很多人在跑步机上跑步，而且大部分人认为这很简单，但是其实你可能在犯一些错误。
跑步新手入门指南之常见的跑步机上的跑步错误
原文作者：Christine Luff
发布： 12:44:05
Treadmill Mistake #1: Skipping Your Warm-Up or Cool Down
错误#1: 跳过热身或冷却
Running on a treadmill can have its&&benefits, such as protection from the elements and unsafe running conditions. But when you take your runs indoors, you need to make sure that you're running properly on the treadmill so you can avoid injuries and get the most out of your treadmill runs. Here are some of the most common treadmill running mistakes, starting with not warming up or cooling down:
在跑步机上跑步有它的益处，比如保护免受来自大自然的侵害和不安全的跑步环境。但是当你在室内跑步时，你需要确认在跑步机上你跑的正确不正确，那样你才能避免受伤和得到跑步的最大效益。这里是一些最常见的跑步错误，从不热身和不冷却开始。
It's tempting to jump on the treadmill, increase the incline or pace setting to your desired levels and get going. But, just like with outdoor running, it's important that you warm-up before getting into the more challenging part of your run.
这是很诱人的，跳上跑步机，调到到你想要的坡度和速度，然后开始。但是，就像室外跑步一样，在进入跑步中比较有挑战的部分前，热身是非常重要的。
If you've ever felt a little dizzy after you took that first step off the treadmill, it's most likely because you didn't cool down at the end of your run. You may feel like jumping off the treadmill as soon as the timer hits your goal time for your run. But stopping suddenly can cause light-headedness because your heart rate and blood pressure drop rapidly. Winding down slowly allows them to fall gradually. After you finish your run, make sure you cool down by walking or slowly jogging for 5 to 10 minutes before you step off the treadmill.
如果你曾经在跳下跑步机后感到一点点头晕，很大的可能性就是你没有冷却。也许你想跳下跑步机一旦计时器到达你的目标时间。但是突然停下来可能会引起头晕目眩因为你的心跳率和血压下降得太快。慢慢地慢下来允许他们平缓地下降。在你完成跑步后，在跳下跑步机前保证你步行或者慢跑5到10分钟让自己冷却。
Treadmill Mistake #2: Improper Running Form
错误#2：不正确地跑步方式
It's common for people to feel nervous about falling off a treadmill, so they change their running form and don't use the same running form as they use outside. You should be running on the treadmill the same way you would run outdoors. Try to run with your natural gait, and avoid taking short, choppy strides.
人们对于从跑步机上掉下来感到紧张是很正常的，所以他们才改变他们跑步的方式，不再使用他们在室外跑步的方式。你应该用跟室外跑步同样的方式在跑步机上跑步。用自然步法跑，避免短促的，起伏不定的步法。
Another common form mistake is overstriding, or landing heel first with your foot well ahead of your body's center of gravity. Since the treadmill's belt is moving you forward, overstriding creates a braking force with the belt. To avoid this, try to keep your feet under your body, not ahead or behind it.
另外的一个常见方式错误是步幅过大，或者后脚跟着地而且你的脚在你身体重心之前。因为跑步机的传输带是把你向前移动，步幅过大会产生一个制动力。为了避免这个，保持你的脚垂直于你的身体，不是在前或是在后。
Treadmill Mistake #3: Holding on to the Handrails
错误#3：抓着扶手
I've seen people at the gym who look like they're holding on to the treadmill's siderails for dear life. There are a couple of problems with holding on to the rails. First, it forces you to hunch over, an inefficient running form that can lead to neck, shoulder, and back pain. Keep your posture straight and erect. Your head should be up, your back straight, and shoulders level.
我在健身房看到过有人在跑步机上为了安全抓着扶手。抓着扶手有一些问题。第一，这迫使你弓着腰，一个没有效率的跑步方式能导致脖子，肩膀，和背部疼痛。保持你的姿势笔直。你的头应该抬起，背部直立和肩膀水平。
Holding on to the rails may make you feel like you can keep up the pace and work harder, but, in reality, you're reducing your load and making it easier on yourself. Try to pretend that the rails are not even there, as if you're running outside. If you're concerned about falling, you're probably running at too fast of a pace or too much of an incline.
抓着扶手也许能让你感到你能跟上节奏而且能锻炼得更艰难些，但是，事实上，你在降低你的负荷，让自己舒服些。试着假装扶手根本不在那儿，就像你在室外跑步。如果你担心跌倒，你可能速度太快了或者坡度太陡了。
Treadmill Mistake #4: Not Exercising Hard Enough
错误#4：没有足够的艰苦锻炼
If you're one of those people who reads an entire magazine as you barely break a sweat on the treadmill, you're probably not working hard enough. While it's not good to do every run or your entire run at a hard pace (easy days are important), you should sometimes try to push yourself to get some results.
