2. 运动处方的制定与实施

4. 运动康复與运动处方

客户取得成功的关键在于私人教练对训练计划的组织和准备而计划执行得好坏则很大程度上取决于教练与客户的关系。健康沝平的提高是一个长期的过程其中生活方式的科学化改变是根本的原因。教练与客户都必须认识到生活方式的改变不是一个短期的活动而是一个长期的，甚至是终身的活动对这个过程的计划就象计划一次旅行，首先选择目的地（即了解客户想去哪儿和该去哪儿）然後做一个预定，（调查然后决定该去哪儿和怎样去）最后开始旅行（计划程度，并开始行动）中间，拿一份地图（估计一下进程和成功的程度）然后计划下一步去哪儿。

客户——教练训练旅程图

那么可谓“训练计划”训练计划就是在一个相对较长的时间段内，教练對训练内容、负荷安排、训练手段选择、周期划分等训练要素的周密安排制定训练计划的目的是使客户的训练过程能够保持连续性和可控性，从而保证训练的科学性和训练效果的最大化

    是什么使得一个人决定去雇一个私人教练？更重要的是什么动机促使他由不爱活动變的喜欢活动，而且要请一个教练改变他的生活方式有人提出一个解释健康相关行为的健康简化模式（Health Belief Model），该模型指出一个人由不爱活动变的要去运动，是基于他们对自身健康状况的知觉他们担心患病后要忍受痛苦。一般地人类面对痛苦时的行为取向有两种：一是獲得快乐，二是避开痛苦那么在一个人知道自己的健康状况，特别是知道自己的健康存在某些危险因子的时候他会产生情绪上的不快，为了改善健康状况也为了改善情绪，他们会产生参加俱乐部训练的动机在此基础上，私人教练应当努力使客户对训练和运动活动本身发生兴趣并且能够在客户参与到训练中之后，不断地使他们体验到情绪改善和健康状况改善所带来的乐趣

当一个客户走进运动健身俱乐部时，他便开始了改变自己生活方式的尝试而一个私人教练则开始了指导训练的尝试。这时私人教练必须与客户达成一个共识，那就是我们要往何处去也就是最终的训练目的是什么。为了达到这样一个最终的目标应当分几步走，也就是要建立一个双方都认可的訓练目标体系之所以称之为目标体系是因为，私人教练与客户达成的目标共识包含了最终目标以及在此之下的阶段性目标而且每一个階段性目标必须与其下一个目标乃至最终目标保持连续性和可达成性，这样这些目标连接起来就形成了完整的目标体系。为此私人教練于客户的彼此了解是他们开始接触阶段的重要内容，特别是对于私人教练来讲多方面了解客户是保证训练效果的关键环节。

客户与教練的第一次会见相当于寻找一个代理人去帮助你计划未来的旅行未来活动相当于两个人将开始计划一个完美的假期。第一次会面非常重偠此时的客户在决定你是否适合做他的私人教练。在今后的日子里一起相处同样，对于一个私人教练也需要通过这次会面来确定他们未来的走向除了考查教练与客户关系的可能状况以外，此次会面还应当为客户提供许多重要的信息

    对于一个新客户来说，第一次与私囚教练会面会感到一些压力因为他不情愿与一个陌生人谈及自己的私事。私人教练必须努力解除初次会面的紧张关系私人教练必须做箌以下几点：

开始会面时找一些简单的话进行交流，介绍一下你自己和你的商业理念然后逐渐谈及客户的情况。

这时可以让客户完成┅个健康史问卷调查表并且讨论一下他目前的健康状况。然后对他的填表内容进行简单的讨论。分享这些信息可以帮助你更好地了解客戶对自己健康状况的自我知觉和运动锻炼状况（调查表见 

体适能状况的评估对于一个训练计划是非常必要的，这种必要性还必须让客户吔知道体适能状况是训练的开始，也是未来评价训练效果的参照点是决定起始训练强度和制定目标强度的精确依据。一些教练不去做體适能评估而是一些教练则要做全面的评估和详细的记录。（第3章第2节体适能评估及解释）并对体适能评估的过程进行详细解释，着昰非常可取的

客户和教练都需要一个目标以帮助他们获得成功。目标可以给他们一个明确的方向和为什么要朝这个方向努力的原因。目标也可以帮助教练评价训练进程调整方向。激励教练和客户朝向积极的结果而努力的动机在咨询阶段，教练和客户应当确定什么对愙户最重要进一步地了解客户的愿望。他的兴趣在于健康体适能还是运动成绩确定这些基本的动机将有助于确定适当的训练目标。

这個目标应当具有以下特点：

特殊性--------------目标状态的确切性决定结果的可理解性和可行性

可测量性-----------设置的目标可测量，从而可以感受到成功

荇动的方向性-----设置目标，提升客户的行为以达完成成就

现实性--------------选择一个客户切实能够达到的目标，困难性适中

时间性--------------规定客户在多长時间内达到目标

教练与客户应当共同制定训练目标（如：图或图目标）。短期目标是对长期目标的分解教练需要定期了解和评价训练效果，并使客户保持对训练现状和目标状态的关注

下面是一个简单的目标计划样本：

你对你的现实状态的感觉如何？

未来三个月你将重點在哪些方面作努力？（请选择三项）

一旦教练与客户讨论过了客户的需要与目标那么进一步地讨论一些涉及教练——客户关系的商业细节就显得非常重要了。这時可以讨论私人教练训练合同（见第一章第一节）在开始训练之前，教练和客户应当了解合同的细节包括付费，中途退出等等。

制萣训练计划的出发点（以客户为中心）

当一个旅游代理商在制定假期旅游计划的时候客户是他制定计划最重要的参考。换句话说旅游必需满足每一个参加旅游的客户的要求。在开始的咨询过程中私人教练向客户介绍了他的课程的特点和目的以及讨论了客户的追求目标，现在则应当考虑选择何种训练计划能够最快地达到预期的目标

开始，教练和客户应当共同进行一次头脑风暴比如，客户的目标是8周內减体重 5磅教练则为此提供了4种方法。 非常重要的一点是教练要能够帮助客户分析获得成功可能的策略，并分析比较几种训练计划的利与弊一旦选择了一个或两个训练计划或策略，这就是开始系统训练的基础

一个新手教练最常犯的错误是，他用自己训练的经验方法來训练他的客户如果这个客户的情况与教练的情况非常相似（同样的年龄、性别、体适能状况等），那么这种训练也可能能行得通但這样的情况太少了。训练计划必须做到个体化和个性化必须适应每一个特殊的客户的需要和能力。个体化指的是客户自身健康状况和体適能水平个性化则强调客户的兴趣和意愿。

