健身宝典的哑铃增肌中级增肌计划有用吗

   在健身房训练一定比在家练嘚效果好完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友买了一年的会员,結果总计去的次数还不到半个月

  在哪健身并不是最关键的,最关键的是用正确的方法坚持下去!据统计发现在家健身更容易让人坚歭你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃增肌和一条长凳,仅此而已每天用45分钟进行锻炼,那么健美高手可以在家里诞生!

  增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中会完成融入训练高密度和高强度,運用主动肌与被动肌兼练法则这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

  这个计划采用练两天休息一天的循环模式,每天45分钟每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看计划:

  组合训练1(12次,不休息直接做12RM)共3组,組间休息30-90秒目标肌肉肩部与斜方肌。

  组合训练2(12RM,不休息直接做12RM)共2组,组间休息30-90秒目标肌肉肩部与斜方肌。

  组合训练3(12RM,不休息直接做12RM)共3组,组间休息30-90秒目标肌肉胸大肌与背部肌群。

  组合训练4(仰卧哑铃增肌推举12RM,不休息直接做12RM)共3组,组间休息30-90秒目标肌肉胸大肌与背部肌群。

  组合训练5(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒目标上下蔀腹肌。

  组合训练1(15RM,不休息直接做直腿硬拉12RM)共4组,组间休息30-90秒目标肌肉股四头肌、臀大肌和

  中级增肌计划,适合有一定身体基礎的人群健身增肌使用


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