我要怎样练出腹肌和胸肌能练出完美的胸肌腹肌？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-28 05:30 标签： 胸肌和腹肌哪个好练
男人怎么无器械练出线条漂亮的胸肌腹肌(图文教程)
　　男人练肌肉要线条修长才漂亮，不能仅仅只是大块结实。而要练出精壮体型，需要先消脂，如进行游泳、跑步等有氧运动，每天坚持运动30分钟以上，再进行无氧运动锻炼肌力，炼线条时姿势正确练习效果才会佳。要注意的是要避免因追求大块肌而猛练习，否则不仅肌肉疲乏，也无法练出修长线条。下面示范的是男人怎么练出漂亮的胸肌和腹肌。
　　男人练胸肌
　　1、伏地挺身。两手撑地与肩同宽，脚尖踮地脚打直，收小腹，再下压身体至胸口和脸靠地，但不接触地面，重复15次。
　　2、两手张开约2个肩膀宽，以相同姿势练习伏地挺身，可让胸型向外延展，胸肌更宽。
　　3、进阶级的可练心形伏地挺身。两手食指尖和大拇指指尖相触，两脚打开约两个肩膀宽，再做伏地挺身，可让胸型乳沟更深邃。
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8回复 2074浏览
我腿特粗 都减不掉。～求助各位大神～
排骨都露出来了，这还叫体脂多啊？
不多了，继续锻炼就行了
总决第四场
真·克劳福德·MVP
乳头亮了。字数你妹。
楼上好邪恶，
出 LBJ6 42.5
cl 42码骚蓝 全新42
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还行，正确的方法坚持下去就好，用小重量来加强线条和减脂。
个人微博/u/
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你这是体脂多？
用“刁”“*河蟹词*”“包子”之类黑话朋友，就像满嘴"CNM”的辩论者，论点值得一品吗？加油骂娘的“冷客独”们
还减脂？！呵呵 去健身房练练 你就吵着要增肌了 肌肉这么小 看起来还这么瘦
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本文导读：生活中很多男生比女生都还注意自己的身材，因此不少人想练出自己的胸肌，下面小编给大家分享5招练出胸肌的方法。
　　如何才能练出胸肌呢
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
　　杠铃换哑铃
　　杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量
。对于胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。
　　而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
　　很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
　　技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地&漂上去&，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
　　动作要领：男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用&3-0-2&的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
　　技巧：男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
　　在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
　　上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。
　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
　　起始姿势：男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　动作要领：男性要把身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
　　这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
　　动作要领：男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做&飞鸟&动作，回到开始位置。
　　组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用&3-0-2&秒的节奏。
　　技巧：男性们在训练时，要注意哑铃不要靠近肩部，因为不是&推举&。向后上方举起哑铃时要想象去&环抱&一个人，且自始至终不要推开他。
　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
（责任编辑：张小凤）
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