&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_r.jpg&&&/figure&&p&关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、伸展脖子弯曲的肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌&/p&&p&要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、借助手拉伸脖子的侧区肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部&/p&&p&要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部肌肉&/p&&p&要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、骆驼式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌&/p&&p&要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、靠墙伸展胸部肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、广角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、侧肩伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：外侧三角肌。&/p&&p&要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、站立颈部伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83cace53d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83cace53d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：斜方肌。&/p&&p&要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、 三角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌。&/p&&p&要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、靠墙下犬式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic6.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11 、仰卧脊柱扭转式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。&/p&&p&要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12 、站立侧弯&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。&br&&/p&&p&要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13、 简易单腿前屈式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌。&/p&&p&要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14 、蝴蝶式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌。&/p&&p&要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&15 、怀抱婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：髋屈肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&16、 坐立鸽子式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：前胫骨&/p&&p&要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17 、前屈折叠式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&18 、冲刺式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。&/p&&p&要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方： 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向…
&p&提到热身，大家首先想到的就是初中体育老师教我们的扩胸运动、振臂运动、弓步压腿等动作，做的时候头脑里还会时不时响起体育老师的口号:“一二三四，二二三四……”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b355b9bc574ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b355b9bc574ce_r.jpg&&&/figure&&p&其实这是错误的热身方法，正确的热身必须要起到提高运动表现，防止运动损伤的作用，体育老师之前教的那种热身方式叫弹震式牵拉，早已随着训练技术的发展被淘汰，因为它非但起不到提高运动表现的作用，甚至会由于高速高频地拉弹震肌肉而导致拉伤，还会引起牵张反射现象使肌肉更紧张。&/p&&p&&b&真正科学有效的热身是通过动态牵拉来进行的。&/b&动态牵拉，不像弹震牵拉那样快速地去伸展肌肉，这样可以很好地避免“牵张反射”，也会降低肌肉拉伤的风险。动态牵拉还有助于快速提高体温，刺激关节滑液的分泌，让训练者产生一定的神经兴奋等。同时，动态牵拉的动作能够针对我们锻炼的部位进行专项热身，激活特定部位肌肉，具有功能性和针对性，能很好地达到提升运动表现和预防运动损伤的目的。动态牵拉中的很多动作属于复合动作，涉及到多个关节的参与，适合多种不同的训练项目。&/p&&p&按照主要牵拉部位我们将动态牵拉动作分为三种：上肢类、下肢类、全身类。下面就介绍一些常用的动态牵拉动作——&/p&&p&&br&&/p&&h2&上肢类&/h2&&p&&b&绕肩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-039bde69f773af303e38ccbe37d0447a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-039bde69f773af303e38ccbe37d0447a_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：刚开始可以选择一个比较宽的握距，注意做的时候手臂要始终伸直。&/p&&p&&b&侧绕肩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f36acfecec8bcec714574_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f36acfecec8bcec714574_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：刚开始可以选择一个比较宽的握距，注意做的时候手臂要始终伸直，不要扭动身体。&/p&&p&&b&肩胛上提下沉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a151b5bd0d51d0f377a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a151b5bd0d51d0f377a0_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：肩胛骨缓慢上提至极限，并伴随着吸气，之后快速下沉，快速吐气。注意做的时候手臂要始终伸直。&/p&&p&&b&肩胛前引后缩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d2d77d458656bdfddb1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7d2d77d458656bdfddb1c_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：肩胛骨缓慢前引至极限，并伴随着吸气，之后快速后缩，快速吐气。后缩的过程中注意挺胸，不要耸肩，整个过程中手臂始终伸直。