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专业贴：如何纠正习惯性崴脚
文章来自林烁Nathan一、概要踝关节扭伤（崴脚）是踝关节一或多处韧带损伤的结果，通常发生在踝关节外侧。韧带是可弯曲，纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接骨与骨、把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动而提供踝关节的稳定性。崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。踝关节扭伤与肌肉拉伤不同的是后者更多的是影响肌肉而非韧带。注释：Anterior Talofibular ligament距腓前韧带
Posterior Talofibular ligament距腓后韧带
Calcaneofibular ligament 跟腓韧带二、成因踝关节扭伤一般缘于摔倒、突然的扭伤或打击力而致使踝关节脱离正常位置。通常发生在从事体育活动中、穿着不合适的鞋子或在不平整的地面行走或跑动。一般来说95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，通常情况下踝关节扭伤后趋向2个结果：一）踝关节变得纤维化且僵硬活动度健身，由于夹挤，脚踝前侧，前外侧会发生疼痛。二）踝关节周围韧带变得松弛，无力，本体感觉受损，踝关节变得不稳定。有份研究显示40%的踝关节损伤后，会导致软脚进而发生习惯性损伤。注释：Inversion sprain 内翻扭伤
Eversion sprain 外翻扭伤 Sprained lateral ligament 外侧韧带扭伤
Sprained medial ligament 内侧韧带扭伤三、症状崴脚的症状可能包括以下：疼痛或酸痛肿胀淤青行走困难关节僵硬以上这些症状因由崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚前科的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀。相反的，他们可能只会感受到行走时摇晃和不稳。即使崴脚时没有疼痛或肿胀的症状，不管这是你第一次还是第五次崴脚，及时的治疗处理都同样尤为重要。四、预防下面是一些预防崴脚的小贴士：在做完运动前的暖身活动后进行拉伸。穿着合适并且提供良好足支撑的鞋。当感觉踝关节疼痛时停止运动。在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心。扎贴技术提高踝关节稳定性。（有异议
）五、处理方法一般来说轻微或中度的崴伤会随着时间自愈。你可以进行以下步骤加速扭伤的痊愈：让受伤的脚踝得到充分的休息。尽最大可能不要给受伤的脚踝施加重力。如果疼痛剧烈，你可能需要拐杖支撑直至疼痛减缓消失。冰敷患处以减少踝关节的疼痛和肿胀。在扭伤的头两天或直至肿胀症状改善，每两三个小时进行15-20分钟的冰敷。之后每天进行一次冰敷直至症状消失。加压。弹性绷带也许有助于控制患肢的肿胀。抬高。将脚踝微微抬高到心脏水平线之上有利于减轻肿胀。尽早的物理治疗。在医生指导下尽早开始康复治疗和运动有助于加速痊愈和增加踝关节活动范围。药物辅助。非类固醇抗炎药物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助于减轻疼痛和发炎。在有些情况下，处方药物对于帮助缓解症状是必需的。六、何时需要手术介入？在一些较为严重的踝关节崴伤病例中，帮助修复受损的韧带的手术是必需的。足科医生会根据扭伤的类型、程度和你的日常活动水平选择最为合适的治疗方案。术后的康复运动对于是否能够痊愈也尤为关键。在此期间，记得去看足科医生以确保踝关节的愈合以及看康复师保证功能的恢复。七、运动康复一）自我筋膜放松（SMR)1，足底SMR许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。2，小腿SMR来回滚压60秒，换脚。3，SMR胫骨前肌二）牵拉小腿肌群
