正文我们经常在健身时有这样一个问题。如果目的是塑身减肥，运动前吃什么？有人会说，什么都不吃比较好，这样运动时就会消耗更多的脂肪了。童鞋，首先我们不去讲，如果你不吃饭，将没有力气完成所有的训练计划。也不说你如果不吃饭，身体会自己分解来供能（皮质醇分泌增多），导致降低新陈代谢，减肥不成反增胖。就说一点，你知道这几年因为早饭不吃低血糖死的都市白领有多少嘛！百度我就搜到相关新闻将近500篇！这些人还是不吃饭走路上班之类的，就低血糖死了。你还敢不吃饭去做大负荷训练。送你一句话：NO ZUO NO DIE。那既然应该吃东西，要吃什么，才最能促进减脂塑形运动呢？最好是在运动前两小时摄入低血糖指数（GI值低）的食物①（可在微信订阅号内回复：血糖指数 以及 食物血糖 查看相关）。这样不仅可以让你很好的完成训练计划，同时还可以达到更好的训练效果。为啥类？第一是，如果运动前几分钟吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步。那人上跑步机跑了几步就脸色煞白。私教也好像没注意到，仍然在后面催促。又过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的）。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……第二，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率。在一项实验中我们发现②，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食GI低的食物，能让人脂肪供能提高17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！实验认为这可能与低GI食物促进了更多肾上腺素分泌，刺激了脂肪的分解动员。第三，可能与常识相反，比起高血糖的食物。低GI食物能提高的运动耐力③。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对付？常见的低GI食物有啥呢？我一般是吃个脱脂牛奶+燕麦片，或者自己烤的杂粮面包，又或者是红薯泥+山药泥+脱脂酸奶做的奶昔。蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）。首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。赛普学院李猛导师另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复： 蛋白粉 了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。&本文转自硬派健身。
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导语：在运动减肥前后应该吃点什么呢？了解运动前后该吃的正确食物，有助于让运动发挥出最好的减肥效果。
运动前吃什么好呢？
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
推荐：运动前最佳食物组合
低脂酸奶、香蕉
脱脂牛奶与水果
全麦面包做的鸡肉三明治
鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥
半只红薯，低脂酸奶
专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
运动后吃什么好呢？
1、运动后要注意摄取充足的水分
运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、运动后要摄入少量的高纤食品
减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
推荐：锻炼后如何补充
全麦吐司、一到两个荷包蛋
粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）
全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）
当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户 在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。
扩展阅读：运动减肥饮食的疑问解答
空腹的时候能不能运动？
瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。
但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
运动后多久才能吃东西？
剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。
还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。
运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果和粗粮。
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运动后要如何正确吃鸡蛋
　 16:30:37　来源：99健康网
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&&&&&&是一种营养价值极高的食物，很多人在健身运动都都会吃鸡蛋补充营养，但是很多人都不知道该怎么吃才是最健身的。相下面一起来看看健身后该如何吃鸡蛋。
　　营养学家表示，的补充，要看两方面。一是年龄，青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄。二是运动量，国际上一般认为 健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则需要110克。
　　但是很多人总认为鸡蛋营养丰富，可以多吃，其实这一观念源自三年自然灾害，蛋白质摄入来源极为匮乏，现在物质丰富了，太多的食物能提供蛋白质。比如，2 两或鱼肉含蛋白质约20克，2两豆腐约含10克，1个鸡蛋或一杯的蛋白质含量在10克。另外，里，2两面条也含8~10克蛋白质。一天三顿 饭，很容易就达到人体需要量。以现在的饮食结构，每人一周4~5个鸡蛋足够了。