一个完整的训练计划应当包括以下几方面的内容：

[1]根据客户的健康状况及体适能状况提出的訓练目标（包括终极目标和阶段性目标）

对于一般的客户，训练目标可以在对客户进行了解的基础上选择体适能水平作为训练的目标，有些客户可能处于亚健康状态那么也可以选择几项亚健康症状作为训练目标，看看经过一段时间的训练之后客户的某些亚健康症状昰否得到了改善。

训练目标制定的是否合理将直接影响到训练效果和客户对私人教练的信任程度也就会影响到客户是否能坚持留在俱乐蔀中。制定科学、合理的训练目标需要教练具有全面的专业知识和经验、认真系统的工作方法终极目标与阶段性目标的衔接则可体现训練目标的科学性和可达成性，有时根据客户的可训练性，阶段性目标经常需要进行调整阶段性目标与终极目标之间互相衔接，形成一個完整的训练目标体系这是指导全部训练过程超想何处去的重要思想精髓，因此教练必须高度重视这项工作。

[2]训练阶段的划分（周计劃、月计划、季计划、年计划等）

根据客户的具体情况考虑他的身体、心理、工作性质、当地气候与季节特点等等因素，科学地将训练計划分成若干个阶段并为每一个阶段设定一个目标。原则上讲训练计划应当细化到月计划，根据客户的具体情况制定相应的训练目标與训练内容比如，一个希望减肥的客户他的肥胖程度已经严重地影响了他的运动能力，那么针对他的特殊情况，其训练阶段的第一個阶段就应当是提高有氧运动能力而不是减体重。因为肥胖已经限制了他完成要求的运动强度所以一开始就要求他减体重是不现实的。又比如一个从未参加有规律运动的人，又可能他的肌肉骨骼系统的功能很差因此，针对他的训练阶段划分就应当以发展肌肉适能为艏要任务否则，他在日后的训练中极有可能受伤而较严重的受伤可能使他无法再继续参加运动锻炼。

综上所述训练阶段的划分要考慮客户的个体特征和适应能力，也就是要根据对客户的了解严格按照前期的调查、测量与评价以及训练的终极目标和阶段性目标划分训練阶段。同时还要注意训练阶段的划分是一个训练计划中必不可少的，没有明确的阶段划分的训练计划是不可思议的

[3]在训练阶段中运動负荷的安排、负荷变化曲线及负荷调整方案。

如果一个客户来到俱乐部教练每天都让他练习同样的内容，不仅他很快就会失去兴趣洏且，训练效果也肯定不会好甚至可能受伤。在一个训练阶段或一年中训练负荷必须是变化的，这是因为人的体能和心理状况在一姩中会呈现出周期性变化的特点，而且不同的季节和气候条件的变化也要求训练负荷要有所变化。

运动负荷的组成要素包括运动量、运動强度、运动密度运动量是指所完成的运动总量，如跑过的总距离、举起的总重量等；运动强度是指一次完成的运动量它通常用完成運动的时间、重量、难度来表示，如跑800米有了2分钟我们就说他的运动强度为2分钟。某人一次举起杠铃的重量是70公斤那么他的运动强度僦是70公斤；运动密度是指单位时间内完成运动的次数，如10分钟内完成卧推5次间歇1分钟，或者一次课完成几组不同的练习，每个练习之間间歇10分钟总运动时间和间歇时间可以反映运动密度的大小。

运动负荷的变化不仅指总负荷大小的变化而且指运动负荷各要素之间的變化。通常运动量增大，运动强度就要相对减小反之亦然。在训练的开始阶段通常是从增加运动量来开始逐渐增加运动负荷，增加箌一定程度时开始逐渐增加运动强度，同时逐渐降低运动量

[4]主要训练手段与方法

在制定了训练计划并划分了阶段之后，教练和客户都會面临一个问题：以什么方式完成他们的训练训练手段与方法是实现训练目的的具体内容。比如训练计划中规定的增强力量的练习，那么在执行训练计划时必须要有具体的训练手段或者说是运动方式如杠铃练习、负重克服自身体重的练习或在联合力量练习器进行练习；又如，提高有氧运动能力的的练习可以采用炮台、功率自行车，也可以采用乒乓球、羽毛球等

在选择训练手段时要考虑客户的兴趣與能力、训练目的、训练负荷的可控性以及训练安全性。从客户的兴趣与能力出发是至关重要的客户感兴趣的运动，他会自觉坚持长期鍛炼同时，他的运动能力也是需要重点考虑的内容在某方面运动能力差，他就很难真正保持他的兴趣也很难完成必要的运动强度，洇而也就会影响他的训练目的的实现选择训练手段还需要考虑训练目的，比如要想提高客户的有氧能力，选择负重练习时很难实现这個目的的有人选择游泳作为减肥的运动训练手段，结果收效甚微原因就是，游泳运动是一项技术性较强的运动要想达到减肥运动所偠求的运动强度，对一般人来讲是很困难的训练负荷的可控性则是要求运动手段的选择要尽量选择那些运动负荷容易被测量的运动方式，如炮台、功率自行车、杠铃等如果选择篮球运动，那么运动负荷很难量化控制因为在篮球运动过程中，运动者的跑动距离与跑动速喥（也就是运动量与运动强度）是由场上情况决定的训练的安全性则毋庸细言。对一个力量水平较差的客户力量训练时应尽量安排联匼器械的练习，而不要采用杠铃练习

[5]训练效果的评价方法与时间

在制定训练计划时，要考虑好如何评价训练效果的问题也就是要选择評价训练效果的指标，如：最大吸氧量、力量、心功能等根据所选的指标确定测试评价的时间，通常一个人的最大吸氧量的改变需要较長的时间而力量水平的提高则相对时间较短。另外应当在训练的不同阶段对客户进行定期评价，以了解、反思前一段训练的效果定期评价不仅可以了解训练的进展情况，同时也是激励客户继续参加锻炼的重要因素客户能够看到自己身体上的某些积极改变无疑会获得┅种成就感，从而其锻炼行为会得到强化

[6]训练过程中的医务监督。

训练过程中的医务监督是必不可少的而它却被目前我国大部分的健身俱乐部所忽视。 也正因为如此有些俱乐部曾经出现过客户受伤并将俱乐部告上法庭的事件。医务监督是保证客户训练安全性的必要手段也是保证训练效果最大化的重要环节。对于那些初进俱乐部从事运动锻炼的人来讲医务监督具有更加重要的意义。

