平稳地，有控制地放下重里，不要前后摇动身体。
　10、腹肌训练
　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
　　正确动作：
　　.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短;这个缩短代表腹肌在收缩;
　　.腰部不离开地面;
　　.胸部抬起来;
　　.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
本文全部内容均由用户上传,本站已要求用户上传的内容不得具有侵权或违法行为。如果您发现该内容侵犯了您的权利或具有其他违法行为，请立即通知我们。
Copyright@ 2003- All Rights Reserved 京ICP备号
京公网安备 49运动生物力学试题题库-B_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
运动生物力学试题题库-B
上传于||暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用5下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩30页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
正在努力加载中...
（体育教育训练学专业论文）振动力量训练对标枪运动员肩、肘关节肌力变化影响的实验研究
下载积分：900
内容提示：（体育教育训练学专业论文）振动力量训练对标枪运动员肩、肘关节肌力变化影响的实验研究
文档格式：PDF|
浏览次数：0|
上传日期： 14:45:10|
文档星级：
该用户还上传了这些文档
（体育教育训练学专业论文）振动力量训练对标枪运动员肩、
官方公共微信下图为人体肩关节和肘关节结构示意图，请看图回答：(1)由图可以看出，组成一个关节的骨的数目___________。(2)当手提重物时，除了[3]和[6]外，关节的____________也起到了重要-生物试题及答案
繁体字网旗下考试题库之栏目欢迎您！
1、试题题目：下图为人体肩关节和肘关节结构示意图，请看图回答：(1)由图可以看..
发布人：繁体字网（） 发布时间： 05:30:00
下图为人体肩关节和肘关节结构示意图，请看图回答：(1)由图可以看出，组成一个关节的骨的数目___________。 (2)当手提重物时，除了[3]和[6]外，关节的____________也起到了重要作用。 (3)正常情况下，当手指指尖无意中触到高温物体后，肌肉[3]和[6]的活动情况分别是______________。这一反射的神经中枢位于_____________内。(4)如果用力过猛，会导致脱臼，它是指_________________。 (5)举重运动员抓举杠铃时，上臂肌肉中处于收缩状态的是___________，处于舒张状态的是_________；当它将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻，处于收缩状态的是______________________。
&&试题来源：同步题
&&试题题型：读图填空题
&&试题难度：中档
&&适用学段：初中
&&考察重点：人体运动的产生
2、试题答案：该试题的参考答案和解析内容如下：
(1) 2 (2)韧带 (3)3舒张，6收缩&& &脊髓 (4)关节头从关节窝中滑落出来 (5)6肱二头肌 &3肱三头肌& 3肱三头肌&
3、扩展分析：该试题重点查考的考点详细输入如下：
&&&&经过对同学们试题原文答题和答案批改分析后，可以看出该题目“下图为人体肩关节和肘关节结构示意图，请看图回答：(1)由图可以看..”的主要目的是检查您对于考点“初中人体运动的产生”相关知识的理解。有关该知识点的概要说明可查看：“初中人体运动的产生”。
4、其他试题：看看身边同学们查询过的生物试题：
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23、24、25、26、27、28、29、30、31、32、33、34、35、36、37、38、39、40、41、42、43、44、45、46、47、48、49、50、51、52、