&/p&&p&&b&俯身抬杆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4ebfafd3c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4ebfafd3c4_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：腰背挺直，大幅度屈髋至杆落在膝盖下方，小幅度屈膝，保证小腿垂直地面。杆抬起至与躯干在保持在一个平面即可，不必过分向后抬。 &/p&&p&&b&招财猫&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b178fc1cf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b178fc1cf2_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：抬起时注意不要耸肩，过程中始终保持大臂平行地面，小臂垂直大臂。&/p&&p&&br&&/p&&h2&下肢类&/h2&&p&&b&俯身下压&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-36bcc7b682b4ed9291cfe91d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-36bcc7b682b4ed9291cfe91d_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：做的时候步子尽量小一些，保证重心始终在后脚，整个过程中，腰背始终要打直。&/p&&p&&b&4字下压&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba0f9ce671217bec97da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba0f9ce671217bec97da_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：支撑侧腿膝盖方向保持与脚尖一致，尽量多屈髋少屈膝，整个过程中始终保持腰背挺直。&/p&&p&&b&抱膝提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de9f4d88ba977d4355bddbfc1183b22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de9f4d88ba977d4355bddbfc1183b22_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：在臀部柔韧性允许的范围内尽量将大腿拉向腹部，做的时候身体不要后仰。&/p&&p&&b&抓踝提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-04a961dbab0ed36229c15e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-04a961dbab0ed36229c15e_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：动作过程中，两腿始终并拢。上提时，身体不要往前冲。&/p&&p&&br&&/p&&h2&全身类&/h2&&p&&b&弓步转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3efe12cb4ec1d1ef992b67_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3efe12cb4ec1d1ef992b67_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：大弓步时，注意上身始终立直，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿尽量蹬直。肘触地应该通过髋部的下沉来达到，而非前侧腿过分顶膝。推地抬臀时，前侧腿尽量伸直，并以腹部去贴近前侧腿，以便对大腿后侧进行更好的牵拉。&/p&&p&&b&循环爬行&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-738f135e17aec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-738f135e17aec_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：手前进至极限位置时，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，并保持两秒。腿前进的过程中注意尽量不要屈膝，以便对大腿后侧有更好的牵拉。&/p&&p&&b&开髋转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b76e0b1c7e538a5ac30a203bf721ab16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b76e0b1c7e538a5ac30a203bf721ab16_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：保持两腿外展幅度不变，转体到极限位，整个过程中腰背始终打直。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，就是常见的热身动作，不管是力量训练还是跑步游泳等有氧训练，你都能从中选择适合的动作进行编排。那么我们应该如何安排热身呢？&/p&&p&&b&热身动作顺序，一般按照先全身类后上下肢类进行选择。&/b&先使用全身类热身动作能够快速提高身体温度，将身体快速唤醒，之后再使用上下肢类这些针对性更强的动作来达到进一步激活将要训练的肌群的目的。&b&对于全身类的动作，完成4~6次；对于上下肢类的动作，完成10次左右。&/b&&/p&&p&&b&全身类配合上下肢类的总的动作个数控制在4-6个，总的热身时间控制在6-10分钟。&/b&&/p&&p&&b&举个简单的例子：&/b&当主要训练为深蹲时，可先选择弓步转体这个全身类动作，初步激活一下整个身体，之后再进行俯身下压，四字下压，抓踝提踵这些动作再进一步激活所要训练的臀腿肌群。&/p&&p&此外，教练们提醒大家，在热身的过程中有“两个注意”：&/p&&p&第一，热身过程中伴随着动作的完成一定不要憋气，配合均匀的呼吸，才能更好的达到热身效果。&/p&&p&第二，很多人都认为热身也应该将身体牵拉到很疼的位置。这是错误的，每个人的柔韧性不同，一定要热身过程中控制好动作的幅度，贸然加大幅度会增加受伤的风险。 &/p&&p&最后，希望小伙伴们把这些动作学会之后，运用到自己的训练当中~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&图文/CommonStrength教练 孙立、谢宁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
提到热身，大家首先想到的就是初中体育老师教我们的扩胸运动、振臂运动、弓步压腿等动作，做的时候头脑里还会时不时响起体育老师的口号:“一二三四，二二三四……”其实这是错误的热身方法，正确的热身必须要起到提高运动表现，防止运动损伤的作用，体育老…
&h2&&b&4个月从126斤到103斤的减肥心得+减脂食谱+健身干货！&/b&&/h2&&p&我的其中一个买家，印象最深的就是一个26岁的妹子活脱脱的瘦身成功记。她&b&从今年3月份的体重大概是63.5kg，然后到如今控制到了51.5kg。&/b&因为身高才155cm所以外形看起来是又矮又壮，而且体脂率达到了36%~37%！从这个妹子的减肥成功实例，我也发现减肥必须是科学健康的！&/p&&blockquote&&b&PS：拉到文末，直接看68G健身福利。&/b&&/blockquote&&h2&这个贴告诉你到底该如何制定属于自己的健身训练计划 !&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a059a8dd29faf98b0fe6146190bcd3eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&686& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a059a8dd29faf98b0fe6146190bcd3eb_r.jpg&&&/figure&&p&很多人减肥总是以为我每天跑步，每天单车一小时汗流浃背。累成狗。这样就一定会减肥了。可是跑了一段时间却发现几乎没什么太大变化。然后就放弃了！这不应该啊，我都累成这样了，付出跟回报不成正比呀（囧rz）。&/p&&blockquote&&i&那是因为你没有正真了解到减肥的定律跟如何科学有效的方式！&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&首先，我们减肥究竟是要减什么？每天盯着体重计看着体重没有变化，就失去了信心。我们减肥要看的是&b&体脂率&/b&，而不是只看体重。单纯的看体重是没有多大意义的。我们应该以实际体脂率与视觉效果为准。