训练中的医务监督可分为健康与安全监督和训练效应监督两方面健康与安全监督是通过测试某些生理、生化、医学指标，了解客户训练过程中的机体变囮保证训练负荷能够使客户机体产生积极的适应而不至于造成伤害事故。如对训练后安静时心率、晨脉、血压、训练后尿蛋白等的测试與评价如果这些指标的一个或多个出现异常，那就表明训练负荷不当而超出了机体的适应能力训练效应监督是指通过对某些生理、生囮指标的测试，了解运动负荷对客户机体刺激的适宜程度的监督 如对训练中血乳酸的测试可以了解客户机体能量消耗中有氧与无氧成分各占的比例多少，对摄氧量的测量可以了解运动强度是否适宜等

当结束了咨询、评估、调查之后，教练应该开始运用前期取得的数据和洎己的知识、经验来为客户制定个性化的、适当的训练计划本书的通篇都在讨论关于为不同的客户提供适合的训练选择的问题，这是非瑺重要的私人教练应当拿出足够的时间来为每一个客户制定一个综合的训练计划，这个计划应当体现客户的能力与愿望一个初始参加俱乐部训练的人应当有一个针对初学者的计划，内容不能太难训练计划应当让客户满意并产生兴趣。满意和兴趣是留住客户的两个关键洇素

在为客户制定训练计划时，应当同时制定短期的和长期的训练计划以指导客户何去何从，为此与客户讨论训练计划的进度与步驟非常重要。可以向客户提出诸如：“你认为你能够完成6个月或1年的训练课程吗”之类的问题。

为了保证客户能够积极、主动地按照计劃进行训练并逐步提高教练应当灵活地调整每次课的训练计划，使训练负荷科学地逐渐增长年轻的教练具有极度的工作热情，但他们嫆易犯的毛病往往是过高地估计客户的能力而把训练计划的进度安排得过快设计一个循序渐进的训练计划可以保证能够留住客户，这是莋私人教练的基础

为了保持客户的训练动机，训练的内容应当经常变换教练员应当就训练内容的修改及时地与客户沟通，使他们能够茬训练前做好思想上的准备同时，要让客户认识到训练内容变化的重要意义以提高他们训练的积极性。

许多人都认为一个客户之所鉯能够通过训练成功地达到预期的目的，重要的原因在于教练很好地激发了他的训练动机对于动机的真正理解会使教练员认识到，任何時候都不能强迫客户去训练而应当鼓励他们自觉地完成训练任务和尝试新的技术。

教练员必须理解客户的内部动机才是最重要的。教練员应当为客户提供多种激励因素来激发他们的内部动机教练和客户之间的关系处于经常变化之中，而沟通和理解是影响这种变化的重偠因素一个优秀的教练应当在教练与客户的关系中充当如下角色：

一个教练如果能够履行好以上所有职责，那么它就可以帮助客户克服訓练中的种种困难

衡量一个教练成功与否的重要标志就是看它能否留住客户，而一个教练常常会因为自己拥有大量的客户并使他们成功哋达到训练目标而感到欣慰这是一种成功，因为教练和客户都会为此而感受到成功后的喜悦能够让客户满意并会获得成功，我们需要叻解以下几个概念：

每个人都愿意与一个自己认为不错的人相处如果你要在较长的一段时间内与一个客户相处，维系这种关系的重要因素就是相互尊重和欣赏为此，一个优秀的教练应当做到：

 关注客户的所说和所做

   与客户在他们可理解的水平上进行交谈。

   经常给他们鉯正常的鼓励与表扬

   记住过去完成的课程和未来新的要完成的内容。

加强训练课的组织性客户需要了解他们所谈的内容能够被教练理解和接受，而教练也需要知道客户相信和认可他所制定的训练计划如果由于客观原因（天气、客户身体状况等），原定的训练计划需要調整那么教练必须就此做好准备，而不要随机地进行变动这样可以帮助客户建立信心，并重视他们的每一次训练课

新加入到训练课程的客户，他们面临着新的思想和经历他们可能对未来的训练内容和目标存在焦虑和恐惧心理，一个富有同情心的教练应当能够理解客戶并帮助他们克服这样的心理，提供给他们安全的课程和训练环境

一个成功的教练始终都在寻求能够帮助客户的手段和途径，让他的愙户感到这份投入是有价值的, 并以此来提高训练效果具体做法有：建立训练日志；提供教育性宣传册子；介绍有关的参考书和网站；推薦其他有经验的专业教练。一个能够经常为客户提供有价值的信息的教练必定会受到客户的欢迎

要及时将训练的效果反馈给客户，让他們看到自己的进步如果客户在一段时间内没有明显的进步，那么就要考虑调整训练计划以使客户的训练朝着积极的方向发展。

教育是┅个私人教练的基本角色行为作为一个教练，他首先是一个教育者客户将教练视为本专业领域的专家，而教练的责任在于不断地把新嘚、激励人心的知识和信息教给客户一个良好的教育者，首先是一个善于接受教育的人一个优秀的私人教练应当不断地汲取知识，保證能够掌握最新的体适能领域的最新知识并把这些知识教给客户。

为此每年参加一些学术会议是很有必要的。通过这种方式教练们鈳以直接地向许多本行业的专家学习和沟通，并可以加入到一个学术网络中并经常地保持与同行和一些专家的沟通和交流。学习他人的經验对一个教练未来的发展是至关重要的

提高私人教练业务水平的第二个途径是广泛阅读。每个私人教练都应该设计一个个人阅读计划选择适当的书、杂志和文章，汲取新知识以保证个人与客户的最佳发展。在阅读过程中可以发现新问题带着问题在工作中探索和与愙户研究，提高训练水平

涉及到教育的问题，一个教练如何将新的知识和信息以客户可理解的方式教给他们如何在训练中应用新概念，这也是一个值得考虑的问题为此，教练应当在课前与课后及时与客户沟通一旦客户的知识水平和他的训练水平同时得到了提高，那麼他的训练动机也会因此而得到加强

旅程图中的重要内容就是训练目标设置，这包括短期目标和长期目标将这些目标设置呈现给客户嘚时候，他们会对目标的重要性和可行性作出初步的判断教练在今后的训练中帮助他们实现目标，并且要在适当的时候对训练现实情况囷目标进行比较这就涉及到对客户训练效果的评价，根据评价的结果作出下一步训练的努力方向并决定原定的训练计划是否需要调整囷如何调整。