每天一次三）主动活动度主动活动， 坐于凳子上，进行脚掌内翻 外翻活动度运动，松动踝关节提高主动活动度。次数 10-15次组数 2组频率 每天一次四）局部力量将脚掌内侧置放于墙侧，进行内翻等长性训练。时间:10秒次数 10次频率 1周三次将脚掌外侧置放于墙侧，进行内翻等长性训练。时间:10秒次数 10次频率 1周三次用弹力带进行踮脚尖抗阻训练次数 10-15次组数 2组频率 1周三次用弹力带进行勾脚尖抗阻训练次数 10-15次组数 2组频率 1周三次用弹力带进行内翻抗阻训练次数 10-15次组数 2组频率 1周三次用弹力带进行内翻抗阻训练次数 10-15次组数 2组频率 1周三次强化臀中小肌的肌力 （髋关节稳定）当你完成了关节活动度的训练以及局部肌肉力量的强化之后可以开始功能性训练，回归模拟日常生活。五）功能性训练目的：恢复、平衡、协调 、敏捷性模拟日常生活动作，达到真正的预防崴脚。我一般是不建议进行穿鞋纠正训练的，穿鞋训练忽视了脚趾的抓地能力，足底本体感觉，那么在这个阶段麻烦脱下鞋，进行赤脚训练吧。足底本体神经恢复，单腿站立于枕头（平衡垫，软塌，叠起来的毛巾等等不稳定的局部平面）上，用身体控制平衡。
时间:10秒次数 10次单腿提踵次数 10-15次组数 2组频率 1周三次踮脚农夫行走 （进阶）单腿罗马尼亚硬拉 （进阶）次数 10-15次组数 2组频率
1周三次六）功能性爆发力（回归赛场，运动员部分）冠状面爆发力强化侧向跳跃次数 10-15次组数 2组频率 1周三次八、结论当提及踝关节受伤时，我们需要重新思考康复运动的意义，积极康复，纠正而不是静养，有时我们会发现有些受伤非常严重的高水平运动员，只要康复计划设计得当，很快就可以回归赛场。大众人群的话如有实践上的问题，请咨询周围的教练以及康复师----------------------------爱心跑步聚焦于马拉松赛事信息以及跑步学习，关爱自己，带动他人！跑步群： ----------------------------
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有理论，有方法，加精!
内容丰富、实在！
被伤病困扰4个月了 有用 马克
楼主你好 这个帖子可以转载吗
真正的专业贴，太给力了，帮助很大！
我看到这些受伤的部位就一激灵，双腿发麻什么症状
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你有厦门马拉松照片吗？请问QQ多少呢？我 想要哦。。。
楼主收藏啦
大腿根，以前拉伤过，现在跑有点疼，怎么修护呀？
我就是习惯性扭伤，这贴太好了
图文并茂，果然专业
多练练肌肉
练跑步竞走的人
一般都不是事
很有帮助的帖子
贴吧送温暖了，请眼熟我
厉害厉害！学习了！前一阵子刚崴过脚……
好东西，踢脚经常崴脚
厉害，最近一直因右脚习惯性扭伤导致跑步不规律而纠结。感谢。
为什么好多图看不见呢。
有用啊！！！！！！！！！！
实用、收藏
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保存至快速回贴崴脚后过48小时再贴膏药--《健康向导》2014年06期
崴脚后过48小时再贴膏药
【摘要】：正问:我今天不小心崴脚了,脚踝有些肿痛,于是就习惯性地用热毛巾敷了敷,然后贴上了膏药,请问这样做合适吗?答:日常生活中,我们经常会遇到"崴脚"的情况,"崴脚"其实就是指踝关节扭伤。有些人受伤后习惯用热毛巾进行热敷,然后立即贴上膏药,以为这样可以帮助消肿止痛。其实,这些做法是不对的。贴膏药的方法是不错,但最好受伤后先冷敷患处,48小时后再贴止痛膏药。这是因为,人体软组织受到损伤后,
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：R161【正文快照】：
问:我今天不+心崴脚了.脚踝有些肿痛,于是就习惯性地用热毛巾敷了敷,然后贴上了膏药,请问这样做合适吗?答:曰常生活中,我们经常会遇到“崴脚”的情况,“崴脚”其实就是指踝关节扭伤。有些人受伤后习惯用热毛巾进行热敷,然后立即贴上裔药,以为这样可以帮助消肿止痛。其实,这些