肌肉跟脂肪的差异很大，可能相同体重的人，肌肉含量多的就会看起来很瘦。因为&b&同重量的脂肪和肌肉对比，体积相差5倍以上&/b&。&/p&&p&所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。&/p&&p&搞懂了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，这点很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee7c3cbef0cbb42afa1b2be5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee7c3cbef0cbb42afa1b2be5_r.jpg&&&/figure&&p&减肥中两个很重要的因素。&/p&&p&&b&1.体脂率。（&/b&这个健身房都会有那种测的设备。也可以自己买那种体脂秤。&b&）&/b&&/p&&p&&b&2.基础代谢率&/b&&/p&&p&这个很重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99d2fc4ef0a944_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-99d2fc4ef0a944_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&先谈减脂问题。&/b&&/li&&/ul&&p&脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。传统的运动观念是，&i&有氧运动&/i&是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。因为每个人都情况各异。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f290ffffee74ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f290ffffee74ca_r.jpg&&&/figure&&p&还有，有氧运动，比如慢跑等，&b&一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。&/b&这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因。&/p&&p&我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61b04eb5ce764cc3721fcdc858d5688b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-61b04eb5ce764cc3721fcdc858d5688b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&接着我们来谈谈&b&基础代谢的问题。&/b&&/li&&/ul&&p&体脂率的多少和基础代谢是有关系的！但是&b&肌肉的多少和基础代谢更有关系&/b&。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2edbed9dbf2dbf6a6558_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2edbed9dbf2dbf6a6558_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&基础代谢的提高，&/b&有两种方法，&b&增强肌肉减少脂肪 & 提高身体器官功能&/b&。&/li&&/ul&&p&比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。看到这里很多女生就开始担心了，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。&/p&&blockquote&对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-83266eda11d7ba5289309_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-83266eda11d7ba5289309_r.jpg&&&/figure&&h2&那么，核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪呢？&/h2&&ul&&li&第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的&/li&&li&第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统的无氧运动，就是利用一些器械，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，&b&心率&/b&。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d760a4a429d6e5cfc83bd1bebf12f96c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d760a4a429d6e5cfc83bd1bebf12f96c_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，&i&心率&/i&是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。&/p&&p&你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，&b&减脂的最佳心率是持续保持你的心率在120以上，&/b&这样心率的运动你练20分钟，都比你匀速不紧不慢的练一小时有效的多。还有大部分人的极限心率在180左右。所以当感觉自己心率过高时一定要停下休息，不然容易晕过去哦！&/p&&p&---
---&/p&&p&&b&传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。&/b&第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议&b&减脂只做无氧的&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-effdfef9ab6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-effdfef9ab6_r.jpg&&&/figure&&p&所以核心是：&b&请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。&/b&这可能会让你更累或痛苦不堪，但这样练完后即使你在睡觉时都在大量的消耗脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&HIIT训练法&/b&&/li&&/ul&&p&是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上，属于高强度间歇训练，我们可以采用不同的运动方式来组成自己的hiit训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df760d771c96de94_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df760d771c96de94_r.jpg&&&/figure&&p&这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的hiit训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍。&/p&&h2&我的公众号（叫瘦的健身笔记）上放了hiit的视频教程，有需要自己去看吧！&/h2&&p&回复关键字：hiit，即可&/p&&p&&br&&/p&&p&总之总结下来就是：&/p&&ul&&li&&b&首先，开始热身最少5分钟。&/b&&/li&&/ul&&p&注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，&/p&&ul&&li&&b&第二步是进行无氧运动。&/b&&/li&&/ul&&p&无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。做4组，每组间隔休息2分钟。保持好一定的心率就好。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做4组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c68a14f84fd516ed636de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c68a14f84fd516ed636de_r.jpg&&&/figure&&p&&b&再加20－30分钟的有氧运动。