假如你是那些看着杂志几乎没出汗的人中的一个，你大概锻炼的不够努力。然而每次跑步或者你的全部跑步都是以很困难的速度也是不好的（休闲日很重要），有时你应该努力强迫自己取得一些成果。
Try increasing your speed or incline so that you feel challenged, for at least part of your workout. Interval training, where you run hard for a period of time and then cool down for another interval, is a good way to push the pace without pushing it for the entire run. You can do interval training once or twice a week (never two days in a row). Try some of these workouts:
尝试提高速度或者坡度到你觉得有挑战的地方，至少。间隔锻炼，就是你拼命跑一段时间，然后冷却一段时间，这是一个好的推进速度方法，没有逼迫整个过程。你可以做间隔锻炼一周一次或者两次（不要连续两天）。试试这些锻炼法：
Treadmill Hill Workout
跑步机坡度锻炼
Treadmill Interval Workout
跑步机间隔锻炼
Pyramid Speed Interval Workout
金字塔速度间隔锻炼
Fartlek Interval Workout
法特莱克锻炼法
Of course, when you're running hard on the treadmill, it's still important to make sure you're doing a proper warm-up and cool-down.
当然，当你拼命在跑步机上跑步时，确保你的热身和冷却方式的正确是重要的。
Treadmill Mistake #5: Stepping Off While Moving
错误#5：跳下移动中跑步机
One of the biggest causes of injuries on treadmills is jumping off a fast-moving treadmill. If you need to run to the bathroom, grab a towel, or get some water, slow the machine down to a very reduced pace and lower the incline. Better yet, try to make sure you have everything you need -- towel, water, headphones, etc. -- before you start your run, so you won't be tempted to hop off.
最能导致受伤的一个原因是跳下飞速移动中的跑步机。如果你需要跑向卫生间，拿毛巾，或者拿水，让机器的速度慢下来，放低坡度。更好的做法，确保你有你想要的一切--毛巾，水，耳机，等等。--在你开始之前，那样你就不会想要跳下来。
Treadmill Mistake #6: Running at the Same Pace for Your Entire Run
错误#6：同样的速度跑完全程
It's not a good idea to hop on the treadmill, set a pace, and stick with it for the entire run. First, you should be varying the pace by warming up with a 5-minute walk or easy jog. You should also be finishing your run with a 5-minute walk or easy jog.
这不是一个好主意，走上跑步机，设定速度，然后以它跑完全程。第一，你应该以5分钟不同的速度步行或者慢跑热身。你最后也应该以5分钟步行或者慢跑结束。
Also, when you're running outside, you're running at different speeds because of different factors, such as wind, hills, traffic lights, and changing weather conditions. So, to mimic outdoor running conditions, try varying the pace and/or the incline throughout the run. It will also help prevent you from getting bored on the treadmill.
同样，当你在室外跑步时，因为不同的因素你是以不同的速度在跑步，比如风，山丘，交通灯，和变化的天气。所以，为了模拟室外跑步环境，尝试在全程中变化速度或者坡度。这还可以帮你避免变得无聊。
Treadmill Mistake #7: Running the Entire Workout on a Steep Incline
错误#7：用陡峭的坡度跑完全程
Some runners assume they're getting a great workout if they challenge themselves by running their entire run on a steep incline. But that much straight hill running is never a good idea and could lead to injuries. Think about it: Would you ever find a 3-mile hill at a 5 or 6% incline?
一些跑步者认为如果他们用陡峭的坡度跑完全程挑战自己，他们会得到很好的锻炼。但是那么多的直山跑步从来都不是个好主意，可能会导致受伤。试想一下：你曾经发现3英里，5%到6%坡度的小山吗？
You should avoid running at a steep incline for more than 5 or so minutes. You'll get a much better, safer workout if you alternate between running a few minutes with an incline and running a few minutes without an incline.
你应该避免跑陡峭的坡度超过5分钟左右。如果你在有坡度的几分钟跑步和没有坡度的几分钟跑步之间变换，你会得到一个更好的，更安全的锻炼。
Also, you should also avoid going above a 7% incline because it places too much strain on your back, hips and ankles.
同样，你还应该避免超过7%坡度因为了太多的压力压在你的背，臀部和脚踝上。
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真的？？？
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1.人是"水"做的,特别是女人.适当控制每天的饮水量.但不能使自己上火。
2.管住自己的嘴...
当然有效果,我2个月瘦了20多斤呢,现在一直都保持,只要你坚持,不然哪怕你连续跑10年,只要放弃,那这10年就是白跑了,记住,坚持到生命里的最后一天.
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　　跑步减肥是很多人都是使用的减肥方法，很多人每天下班直接进健身房去使用跑步机跑步，很多人在家里买了跑步机。用跑步机减肥，也不是随便上去跑跑就可以的，有一些注意事项一定要了解。
　　跑步机减肥的注意事项：
　　1、做好热身
　　由于是在室内做用器械运动，很多人就会忽略掉热身运动直接到跑步机上跑步了，虽然是在室内，但是运动的原理都是一样的，如果不做好热身运动，一样容易造成肌肉拉伤，所以在跑步之前一定要做好腿部肌肉的拉伸。
　　2、速度不要设定得太快
　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
　　3、运动强度要适度
　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
　　4、跑步时不要一心二用
　　跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
　　5、使用前吃点东西
　　空腹容易造成运动性，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾，比如油炸面包圈。
　　6、穿鞋跑步
　　有些人觉得去健身房麻烦，直接买一台跑步机放在家里，但是即便是在家里跑步也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，穿上比较轻便舒适，鞋底不宜过厚。
　　7、注意最佳
　　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
　　有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)&60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
　　跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
　　8、跑步姿势要正确
　　错误的跑步姿势会造成腰肌劳损等，正确的跑步姿势要求在运动中一定要挺胸收腹，跑步时，脚后跟先落地，然后前脚掌再着地。
（责任编辑：高雪茹）
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