适合最MAN的人练《7天减肥增肌》分组锻炼及有氧训练|瘦身-onlylady论坛
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认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。之后我们做一些有氧运动吧。
A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。
▼动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
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▼动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。
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▼动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
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▼动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。
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▼动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。
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接下来我们做有氧运动
其实在日常生活中，大家已经接触很多有氧运动了，几十年来有氧运动被视为最有效的方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
　　我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
　　跑步不是有氧减脂神话：
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传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
　　你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
　　最好的有氧运动减重方式：
　　如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
　　很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：
有氧运动力量训练法：（重复做两次）
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▲1，腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
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▲2，俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
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▲3，登山者：连续做30秒，休息30秒。
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▲4，杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
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▲ 5，波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
　（注：波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，变化可以选择双手加上哑铃增加难度，或者站起来不起跳减低难度）
　每个动作做30秒然后休息30秒，经过两次的循环，大约10分钟，你就知道，你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪，而不是花更多时间去跑步。
　所以，我们应该训练多长时间？
　高强度的训练，你的训练计划需要超过20分钟，强度降低时，你花的时间要适当延长。当你真正训练开始，你每周休息一到两天时间。
　我们应该长时间做有氧运动吗？
　如果你只是需要减脂和锻炼肌肉，每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了，而且你要找一天在外散步20分钟。
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在家也能通过锻炼和运用哑铃锻炼
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最新精华帖你知道波比跳吗？它可是世界公认的脂肪杀手!