&/b&这个有氧运动可以不要采用一贯的跑步或者椭圆机方式。采用hllt训练法。用坡度变速跑，将跑步机设定为20的坡度保持不变，然后以8的速度跑一分钟，再2的速度走一分钟，如此反复跑20分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后很重要的一点，训练前一定要吃点东西，不要空腹，在训练前1小时最好。&/b&可以吃根香蕉，吃片全麦面包，冲个燕麦都可以。训练完后再补充一定量的蛋白质，如鸡胸肉，鸡蛋白，牛肉，羊肉，海鲜，深色蔬菜，但是不能油腻哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49c03d5716dae2d7fb1ac5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-49c03d5716dae2d7fb1ac5_r.jpg&&&/figure&&p&如果你健身没有请私人教练，没有专人指导的话，一定要知道这些常识哦，科学的减肥才会走达到你想要的结果！&/p&&p&&br&&/p&&p&篇幅关系，我就不放各类健身、减肥、塑形、减脂食谱的教程了&/p&&blockquote&（瘦大腿、马甲线、减脂、hiit等等的视频都在我公众号上了）&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&你还需要一套完整的瘦身方法&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&国外健身都在用的【50G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！&/b&&/p&&h2&我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_r.jpg&&&/figure&&p&有需要的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“&b&我要瘦&/b&”即可。&/p&&p&&b&公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&也可加入&b&健身打卡群&/b&，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！&/p&
4个月从126斤到103斤的减肥心得+减脂食谱+健身干货！我的其中一个买家，印象最深的就是一个26岁的妹子活脱脱的瘦身成功记。她从今年3月份的体重大概是63.5kg，然后到如今控制到了51.5kg。因为身高才155cm所以外形看起来是又矮又壮，而且体脂率达到了36%~37%…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e14d9effb8e7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e14d9effb8e7_r.jpg&&&/figure&&p&一直以来，健美运动员都是睡前喝蛋白粉的，但是这是否有道理呢？&/p&&p&在回答这一问题之前，我们先了解一下肌肉的动态平衡。&/p&&h2&&b&一、肌肉是合成与分解的动态平衡&/b&&/h2&&p&肌肉处在一个动态平衡中，就像一个水池，上面龙头加水，下面出水口漏水，而水池里的水就是你的肌肉。我们餐后肌肉合成会增加，在饥饿时，肌肉会分解，这一过程每时每刻都在发生。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93abddf41d9ebb414ce2f2e41e41fe45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93abddf41d9ebb414ce2f2e41e41fe45_r.jpg&&&/figure&&p&进餐后，食物中的蛋白质消化为氨基酸，然后将其填充到肌肉组织中，使其更大更强壮，这就是肌肉合成的过程。这一过程依赖于高水平的氨基酸，在你睡觉的时候就会下降。俗话说，巧妇难为无米之炊，在体内氨基酸水平低的时候，肌肉分解更多一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、研究怎么说&/b&&/h2&&p&&b&关于老头的研究&/b&&/p&&p&一项针对老人的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//jn.nutrition.org/content/early//jn.116.230086.abstract& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究&/a&发现，对于70岁以上的老头，晚上19:45到 20:45抗阻锻炼，23:30喝40g酪蛋白（牛奶中的一种缓释蛋白），早上7点起床。研究者标记了蛋白质、抽血及肌肉活检，了解夜间肌肉合成情况。发现喝的蛋白质用来合成新的肌肉了。这点很不容易，因为年纪越大越不容易合成肌肉。&/p&&p&&b&对于年轻人是什么样的呢？&/b&&/p&&p&2016年的一项&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究&/a&发现，运动员每天摄入的蛋白质超过1.2g/kg体重（这是运动员最低标准），平均每天要吃三顿饭，但晚上的零食里只有7g蛋白质，因而妨碍了增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&睡前的蛋白质到底有没有用&/b&&/p&&p&2008年的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一项研究&/a&，针对20名健康的年轻男性，晚上撸铁结束立即喝蛋白（配碳水），虽然他们确实看到了肌肉蛋白合成的增加，但随后的肌肉合成水平下降到了非常低水平，因此随着时间的推移，肌肉蛋白的合成停止了。研究者推测是由于使用的是水解蛋白（经过蛋白酶处理过的，可以快速吸收的蛋白）导致无法稳定维持血液氨基酸水平。&/p&&p&2012年的一项&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&类似研究&/a&招募了16名年轻男性，晚上撸铁结束（9pm）立即摄入20g蛋白配60g碳水。两个半小时之后（也就是11：30pm）再喝40g的酪蛋白粉（标记以跟踪用）。研究者发现，睡眠中，酪蛋白升高了整晚的血液氨基酸水平，与对照组相比显著提高了肌肉合成率。&/p&&blockquote&&b&&i&显然，睡前的酪蛋白促进增肌。&/i&&/b&&/blockquote&&p&&b&上面讲的是短期效应，那么长期结果如何？&/b&&/p&&p&OK，睡前酪蛋白的短期促肌肉合成效果似乎不错，但是如果持续一段时间，身体会不会“适应”？也就是对此不敏感？&/p&&p&一项持续了12周的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究计划&/a&回答了这个问题。42名年轻男性，持续12周撸铁和睡前酪蛋白（28g蛋白15g碳水，蛋白配碳水节约蛋白质），而对照组喝没有能量的饮料。通过双能X线及CT（测体脂、肌肉）、肌肉活检发现，睡前酪蛋白组无论是力量（1RM）、肌肉体积都比对照组增加。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&睡前蛋白质有多少参与合成肌肉？&/b&&/p&&p&24名健康年轻男性，分两组，一组睡前30g酪蛋白(已标记），一组没有，然后抽血和活检股四头肌。&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&结果表明&/a&，大约57%的蛋白质标记氨基酸在血液循环中出现，剩下的都在肠道（浪费掉）。只有大约10%的被摄取的蛋白质合成了肌肉。例如，如果你摄入30克的蛋白质补剂，只有3克的蛋白质会变成新生肌肉组织，这还是在最好的情况下(肌肉生长总是很艰难啊，增肌总比减脂难)。他们还证明了撸铁可以促进肌肉吸收氨基酸（这没有什么奇怪的）。&/p&&p&&b&白天还是晚上训练差别大吗？&/b&&/p&&p&文献一部分是白天训练，一部分是晚上训练，但睡前的酪蛋白都促进了肌肉的增长。&/p&&p&&b&睡前酪蛋白会不会对减肥有影响？&/b&&/p&&p&1.能量&/p&&p&蛋白质4大卡/克的热量，40g酪蛋白也就是160大卡，其中25%以上被产热（蛋白质的热效应是三大营养素中最高的，也就是说蛋白质是最不容易发胖的），也就是120大卡留存在身体内。&/p&&p&2.胰岛素反应&/p&&p&与碳水化合物、乳清蛋白不同，由于酪蛋白缓释特性，并不会引起insulin spike(脉冲式分泌），而是保持胰岛素平稳，所以没有很高的胰岛素。我们知道睡眠燃脂的前提之一就是胰岛素水平平稳。从这点来看，胰岛素不会影响燃脂&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74a8ef505c3dd50ce0efe467c030a244_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74a8ef505c3dd50ce0efe467c030a244_r.jpg&&&/figure&&p&3.