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京公网安备75号崴脚后热敷？揉散？贴膏药？都成误区了！急救把握关键24小时_凤凰健康
崴脚后热敷？揉散？贴膏药？都成误区了！急救把握关键24小时
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崴脚，即踝关节扭伤，是十分常见的一种扭伤。在日常生活中，路面不平、上下台阶、鞋子穿的不舒服（高跟鞋、厚底鞋、鞋码偏大）等因素都极易诱发踝关节扭伤。那么崴脚后该如何处理？冷敷还是热敷？能不能贴膏药？
崴脚，即踝关节扭伤，是十分常见的一种扭伤。在日常生活中，路面不平、上下台阶、鞋子穿的不舒服（高跟鞋、厚底鞋、鞋码偏大）等因素都极易诱发踝关节扭伤。那么崴脚后该如何处理？冷敷还是热敷？能不能贴膏药？要不要手法按揉活血化瘀？事实上，不正确的处理方式不仅无法改善扭伤症状，反而可能会留下后遗症，让习惯性崴脚、骨骼脱臼等一系列潜在风险离你越来越近！本期《贾大成聊急救》栏目就帮大家明确踝关节损伤的正确急救措施。图片来源：网络如何辨别脚踝损伤的轻重程度大家都有过崴脚的经历，有的人休息片刻就可以行走、运动；有的人即便休息后也无法站立或是行走，必须靠支撑面或是其他人帮助才能完成上述动作；还有的人可能当时可以行走，回家后就肿了很大一块凸起或是损伤处淤血发青了&&&总之，每个人崴脚的轻重程度是不同的，那么急救方法也就因人而异了。因此，选择正确的急救方法前，必须先明确自己脚踝损伤的严重程度。跟贾大成一起学学如何判断吧~！
[责任编辑：曹凡殊 PQ027]
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灯谜猜猜猜，“元旦过生日”，打一城市名称？
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崴脚后热敷？揉散？贴膏药？都成误区了！急救把握关键24小时
崴脚后热敷？揉散？贴膏药？&&&&&&&&&&&&&& 都成误区了！急救把握关键24小时
&&&&&&&&崴脚，即踝关节扭伤，是十分常见的一种扭伤。在日常生活中，路面不平、上下台阶、鞋子穿的不舒服（高跟鞋、厚底鞋、鞋码偏大）等因素都极易诱发踝关节扭伤。那么崴脚后该如何处理？冷敷还是热敷？能不能贴膏药？要不要手法按揉活血化瘀？事实上，不正确的处理方式不仅无法改善扭伤症状，反而可能会留下后遗症，让习惯性崴脚、骨骼脱臼等一系列潜在风险离你越来越近！本期《贾大成聊急救》栏目就帮大家明确踝关节损伤的正确急救措施。如何辨别脚踝损伤的轻重程度大家都有过崴脚的经历，有的人休息片刻就可以行走、运动；有的人即便休息后也无法站立或是行走，必须靠支撑面或是其他人帮助才能完成上述动作；还有的人可能当时可以行走，回家后就肿了很大一块凸起或是损伤处淤血发青了………总之，每个人崴脚的轻重程度是不同的，那么急救方法也就因人而异了。因此，选择正确的急救方法前，必须先明确自己脚踝损伤的严重程度。跟贾大成一起学学如何判断吧~！贾大成表示，一旦踝关节发生扭伤，应该立即停止活动，要先检查扭伤的部位和伤害的程度再做处理。绝大多数为足内翻所致，主要造成踝关节外侧副韧带不同程度的损伤；而因足外翻导致的踝关节内侧副韧带损伤，较少发生。受伤部位可以出现不同程度的疼痛、压痛明显、活动受限、肿胀、青紫、甚至骨折、畸形等。可以通过以下几个方面进行判断：○扭伤：踝关节的内侧或外侧，尤其是内踝或外踝的下方，若是压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速的出现肿胀，甚至是出现淤血，局部青紫，就应该是扭伤了。○骨折：若是出现急性，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，应考虑为骨折，需要尽快就医；少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。明确了损伤程度才好“对症下药”。不然如果把骨折当成普通的扭伤处理，就有可能耽误治疗时机！