做肩上推举的时候如何防止受伤
　　你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。
　　问题：在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?
　　回答：常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。
　　肘关节的位置
　　在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时，你的肘关节更加指向前方，而你在颈后推举时，它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时，主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方)，这调动了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。当然，你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。
　　当你在颈后推举时，屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧)，这需要前部三角肌的一定帮助，但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌，不管肘关节的位置如何，两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂，将杠铃举过头顶，以及前锯肌和斜方肌，将肩胛骨往上旋转，将双肩进一步往外展。
　　后面会很糟糕
　　颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响，但这取决于你肩部的力量，以及你肩部易受损伤的程度，以及肩部处于哪种状态，谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤，而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。
　　肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉&&冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，统称肩带肌，围绕在肩关节周围，提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌，所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力，增加你肩部受伤的可能，尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。
　　以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举，是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展，这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当，但肩关节上所受的压力却大大减少了。
　　颈前杠铃肩上推举
　　优点：》》调动了上部胸肌，这意味着减少了肩关节的压力。
　　》》调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。
　　》》 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。
　　缺点：》》过多地强调了前部三角肌(用窄握距)
　　》》动用了胸肌，从而在某种程度上减少了三角肌的发展(用窄握距)
　　颈后械铃肩上推举
　　优点：》》它对锻炼整个肩部更为有效，尤其是中部三角肌。
　　》》更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。
　　缺点：》》会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。
　　》》这对颈椎而言，是一种更危险的推举姿势。
　　》》变化范围较小
受益匪浅 100
一无所获 9
推举是锻炼上身肌肉的重中之重
一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展
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直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程
时间： 8:53:26  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程&如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。&目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹&动作要领：&&1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。&&2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。&注意事项：&1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。&2.直杠弯举与曲杠弯举区别：&&&&&&曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。&3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。&4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。&5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。&&&
标签：&&&&&实力举和站姿杠铃推举具体区别？
