作者简介：老郭，天津资深球迷，天津飞狐乒乓球俱乐部核心成员，长期对乒乓球理论有独到的研究，[袁义兴乒乓]特约撰稿人。

四、应用位移力正手拉（攻）

1、通过收顶胯（胯的屈伸），带动身体前后移动击球，应该归类于位移力方式的一种。

2、引拍时向后下方向收胯，其实就是屈髋（收腹含胸，上身前倾），充分打开髋关节。击球时顶胯，其实就是髋的伸展带动躯干上肢前移击球。

3、顶胯时，腰腹肌肉、胸背肌肉也要绷住劲不能松散，整个脊椎要形成刚性体。

4、这种收顶胯方式击球，引拍动作小，还原快，但发力不如转腰胯充分。

5、收顶跨方式一般应用在快速相持中，当来不及转腰胯时，可以采用这种方式进行快速的还击。

6、引拍时屈髋微转腰，是中近台相持中非常值得提倡的一种引拍方式。

7、由于腰胸椎不转动就缺乏了调节的灵活性，在击球阶段适当的转腰胯可以提高调节的能力。

注12、关于位移力其他内容的介绍，可参考《老郭说球-浅谈身体位移力》相关内容。

图31收顶跨攻球慢动作示范

五、如何正确理解蹬转收

乒乓球界流传着一句长久不衰的名言，力从脚下起。业余球友想当然就认为，击球时肯定要主动蹬地了，否则就没有力量的来源。于是乎，不论是正手攻还是拉上下旋，击球阶段支撑脚（大腿）都会主动蹬地。由于腿部与身体的运动方向不能保持一致，经常会导致身体晃动（或上窜）重心不稳，身体整体也不协调。

首先从人体运动核心肌肉群（见注10）角度分析，引拍时是腰腹胯肌肉群进行蓄力，击球的核心力量应该来源于此。蹬腿一般只是启动阶段外部的表象，内在的力量来源还是核心肌肉群。如果把腰胯比喻成是发动机的话，蹬腿类似起到的是点火器和助燃器的作用。所以，力从脚下起，是否可以理解为力从脚下启（动）呢？

从前面的分析我们知道，腿部没有控制转动腰胯的肌肉群（只有控制髋关节屈伸、收展的肌肉群），蹬腿的运动方向是两点之间的往复式运动方式，而腰胯是转动循环式的运动方式。蹬腿时，股骨头会顶住臼窝带动一侧的胯向外伸和内收方向移动，这与转腰胯的方向并不一致。

所以，如何深入理解蹬的内涵及掌握正确的动作是非常重要的。

蹬一般有三个作用，一个是撑地，一个是撑起，一个是蹬地。

1）撑地：主要指撑住身体重心。一般正手击球的方向是左前上的方向，引拍时躯干移动的方向就是右后下（引拍方向是击球方向的反方向，右手握拍为例）。身体重心就会压在右腿上，此时右腿起支撑身体重心，稳定身体重心的作用。脚下站稳，这是所有技术保证击球稳定和质量的大前提。

2）撑起：主要指撑起身体的重心。当重心下压比较多的时候，需要借助重心下压的反弹力（支撑反作用力），撑起身体的重心。可以理解为压多少，就撑起多少，撑起并不是主动的蹬地。

3）蹬地：主动蹬地。当需要身体迎前时，需要向击球方向主动蹬地，带动身体迎前击球，并经常伴有左腿前移，身体位置发生移动。

图34李木子拉前冲示范

图35马龙蹬地迎前爆冲战例

蹬这个动词非常容易让人理解为主动的去蹬地，已经约定俗成使用多年了。作为业余球友要正确理解其内涵，不要被字面的表面意思所误导。

从以上分析可以看出，只有当需要身体迎前发力拉冲时，才会主动的蹬地，不是每种技术都需要主动蹬地，绝大多数情况都是被动的撑地和撑起。

还有一种说法，蹬是为了进行重心的转换。我们知道重心转换需要平稳，击球阶段脚下才能有根。蹬腿一般只能导致重心的交换（不是转换），此时的重心变化比较突然，不如躯干转动带动重心转换平稳。