正确的踝关节损伤急救处理方法1.立即停止行走、运动或劳动等活动，取坐位或卧位。同时，可用枕头、被褥或衣物、背包等把足部垫高，以利静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。2.立即用冰袋或冷毛巾敷局部，使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛。在受伤48小时内，每2-3小时一次，每次15-20分钟。冷敷时，皮肤感觉有四个阶段：冷、痛、热、麻，当感觉麻木时，便可停止冷敷。小编亲身经历分享：之前一直都弄不清楚，直到在医院实习的时候被氧气罐砸到了脚，肿起了个包，立马去照了个片子，没有骨折才安心回去。科室的老师给我送了几个冰袋，冷敷了一晚上，才慢慢开始消肿。这也让我更加印象深刻，崴脚后应先冷敷！3.冷敷的同时或冷敷后可用绷带、三角巾折叠成条带或衣物等布料对踝关节及其周围进行“8”字形加压包扎。亦可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴，每块胶布压住前一块胶布的2/3，固定踝关节，以减少活动度。无论包扎或用胶布粘贴均应使受伤的外踝形成足外翻，或受伤的内踝形成足内翻，以减轻对受伤的副韧带或肌肉的牵拉，从而减轻或避免加重损伤。 4.如已发生或怀疑发生骨折，应选用两块长约30厘米的木板或硬纸板分别置于受伤部位的内外两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后再用绷带或三角巾等物把两块木板固定结扎。如为开放性骨折应加压包扎止血后再将骨折处固定。5.受伤后切忌推拿按摩受伤部位，切忌立即热敷，热敷需在受伤24-48小时后开始进行。 6.最好用单架把伤员送往医院进一步诊断救治。必要时可拨打急救电话120，请专业急救人员进一步处理。急救踝关节损伤的误区：误区1：揉搓脚踝肿起的部位，想要把淤积的血揉散。局部小血管破裂出血后，会形成血肿，一般要经过24小时左右才能恢复。如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫运动，血管就会扩张，势必会增加出血和渗出量，加重肿胀和疼痛。因此，崴脚后24小时内切忌不可揉搓。误区2：用热毛巾敷，想活血消肿崴脚当时不可以热敷，因血管扩张，出血和渗出量都会增多，同时也会加剧肿胀和疼痛。但24-48小时后可以进行热敷，这样做也是为了让血管扩张，扩张后那些已经渗出的物质可以重新吸收回去，从而减轻了肿胀。误区3：强忍着疼走路、活动，想要“存住筋”人们常说的“存住筋”，实际上是损伤后软组织的粘连，而出现这种情况是在损伤的中后期。误区4：马上贴膏药请勿在短时间内就使用膏药贴，否则有可能会加重症状。具体使用应根据严重程度在一定范围内酌情掌握。不可忽略持续地疼痛，应让疼痛的肌肉得到休息。
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馆藏&32230
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脚崴了能贴膏药吗？
今天下午外出把脚崴了，有哪位宝妈知道能贴膏药吗？不胜感激！
膏药里面有麝香 是孕妇不能用的
哦，那只能忍着了是吗？
回复 &天使念妈&
17:16:25发表的
膏药里面有麝香 是孕妇不能用的
不能，麝香不行
可以拿热毛巾敷敷，也就这样了。
谢谢各位宝妈！大家也要注意，别跟我一样受这罪！
去中医院按摩一下就好了
24小时内冷敷24小时之外热敷 少活动 脚放高
去医院看看 医生会帮你分辨哪些药物孕妇使用安全
回复 &katty-05-24 17:26:47发表的
哦，那只能忍着了是吗？
24小时内冷敷，24小时之后热敷~~~如果还觉得不适就去医院看看~~~人民有一种电子的“膏药”（里面没有药，是靠电子什么的止疼。。。原理也不知道，之前给老人买过挺好用的），你可以问问大夫~~~&
不要用中药膏药，有国外进口的肯定没麝香啊
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