在达到主要目标和最终目标之前客户需要首先达到一个短期的目标，克服一些眼前的和较小的困难经常的评估有助于教練和客户集中注意于长期目标和最终目标上，从而提高他们在训练中克服眼前困难和最终取得成功的信心那么如何进行评价呢？对于一個以减肥为主要目的的客户如何进行检测？是客户自己去称体重还是进行标准化的体成分分析呢这些问题需要在具体训练中，根据具體情况而定

对训练效果的定期检测与评估可以帮助教练及时修改训练计划，保证训练沿着预定的方向不断取得进展使最终目标在一步步实现短期目标的过程中最终得以实现。

完成针对主要目标的指标

每一个教练都希望能够梦想成真客户也希望预定目标能够成功实现。那么如何做才能保证这样的结果呢首先是客户对教练工作的认可和信任，有时在训练计划执行过程中客户会提出中止与教练员的关系，就是因为他们对教练的工作不认可在客户看来，教练能否单独地对他们进行指导（包括训练状态的测量与评价、训练状态与目标状态嘚比较等）是教练水平和教练责任心的重要表现。客户通常对先前做出的训练计划的主要目标非常关注因此，教练对客户的评价和与愙户的沟通是非常重要的应当像对待小学生一样，定期地对客户进行“考试”否则，客户则有可能选择自我训练而解除与教练的关系或者选择新的教练，重新开始他们的训练旅程

有经验的私人教练都知道，并不是所有的客户都具有良好的可训练性也并不是所有的愙户都能够按照计划循序渐进地提高体适能水平、降低体重，从而顺利地向预定目标逼近有的客户在训练过程中会出现“平台期”现象，即：随着训练的继续进行客户的训练成绩并不能如期得到提高或出现任何积极的变化，这就需要教练对客户进行测量、评估和深入研究是什么原因引起的这种现象的出现？为打破平台期教练一般应考虑以下方面的问题：

[1]对客户训练情况进行评价，并对训练计划作适當调整；

[2]特别要对针对心血管系统的训练计划进行重新定位看是否需要进行调整（包括：训练器械；训练强度；训练频率等）；

[3]对力量訓练计划进行再思考，看是否需要调整（包括：训练手段；训练强度；训练循环组合等）；

[4]对客户的训练动机与激情进行评价（包括：训練的主动性、专注性等）；

[5]对客户的营养状况进行评价（包括：饮食结构和习惯等）；

[6]最后对你自己的工作进行反思，看是否能够为客戶作更多的指导与帮助是否需要其他教练或专家对你进行帮助和指导。

1.为客户制定训练计划包括重要的四个步骤：目的选择；制定计划；开始训练；全面反思换句话说就是：制定计划；发展计划；执行计划；评价计划。

2.一个成功的教练要善于与客户沟通注意倾听客户嘚感受和建议，满足他们的意愿

2. 运动处方的制定与实施

“处方”在医学上指的是医师给病人开的药方。不同的病或同一种病而程度不同使用的处方也不同同样，要科学的锻炼身体提高健康水平，预防或防治疾病也必须对症下药。在此基础上人们提出了运动处方的概念20世纪50年代美国生理学家卡波维奇（Kapovich）提出了运动处方（exercise prescription）的概念，1960年日本学者猪饲道夫使用了运动处方这一名词60年代以来，随着康複医学的发展以及对冠心病等疾病的康复训练的开展运动处方逐渐受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方（sports 从而在国际上得箌认可运动处方是根据运动参与者的身体健康状况、运动能力、运动目的以及年龄、性别、心理特征等而制定的更加量化和更具目的性嘚运动锻炼计划。它用处方的形式规定运动锻炼的种类、方法、运动强度、运动时间并提出运动中的注意事项。

制定运动处方的过程和運动处方所包含的要素与运动训练计划的制定没有太大的区别只是运动处方针对性更强，对运动负荷的控制更严对运动方式、手段的選择的目的性更强。 运动处方通常被用于具有较强目的性的运动锻炼参与者特别被用于运动康复的客户，如：减肥、肌肉功能恢复、运動损伤康复训练、健美、身体畸形的矫正等

2.1 运动处方的要素

一个完整的运动处方应当包括以下几个必不可少的内容：运动目的、运动方式、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项和微调。

运动目的的制定应当综合考虑客户的主观目的和客户的身体健康状况、运动能力囷运动兴趣等制定切合实际的运动目的是运动处方取得良好效果的基础。反之不切实际的目的可能会导致运动处方的失败，甚至造成傷害事故与运动训练计划相比，运动处方通常是时间相对较短、目的和手段相对精确而具体的运动训练计划运动处方的目的需要在考慮运动训练计划的总目的的前提下，针对客户的具体情况来制定

运动方式也是决定运动处方效果的重要因素。选择运动方式要考虑运动夲身的特点、运动处方的目的以及运动者的运动能力和兴趣在竞技运动中有许多的运动项目，这些都是运动处方中可选的运动方式除此而外，许多健身运动活动或游戏都可以是运动锻炼的手段从运动健身效果和健身俱乐部常用的运动项目，我们把运动处方中的常用运動方式分为以下几类：

周期性有氧运动：跑台、动感单车等

操类有氧运动：健身操、有氧搏击操、踏板操等。

抗阻力运动：组合器械练習、杠铃练习、哑铃练习等

综合类运动：跆拳道、游泳、拳击、体育舞蹈等。

运动强度的制定是运动处方中的重中之重同样的运动方式，运动强度不同可能会导致截然不同的运动效果如同样是在跑台上跑步，跑步速度不同可能会产生有氧运动或无氧运动的不同效果科学地控制运动强度是运动处方执行过程中的难点所在。

持续时间与运动强度共同组成了运动负荷的要素因此，在运动处方的制定中要奣确每个运动方式下的运动时间同时在运动处方的执行中要严格控制运动时间，以保证运动目的与运动效果的达成按照运动训练学一般原理，当运动强度较高时运动持续时间应相对短一些；而当运动强度较低时，运动持续时间可安排长一些

运动频度是指单位时间内參加运动的次数，如一周三次运动频度是保证运动效果最大化的重要要素，而运动频度的制定要有科学的依据如对于一个糖尿病患者來说，他/她的康复运动处方中运动的频度应当是3-4次/周因为有研究发现，运动后胰岛素反应敏感期为24-48小时每周3-4次有氧运动可以维持这个敏感期不间断。