3、如何运用撑地、撑起、蹬地

1）一般情况下，借力为主的技术或向前发力为主时，绝大多数都是撑地，从外部看不出大小腿之间夹角有变化。此时腿部自然撑住身体重心即可，不要过多的考虑腿部的作用。

2）发力方向向上比较多时，需要有撑起的动作。

撑起时机：在引拍压重心结束的瞬间，借用地面的反弹力顺势撑起是最佳撑起时机。如果需要等一下击球节奏时，引拍阶段压重心的动作就要稍等一下，对上压重心和撑起的节奏。一句话，压重心和撑起要作为一套动作来完成，整体动作才会自然流畅。此时转动腰胯的动作要与撑起的动作同时进行。

撑起方向：撑起的方向是压重心的反方向，比如压的方向是后下，向下的多，撑起的方向就是前上，向上的多，以此类推。

撑起幅度：撑起的幅度等于压的幅度，就是压多少，撑起多少。不同的正手技术，重心压右腿的力度也有所不同。一般的说，重心向下压右腿越多（比如正手拉强烈下旋球或来球低于球台比较多时），为了满足协助身体向上发力的目的，撑起的幅度越大，反之亦然。

3）当需要身体迎前发力拉冲时，可以有主动蹬地的动作。从人体骨骼结构可知，蹬腿必定伴有胯的联动（伴有顶胯的动作），所以要控制好蹬的时机。引拍阶段蓄力时，腰胯转动与右腿形成了一定的蓄势角。运拍阶段首先要转动腰胯，当转到击球方向的击球瞬间时，是蹬地最佳时机。

通过圆周运动做功发力，是许多运动中非常普遍的一种发力方式。既然是圆周运动，就要有个轴（或者叫做支点、圆心），转腰胯就要围绕着这个轴进行转动。那乒乓球运动中，身体是如何围绕转动轴进行转动的？

乒乓球运动，为了满足不同击球的需要，一般身体围绕着两个转动轴进行转动。

1）一个是以身体的中轴线（脊椎）为轴，进行转动。此时躯干的转动是以脊椎为轴的扭转形式，当然这个轴是随着躯干的移动随时变化的。

2）一个是以左脚为轴，进行转动。此时躯干的转动是以左脚为轴的环绕形式。

3）由于转动轴的不同，击球动作幅度和腰胯参与转动的幅度都有所不同。

一般借力技术以身体中轴线为轴的比较多，动作幅度不大，击球半径比较小，便于快速的还击，快速的还原和衔接下一板。此时右胯向前转，左胯向后转，并且伴有两腿前后错动的随动现象（见图36右）。此时腰胯同转，腰与胯转动的幅度基本相同。

图36张继科近台借力攻

主动发力时，根据来球情况和运动员自身的发力习惯不同，以身体中轴和左脚为轴的都有。此时腰胯同转，当伴有顶胯动作时，胯的转动幅度感觉会稍大一点。

图37刘诗雯近台发力拉

图38樊振东近台连续发力快拉

中远台技术动作幅度要加大，为了加大击球半径，一般多是以左脚为轴进行转动。击球时，左胯移动幅度比较小，整个躯干围绕左脚做环转运动。此时，两腿的随动形式不是前后的错动，而是一条腿膝盖内扣（外旋），另一条腿膝盖外旋（内扣）的形式。此时腰胯同转，但为了保证加大击球的有效半径，转腰的转动幅度一般大于转胯的幅度。

