跑步技巧：专项爆发力与冲刺练习
雷鸣：大家好，欢迎来到网易课堂，我是今天的主讲老师雷鸣。那么本月的前三期节目都是在地上完成了我们基础的跑步动作的一个练习，那么我们今天将站起来，更加的结合我们跑步本身这个专项来做一些专项的和的一些练习。那么我们首先要跟大家推荐的第一个动作，是一个我们快速启动的一个动作，我们要求单腿站立，用我们的支撑腿，髋关节、膝关节还有我们核心力量，保持我们身体的一个平衡，然后我们原地跳跃两次，而在我们第三次跳跃落地的时候，我们迅速的做一个摆臂的高抬腿加速，大家可以看一下我做这个完整的动作。重心向下，首先保持我们身体的平衡，向上跳起，第一次身体一定要稳，第二次身体继续，然后第三次跳起来，落地之后马上摆臂，这就是我们第一个动作。我们注意到做这个动作的时候，一定注意，身体在前两次跳跃的时候，落地要稳，而不是你落地之后还没有站稳就马上开始起跳，第三次我们脚落地的时候，一定是脚一落地马上起来摆臂，做这个摆臂加速，越快越好，这就是这个动作的一个要领，这就是我们第一个动作。那么我们第二个动作会是一个左右交替的一个跳跃，大家来看我做一下，首先初始动作和刚才一样，重心放到我们右腿，然后我们向左跳跃，一保持平衡，二保持平衡，三落地之后马上摆臂加速，然后我们做完这一侧我们交换，用我们的右腿做支撑，向右侧跳，一、二，三马上摆臂加速，这就是我们两个落地启动，摆臂加速的动作。尤其要注意是什么呢？我们做的时候不要只是去抬腿，一定记住，第三次落地以后马上先做的动作是摆臂，然后用我们摆臂的节奏带动我们腿部的节奏去做这个跳跃，这是我们今天的前两个动作。
第三个动作相对来说会更难一些，它要加上一个核心的稳定。首先我们右脚支撑，左腿抬高，双手放在我们腰的侧面，然后我们缓缓的打开，旋转，使我们的髋关节完全的展开，然后回到原来，保持平衡，第二次，回来，然后第三次，回来之后马上落地，摆臂，然后交换另外一侧，大家来看我做一下完整的连贯动作。缓慢、打开，第一次，打开第二次，身体要稳，好，第三次做好准备，回到原来初始位置，马上摆臂加速，OK，这就是我们今天要跟大家推荐的这三个在既有平衡练习，又有快速动作的这样一个练习方式，希望大家能够结合我们前三期的这个动作，和我们这个今天这些练习，把它串成一堂课程，作为我们一次髋关节还有我们上肢这样一个训练的一个必修课，那么我们今天这一期的节目就到这儿，非常感谢大家的收看，我们下期节目再见。
本文来源：网易体育
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比特训练科目 冲刺 爆发力
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本帖最后由 比特庄园 于
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心粮战犬粮是一个营养非常全面的犬粮，针对于训练中的犬只，能够给予犬只在训练期间所需求的营养，比如说 维生素、矿物质、氨基酸（全面）、能量、蛋白质等。。。许多犬只在训练时期消耗的综合营养比较多，而对狗训练知识认知有限的犬友就会忽略一些东西细微的，比如说维生素，比如说矿物质等。而造成这些营养缺乏会导致狗在训练过程中缓慢的，在一起长期的过程当中表现出来，影响狗的训练效果。& &这样的情况下，使用战犬粮有相对全面你的营养，也包括一些训练需要的特殊的氨基酸，可以进行合理的补充，所以状态和机能各块得到补充后会有所提升，所表现出精神和状态变好。 而不是因为战犬粮是一种药物。
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战犬粮怎么卖？
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怎样训练提高自己爆发力成为冲刺选手。（多图详解）
如何训练来提高自己的爆发力你如果要想进行强化式训练你肌肉需要有瞬间的爆发力和有能力去应付陡峭的斜坡，起伏的地形，然后冲向终点，并且你的肌肉需要工作的很快。研究表明每周两次强化式训练能将你的耐力提高17%，增加你身体内的能量（你肌肉能达到每千克输出功率的最大值的能力。）并且能尽在4周内将你的的乳酸阈值（这是什么玩意？见解释1）调高3.5%还能提高你在自行车上一小时能保持的最大输出功率。—来自 Selene Yeager’s Get Fast: A Complete Guide to Gaining Speed解释1一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。　　对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。1.让你骑得更快。乳酸阈的训练方法　　有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。在实际应用中，可以采取下面的方法：1、持续训练法　　一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑开，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。2、间歇训练法　　如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。以上两个训练法是跑步当中的，其实在自行车上也是可以用的。大家可以试一试（把距离后面在加个0）这些强化式训练能让你的臀部，臀肌和腿部更有力量，点燃你核心的力量来支持你的肌肉工作。