当人生遇到打击...做个波比跳你就会好了。真的有这么夸张吗？火辣君今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～1.波比跳的由来波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯下蹲，双手撑地双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势做一下俯卧撑完成俯卧撑后缩回双腿向上跳跃二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。2.波比跳的原理波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～火辣君这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？不止如此，波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时，也将波比跳放入了训练中～火辣健身的TABATA课程里，也加入了波比跳，不知道有没有火辣君一样，每次在课程里的波比跳环节都好难坚持下去啊！3.如何训练？波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～侧移步波比跳两腿分别向身体一侧滑步跳跃，接着迅速下地，完成一个四肢支撑，接着迅速起身，向上跳跃。交叉步波比跳做一个交叉步跳跃，接着迅速下地，完成一个四肢支撑，迅速起身后向上跳跃。X波比跳与基础波比跳的不同在于，最后的跳跃动作要将四肢向外打开，让身体呈现X的样子。各种玩法都对不同的肌肉有更深一步的折磨，大家赶紧练起来～做不来俯卧撑的小伙伴，在俯卧撑的环节可以暂时以“跪姿俯卧撑”代替～图中女生做的就是跪姿俯卧撑波比跳哦！火辣君建议初学者可以使用HIIT训练法（高强度间歇训练），连续波比跳45秒，休息15秒，连续五分钟！进阶者也可以在平常的重量训练、有氧训练之后，给自己几组波比跳作为训练加餐！自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦哇哈哈哈！火辣君今天想问！你们都为自己的胖找过什么借口？火辣君最爱用妈妈的话安慰自己：小时候胖不是胖！可是妈妈，25岁了还算小时候吗？（哭）以上内容来自微信公众号：火辣健身(huolajianshen)免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved　　波比和跑步的区别！　　跑步是大家最熟悉的运动，奔跑是我们与生俱来的能力！波比也是一个非常经典的徒手训练动作！　　这二个运动都是很棒的心肺适能运动，　　当然跑步相较于波比运动来说，强度比较缓和，也更为大众所接受。　　波比运动和跑步的区别！　　跑步是一个标准的心肺适的运动；波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，而二者对于心肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。　　Burpee波比：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、及等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。　　在短时间内将心跳率拉升到接近人体最大心跳率。只需要一块小小的空地，你就能进行波比运动的动作。　　波比运动跟跑步二者运动对于关节(应该是指膝关节)是有所冲击的。　　因此，为了减少地面对于关节所造成的冲击，可以选 择在比较软的表面进行跑步，像是草地、操场跑道等。　　若你膝关节的状况不是很好时，进行波比运动时，最后垂直起跳的动作，可以不要进行；而在将双脚往后跳时，你 可以选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。　　波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。　　你也许能跑个1小时，但你在进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。将波比运动的动作与你跑步进行结合，将有助于训练你有氧及无氧的能量系统。莱克健身(like-fit)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
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最近收到不少网友关于健身的问题，当中问的最多的就是：为什么还没变壮？要多久才能变壮？我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？
　　如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！如果你曾经尝试减肥，应该都听过空腹运动更能燃烧脂肪的理论：肚子空空时，身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。所以每个想减重的人都应该早起床一个小时，在早餐前去跑步。如此，就可以让您燃烧更多脂肪。最近收到不少网友关于健身的问题，当中问的最多的就是：为什么还没变壮？要多久才能变壮？我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？
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昨天我们介绍了胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸，那今天我们将介绍的训练方法是胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉，上次介绍了胸大肌训练方法-杠铃卧推，那今天将介绍的训练胸大肌的方法是胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
仰卧飞鸟杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作，这个动作属于自由式重量卧推，比固定的器械的训练效果更好，当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推，这样训练才可以得到更完美的胸肌。为了能更好的服务大家，管理组小龙教练认真的总结写下了健身房胸肌锻炼方法。为了能更方便阅读，总结一下：胸大肌训上节我们介绍了胸大肌训练方法-坐姿推胸 ，那今天将介绍的动作是胸大肌训练方法-史密斯卧推，史密斯卧推（smi每个人身体体能，健康情况都不一样所以同样在健身房跑步运动减肥但出来的效果确千差万别，这是为什么呢?这是因为不用的身体情况需要不一样的健身房减肥计划，接下来我们先了解一些基础知识再制定属于自己有效的减肥方案吧。你是不是天天跑步，天天仅仅做仰卧起坐和大量的俯卧撑 ，和不吃晚饭，你是不是在健身房漫无目的的游走，你是不是在like-fit莱克健身是引自上海的现代化健身品牌，是一家专注运动精神的健身集团。 我们秉承“快乐健身一小时，健康生活一辈子”的服务理念，全心全意为会员的健康需求而努力奋斗。热门文章最新文章like-fit莱克健身是引自上海的现代化健身品牌，是一家专注运动精神的健身集团。 我们秉承“快乐健身一小时，健康生活一辈子”的服务理念，全心全意为会员的健康需求而努力奋斗。凤凰号出品