关于正手拉球一般都会强调收小臂的动作，目的是进行切向的摩擦制造旋转。现代乒乓进入大球时代，是不是所有的技术都要强调收小臂？收小臂的动作是否也要有所不同呢？

1）近台快攻借力为主时，顺势收小臂制造过网弧线即可，不要强调主动快速收小臂。

2）中近台拉球和发力攻时，一般三种情况。

a、 一种大臂参与的多，这时不需要过多的主动收小臂。

b、一种大臂参与的少，需要二次加速制造旋转时，需要主动的收小臂。只不过大球时代需要注意，收小臂的方向向前要多一些，向上少一些。

c、现代技术，有前臂配合手腕手指向前内旋，代替向上收小臂制造旋转的趋势。

中远台技术，大臂参与的比较多，大臂可以带动小臂内旋制造旋转。收小臂的动作是顺势而为，不要刻意主动收小臂。

图40樊振东几种拉球方式欣赏

六、正手拉（攻）主要动作要领及要点提示

1）准备姿势，左脚稍前，收腹含胸，上身微前倾，打开髋关节。

2）引拍阶段，小臂在躯干转动的带动下，横向打开到体侧位置，重心稍偏右下，右脚踩住地，转动腰胯形成蓄势角。

3）运拍阶段，转腰胯迎前，大臂与肩部保持相对固定（锁肩）。

4）击球阶段，躯干带动大臂撞击来球，同时向前为主稍上顺势收小臂，制造过网弧线。

5）还原阶段，击球完毕，收小臂到鼻尖稍前一些的位置，同时身体的重心还原，准备下一次击球。

1）近台快攻借力为主，躯干的转动是以脊椎为轴的扭转形式。

2）由于不需要太多向上方向的力量击球，重心压右脚非常少，可以不必考虑蹬地的动作，右脚撑住地即可。

3）腰胯同转的幅度不需要太多，通常伴有两腿的前后错动现象。

4）由于正手攻以撞击为主，不需要加速收小臂制造强烈的旋转，顺势收小臂带出过网弧线即可。

图41正手快攻对攻演示

1）准备姿势基本同正手攻，站位稍靠后一点，两脚间距稍大一点。

2）引拍阶段，在躯干转动的带动下，手臂引拍结束位置右后下，大小臂打开的夹角要大一些。重心压右脚多于正手攻，右脚踩住地，转动腰胯形成蓄势角。

4）击球阶段，躯干带动大臂撞击来球，同时紧腰腹顺势将小臂甩出去，制造旋转。发力冲时，蹬腿顶胯迎前，增加前冲力。

5）还原阶段，击球完毕，收小臂一般在脑门的位置结束，同时躯干带动身体重心还原，准备下一次击球。

1）中近台小动作快拉时，一般转动躯干以脊椎为轴多一点。稍大动作发力拉或者拉强下旋时，一般以左脚为轴。

2）由于拉球需要进行向上的摩擦，所以，重心压右脚要多于正手攻，右脚要有明显撑地的感觉。

3）尤其是发力拉或者拉强下旋时，脚下要有撑起的感觉。

4）需要身体迎前发力拉冲时，要先转动腰胯，然后主动蹬地协助身体前移击球。

5）引拍蓄势时，腰腹肌肉要斜向扭转（见结束语7）蓄力，手臂肌肉拉伸放松。腰腹蓄势和手臂放松是拉好弧圈球要点中的要点。

图43中近台拉强下旋示范

图44中近台发力拉示范

中远台拉球与中近台拉球动作要领和要点基本相同，不同的是动作幅度要大，重心转换也更充分，大臂向前送球和与小臂一起制造旋转的作用也非常明显。躯干的转动绝大多数都是以左脚为轴进行的，身体转动幅度比较大，突出身体整体向前的发力。

图45马琳王浩对拉战例

1、腰腹胯核心肌肉群，是躯干自主发力的主体。腰胸椎同转是转腰的主体，胯是稳定重心的主体。腰胯既有分工也有合作，要看做协调发力时不可分割的一个整体。

2、腰胯同转是符合人体生理结构理想的方式，具体到转腰多还是转胯多，要看具体的击球情况而定。大球时代回合增加了，建议控制腰胯的整体转动幅度，特别建议不要转大腰。

3、只转腰或只转胯击球，是应急或特殊情况的动作，不应该提倡作为主要的技术动作结构框架。

4、收腹含胸上身前倾的准备姿势（屈髋），才能打开髋关节，这是保证灵活转动腰胯和重心转换的大前提。

5、上半身躯干转动是重心转换的精髓，胯部稳定是重心交换的保障。

6、腿部的主要作用是稳定支撑身体重心，控制身体屈伸和收展的运动。腿部肌肉群并不能控制躯干的转动发力，膝盖的屈伸微转是躯干运动带来的随动的结果（不要刻意的去控制膝盖的动作）。我们的关注点应放在核心肌肉群的发力，不要放在腿部的动作上。核心肌肉群是纲，腿部肌肉群是目，要提纲挈领，纲举目张。