代谢率&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&两项&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997367/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究&/a&都显示酪蛋白并不引起代谢率变化。&/p&&p&所以睡前的酪蛋白并不影响燃脂，当然这并不意味着你可以每天怼一桶蛋白粉不发胖。如果光吃不练，睡前这杯酪蛋白并不好帮你变成奥林匹亚先生。&/p&&p&&b&每次吃多少合适？&/b&&/p&&p&研究者认为我们体内的氨基酸池会饱和的，而每次20-30g的蛋白质会达到吸收上限，再多会并不能被肌肉所吸收利用，而且综合研究来看，睡前的酪蛋白都集中在30g-40g的剂量，因此，一勺到两勺的酪蛋白即可（这是缓释的蛋白，因此多一点无妨）。&/p&&hr&&p&不多说了，我去冲酪蛋白去，最大缺点就是溶解度不好，好处是饱腹感极强，特别是用牛奶冲调。&/p&&hr&&p&【背景知识】乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白，略......&/p&&p&Enjoy！&/p&&p&&br&&/p&&p&1.每次我分析数据的时候都仿佛自己是柯南附身，所以如果你有问题，带着数据@我，否则很难得到详细的回答；&/p&&p&&br&&/p&&p&2.具体减脂的问题就不要值乎问我了，因为我在专栏分享的比在值乎更多，而如果你掌握不好，你需要的是实时的监督指导，有兴趣的话可以参加在线减脂训练营（滚动开营）；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f04bde3ab038_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f04bde3ab038_r.jpg&&&/figure&&p&3.我的小gym训练视频只在微博分享@维根博士的秘密实验室；个人微信号weagonwong&/p&&p&&br&&/p&&p&4.对运动营养有兴趣的教练可以关注加图片上二维码，培训你如何运营减脂营，帮你赚钱还不来？！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
一直以来，健美运动员都是睡前喝蛋白粉的，但是这是否有道理呢？在回答这一问题之前，我们先了解一下肌肉的动态平衡。一、肌肉是合成与分解的动态平衡肌肉处在一个动态平衡中，就像一个水池，上面龙头加水，下面出水口漏水，而水池里的水就是你的肌肉。我们…
&p&&b&健身是一门科学&/b&，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。&/p&&p&通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在负荷一定重量后，你的身体在对抗这种负荷时，会产生一定的&b&多巴胺使你心情愉悦，同时你的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮&/b&。&b&这对你的关节也是有好处的&/b&，因为当你的骨骼肌足够强壮后，你的关节会承担更少的冲击力与支撑力&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6a28cfcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6a28cfcc_r.jpg&&&/figure&&p&但是，不是所有的人都适合所有的运动，比如60-90%的产妇可能出现腹直肌分离，&b&对于腹直肌分离大于2指的产妇&/b&，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹等。这些动作做得越多，那么腹直肌分离就会越严重！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_r.jpg&&&/figure&&p&此外，腹直肌分离、盆底肌这些问题，都不仅仅是存在于女性，在男性健身人群里也是常常出现的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-33a41acc4cad3443db9cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&再来说说练肩。很多人健身是为了穿衣好看，但&b&真正为你撑起衣服的，并不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。事实上，并没有“肩关节”这么个东西，&/b&不同于肘关节，膝关节，髋关节，肩关节其实是一个复合体，&b&肩复合体&/b&是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8e3cbcb7a904_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&i&Humerus：肱骨
Clavicle： 锁骨
Scapula：肩胛骨&/i&&/p&&p&&i&Glenoid : 关节盂 Glenohumeral: 盂肱关节 Ligaments:韧带&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-58e6ffedc82fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&i&supraspinatus muscle 岗上肌
subscapularis muscle 肩胛下肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。&/p&&p&超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是&b&三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。&/b&&/p&&p&通过专门地&b&训练斜方肌中下束和增强菱形肌&/b&，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，&b&而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看，又容易造成各种肩颈疲劳。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5db693dda2220fbac7574d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5db693dda2220fbac7574d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此外，之前我还专门写过&b&仰卧起坐&/b&和&b&平板支撑&/b&，很多时候不是动作的问题，而是我们自己的问题。除了专门的卷腹类功能性训练，&b&所有的负重功能性训练&/b&都要求&b&绝对地直背和收紧核心，而且需要你在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作&/b&。胡乱模仿这些训练动作，很可能导致闪到腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制，有些人受伤以后还咬着牙去练习，往往就变成了慢性疾病。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛也很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑这个动作的设计初衷是为了&b&增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩）&/b&，当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是&b&臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩&/b&，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，&b&你的下背部应该是平的&/b&，这才叫做平板支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Gluteus maximus: 臀大肌 Rectus abdominis：腹直肌 Transversus abdominis：腹横肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&一些自学者，可能平时缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，&b&但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96dd85cdbe4baa773fb358ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用&b&髂腰肌&/b&的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供&b&启动力&/b&的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌 Sartorius: 缝匠肌&/i&&/p&&p&&i&&b&Iliopsoas：髂腰肌&/b& Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，&b&髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大&/b&。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌 Erector spinae:竖脊肌 Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身是一门科学，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&！&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
