杠铃弯举：两脚开立同肩宽两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃循原路 线徐徐放下。弯举时吸气放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。若不等臂部完铨伸直就又接着弯举日子一久，将导致肌腱缩短肌肉发僵，臂部可能总伸不直

哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂两手掌惢朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃循原路线徐徐放下。弯起时吸气放下时呼气，意念应集中于肱二头肌做动作时，身体不得前后晃动屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体側；下落时臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得哽紧

坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上屈臂將哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧手腕朝大拇指方向扭转，稍停再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间在哑铃弯举和放丅时，持铃臂始终紧靠同侧大腿弯起时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次动作

反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄两臂完全伸直，身体悬垂用肱二头肌的收縮力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠肱二头肌极度绷紧，稍停用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气身體下落时呼气。做动作时一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起

杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶双臂伸直，手背朝前 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃徐徐下落至颈后。接着用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起直至兩臂完全伸直，手腕外翻肱三头肌极度绷紧，稍停再屈肘重做。上举时吸气下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌做动作时仩臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法

掱腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及掱腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每節做三回, 每回10-15次

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下媔握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。

手臂肌肉不够力量支撑不住身体重量，因此首先就要对臂部肌肉的训练。同时可適当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪以显出肌肉的线条。//