7、引拍阶段，要蓄力和放松，蓄力指的是腰腹肌肉斜向扭转（肌肉需要相对于身体斜向收缩，才能产生扭动的力量，这就是单侧下压重心的目的之一）下压重心，放松指的是手臂肌肉拉伸放松。

8、击球阶段，在躯干转动的带领下，手臂肌肉收缩发力，是保证击球质量的要素。

9、三稳定原则（胯（髋）关节，肘关节，腕关节）：胯关节稳定才能保证身体重心的稳定，肘关节稳定才能保证挥拍轨迹的稳定，腕关节稳定才能控制拍面的稳定。三稳定是保证动作框架结构稳定的三要素，在初级练习基本功阶段尤为重要。

10、三紧原则：腰（腹）胯、腿、手击球瞬间同时收紧制动，是发力集中（爆发力）的精髓。击球动作越小，动作越紧凑，三紧原则越重要。

11、关于腰带臂击球的细节，由于篇幅所限就不再赘述了。有兴趣的球友可以参考《老郭说球-如何腰带臂击球》相关内容。

12、大脑给出发力的信号越强，神经系统控制肌肉发力力度越大，这类似于人体应激反应。当想用爆发力打出暴力球的时候，用你的意念控制发力的强度，会有意想不到的收获。经常看到专业运动员发力时，脸部肌肉变形或者发出阵阵吼声就是在利用身体这个潜能。

13、我们知道肌肉收缩时发力，伸长时放松。肌肉收缩时，肌肉纤维长度变短而体积不变，自然宽度就会向外鼓胀和变硬。反之肌肉拉伸放松时，肌肉一定是柔软的。看我们的肌肉是否紧张，就可以通过观察肌肉的坚硬和柔软程度来进行判断。

14、乒乓球运动的总原则，一切动作都是为击球目的服务的，而不是相反。击球时的情况千变万化，就是同一种技术，动作的调整也是不可避免的。练习时要特别注意，在符合人体生理结构的框架下，要以自身动作合理协调，能发力能连续为追求目标。不要死扣所谓的动作要领和细节，有些东西可能并不适合你，否则就就会走入误区。

15、现在乒乓球各种理论层出不穷，要跟上乒乓球发展的趋势，技术动作上也要与时俱进，不要抱残守缺。

16、由于本人水平有限，谬误之处在所难免，还请业内人士及时指出，不胜感激！

本文医学部分内容得到了天津市骨科专家刘承启老先生和吉林省某医院骨科张弘主任的指教和审核。在此表示衷心的感谢！

特别鸣谢王吉生老前辈三把钥匙理论的启发和徐璇教授的悉心指导！

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　　太极拳是一个全身运动的拳法，所以对腰部的要求较高，那么你知道怎么练出“太极腰”么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　正确的腰部姿势，我认为应是松活、正直、沉稳。拳论日：“腰如车轮。”“腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活动的灵活性。正直就是腰脊竖起、挺直，尽可能地减少腰弯，使腰弓的凹陷处舒直。“脊梁’’与尾闾保持正直。沉稳就是塌腰，腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚。显示出沉实的内劲。上肢旋绕不飘浮、不摇晃。做到了上述这些，腰部姿势就会自然正确，就可达到“身形腰顶”“支撑八面”“腹内松静气腾然’’的地步。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《内家拳十四禁忌》之列。科学地处理好五个问题要充分发挥腰部功能，必须科学地处理好五个问题。

　　第一，加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键。

　　1.前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。

　　2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　　3.左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。

　　4.左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　　5.转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。

　　6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

　　上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。

　　第二，上体一定要保持端正自然。

　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

　　第三，腰部转动幅度、腰力运用要适当。

　　具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　　第四，腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。

　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳“外三合”要求之一。

　　肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。

　　第五，脚步大小、拳架高低要适中得体。

　　脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方;太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。

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