健身是一门科学，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cbf059fafee7ac0_b.jpg& data-rawwidth=&1033& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cbf059fafee7ac0_r.jpg&&&/figure&这一篇说腹部肌肉。基础部分，我们还是捡主要的说，只说腹直肌。进阶部分，我们说说腹外斜肌，再一笔带过，简单说说腹部深层肌肉。&br&&br&&br&&br&&p&&b&［基础部分］&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们平时说的六块腹肌，女生的“马甲线”，实际上都是指腹直肌。腹部肌肉，除了腹直肌，还有好几种，分成好几层。腹横肌和腹内斜肌属于深层腹部肌肉，外面看不见，我们放到进阶部分去讲。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d7a00ecfc0e16437afc247_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&腹直肌如上图，上端，连着肋骨和胸骨，下端连接在耻骨上。所以，腹直肌的主要作用，就是让胸骨靠近耻骨。耻骨在哪儿，有些人拿不准。我口无遮拦一回，话糙一点，大家见谅，其实就在人类阴毛生长的地方。&br&&/p&&br&&br&&p&所以，大白话简单理解，腹直肌，也就是我们平时说的“腹肌”，作用就是让人的胸部靠近阴毛。&u&&b&只要是胸部靠近阴毛的力量训练动作，都能练腹肌。&/b&&/u&&/p&&br&&br&&p&所以，我们会发现，练腹肌（准确的说是练腹直肌，但我们以下都称腹肌）有两个基本动作，一个是卷腹（下图1、2、3），这个动作是耻骨固定，胸部往上靠。一个是举腿（6、7），这个动作是胸部固定，耻骨往胸部靠拢，意思都一样。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e62c7b1a6ed9b3b25ec88_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e62c7b1a6ed9b3b25ec88_r.jpg&&&/figure&&b&腹肌到底几块？&/b&&/p&&br&&br&&p&腹肌有几块？这个问题好像很难回答，有人说4块，有人说6块，有人说8块。其实正确的答案是，腹肌有2块（说明一下：严格说是1块，左右一对。但习惯上有的学者喜欢叫2块，比较好理解，也形象，我们也叫2块吧）。我们看解剖图，腹肌其实是“2条”，左边一条，右边一条，中间的间隔，叫“腹白线”。&br&&/p&&br&&br&&p&那有人说，为什么腹肌看上去有好几块？实际上那是因为，每一条腹肌，又被肌腱横着分开，分成好几块，这条横着的肌腱，叫“腱划”。&/p&&br&&br&&p&网上老有人问，我已经练出6块腹肌了，怎么练出8块。我想说，估计你这辈子也练不出8块。为什么？因为上面说了，腹肌实际上只有2块。看上去有几块，就看腱划怎么分，分出几块算几块。但是腱划怎么分，这就是因人而异了。所以，有些人的腹肌，天生是“6块”，有些天生是“8块”，据说还有天生“10块腹肌”的人。腹肌是一个人一个样，长成什么样的都有，比如下图。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e955c00429cfaaaf8d1f5_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e955c00429cfaaaf8d1f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&有没有所谓“上腹肌”和“下腹肌”之分？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&关于训练动作，我们习惯说，卷腹，练上腹肌。举腿，练下腹肌。实际上，腹肌本身不分上腹肌和下腹肌，我们前面说了，人的腹肌就是两条。卷腹的时候，我们摸摸所谓“下腹肌”，也是硬邦邦的。所以，只要是练腹肌的动作，上下腹肌都是一起练。&br&&/p&&br&&br&&p&但因为腹肌太长，习惯上人们会觉得上下腹肌要分开。但我们之前讲过，胸肌、斜方肌，都要分上、中、下三部分，腹肌为什么不分？那是因为，胸肌和斜方肌，上、中、下部的肌纤维走向都不一样，而腹肌，上下腹肌的肌纤维方向没有任何区别。&br&&/p&&br&&br&&p&所以，并不是说不练举腿，就练不出下腹肌。当然，我不是建议大家只练卷腹或只练举腿。卷腹和举腿，都练自然更好，更多的动作，一般来说总比单一的动作对肌肉训练的效果更好。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&女人只能练出“马甲线”，不能练出腹肌块吗？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&这样说不对，不管是男人女人，腹肌的结构形态都是一样的。女人的腹肌，也是好几块。所以，只要练到一定程度，皮脂再足够薄，也能看到几块腹肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/94a427eb5c8ae9ded091a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94a427eb5c8ae9ded091a_r.jpg&&&/figure&&p&所谓马甲线，其实就是腹肌竖着的轮廓。因为腹肌还不够大，所以腱划还不太明朗，只能看到竖着的腹肌轮廓而已。其实看上图，仔细看的话，也能隐约看到点腹肌块，也就是腱划。如果她的腹肌能继续增大，皮脂继续变薄，那么看到几块腹肌也是很容易的，就像这样。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/914b699692fabfdf57869cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/914b699692fabfdf57869cf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&仰卧起坐和卷腹有什么区别？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&还有一种观点，认为传统的“仰卧起坐”不能练腹肌，这样说其实不对。“仰卧起坐”肯定能练腹肌，胸部靠近耻骨嘛。只不过效果可能不如卷腹。&/p&&br&&br&&p&很多人觉得，卷腹和“仰卧起坐”不是一回事吗？怎么说呢。也可以是，也可以不是，就看你怎么做了。咱们小时候上学，体育课考试考仰卧起坐，一个同学给另一个同学数。数数的同学说了，老师老师他这个不对，不能算一个，因为不标准。&/p&&br&&br&&p&过去说，仰卧起坐怎么算标准？就是身子要全部起来，比如下图这样。甚至恨不得脑袋埋进裤裆里。我们习惯于觉得，动作幅度越大，动作就越标准。实际上你想一下，仰卧起坐是下肢固定，靠腹肌的力量把上身拉起来，地球的重力是竖直向下的，上身起到一定程度，腹肌其实就不需要怎么使劲了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2aac05309cc8_b.jpg& data-rawwidth=&770& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2aac05309cc8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后来有人说，身子直挺挺的起来，腰没有弯，腰都离开地面了，腹肌就不发力。其实不对，腹肌也发力，只不过效果可能差点。我们再看看卷腹，对比一下，拿前面说的“公式”一套就明白了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9f4b178db53cf_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&p&“仰卧起坐”，胸部也靠近耻骨，所以也能练腹肌。