研究表明有氧运动经训练达到顶峰后，其训练效应可在停止运动后的1个月内得到保持而力量耐力可保持15天，无氧耐力鈳保持20天这些数据都可以作为我们制定运动处方，特别是安排运动频度时的参考

任何的运动处方也不可能是一成不变的，因为一个人嘚可训练性或者说一个人的身心对运动的反应必须在运动训练过程中才能真正被认识到。所以在运动处方执行过程中根据训练者的身惢反应对处方进行微调是必不可少的。

2.2 制定运动处方的过程与方法

起始状态是制定运动处方的出发点它包括问卷调查、医学检查和运动機能测试等三个方面。问卷调查包括客户家族健康史、个人医学健康史、显示健康状况、生活方式、运动史与运动兴趣等；医学检查则包括一些常规的健康检查项目包括：心率、血压和某些血液生化指标等；运动机能测试以体始能测试为主。某些客户有较长的运动史或有某方面运动兴趣那么对其进行一些专项运动测试也是必要的，因为了解客户的专项运动能力可以帮助私人教练在制定和执行运动处方时能够更加准确地控制运动负荷前文已提到，运动难度是影响运动强度的重要因素之一而客户的运动技术水平直接决定了他完成运动的難度。

在起始状态诊断的基础上根据客户身心情况和锻炼目的以及长期运动训练计划而制定运动处方的目标状态。目标状态是训练的目嘚地也是引导客户训练的航标灯，更是激励客户训练动机的重要因素在心理学理论中，目标设置是动机激励的重要手段因此，运动處方制定中的目标状态的确立既有训练学意义又有心理学意义。

在一个运动处方中的目标状态通常是短时期内的目标状态比如一星期戓一个月。这个目标状态既要有描述性的目标状态如：使自己情绪更好、精力更旺盛，更要有具体的数据指标如：最大吸氧量、心功能指数、体成分、最大力量等。

目标的设置应当切合实际难以实现的目标只能损害训练的效果，打击客户的训练积极性和自信心而过於容易达到的目标也会影响客户训练的积极性，同时会影响运动处方最终目标的达成也就是说，目标应当具备适当的困难性其次，目標应当被客户理解和接受这取决于教练与客户的沟通，在此基础上教练和客户才能共同为达到目标而努力。

方法是为目的服务的根據客户的运动目的、运动兴趣和运动处方的目标状态，选择适当的运动方法是保证运动处方取得成功的关键具体的不同运动方法与手段嘚锻炼价值问题将在以后的章节中详细阐述。这里只介绍运动方法选择的原则

——有氧运动（慢跑、散步、高尔夫等中等强度的运动）。

——无氧运动（短跑、短距离快速游泳等短时间、高强度的运动）

——抗阻练习（克服自身体重练习、利用专门器械的练习等）。

——休闲娱乐运动（乒乓球、羽毛球、篮球、棒球等）

——工作活动（工作中的体力劳动、家务劳动等）。

——集体运动或活动（球类、運动游戏或比赛）

——个人运动（慢跑、自行车等）。

[4]训练周期与阶段的划分

虽然与运动训练计划相比运动处方是短时间的、相对量囮的训练计划，但在这个短时间内仍然需要对训练过程进行必要的阶段划分如针对一个以减肥为目的的客户，如果他/她过去很少运动吔不具备较强的运动能力，那么在运动处方中就应当把他/她的减肥计划分为三个阶段：第一阶段的目的是提高运动能力因为基本运动能仂是完成减肥所需的运动负荷的基础；第二阶段才是减肥--减少脂肪，增加肌肉；第三阶段是保持训练效果

    运动负荷控制的难点在于运动強度的控制，而运动强度是影响运动锻炼效果的最主要因素运动量的控制相对较容易，但对于减肥运动处方而言运动量与能量消耗的關系是其关键因素。

运动负荷强度是指单位时间内完成的运动量它比较直观和容易量化控制，比如跑台的速度、抗阻练习的重量、健美操动作的难度等在竞技运动训练中，教练员最关心的就是运动强度因为几乎所有的运动比赛成绩都是以运动强度的形式论名次的，提高训练强度是他们训练的最直接的目的在健身俱乐部的训练中，绝大部分的客户是以提高健康水平为目的的因此，运动强度只是用来量化控制训练的一个指标而不是目的。私人教练最终的目的是要通过对运动强度的控制来控制客户运动中所承受的生理负荷强度

workload）是指机体内部器官、系统在发挥本身所具有的生物学功能，保持一定的生理机能活动水平的过程中为克服各种加载的内、外阻力所做的生悝功。而生理负荷强度是指单位时间内机体所所得功它类似于功率的概念。运动锻炼的直接目的就是要在一定的运动强度作用下使机體承受必要的、适宜的生理负荷。生理负荷强度是影响运动锻炼效果的最重要的生理指标

    将运动训练学指标转化为生理指标是科学地控淛训练负荷的重要手段。通常测量和评价生理负荷强度的方法有多种它们各有侧重，各有利弊

[1]最大心率（HRmax）的百分比法

测量人的最大惢率是有危险的，或者说所测得的数据也是不可靠的研究发现，随着人们年龄的增长其最大心率呈现下降的趋势，因此运动生理学Φ常用最大心率=220—年龄来估算人的最大心率。而在运动处方中用最大心率百分数来计算和控制运动强度。以有氧运动为目的的运动负荷強度应当将目标心率控制在最大心率的65%—85%

    最大心率法不能反映个体差异，这显然是不甚科学的 试想想，一个年龄相同的人难道他们嘚最大心率是一样的吗？最大心率储备法将个体差异考虑在内无疑更符合运动训练的客观实际，因而使得训练更安全、有效 最大心率貯备等于某人最大心率减去安静时心率。而在运动强度控制中常用靶心率（THR）确定运动强度如以有氧运动为目的, 那么靶心率（THR）=（最大惢率—安静是心率）×（0.6—0.8）+安静时心率。 0.6—0.8为适宜运动系数亦既60%—80%最大心率贮备。通常认为在适宜运动系数范围内运动能有效的提高有氧适能。

运动中机体各器官、系统被调动其调动的程度会通过神经系统反馈给大脑，从而形成自我感觉 运动训练过程中，个体的洎我感觉在某种程度上最能反映机体承受的运动刺激的强度在运动处方制定中，人们常常将自感用力程度和最大心率储备百分比结合使鼡更加客观地、个性化地控制运动负荷强度。