这些轻松愉悦的动作，是减脂党不想运动时的福音！
在连续上班的第 6 天，火辣君先给那些还能坚持下去健身打卡的小伙伴们点个?！来自火辣 ID@莎娘娘、@Queen米爷、@我是Amy姐、@Dd调还记得火辣君在十一假期前和大家说过，如果没有时间、心思、力气做运动，那就做拉伸吧！在上班、上课累到灵魂飞走的疲倦日子里，拉伸同样适用哦！今天火辣君就来给大家说说，这个平时我们只当作运动前后的热身动作，到底能给减脂期的我们带来什么好处～其实，拉伸可以帮助我们的身体提升柔软性，所谓柔软性包括了身体的灵活、韧带的弹性、肌肉的弹性、关节的灵活性，以及皮肤的延展性等。也许是因为我们很少关注柔韧的身躯和减肥塑形之间的关联，所以比较少注重这部分的锻炼，但其实看看学舞蹈的人，可以发现柔韧性好的话，体态也会很好看～其实呢，若是能在没有什么动力运动的那几天，来个完整的拉伸，对减肥也是很有帮助的！1能够提升动作标准通过拉伸训练，让身体的柔软度变好，往后在做其他运动的时候，能够帮助动作完成的标准度，更完美的标准程度能让运动更有效果哦！比如常见的波比跳，不同运动水平的人做这个动作，能募集的腹部肌肉数量是不同的，而拉伸就是通过提高柔韧性来间接帮助更好的完成这个动作，进而促进减脂效果的。2帮助塑形，体型修长不粗壮通过拉伸训练，可以刺激肌肉充分的供血供氧，改善僵硬的状况，长期的柔韧性练习，可以使软组织系统重新排列，让肌肉的走向呈纵向发展，体型自然能够更加修长。除了这些，拉伸还可以帮助降低受伤几率、帮助睡眠，在不想运动的那几天，比起瘫着不动，倒不如来组不费力、舒服还能燃脂的拉伸运动！火辣君也来和大家分享几个一组能够拉伸到全身重要肌肉的动作，花个 5 分钟换来一身酸爽，值得试一试！二头肌拉伸虽说主要是拉伸二头肌，不过火辣君推荐这个动作主要是给广大长期使用电脑、手机的群众们！平时不论是俯卧撑、波比跳还是引体向上都会需要用到的手腕关节，这个部位那么重要还容易受伤，靠这个拉伸动作可以适当放松，而且坐在工位上就能做！臀部拉伸不管你是一个爱跑步、常做深蹲还是久坐的人，那么没什么能够比一组臀部拉伸更能放松臀部肌肉了！这个动作能够拉伸到臀大肌以及常被忽略到的臀小肌，在拉伸过程中解决下背、臀部的肌肉不平衡，也能让长期久坐的屁屁恢复点弹性！背部拉伸因为我们的背部聚集了许多肌肉群，要通过单一动作一次拉伸到所有的肌肉和关节是比较困难的。所以火辣君推荐这个来自瑜伽的背部拉伸动作，可以针对整个背部、胸部、腹部以及臀部坐放松，来减轻紧张、腰疼。小腿拉伸小腿承包了我们一整天的体重支撑，绝对是最最需要拉伸的部位！前天火辣君才和大家分享的走路可以瘦，害怕小腿粗的你们，再忽略小腿拉伸那就不可以了～不论是走路还是跑步，只要给小腿适当的拉伸放松，就可以大大地放心，腿不会粗的！如果觉得自己运动量大，那就买一个泡沫轴，运动后、不想运动的时候，就去虐虐自己的小腿吧！就算不想运动，也不要完全摒弃和自己身体好好相处的短暂时光。拉伸的好处有那么多，只需要花上 5 分钟，给全身来一场大保健，还能维持住天天运动的好习惯，不能再更美好～～～火辣健身版权所有·转载注明出处试试回复这些关键词，获取更多内容！减肥 | 饮食 | 翘臀 | 美腿 | 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 达人
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来点暖心的！扫这里除了跑步，还有哪种有氧最减脂?
除了跑步，还有哪种有氧最减脂?
大家都知道，跑步是减肥的一大良方。但是为了减肥一味地去跑步似乎对不少朋友来说是一种折磨。对于想减肥的你，除了跑步之外还有没有什么值得尝试与坚持的运动方式呢？有，还不少。下面将为大家推荐几种有趣，且同样能够减肥的运动方式（文末有彩蛋）：划船机↓“美国总统”（纸牌屋里的）安德伍德最喜欢的有氧锻炼方式中速划30分钟能够消耗大约2罐可口可乐的热量（300大卡）游泳↓效果不用多说，看看小鲜肉宁泽涛的身材你就知道~游泳严格意义上来说不算有氧运动（因为水中氧气供应受阻），但是游泳仍然具有非常好的减脂功能。中速游泳30分钟=消耗了一份麦当劳大号薯条的热量（400大卡左右）跳绳↓跳绳虽说难度低，但却是不可多得的减肥好运动。每天做5次1分钟，中间休息1分钟的快速跳绳，就能够非常有效的减肥。呃。。不需要那么快。。每天5分钟的快速跳绳（10分钟中速跳绳）能够让你的身体额外消耗=麦当劳巨无霸汉堡的热量（490大卡）HIIT运动↓HIIT是英语中高强度间歇性运动的缩写。意思是将几种强度非常大的健身动作安排在一起，动作间仅仅有10秒-1分钟的休息时间。比如：20秒俯卧撑+10秒休息+20秒波比跳+10秒休息+20秒高抬腿跑+10秒休息+20秒抱头快速深蹲+10秒休息+重复以上步骤俯卧撑波比跳高抬腿跑抱头深蹲HIIT能够在短时间内大量消耗能量，而且在运动后依旧能够持续燃脂。做完上面一套动作大约能给身体每天增加额外=一角芝士蛋糕的热量（500大卡左右）但是HIIT同时也有比较高的健身损伤，建议在专业人士指导下完成。下面就是发彩蛋的时候了！啪啪啪也是能减脂的！平均30分钟的啪啪啪能够消耗400大卡左右的能量！但是能不能做到就看你们自己了。。。这么愉♂快♀而且激烈的运动还能减肥其实也蛮爽的呢。。。特别提示：本文为原创文章，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。==============================这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身秘籍！想变型男、想长肌肉，请关注我们公众微信！微信号：bodybuildngman记得分享给你身边的小伙伴哦！
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