但卷腹，胸部更靠近耻骨，所以效果可能更好，腹肌收缩更充分。咱们就这么理解就成。&/p&&br&&br&&p&腹肌收缩，解剖学里叫脊柱前屈，实际上就是个弓腰的动作。卷腹卷腹，关键就是一个卷字，要注意把腰弯起来。腰板挺直了，做腹肌训练动作，效果可能就打点折扣。举腿也是一样，下图这样举腿，效果就不很好，因为腰没有弯曲。真的是只把腿举起来了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0c72c3c2e2cd9d53fe455c33a542f569_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&br&&p&实际上，举腿，举的应该是胯部，不是腿本身，胸部靠近耻骨嘛。所以，举腿最好举到这个程度，直到把身子蜷起来，其实动作跟卷腹很类似。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c8ee81eeafa56a979ffd6d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&我们再看一下对比图。另外，直腿弯腿都可以，直腿腹肌受力更大而已。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/80e2cbd54af3c2151de03_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/80e2cbd54af3c2151de03_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&平板支撑能不能练腹肌？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&顺便说一下，平板支撑能不能练腹肌？有人讲，平板支撑，胸部可没靠近耻骨啊，没动弹嘛。实际上，虽然没动弹，但腹肌还是有强力收缩的。&br&&/p&&br&&br&&p&平板支撑的时候，腹肌不发力的话，身体受重力影响肚子要往下塌，也就是说，上身会呈一个反弓的状态。这时候为了保持上身平直，腹肌就会收缩发力，把上身从反弓的状态掰过来。所以，这时胸部虽然没有靠近耻骨，但实际上它是在做这种努力，所以平板支撑也能练腹肌。&/p&&br&&br&&p&这种肌肉收缩，但是身体不活动的情况，叫肌肉“静力性收缩”。静力性收缩，也能训练肌肉力量，和增大肌肉体积，只不过效果可能稍差。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&［进阶部分］&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&说腹肌，解剖学上其实指所有腹部肌肉。多数腹部肌肉连接着胸肋和骨盆，其实等于是把腹部给封起来了。所以，腹部肌肉里里外外有好几层，必须很结实，它们起到一个包裹内脏，稳定躯干的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb469da66ba229c7051f7_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb469da66ba229c7051f7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看上图，腹部肌肉，腹直肌之外，从外到里，是3层，最外面是腹外斜肌，中间是腹内斜肌，最里面是腹横肌。&/p&&br&&br&&p&腹横肌，顾名思义，肌纤维是横着走，相当于一层环状肌肉，把我们的腹部包裹起来。我们平时说的收腹，收缩的就是腹横肌。还有一种体会腹横肌的收缩的好办法，就是咳嗽。&/p&&br&&br&&p&腹内斜肌，顾名思义，肌纤维斜着走（向体前侧斜上）。腹内斜肌的功能，跟后面要说的腹外斜肌一样，都是让身体侧屈，或者让躯干回旋。两侧腹内斜肌同时收缩，能让躯干前屈，相当于腹直肌的功能。&/p&&br&&br&&p&下面我们重点说下腹外斜肌。&/p&&br&&br&&p&重点说腹外斜肌，是因为它在最外面，能直接看得见。我们平时说，这人侧腹肌练得不错，说的就是腹外斜肌。即下图红色部分。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f57cd69084_b.jpg& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f57cd69084_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腹外斜肌的肌纤维走向，是朝体后侧斜上方去，跟腹内斜肌正好相反。但前面说了，这两种肌肉，功能其实一样，都是让躯干侧屈和回旋（训练动作图8），两侧同时收缩，能让躯干前屈。&/p&&br&&br&&p&所以，训练侧腹肌，其实就是身体侧着做卷腹（训练图5），或者胯部侧着做举腿（下图）。腹直肌的训练动作，也能同时练两侧的侧腹肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5e44cf23fa0ad92d6dde95_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&训练图8这个动作其实没什么用，哪怕是扛着很重的杠铃。因为杠铃重力向下，而躯干回旋需要克服横向的力才能训练到侧腹肌。&/p&
这一篇说腹部肌肉。基础部分，我们还是捡主要的说，只说腹直肌。进阶部分，我们说说腹外斜肌，再一笔带过，简单说说腹部深层肌肉。 ［基础部分］ 我们平时说的六块腹肌，女生的“马甲线”，实际上都是指腹直肌。腹部肌肉，除了腹直肌，还有好几种，分成好几…
&p&&b&十大流传最广的运动谎言：你相信了几个？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动从来没有像如今这个时代受到大众的重视和追捧，这无疑是利国利民的好事儿，但是在运动过程中，由于大众缺乏专业辨识能力，往往听信于一些流程甚广的运动健身谎言，难免造成健身误区，是时候向这些流言发起反击了，今天我们就来细数流传最广的十大运动谎言。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跑步30分钟以后才开始消耗脂肪？&/b&&/p&&p&跑步30分钟以后才开始消耗脂肪也是流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑30分钟以上。如果是为了消耗更多脂肪，小编赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步半小时以内减肥没用，小编是坚决反对！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&p&首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。&/p&&p&其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b35fa860ebf3ddab39e30a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b35fa860ebf3ddab39e30a_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。&/p&&p&&b&2、跑步会让腿变粗？&/b&&/p&&p&对于女性跑者，往往最担心的问题就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步减肥，结果一不小心，肥没有减下来，腿倒是粗了，这可能是天底下最最痛苦的事情了。跑步真的会让腿变粗吗？当然不会。如果是这样，跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了，但事实上，马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!这是为什么呢？因为他们体重轻，脂肪含量比较低，而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达，而是因为皮下脂肪含量比较高。而通过跑步运动，有效消耗脂肪，是会把腿跑细的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5faafa2fd48e67e5c73fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5faafa2fd48e67e5c73fb_r.jpg&&&/figure&&p&当然，有人会说，跑步时主要是靠腿部肌肉用力，跑步时感觉肌肉酸胀，是不是肌肉在生长啊，肌肉酸胀跟肌肉生长两回事好吗！对于初跑者而言，的确有可能因为刚开始肌肉羸弱，经过一段时间跑步肌肉会变得更紧致结实，但跑步这种耐力性运动不会让肌肉明显增粗，恰恰通过跑步减肥，消除了你的腿部赘肉，你的腿部一方面看上去会更瘦，另一方面也会很有线条感。至于有人说，有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗，的确错误跑姿会带来很多问题，主要是导致伤痛发生风险增加，但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗，这都是经不起科学推敲的民间说法。