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几种简单的腰腹锻炼方法
核心提示：几种简单的腰腹锻炼方法
　　首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉……
　　首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。
　　这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。 下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法：
　　一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
　　二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
　　三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。 (也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。最简单的健身方法——梳头--《现代养生》2009年04期
最简单的健身方法——梳头
【摘要】：正中医认为,头为"诸阳之首",是人体的主宰。人体中十二条经脉、奇经八脉皆聚集于头部,这些经脉起着运行气血、濡养全身、抗御外邪、沟通表里上下的作用。而且在头部有许多重要穴位,梳头时梳齿要经过百会、太阳、玉枕、风池等穴,经常梳头,能起到
【关键词】：
【分类号】：R211【正文快照】：
中医认为,头为“诸阳之首”,是人体的主宰。人体中十二条经脉、奇经八脉皆聚集于头部,这些经脉起着运行气血、濡养全身、抗御外邪、沟通表里上下的作用。而且在头部有许多重要穴位,梳头时梳齿要经过百会、太阳、玉枕、风池等穴,经常梳头,能起到按摩这些穴位的作用。可改善大
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简单的健身方法：蹲起
对于锻炼身体，我比较推崇徒手健身，就是不用健身器材的健身；徒手健身中蹲起是一项起很大作用的动作；蹲起简单说就是蹲下站起，主要作用有强健大腿、小腿、后背和腹部的力量和耐力，强化心脏，强健肺部，因为一些做法方面的不同，又有很多名字：
1.抱头蹲起：双手抱头，蹲下站起。
2.印度深蹲：传说是印度格斗术的体能训练方法。
动作要领：
·双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手紧紧的拉到胸前，吸气；
·保持背部笔直，降低，直到大腿与地面平行；
·当你降低的时候，手伸向后背并且随着身体下降；
·当你降落到与地面平行的位置的时候，你应该同时提起你的脚后跟；
·现在向上摆动你的手臂，提升你的身体到站立位置；
·当你提升你的身体的时候，你的手摆动到体前，继续提升你的手直到胸前；
·一旦你到了最高位置，把你的手重新拉到胸前，整个过程就像你在划船一样，握紧双拳然后拉，拉的时候，你的肘应该紧贴身体；
·当你拉动你的手臂的时候吸气，当你降低你的身体的时候呼气；
·尽可能的连续做。
注意事项：
·深呼吸与集中精神：精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲；
·脊椎挺直；
·动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。
3.蹲墙：用于松腰。
动作要领：
·面对墙壁，双脚尖贴墙，双手自然下垂，脊椎正直，鼻尖垂直点在墙壁上；
·下蹲，站起，在动作过程中，保证脸部正对墙壁，脚尖贴墙，鼻尖垂直点于墙壁；
·熟练后可配合呼吸，一般呼吸，顺腹式呼吸，逆腹式呼吸都行。
注意事项：
·和印度深蹲正好相反，蹲墙速度不能快；
上面介绍的三个蹲起，网上都有视频，有兴趣练习的朋友可以先看看视频，然后再练习，动作会比较准确，效果会更好！
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没有GIF看不懂啊
要收到良好效果，需要多大的运动量啊？
感觉会缺氧
顶，即使是瞎编的也很不错了。明天试试
虽然我不懂，哈哈
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7个最简单有效的健身方法
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锻炼千万不要幻想着不劳而获，你投入多少就会收获多少。但这并不是说让你每天都要花一个小时以上的时间来进行锻炼，而是让你思考更有效的健身方法。不是所有的健身方法都能取得良好的效果，有些简单的健身方法甚至比其它的更有效，它们一般都能让更多的肌肉参与运动，这些健身方法适合各类人群以及不同运动水平的人，并且能帮助你有效地消耗摄入的多余能量。那么，我们不禁要问：这些最简单有效的健身方法都有哪些？以下我们推荐7个非常简单却很有效的健身方法。
原标题：7个最简单有效的健身方法图1图2图3图4图6图5图7图9图11图10图12江苏省体育局 扬子晚报
联合出品167(每周二出版)本期关键词：简单有效健身方法江苏省体育科学研究所 艾磊锻炼千万不要幻想着不劳而获，你投入多少就会收获多少。但这并不是说让你每天都要花一个小时以上的时间来进行锻炼，而是让你思考更有效的健身方法。不是所有的健身方法都能取得良好的效果，有些简单的健身方法甚至比其它的更有效，它们一般都能让更多的肌肉参与运动，这些健身方法适合各类人群以及不同运动水平的人，并且能帮助你有效地消耗摄入的多余能量。那么，我们不禁要问：这些最简单有效的健身方法都有哪些？以下我们推荐7个非常简单却很有效的健身方法。步行任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备（除了一双稍微好点的鞋）就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。间歇训练不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟（依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定）。深蹲健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（图2），上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。4弓步跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步（大约为脚长的4至5倍），保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近的位置。（图3）彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步（图4）。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步（图5）或反向弓步（图6）等。5俯卧撑如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群（腹部和后背）。彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位（腹部和后背）处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定（图7）。当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。6仰卧起坐谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐（以及在它的基础上改进的动作）就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部（下巴微微收缩）、颈部、肩膀和后背远离地板(图9)。千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动（图10）。仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。如果想要锻炼腹斜肌（就是腹部两侧的肌肉）可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖（图11）。科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。7俯身划船俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾（如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重），伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气（图12）。初学者应以安全为主，负重不宜过大。周末帐篷大会 500张门票等你来拿！2015年帐篷大会将于9月26日在鱼嘴公园举行，包含露营、篝火晚会、攀岩、5公里情侣跑、轮滑等有趣的项目。想来吗？扬子晚报乐动族将免费派发500张门票——只要您微信扫码加入乐动族，在乐动族下方的文字对话框中输入帐篷，即可弹出报名对话框，按照要求填写个人信息即可。报名成功后，记得按照页面提醒，到指定地点领票哦！
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