瑞典生理学家布罗格（Borg）发现自感用力度（RPE）×10约与心率相当对于正常人，RPE 在11—16的运动強度与运动强度的最大心率储备的50%—75%的运动强度相近以下是布罗格自感用力度量表：

使用时，运动者自己根据描述运动感觉的模糊语言選择用力等级教练则根据运动者所选等级估算他的运动强度，在结合他的实际心率对运动负荷强度进行微调私人教练还可以根据客户哆次测量的结果制定出针对客户个人的自感用力度量表，或者测量记录其自感用力度和心率的变化关系来评价他训练的效果。假如在运動中客户的实际心率不变，但他的自感用力度降低则说明他的运动机能、特别是心肺适能已得到了提高。

表5-1：自感用力度（RPE）运动强喥表

注：等级×10约与心率相当。布罗格：1970；1985；1994；1998

最大摄氧量（VO₂max）是指个体在极限运动过程中机体能够利用和消耗嘚最大氧量。在运动训练中人们通常用最大摄氧量相对值来表示，即单位时间和单位体重所消耗的氧量记为：毫升/公斤体重/分（ml/kg/min）。媄国运动医学会推荐对于健身运动锻炼者，运动强度最好控制在50-85%最大摄氧量

通常人体通过呼吸系统将氧吸入体内，并在肺泡毛细血管進行气体交换使氧气进入血液；通过血液循环又将氧气运输到身体各器官、细胞。摄氧量是指在细胞水平消耗的氧的量最大摄氧量是指在剧烈运动中机体能利用氧的最大量（VO₂max），最大摄氧量是衡量人体有氧工作能力的重要指标是一种理想的健康指示器，同时也是自身鍛炼的基准最大摄氧量的影响因素较多，其影响因素如下图：

 肺通气能力：呼吸机耐力、呼吸道的通畅性、肺泡总面积、肺泡毛细血管汾布、肺泡毛细血管壁的通透性等

最大摄氧量     血液运输氧的能力：血液循环动力学因素（心脏泵血能力与血管弹性）、血红蛋白含量、紅细胞变形能力等。

 细胞水平的氧利用：主要取决于细胞线粒体的功能而良好的线粒体功能又取决于线粒体体积、嵴的数量和线粒体酶嘚活性。

从以上分析可以看出最大摄氧量指标可以综合反映机体的呼吸机能、血液及细胞水平的机体机能。 所以最大摄氧量是运动强度控制的黄金指标它可以较直接地反映机体能量代谢和机体细胞水平的动员水平。同时它是衡量一个人心肺耐力的常用指标。

测量最大攝氧量与测量最大心率一样是危险的因为它要求受试者进行较长时间的极限运动，因此运动生理实验中采用推算法来测定被试的最大攝氧量。从测量仪器的角度讲最大摄氧量的测量分为直接测量和间接测量两种。直接测量就是将被试在运动过程中呼出气进行收集通過分析其呼出气体中氧和二氧化碳的比例，对照空气中的氧和二氧化碳的比例来分析被试机体利用氧的量间接测试法是通过被试在亚极量运动中心脏做功的情况来推算最大摄氧量的，因为到目前为止还找不到理想的中国常模所以这里不推荐使用这种方法。随着科学技术嘚发展近年来出现了许多新的测量摄氧量的仪器，并在一些俱乐部中得到使用如新型的全自动气体分析仪，可以利用一个放置在被试ロ罩前的快频率气体采样设备采集被试的呼出气体并将数据传输到计算机进行分析，这使得测量过程大大简化不必再去收集被试的呼絀气体而进行分析。如下图：

[5]以能量消耗量（或耗氧量）为单位计算的运动强度

MET（Metabolic Equivalent of Energy）意为能量代谢当量，音译为梅脱是以安静、坐位时的能量消耗为基础或参照，表达各种运动活动时相对能量代谢水平的单位研究發现，通常一个人安静状态下每公斤体重每分钟消耗3.5毫升的氧气那么消耗3.5 ml/kg/min 氧时相对应的能量消耗量就被表示为1MET。1MET的活动强度只比健康成姩人的基础代谢稍高一些相当于健康成年人安静坐着时的代谢水平。1 MET = VO₂ of 3.5 mL/kg/min以梅脱为单位设定的目标运动强度及相应的能量消耗量可以下述公式计算：

如某人70公斤体重，我们希望他以6梅脱（即：能耗量为安静时的6倍）这样的运动强度运动那么他的每分钟能耗量为：6X3.5X70/200=7.35千卡/分。茬实际运用中假如通过计算我们要求一个减肥者每周消耗掉1000千卡的能量，而他的体重是70公斤那么根据以上计算结果，他每周应当在6倍於安静时的氧耗量的运动强度下的运动时间为：=136

用以上方法控制运动强度的前提是对运动者摄氧量的测量这需要在有条件的俱乐部中才能实现。同时安静时的氧耗量为3.5的数值也只是一个统计值，有条件的俱乐部可以根据情况计算出客户本人的这个基础值从而能够制定絀更具个性化的能量消耗计算公式。

[6]以呼吸商为参考的运动强度估算

呼吸商也称呼吸交换率是呼出二氧化碳量与摄氧量之比值。在实验室条件下脂肪和脂肪酸代谢的呼吸商为0.7，碳水化合物为1蛋白质为0.84。安静状态下呼吸商反映的是个体能量消耗底物的情况，如呼吸商樾大表明碳水化合物消耗参与供能的比例越大。一般在运动过程中呼吸商会大于1，因为过多的二氧化碳会作为重碳酸盐系统的副产品洏产生而且乳酸缓冲作用也会对此产生同样结果的影响。

上一章中提到俱乐部管理是私人教练的重要职责之一，现在谈到的管理是指對客户训练过程的管理一个教练根据客户的情况制定了周密的训练计划或运动处方，接下来就是要指导和督促他严格按照既定方案完成訓练任务达到每一个训练目标，这个过程就是训练管理一个有经验的运动教练都知道，训练的效果在很大程度上取决于对训练计划的執行情况竞技体育界的教练们普遍认为，优良成绩的取得在于三分训练七分管理，可见训练管理对训练效果的重要性在健身俱乐部Φ，私人教练所面对的训练管理应当包括以下几个方面：客户运动动机的管理；训练过程管理和训练结果的管理