　　多余的蛋白质并不能被人体吸收利用。相反，它会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。出现“蛋白质中毒综合症”，表现为腹部胀闷，目眩、四肢乏力、昏迷等症状。
　　吃鸡蛋光吃蛋黄或蛋清都不好，蛋白质不光存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。
　　只有体弱多病、严重营养不良，高烧等疾病引起的食欲低下，孕产妇等人群，可适当吃蛋白粉。营养专家说健身的人，运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而要补充足够的水，吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后。否则使体内乳酸分泌过多，更疲劳，不利健康。
&&&&& 上面给大家介绍了运动后要如何吃鸡蛋的问题，鸡蛋营养价值也很高，但是不能乱吃，按照上面的方法吃，让你健身更有效果。
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吃错了=白流汗 运动前后这么吃减脂才有效
　　导读：一眨眼春节就全都过完啦，吃过了这么多甜的油的高热量的，真的不打算开始健身减肥吗？不用挨饿不用反复的减肥方法，还能收获最好的身材和线条哦~如果你心动了，那么问题来了：想要好好运动好好瘦身的人，究竟要吃什么？喝什么？来源：爱美网
吃错了=白流汗 运动前后这么吃减脂才有效
　　说起减肥，你就想把体内多余的脂肪都消灭掉。在节食、按摩、挨饿、运动……各种靠谱不靠谱的减肥方法中，恭喜你终于发现了健身运动的好处——燃烧“脂肪”、锻造线条，这才是完美的瘦身方法。
　　我们的身体永远在燃烧的碳水化合物和脂肪的混合物，但比起乱吃乱喝再胡乱运动地入门，先弄懂了“吃饱喝足”这个健身前后饮食的重点，必定让你得益不少哦。
健身前吃什么？
　　健身前吃什么？
　　健身前mark
　　01 切忌吃完就健身，给自己30分钟左右的时间来消化。
　　02 不要吃太多富含纤维的食物，不要喝太多水。（不然会胀肚子，导致肌肉痉挛）
　　03 应该食用让你体力充沛的碳水化合物。
　　其实简单总结健身前的一餐，应该在锻炼前1-2小时吃的这顿营养均衡的一餐。而热量的安排上，如果你想通过健身运动燃烧600卡路里，这餐就应该保持在300卡路里。
健身餐推荐
　　健身餐推荐选项：
　　A 冰沙 选你自己喜欢的水果任意搭配，切片后加入一杯的希腊酸奶和一些燕麦片、坚果或者葡萄干。运动前摄取到10~20g的蛋白质就已经足够了。
　　B 燕麦和新鲜水果 在碗里加入水果可以增加这一餐的液体含量，让你保持充足的水分。
　　C 蛋白 蛋白是绝佳的健身前餐前选择。而一个鸡蛋的蛋白可以提供大约4g的蛋白质，还不含脂肪。
　　D 香蕉杏仁黄油吐司 取半根香蕉切片，摆在吐司上并涂抹适量的杏仁黄油。如果不够甜，可以再撒上少许烘好的椰丝。
　　E 丰盛的沙拉 选取多样的沙拉蔬菜，淋上少许醋和低脂沙拉酱。
健身后吃什么？
　　健身后吃什么？
　　健身后mark
　　01 不要吃高热量、高饱和脂肪的食物。
　　02 保持较高的新陈代谢速率。
　　03 健身后记得及时补充能量。
　　健身后的一餐要点是及时地补充蛋白质和碳水化和物，建议在训练结束后30-60分钟内进食。
健身餐推荐
　　健身餐推荐选项：
　　A 炒鸡蛋 取2~3个鸡蛋搅拌均匀，与切好的洋葱、菠菜和甜椒混炒。
　　B 白软干酪脆 1杯脱脂白软干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麦片+少许肉桂。
　　C 牛肉胡桃南瓜 一小块精瘦的烤牛肉+相同量的胡桃南瓜。
　　D 鸡肉碎 1杯熟鸡肉丁+1/2杯胡桃南瓜和苹果，加入橄榄油、盐和胡椒烤熟。
　　E 能量沙拉 1/2杯熟黍麦+1/2杯沸水煮熟的西兰花（切块）+中等大小的牛油果的1/4（切丁）+1个西红柿（切丁）放入沙拉碗并搅拌。
补水很重要
　　爱美的女人都知道补水很重要，但身体缺水的情况还是时常发生，特别是热衷于健身运动的人。人体缺水会诱发各种病症，不仅会训练状态不佳，更容易导致疲劳，还可能会增加受伤的几率。瘦身不成反折了健康，这种结果谁也不希望看到的哦！
　　我们为什么需要补水？
　　·帮助维持体温
　　·稳定血压
　　·帮助消化以及排除体内废物
　　·维护肌肉神经功能
　　·保护器官和关节
　　体内水分流失越多，缺水症状就会越严重，体温会不受控制，心率上升，肌肉表现比如力量会下降。也并不是只有夏天才会发生缺水状况，冬天一样会，所以每个人都应该及时补水。当然，运动强度越高或者环境温度越高会导致缺水症状更加严重。
我们需要喝多少水？
　　我们需要喝多少水？
　　一天8杯，不是吗？并非如此，补水量和性别、运动强度都有关，其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。研究发现，经常运动的女性应该喝大概2.2升水，而男性则应该喝3升，也就是大概12杯的水。
健身房喝水mark
　　健身房喝水mark
　　01 在健身前2~3小时喝400~600毫升水。
　　02 在健身前20~30分钟或在热身训练的同事喝230毫升水。
　　03 锻炼时每隔10~20分钟喝200~300毫升水。
　　04 在健身结束后30分钟内补充230毫升水。
　　当然，出了健身房，你完全可以通过其他方式补水，但你在喝饮料的时候应该注意其糖含量，避免摄入过量卡路里。水果汁或者蔬菜汁就很好，但前提是它们是100%纯天然果蔬，而不是调味饮料。
　　减肥最理想的果蔬汁，最好是自己买了水果蔬菜然后打成汁，因为这样纤维素高、含糖量低。咖啡和茶水一样可以补水，但不要摄入过量的咖啡因，以免影响睡眠。苏打饮料比如可乐则应该有所限制，因为即使它们能够补水，同时你也会摄入很大的热量。
日常补水小贴士
　　日常补水小贴士
　　·随身携带一个大体积的水壶
　　·放一杯水在家里看得见的地方
　　·每餐都要喝一些水或者吃一些含水量较高的食物
　　·渴了就要补水，不要忽略身体发出的信号
运动饮料VS补水？
　　运动饮料VS补水？
　　事实上，运动饮料的确能够在一定程度上重填运动消耗的碳水化合物，同时给身体补水，省事又方便，所以不论是不是在运动，也有很多的人愿意买运动饮料来喝。
　　但这是有前提的，那就是你的训练强度够高、时间够长或者在一个高温环境下运动。如果不是的话，纯净水足够补充你所流失的水分，而那些能量也完全能够在练后补充。放心，你的身体没有那么娇贵。
　　当然，如果你执意要喝运动饮料，推荐你在训练前一小时和训练后两小时之内摄入，训练的时候小口喝水即可。
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