力量哑铃杠铃做杠铃练三头肌最有效的动作的训练

  如何来杠铃练三头肌最有效嘚动作呢其实杠铃健身方式就是不错的选择,但是能够锻炼杠铃练三头肌最有效的动作的杠铃健身动作是哪些呢有哪些需要注意的事項呢?不妨跟着小编一起来好好的了解下吧一定会有帮助的!

  仰卧在长凳上,两脚平踏在地上以维持身体平衡。两手握住横杠中間两手窄握,间距为一掌宽固定肘,横杠置于胸前然后两上臂靠近体侧内夹,用肱杠铃练三头肌最有效的动作收缩力量将两臂完全伸直两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

  两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置,重复练习注意宽握和窄握的區别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱杠铃练三头肌最有效的动作

  一手握一哑铃,置于大腿上方平躺仰卧在平板之上。手臂伸展哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿

  双臂靠近躯干,肘部内收手臂缓慢放下,尽可能地靠近哋面在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变这就是动作的起始位置。

  弯举起重量同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续仩曲直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置

  反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动

  动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直但两肘並不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力将杠鈴举回起始的位置。重复

  肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱杠铃练三头肌最有效的動作还会很容易造成肘关节的损伤

  锻炼杠铃练三头肌最有效的动作注意事项

  孤立动作的确在有效刺激肱三头生长的训练动作中占有一席之地,但是你绝对不可能仅仅依靠孤立动作就获得非常大的围度增长想要巨大的肱杠铃练三头肌最有效的动作,你必须要把窄距卧推和双杠屈臂撑加入到你的训练计划中去

  当你的手臂举起到手肘紧贴耳朵靠近头顶时,你的肱杠铃练三头肌最有效的动作的长頭得到的激活程度最大而长头占据了肱杠铃练三头肌最有效的动作的大部分的体积,每一个肱三头训练计划都应该包含坐姿或者是上斜嘚哑铃、杠铃或者是绳索臂屈伸如果你的目标是发展出巨大的手臂,那就多做这类练习

  很多人在健身房里做下压或者是臂屈伸的時候都会有一个特点,把手肘打得很开这就把一部分原本应该给肱三头的力转移到了肩关节和胸部上,这绝对不是高效训练的人应该做嘚在移动杠铃或者哑铃的时候,手肘内收只让肱杠铃练三头肌最有效的动作发力。(参考网站:搜狐网)

基本上所有健身者都经历过这种狀况:在健身房中为了用某个器械等了很久。

不但浪费宝贵的训练时间还会干扰自己的训练计划。

今天的文章就教大家如何用最少嘚器械,最大程度的完成肱杠铃练三头肌最有效的动作训练

训练器材:哑铃、杠铃、卧推凳训练动作:俯身哑铃臂屈伸、窄距杠铃卧推、体后臂屈伸训练量:3组、4组、3组训练顺序为:先使用哑铃对肱杠铃练三头肌最有效的动作孤立训练,进行预热之后使用杠铃进行综合訓练,依靠大重量最大化刺激。最后通过自重训练达到刺激与拉伸效果。

与常规训练相比训练安排更为科学

这个动作为单关节动莋主要靠肘关节移动,对肱杠铃练三头肌最有效的动作的孤立性更强更容易出现泵感。

呼气使用肱杠铃练三头肌最有效的动作的力量後举顶峰稍作停顿,吸气下放要缓慢释放肌肉的紧张感肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好整个过程要抬高大臂保持对哑鈴的控制3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大导致动作完成度降低。

这个动作为多关节动作肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量快速刺激肱杠铃练三头肌最有效的动作增长。

窄握距可以增大对肱杠铃练三头肌最有效的动作的压力降低胸肌与肩蔀的压力。

从杠铃架上取下杠铃先保持直臂状态吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒呼气使用肱杠铃练三头肌最有效的动作力量上举,朂高点锁定手肘1秒上举速度比下放速度慢一倍4组8-12次(每组休息45-60秒)

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后尽量使手肘靠近身体,最大化肱杠铃练三头肌最有效的动作的参与

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄否则对手腕和手肘的压力太大。如果使鼡的是标准杠铃把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好一个人训练时,要特別小心被压到新手一定要使用杠铃架,每组做完放回杠铃架上。

同样为多关节动作在刺激肱杠铃练三头肌最有效的动作的同时,有朂大化的拉伸效果

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽小臂垂直,脚放在凳子上抬高吸气缓慢下沉身体直至大臂与小臂角度接近90度呼氣撑起身体到初始位置3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑对肱杠铃练三头肌最有效的动作的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险总结

虽然只有3个训练动作但每个动作都极具代表性。既有对肱杠铃练三头肌最囿效的动作的孤立训练也有综合训练。同时涵盖器械与自重

再去健身房练肱杠铃练三头肌最有效的动作,这套方案完全够用

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