热身至少要10分钟，弹跳热身一般要像弹簧一样轻柔地着地来反冲你的关节，如果疲劳让你无法集中注意力，停止这样做。最好是将这种强化式训练结合冲刺训练，30秒的冲刺训练，每次训练进行1-3组，每组5次，每次之间要有一个用小盘挂大齿轮骑行一段距离的恢复工作。每组之间要进行5分钟的休息恢复。（找个没人的地方自己闷头冲去。）（另推荐一本书Get Fast: A Complete Guide to GainingSpeed 亚马逊上有）以下是其他方法2.哑铃摇摆训练两脚开立站稳，双手拿着相对较轻的哑铃，手臂在你面前保持水平。保持你的背部不要弯曲，下蹲一点，撅起的臀部，将哑铃摇摆到你的两腿之间你的臀部后边。站起来，然后把哑铃举到胸部高度。做10-15次3.弹跳和蹲起训练双脚开立与两肩同宽，双手下垂。然微微下蹲，降低你的臀部,直到你的大腿与地面平行。尽你所能的爆发式起跳并尽可能的去摸房顶，然后轻柔地着地，再下蹲。新手每组进行10次，每天练习逐渐增加到20次（小心别抻着胳膊。。。。。）4.侧跳拿一跳卷起来的浴巾放在地上（没浴巾用被子。。。。），自己站在浴巾的旁边，屈膝，然后跳到浴巾的一边，自己着陆时，再次下蹲然后迅速跳到另一边。新手每组进行10次，每天练习逐渐增加到20次。5.分列式跳跃右腿在前左腿在后，让右腿弯曲将左腿的膝盖接触地面，做成一个弓箭步姿势。两臂张开跳起来然后换腿，轻柔地落地然后立即再次跳起。新手开始每组跳10次，每天逐渐练习加到20次。6.俯卧撑脸朝下腿搭在充气球上，两只手拄在地上的毯子或者垫子上。两只手移动让球在自己的小腿或者大腿位置，两手要与肩膀一样宽，让自己的身体保持平直，两臂弯曲，将自己的胸部降低直到小臂与大臂成90°角。用力向上推并迅速拍一次手（你可以试试拍两次。嘿嘿），然后回到开始（图1）的状态。如果你没有球，可以直接在地板上做，就是困难的多。（其实两腿搭在床上也是可行的。。。。）开始时6到8次一组，练到10到12次一组就差不多了、、、 （还是图片最明了。）7.发射式起跳站在一个12到18英寸高的台子前。右脚踩在台子上，右脚向下用力使身体跳起，把手臂摆到上方来增加冲力。右脚着落在台子上准备下一次起跳。每条腿10到15次，然后换腿。以上是楼主翻译了3天才弄出来的啊！希望对大家尤其是那些冲刺选手有所帮助。
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肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键
09:58 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　肌肉爆发力的锻炼方法：改善爆发力的三个关键
　　对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。
　　首先，他们将所有的时间都放在 &发力 VS 吸收力。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。
　　若你的目标是改善爆发力，你应该这注这三点：
　　1 改善动作效率
　　思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。
　　因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。
　　我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。
　　若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。
　　2 变的更强壮
　　变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover Effect)。
　　溢出效应（Spillover Effect）所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
　　爆发力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点&
　　3 将肌力转换成爆发力
　　当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的&潜力(Potential)&。
　　但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们&垂直起跳&上看到改善。
　　问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用&潜力&这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
　　我们来谈论你需要决定你想要或需要什么&爆发力&。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要&速度&。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在&瞬间力量&。
　　花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。
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