拉伸练习的做法与要求

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-23 00:45 标签：
今天我们就来说说，拉伸训练有几种做法。
首先一种是静力拉伸static stretching。
静力拉伸是目前一种比较流行的拉伸方法。
它是缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸开。直到有一定的酸胀痛感觉发生。然后在此位置上维持一段时间，大概三十到六十秒，每块肌肉的伸展应该如此重复三到四次。
第二种是动态弹振拉伸法ballistic stretching。即快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。最典型的是我们上体育课时候做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。
最后一种是PNF拉伸法，学名有点长，叫本体感受神经促进技术拉伸法proprioceptive neuromuscular facilitation。
目前看，日常使用PNF拉伸法，比起普通的静态拉伸，可以有效降低肌肉拉伤的发生率①。另外，在柔韧伸展练习中，PNF练习法取得的柔韧性也超过传统的静态和动态拉伸法②。
具体怎么做？PNF伸展分三步。
第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续十秒钟。比如，手推墙，蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。
第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位。比如，手推墙，蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸。也就是重复第一步。
这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。
为什么PNF训练法如此有效？研究认为，PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。
第二步，对抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧，又保护其不容易受伤。这种现象被称为交互抑制现象。
也就是说，PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练的情况下，不仅能提升柔韧提升力量减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能。从而增加力量减少伤害③。
总结来说，pnf训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉肌腱韧带性能更好，神经系统性能提高。
①Prentice,W.E A comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility 1983
②Joel Ninos PNF-Self Stretching Techniques 2001
③王安利 预防运动损伤新视角 2001
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练过瑜伽1个月加，没什么效果，做金刚坐姿把脚腕给压伤了，前几天压腰太努力又拉伤了肌肉和腰椎，各种无力。现在只能保持背打的很弯肩部拉的够开，立腿弯腰双手才能压到地面，感觉进步好慢，现在一边练力量一边做拉伸。
那可能方法还不是很准确哦，瑜伽本就是个循序渐进的过程，慢慢来，总有个过程的哦，沛欣瑜伽与你同在！
要吃素，吃了肉练拉筋，那可是件危险啼事情
干嘛要这么卖力地拉伸？你之所以没效果是因为你把注意力都放在拉伸上了，也就是说你在和身体对抗，你应该注重呼吸忘记体式幅度，呼吸和地球引力会慢慢带动身体的韧带拉伸。练瑜伽首先要学会怎样保护自己不受伤
支持好贴！假如你每天签到拿4经验,=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！ 据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，小森好心动的赶脚。。。。 那么，按照队形，点击复制，吧我的话复制一片，拿经验妥妥的。 按用户去重，即1个用户对同一个贴子回复N次，仅算作1个有效回复。所以只需要没人一个回复帖哦 有效回复1至10以内 1~2分 有效回复11至15以内 2~3分有效回复16至30以内 3~6分 有效回复31至50以内 6~11分 有效回复51至100个以内 11~30分 有效回复大于100个 好贴有机会赢得额外加分。　　
可以练阴瑜伽
就是拉韧带的
循序渐进，坚持不懈，适可而止。
你二三十年僵硬的身体要一个月拉开，这本来就是不应该的想法。除非特别要求的动作外，背部都应该直啊，把胸打开，而能做到什么幅度是次要的事情，不然你狠难进步。
慢慢来吧。将意念放在你要锻炼的那个部位。。越放松就越能达到你想要的那个位置。。。坚持，，，加油哈，，，沛欣瑜伽与你同在！！！
高温瑜伽的历史　　高温瑜伽（ＨＯＴ　ＹＯＧＡ）是由印度瑜伽大师Bikram Choudhury比克拉姆与妻子在瑜伽的一个分支-哈他瑜伽的基础上创立的。2005年正式落地北京。在高温瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈他瑜伽的２６个姿势，并把它们做了科学的排列。　　如果练习者没有给予相关肌肉准备活动，就跳到某一个动作，就好像仓促地做一次后空翻一样难受而事倍功半。　　这２６个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地编排体位顺序。高温瑜伽要求练习者在38至42摄氏度的室温下，是因为比克拉姆认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤。　　在高温瑜伽中，瑜伽大师保留了原始哈他瑜伽的２６个姿势，在传统瑜伽的基础上，研究了其中的２６个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。这２６个动作不同的招式可以对全身各处弯、叠、折、俯、扭、仰、伸、提、压等，按摩人们日常生活难以触及之处，舒筋活络，行血祛风，去瘀生新，促进新陈代谢，其中２６个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐等。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室一族练习。除了减肥的作用，由于热瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用，但热瑜伽不是每个人都可以练习的，要在专业的热瑜伽师的指导下练习，并且身体没有疾病的状况为最好。　　２６个动作在９０分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界，便全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康、自然的工作状态。　　对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度的作用不可忽视。Bikram Choudhury曾为高温瑜伽做过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此42度的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，排汗数量增加９倍、舒减身心疲惫３倍、收紧肌肉线条８倍、提高瘦身成效６倍，柔软缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
压腿、下腰。
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这个要给你治疗的医师指导你做
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器械健身步骤： （热身+锻炼+拉伸）
器械健身三步骤：10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松
　&第一步：热身 以下一个动作做一组（一组为30次）
&& 在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。
全身&+ 颈部&+肩部+
上身+背部+腿部
第二部:器械锻炼 从下面选择6个动作，一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。
　 什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。
　 通常不同的部位，需要不同的重量，但是rm数量最好保持一致。
　 可以访问&&获取更多的动作安排。
第三步：拉伸放松 以下一个动作持续30秒。
　 拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，。
&哑铃在线健身计划：
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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