&/p&&p&&b&3、排酸跑？&/b&&/p&&p&在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生，通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的排酸跑，跑友们不仅这么说，还这么干。其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。&/p&&p&首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积，何来排酸跑呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c38b5ee1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c38b5ee1_r.jpg&&&/figure&&p&其次，既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。通常来说，这种肌肉酸痛具有显著的延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应有关，表现为肌肉细微结构损伤，说白了，就是运动负荷超过了你的身体承受能力，从而引发了肌肉的剧烈反应，当然人是有很强适应能力的，多次承受这种负荷后，人体产生适应，自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。&/p&&p&那么，排酸跑本身既然是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7f82ffe4a089d664a2a7eec331c5ef3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。&/p&&p&&b&4、喝电解质饮料可以预防肌肉抽筋？&/b&&/p&&p&传统观点认抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致，医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。甚至92%的运动员教练认为，脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。因此，在马拉松比赛中，非常强调补水补盐，比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。那么，这些东西吃到肚子里，可以发挥补充盐分的作用，从而预防或者减少抽筋吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6f4ee48dad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6f4ee48dad_r.jpg&&&/figure&&p&我们经过严格计算：一方面，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量将近11克。另一方面，按照最科学最规范的方式，全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已经吃下去不少东西了，少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐，吃能量胶可以补充约0.2克盐，吃盐丸可以补充约0.8克盐，运动饮料＋能量胶＋盐丸加起来总计可以补充3克钠，相比钠的丢失量其实是显得远远不够。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ea47b868f73d9fb1a421_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ea47b868f73d9fb1a421_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。&/p&&p&&b&5、空腹晨跑减肥效果更好？&/b&&/p&&p&说空腹晨跑减肥效果好的理由在于：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。真的是这样吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ccace80505_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ccace80505_r.jpg&&&/figure&&p&经过一夜睡觉，最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性非常小。目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。让身体动起来，啥时都能减肥！&/p&&p&&b&6、女性经过力量训练会变成肌肉女？&/b&&/p&&p&这个问题与上一个问题有异曲同工之妙，总之女性的运动健身的述求就是要变苗条别长肌肉。事实上，女性经过力量训练根本不可能使得肌肉围度明显增加。为什么呢？使肌肉变粗其实是一个需要付出极大代价的过程，它需要这么几个条件：1、足够多的力量训练，这种训练恐怕就不是普通健身个把小时那种训练，而是2-3个小时，以肌肉增粗为特定目的的训练；2、需要有良好的营养补充，特别是蛋白质的补充，这样才能训练后修复肌肉，为肌肉生长提供原料；3、要有一定的雄性激素水平，因为雄性激素可以促进肌肉生长。由于男女性别不同，女性雄激素的含量只有男性的几十分之一，这么说吧，如果说女性体内雄激素含量是两位数，男性的雄激素含量是三位数甚至四位数，完全不是一个量级，所以女性没有使肌肉增粗的物质基础，要想练成女子健美运动员的身材几乎不可能。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48f81d4db5f654f3fa37_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48f81d4db5f654f3fa37_r.jpg&&&/figure&&p&当然，经常进行力量训练会给女性带来很多好处，最主要的好处是让你凹凸有致，身材火辣，因为力量训练可以消耗脂肪，改善肌肉线条，现代女性形体美不是苗条，而是充满线条感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2f76a51489_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2f76a51489_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7、想要哪里瘦就要练哪里？&/b&&/p&&p&如果仍然以为要瘦肚子就练腹肌，要瘦胳膊就练哑铃，你真的是太过时了。再次重申，消耗脂肪是没有选择性的，也就是说，不可能练哪里就只消耗那里的脂肪，练哪里只能强壮那个部位的肌肉，消耗脂肪是全身从上到下均匀消耗，任何运动都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。当然男性容易堆积脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下来后肚子小得会比较明显，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆积脂肪，女性瘦下来后，这些部位都会变苗条。所以不要再相信那些练腹肌瘦肚子、练手臂瘦胳膊、练腿瘦腿的方法啦，只要运动任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93d1de1bd2a71aa533ba5e2ed0f2539d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93d1de1bd2a71aa533ba5e2ed0f2539d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8、力量训练可以有效提高基础代谢？&/b&&/p&&p&我们广为接受的另一观点是运动，尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉可以显著提高基础代谢水平，从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗，从而预防肥胖。真的是这样吗？当然不是。从下表中可以看到，肌肉的代谢的确比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的热量也就只有12大卡，其实非常有限，几乎可以忽略不计。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcb6ac1c169a049c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&328& data-rawhei