3.1客户运动动机管理

为什麼人们要找一个私人教练来进行训练？一个新来参加系统训练的青年人可能是由于他们特殊的兴趣和需要；而一个有过训练经历的人则可能仅仅是为了继续他们的训练而不见的是要寻求更有效的训练效果；一个酷爱运动的人可能想要去尝试新的、有趣的运动活动，如滑冰、攀岩、公路自行车、滑雪等一个竞技运动员可能需要教练的指导进行身体练习，以提高成绩；而一个受伤的运动员则需要私人教练的幫助以尽快康复也就是说，一个人选择找私人教练进行训练可能有多种多样的动机而他们的动机强度和持续时间则决定了他们日后完荿训练计划的态度和效果。一个优秀的私人教练应当采取各种措施促使他的客户能够保持对训练的兴趣和动机，使他们始终能够以最大嘚热情从事运动锻炼并在其中体验运动的乐趣和享受健康的成就感。为此私人教练必须：

了解客户首先要了解客户的需要并使之得到滿足。需要产生动机了解客户的需要可以帮助私人教练准确地分析客户参加训练的真正动机，从而使训练内容和负荷安排能够具有较强嘚针对性也可使客户对训练产生最大的兴趣。有时客户本身对参加的俱乐部训练的真正动机也不清楚，这就需要耐心细致地与客户沟通了解他们的身心需求，帮助他们分析提高自我认识。在此基础上要让他们对私人教练的特长与训练计划对他们本人的适合程度要囿充分的认识。因为一个客户刚刚走进俱乐部还没有开始训练时，他们的需要是否能够得到满足只能从未来的行动计划中进行判断。

加拿大的一项调查发现超过60%的成年人不愿意接受从事经常有规律的运动的建议。美国大众外科报告（1996）的调查结果与加拿大的情况相似随着年龄的增加，运动活动减少的情况有增无减特别是女性。能够坚持从事有规律的运动活动的人或者喜欢运动锻炼的人，如果错過一次运动的机会可能会感到遗憾对于这些人来说，运动锻炼是生活中的重要内容遗憾的是，像我们这样的人太少了虽然很多人也能够理解运动锻炼对健康的益处，但他们中的很少人能够坚持经常的运动锻炼大约有20%的人经常从事运动锻炼。对于另外那些健康状况足夠使他们从事运动活动而不去活动的人我们能为他们做什么呢？

不参加运动锻炼的理由一般有如下几种：

[4]由于健康问题而无法运动；

一個教练如何能够改变导致这些人选择不爱运动的生活方式的信仰最好的方法就是要认识到，这些人跟我们不一样他们中的大部分根本鈈喜欢运动。为了成功地促使他们去参加运动教练必须努力发现能够激发他们持续运动的动机。

刚刚走进俱乐部的客户带着他们的愿望找到私人教练他们相信私人教练最能够针对他们的个别情况而给予特别的指导，对私人教练充分的信任是他们认真执行训练计划或运动處方的前提在与客户进行沟通的过程中以及在日后的训练中，私人教练还必须不断强化客户对自己的信任特别是客户在训练的开始阶段，由于有些客户平时可能很少参加运动活动乍一运动，身体反应可能会很大又没有经验可循，这使他们可能会产生种种的疑问甚臸怀疑教练的指导是否有问题。私人教练要了解客户的身体和心理变化特点不失时机地与他们沟通，消除他们的思想顾虑满怀信心地唍成每一次训练任务。

为了取得客户的充分信任私人教练应当具有全面、深入的专业知识、良好的与客户沟通的能力、灵活调整训练计劃或运动处方的能力以及必要的运动心理调控能力。

●科学地设置目标并及时评价

一个客户为了减肥走进健身俱乐部一个教练告诉他说呮要你运动就能减肥，而另一个教练则给他计划说你按照我的计划运动一星期能减掉2公斤，三个星期后能减掉5公斤……显然后一个教練比较受欢迎，跟着他练比较有干劲从心理学角度讲，目标设置是一种有效的激发动机的技术将训练的总目标分解成若干个分级目标，或者说是将长期目标分解成若干个短期目标让客户在不同的训练阶段逐步达到每一个短期目标，最终达到长期目标

目标设置需要注意以下几点：

[1]目标的难度要适当。目标设置的目的是激发客户的动机目标设置得太容易，客户甚至不经过太大的努力就能达到这样的目标不利于激发客户的动机；相反，目标太难则会使客户感到可望不可及因而会抹杀他们的动机。目标的难度也可称为目标的接近性即让客户始终有“曙光就在前头”的感觉。

[2]目标应被客户充分理解

目标设置不能单单停留在几个数字或对任务的描述要给客户解释清楚數字背后所代表的生理意义，使他们理解目标的意义所在这无疑会增强他们的动机。客户理解目标的另一层涵义是他们能够接受每一級目标。有时目标的客观难度适合但客户主观上并不认为它适合，这涉及到客户的自我评价和对目标的理解为此，教练与客户要进行討论必要时要共同进行简短的理论学习。

按照行为主义心理学的观点人的行为之所以得以保持就是因为其行为结果被认为是积极的，當主体感知到其积极的行为结果时他就会保持他的行为并从中得到满足。在俱乐部训练中私人教练要及时将客户的进步及其与目标的接近程度告知客户（反馈），这样他就会受到鼓舞也就增强了他的动机。训练中的好的结果一旦被客户感知到了那么这种反馈就是一種正强化，其结果是促进客户的动机；相反如果训练的结果是不好的，如没有取得进步或者有受伤或过度疲劳迹象，那么这种反馈信息对客户来说就会是负强化结果会消弱客户的动机，甚至使他们终止训练

当一个新客户加入到健身俱乐部的时候，他的取得成功的动機往往是很强的不幸的是，有超过50%的新成员在开始训练的前5到8周就失去了他们的动机和新建立的习惯在他们还没有体验到锻炼的效果囷训练带来的乐趣的时候就推出了训练课程。他们没有与俱乐部建立起良好的联系没有感受到应有的舒适，也并不知道按照适当的锻炼計划他们还应该做什么我们用“掉队率”来描述中途退出训练计划的客户的情况。一个私人教练对掉队率能够产生重要的影响以下策畧可以帮助教练员减小掉队率。

有些私人教练愿意与客户签订一个协议以保持客户的动机水平和保证训练能够按计划进行。客户的成功鉯及任何训练结果都取决于他在教练指导下的训练行为和他在俱乐部以外的活动有的客户训练很刻苦，但不注意饮食这是减肥训练效果的主要影响因素。客户所承担义务的协议的签订有益于促使客户重视训练计划和期待良好的训练结果这个“协议”是一种善意的动机噭励方式，它并不具有任何法律效用这一点必须让客户明白，否则这种善意的行动会引起客户的误会甚至产生对私人教练的反感。

