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　　快节奏少运动的生活方式已经慢慢吞噬国人的心灵和身体，肥胖人群的吨位和数量都在逐渐的“赶美超英”，证明了我们的健康正在慢慢流失。介绍慢跑减肥，养生又能快速瘦身。
　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
　　在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
　　脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
　　适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
　　慢跑前要做好准备
　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
　　慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
　　减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
　　热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
　　时间&速度是快速健康减重的关键
　　慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间不低于20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
　　速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时落地姿势与部位应当顺应自然发力。
　　增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
　　可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在最大心率的60%D80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
　　最后我给大家推荐一个互联网上口碑最好的跑步坚持平台“”，只要你加入，我不信你坚持不下来……
　　“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
　　想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！
　　该跑团于日发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均减肥8斤！
　　我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
　　微信搜索公众号改变从这一步开始
　　跑！就现在！
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&& &&& 防范跑步膝的五个注意事项『大等等聊跑步』…
本期《大等等聊跑步》节目跟大家聊聊防范跑步膝的五个注意事项主讲人杨酉文江湖人称“大等等”【不跑就出局】创始人、首席网红、90后创业、跑步还懂跑步知识收听本期内容，请戳以下音频音频整理文字版大家好，我是大等等。跑步膝，是跑步爱好者人群中经常遇到的一种伤病。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。在日常的跑步的中，注意以下几点：尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的几率可是大大增加。想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。增强大腿前部的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）小腿三头肌（小腿后部）这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动），帮助你远离跑步膝。大家想了解哪些知识，可以留言，我以后就谈。&&-RO-
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不跑就出局，为什么能达到让人坚持跑步的目的 ？
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（原标题：不跑就出局，为什么能达到让人坚持跑步的目的 ？）
有一个人出局，出局的同学是凤凰网的一个记者，出局的原因是有一天他确实太忙了，没有时间。所以21天后，我们20个人有19个坚持下来了，只有一个出局，而坚持下来的人拿回了自己的100块钱本金，同时还获得了5.3元的额外的奖金。
当时觉得特别开心，但是让我更意外的是，我们这20个人，每个人平时都是拖延的，甚至是懒惰的，我们都没想到21天能够坚持下来，我当时自己总结的一个结论，就是最靠得住的是金钱，不一定是人心。
跑完第一期，我们给这个玩法取了一个名字，叫不跑就出局，就是现在大家知道的这个名字，英文名字是Run or
Out，后来我在想，究竟是什么，让我们这一个小小的试验成功了，让19个人都成功的坚持下来。
后来我去了解了一下心理学方面的知识，了解到行为决策学里有一个反向激励的原理，这反向激励怎么解释呢?
我们举个例子：
当你站在一堵墙面前，你产生了一个动机，你想翻过去，这个动机的系数是1，怎样可以增加你的动机系数呢?西班牙有一个寓言故事，把你的帽子扔到墙的对面，可能现在很多人不戴帽子，那我们把你的iphone扔过去，如果你不翻过去，你的iphone就没了，当你不发生一个行为的时候，你会损失一个一般的消费品，这个时候你的动机系数就会乘以2，双倍的动机想去翻过这堵墙。
这就好比我们加入不跑就出局，每个人都得押一笔钱，如果你不跑的话，这笔钱就没了，那什么情况下，你翻过这堵墙的动机系数会成十倍的增长呢?就是当这件事涉及到情感的时候，举个例子，
比如我们的跑友亚东，站在这堵墙面前，他喜欢的一个女孩站在旁边，说“亚东，你不翻过去，你不是男人”，这个时候，亚东就会拼尽全力的翻过这堵墙，当这件事不发生会涉及到他的自尊心或者是虚荣心或者是情感方面的一些因素的时候，他的动机会成十倍的增长。
还有一种情况，他的动机会成百倍千倍的增长，假如有一只老虎朝你跑来，这个时候你不跑，就会涉及到你的生命和健康，你就会拼命地翻过去。
这个就是行为决策学里的反向激励，我们回头来看，我们不跑就出局的规则设立：
不跑钱就会被扣，对应的是，你不发生这个行为，你就会损失这个钱，你的动机成两倍的增长;
在不跑就出局，大多数的跑友，都是熟人的关系，朋友，家人，当初报名的时候说了自己要跑步，如果后面不跑的话，这个颜面还是过不去的，甚至有的同学，我们之前有情侣跑，那么多情侣，如果你不跑的话，挂不住面子，所以这个时候，动机成十倍的增长;
如果你能坚持下来，你还能分到那些没有坚持的朋友的契约金作为奖励。
从这些因素上来看，不跑就出局之所以能够让人坚持，是因为他符合了行为决策学里的反向激励，会让我们的动机成两倍，成十倍的增长，加入不跑就出局比平时去喝那些鸡汤来让自己达到坚持跑步的目的更有效果。
当然，这个规则的设定主要还是为了让大家达到坚持跑步的目的，只有大家都遵守这个规则和契约，坚守契约精神，我们才能让这个平台不停地健康地发展下去，让更多的人能坚持跑步。
(原标题：不跑就出局，为什么能达到让人坚持跑步的目的 ？)
本文来源：华声在线
责任编辑：王晓易_NE0011
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　　研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。
　　跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。以下介绍如何有效地使用跑步机以达到上述目的，重点集中在消耗体脂与热量方面。
　　1、减脂运动区
　　如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢?减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。如果你能实现负平衡，体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的说法，也就是说在最高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的根据十分简单，在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。当然，在任何情况下，身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物，从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果你的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。
　　但是，如果我们进一步探究热量消耗的问题时会发现，虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住，减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高，但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热量被提高了。
　　因此，你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在第一位，这是实现持续的体内热量负平衡的关键。一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食相同。11个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。
　　高强度运动除了能消耗更多的热量以外，它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。
　　2、减脂运动方法
　　由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢?遗憾的是，虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。
　　如何知道自己的运动强度呢?有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算方法就是(220-35)&0.65=120。
　　虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确，每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
　　一级――RPE 12～13，较容易，相当于65%心率，
　　二级――RPE 15～16，有难度，相当于80%心率。
　　三级――RPE 17～18，非常难，相当于90%心率。
　　当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。
　　“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品――乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用，但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使你得以保持更长时间的高强度运动.“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了，你也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
　　跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
　　第一天：小运动量低强度
　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
　　第二天：变速练习
　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
　　第三天：休息或放松练习
　　你可以完全休息或练习第一天的内容。
　　第四天：“乳酸耐受界”练习
　　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
　　第五天：休息或放松练习(同第一天)
　　第六天：坡度练习
　　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高.需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。
　　第七天：休息
　　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
　　减少患心脏病的危险
　　高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
　　计算热量消耗
　　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。
　　跑步机具有根据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然，跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。
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　　跑团契约详情：
　　1）每人拿出一笔钱作为监督契约金；
　　2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
　　3）用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；
　　4）当日23:50前在公众号提交跑步数据截图；
　　5）谁没跑则扣除其当日契约金，平分给当日坚持下来的跑友。
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想跑步但难以一个人坚持：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起...面对20位女生的贴心祝福，围观男生无比羡慕嫉妒恨。
女司机：粉丝会说你还是很厉害。我觉得会很掉粉。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　跑步是一种大众化的运动方式，对人们的身体健康有着非常大的帮助。跑步虽然常常在进行，但是真正能掌握跑步技巧的人并不多，跑步不但要注意过程中的自我保护，跑步后的注意事项也很重要的。
　　1.不蹲坐休息
　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
　　3.不“省略”整理活动
　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
　　4.不贪吃冷饮
　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
　　只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。
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