以前练肩都做sms坐姿推举，昨天尝试了一下实力举，做了4组一边10kg重量也就40kg，感觉为了推的更大更稳，胸椎反弓挺的比较厉害。练完一组举不动了但是肩不酸，上胸充血了。但是力传导的感受从下往上真的很明显。&br&我知道窄握偏练前束多一些，所以我都是宽握。保证小臂垂直大臂也垂直地面。但是想了很久还是不明白站姿推举和实力举这个力量举动作具体区别。&br&&br&不过我做组的时候每次离心收缩都是落到耳朵水平就起来了。需要每次都贴胸再起吗？图片等小伙伴一起训练再拍。&br&&br&还有今天感觉中背部超级酸。是挺胸挤压背部导致的吗？&br&&br&下面截图这个人左1是实力举示范，我一直不明白他小臂这么内收角度好吗？&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/5c384cd36b705d26ce3b92e2609bb7da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/5c384cd36b705d26ce3b92e2609bb7da_r.jpg&&&br&我想到一个区别不知道准确不。以前坐姿推举的角度，因为孤立更多的使用肩的力量，所以都是落到耳朵水平高度。而实力举更多是一个完整动作要从贴胸到胳膊锁定。
以前练肩都做sms坐姿推举，昨天尝试了一下实力举，做了4组一边10kg重量也就40kg，感觉为了推的更大更稳，胸椎反弓挺的比较厉害。练完一组举不动了但是肩不酸，上胸充血了。但是力传导的感受从下往上真的很明显。我知道窄握偏练前束多一些，所以我都是宽握。保证小臂垂直大臂也垂直地面。但是想了很久还是不明白站姿推举和实力举这个力量举动作具体区别。不过我做组的时候每次离心收缩都是落到耳朵水平就起来了。需要每次都贴胸再起吗？图片等小伙伴一起训练再拍。还有今天感觉中背部超级酸。是挺胸挤压背部导致的吗？下面截图这个人左1是实力举示范，我一直不明白他小臂这么内收角度好吗？…
站姿推举是一个健美动作，是一个强调孤立训练的动作。注意肘关节，基本是自然姿态，握距也相对实力举比较宽，让压力最终更多的在三角肌上。注意肘关节，基本是自然姿态，握距也相对实力举比较宽，让压力最终更多的在三角肌上。实力举是举重挺举的最后一个动作的分解，所以就会有举重的前置姿态。看到肘关节会夹紧靠近身体把，站姿推举基本是不可能这么做的。看到肘关节会夹紧靠近身体把，站姿推举基本是不可能这么做的。还有一个不同就是站姿推举不会像实力举那样强调脊椎的中立位。站姿推举很多时候为了举起更大的重量会后倾身体，让胸椎和腰椎承担一部分压力，而实力举要求举起的时候身体是一条线，这也是挺举最后结束姿态。站姿推举很多时候为了举起更大的重量会后倾身体，让胸椎和腰椎承担一部分压力，而实力举要求举起的时候身体是一条线，这也是挺举最后结束姿态。你的背酸是因为你举得重量或强度大于你的肌肉做功了，就会代偿，若你想练三角肌就乖乖的孤立发力，不要代偿，也不要太过于后倾，练成上胸加三角肌前束了。实力举和站姿推举的区别不只是启动位置和动作，而是两者的目的，站姿推举就是为了练三角肌，实力举作为挺举的分解部分是为了让练习者熟悉动作顺便练了三角肌，毕竟举重不是用手臂肩膀的力量举起来的。给你一个邵苏的回答，我这图也是偷他那来的
Cf初学者的小心得。个人理解，题主所谓实力举是Shoulder Press或者叫做Millitary Press。起始动作为站姿，杠铃在三角肌前束，结束动作杠铃过头，肘关节伸直，手臂位于耳朵两侧。全程不屈膝，腹肌，后背，PP收紧，肋骨向内收，脊柱中立位。对照题主动作，问题有以下几点：1. 大重量的时候胸椎向前。这个要从以下两点入手～ a）肩关节活动度。有的人就是做不了标准的手臂在耳边，要坚持不懈的解决肩关节活动度的问题。如何解决肩关节活动度，可以写一万字，太多，去搜搜相关文章什么的吧。b）集中精力腹肌和后背以及PP收紧，收紧肋骨下缘，脚使劲踩住地面，想想整个人是一个整体，保证脊柱中立位。总之，胸椎向前是一种很危险的代偿，一定要控制，如果不能控制，别上那么多的重量。2. 推多了胸肌有感觉。杠铃向上走的路径是竖直向上的，头在杠铃上推的时候向后送一下，如果头不动，杠铃上推的时候有向前的位移，一定胸肌发力较多，所以你推多了胸肌有感觉。解决办法是拿一个空杆，站在架子前，用架子的两端挡住杆子，上推，保证杠铃路径。3. 图中的手肘位置，没问题，完全正确，不用纠结。4. 还有点其他想说的。图片中，动作名称表明为Push Press，跟前面讲的动作有不同，主要是Push Press要预蹲，靠一部分臀腿的力量，耸肩，然后推起杠铃，跟Shoulder Press不同，重量也更大，但是在核心收紧，肩关节活动度的问题上是一致的。另外，个人理解的半挺是Push Jerk，和Push Press还不同。再另外，并非100%确认以上动作中文名称，喵～写得饿了，吃肉去～
你贴图里的“实力举”是举重里挺举的一个分解动作——上挺。力量举有时候用挺举分解动作当辅助动作，但不是标准动作。上挺和你静态推肩差别还是挺大的，比较强调全身发力，比如腿部蹲起，腰腹支撑，肩背发力起和支撑等等。可以用来连协调发力和爆发力等等。所以如果你只想练肩，这个动作效果不一定好。至于肘部夹角，挺举其实对手臂柔韧性要求很高，很多人做不了大重量的。标准动作可以参见各种挺举比赛。
实力举是举重比赛取消的动作，因为为了重量更大运动员的胸椎会反弓很大比较危险因为你胸椎反弓，就类似一个小角度的上斜卧推。自然压力就转移到了上胸，肩膀受力不如坐姿。当然动作重量也会大一些，上斜卧推一般人都比推肩的重量大。另外，实力举不是什么上挺，和站立推举几乎就是一个动作
实力推就是站姿推肩，站姿推肩一般就指的是实力推，直接放个视频：纯上肢力量的推肩
关于题主中背部酸的问题我尝试的解答下，说错请指教。题主是这样表述的，1‘’做组的时候每次离心收缩都是落到耳朵水平就起来了‘’；2‘’一直不明白他小臂这么内收角度好吗？‘’。题主总结的原因是‘’以前坐姿推举的角度，因为孤立更多的使用肩的力量，所以都是落到耳朵水平高度‘’。我认为这个方向是对的，本来这个动作背部肌肉群应该是放松的基本不参与发力。问题应该出在题主肩部过于紧张，而肘部外翻不足上。所以杠铃只能落到耳际，而肩部更多参与发力，并且使背部肌肉群一直处在一个被迫的扭曲的收缩状态。题主可以尝试保持腰椎稳定得前提下，适度后仰，不要只返工胸椎，落杠时不要端肩。最重要的是肘部一定要尽量外翻！X3相信会有改观。
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