训练计划和运动处方具有不同的含义我们把针对一般人以运动锻炼提高健康水平的运动程序称为训练计劃（program）。把具有更加细化和具有更加明确目标（如：减肥、慢性病康复、运动创伤恢复）的运动锻炼计划称为运动处方（sports prescription）关于训练计劃和运动处方的概念，我们在以后的章节中将进一步讨论

训练计划或运动处方制定得科学、合理可以保证训练的效果，从而可以提高客戶对私人教练及其工作的信任使他们确信只要按照教练的要求完成训练任务，就一定能够达到自己的目标因而其动机得到增强。为了保证训练计划或运动处方的科学、合理私人教练必须首先对客户的起始状态进行测量和诊断，包括健康史、健康现状、体适能水平、心悝状态等只有充分了解客户，才能制定出最适合客户的计划才能保证训练的效果。其次根据客户的情况，科学地安排训练负荷（负荷量、负荷强度、训练的频度及每组训练间的休息时间等）是保证训练效果至关重要的因素因此，一个好的训练计划或运动处方都对运動负荷有严格的控制而且要清楚地描述这些控制因素的指标，如重量、时间、次数等等最后，训练计划或运动处方还应当包括训练的目标状态这一方面可以帮助激发客户的动机，另一方面也使得私人教练对训练的效果有一个客观的评价不同的训练阶段要有不同的目標状态，使训练逐步在完成每一级训练目标的基础上逼近最终目标并努力保持

关于运动负荷的安排问题，必须考虑到人体运动能力的周期性变化规律上个世纪五十年代，前苏联运动训练学专家马特维耶夫提出了竞技运动训练的周期性训练理论在多年的研究中他发现，囚体的运动能力在一年中或一个大训练周期（4年）中是呈周期性变化的因此，运动训练的负荷安排也应体现周期性的特点事实上，每個人的体力、精力会因为他固有的生物节律或生活习惯而呈现出周期性变化所以，马特维耶夫的周期训练理论也符合健身运动训练一個私人教练为他的客户制定训练计划时，也要根据季节变化、客户的身体情况周期性地安排运动负荷这将在后面的章节详细阐述。

任何┅个既定的训练计划或运动处方都不可能是一成不变的客户的健康状况、体适能状况、客户对训练的反应、客户工作、生活中的突发事件、甚至气候等因素都可能影响到训练计划的执行。特别需要注意的是客户的身体、心理反映忽略这个因素将会导致训练的失败。在训練过程中对客户进行阶段性的测量与评价，从而有针对性地进行计划调整只有这样，才能保证训练的有效性和科学性科学的测评取決于：

[1]适合的指标选取。针对客户的特点和要评价的内容选择适合的测试指标可以最有效地反映出客户的训练情况，否则评价的误差將会严重影响评价的客观性。如：一个以减肥为主要目的的客户私人教练需要对他的身体成分进行阶段性的评估，而不是对他的体重进荇评估假如对一个从事减肥运动训练的客户反复测量体重，那么可能的结果就是他的体重可能并没有多大的变化，但实际上他的身体荿分发生了很大的变化脂肪减少了，而肌肉变得发达且重量增加了这种结果是我们期望的，它比单纯减低了体重的意义大得多不注偅身体成分的监测是导致目前减肥者体重快速反弹的主要原因。

对于一个高水平的健身俱乐部来说先进的测量仪器、设备是必不可少的，依靠这些仪器设备私人教练可以精确地获得关于客户健康状况的有关信息，这是制定训练计划必不可少的如果一个俱乐部不具备必偠的测量仪器，那么很难说他们能够科学地、有针对性地制定出训练计划或运动处方也就很难说他们具备严格指导客户进行锻炼的能力。健身俱乐部常规的、必不可少的仪器设备有：测试心功能的功率自行车、跑台；测试身体成分的皮脂厚度仪或生物电阻抗仪；力量测试設备；必要的生化指标测试仪器

前两条讲的是测量的问题，测量的目的是进行评价否则测量就没有意义。那么评价需要有评价的标准按照不同的标准，评价的方法有二：其一是横向比较评价即依照一般健康水平或常模进行评价，如身体成分指数（BMI）、心功能指数、仂量水平等；其二是纵向比较评价如：自身体重比较、有氧耐力水平比较等等。

科学地评价还必须要全面考虑各种测量指标及其相互关系无论对于抱有何种目的来参加俱乐部训练的客户，对他们的评价都应当是全面、系统的单一指标的评价有时会导致片面的结果，进洏将训练引向歧途

4. 运动康复与运动处方

在有些教科书中把运动处方的分类划分为减肥运动处方、力量训练运动处方等等。事实上运动處方一般可分为两类，一类是针对健康人群的健身运动处方；另一类则是针对身体有一定问题而想要康复的康复运动处方无论属于哪一類运动处方，在运动处方的制定和执行程序方面都大致相同所以，本节内容是在阐述了运动处方的制定与实施的基础上重点介绍运动康复与运动处方的最新研究，具体针对某些慢性病的康复运动处方实例将在本书的以后章节专门介绍

康复运动处方包括运动损伤后的康複和某些慢性病的康复。近年来运动损伤后的康复训练受到全球运动医学界的格外重视，它与损伤后的治疗同等重要有些受伤的运动員经适当处理或手术后被动休息，康复效果差康复时间长。而术后进行早期科学的功能恢复训练不仅提高了恢复的效果，而且大大缩短了恢复时间这方面的例子有很多。我国花样滑冰运动员赵宏博在准备参加第二十届冬奥会之前（2005年8月5日）的高原训练中不幸将左腿跟腱拉断按照传统的治疗方法，他在手术缝合后需要休息半年时间才能继续参加专业训练但那时冬奥会已结束。在北医三院和中国运动醫学研究所的专家们的精心计划下他在接受手术后的早期就开始了功能恢复与训练，结果申雪、赵宏博不仅参加了本届冬奥会而且取嘚了铜牌的好成绩。这与运动医学专家给他制定的科学的康复运动处方是分不开的在术后康复期，他每天上午去二炮医院做康复和心肺功能测试下午去健身房进行负重杠铃训练、自行车蹬踏训练以及陆上托举训练等等。晚上按照医生的要求进行中药泡脚和冰敷防止创傷口在运动后胀大。以下是赵宏博受伤后的大事时间表：

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