有没有女生适用的腹肌锻炼方法
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女生的。。。
从这一分钟开始计起
春风秋雨间
这些回帖亮了
这个需要爆个照，看看你说的那个女生小肚腩到什么程度...
引用1楼 @ 发表的:
这个需要爆个照，看看你说的那个女生小肚腩到什么程度...
这个。。真没有
从这一分钟开始计起
春风秋雨间
必须爆照 这关系到你是先减脂还是增肌
引用2楼 @ 发表的:
这个。。真没有
你看吧，从现在开始，你不爆照，没人关心怎么练腹肌，哈哈哈。
引用3楼 @ 发表的:
必须爆照 这关系到你是先减脂还是增肌
减脂！
从这一分钟开始计起
春风秋雨间
优酷多的是啊
不要哀求，学会争取，若是如此，终有所获
郑多燕的就不错，你也可以关注 周韦彤
她最近也很运动的
腹肌撕裂者，男女通用，最为广大人民喜闻乐见和最容易见效的腹肌练习
王旭是因为吃屎长大的，所以现在满嘴喷粪么？
你爸妈一把屎一把尿把你喂养大~~是这样吗？
10分钟腹肌锻炼_如何获得六块肌肉洗衣板式腹肌：7个最好的腹肌练习腿：
有的----------------观音坐莲
女上位，每天20分钟，不过小心你男人
汝妻子吾养之
晒晒我的仰卧起坐板 && 质量很好，很结实，在家锻炼特方便。
下班之后锻炼一会儿，出一身汗最舒服，虽然累点儿，为了健康和肌肉这些都是值得的！！！
不仅前后摇 左右也可以
腹肌撕裂者加跑步
.....................................
爱上了曾经的风华正茂
也恋着斜阳残下
那里满是青春的印记
坐我身上，，一直扭动，用腹部动，，，，坚持，，没日一次，，每次20分钟，，，1年出效果，，，
引用17楼 @ 发表的:
坐我身上，，一直扭动，用腹部动，，，，坚持，，没日一次，，每次20分钟，，，1年出效果，，，
一年以后，你就挂了
观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。
每天plank 5分钟吧,先从四点接触地面慢慢提高到三点，两点
Planche + Maltese + Manna + One Arm Handstand = The Big Fking 4
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
La rage d'aller jusqu'au bout et là où veut bien nous mener la vie
前些日子在网上买的健腹轮& & 质量很好，物美价廉。
做工不错，很结实，和以前借别人的一样。
以前一口气做50多个无压力，现在只能断断续续30个就趴了...这就是不锻炼的后果。
在我的带领下，办公室掀起了一场健腹轮热潮。
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& 允许多选
105人参加识货团购138.00元61人参加识货团购579.00元198人参加识货团购789.00元63人参加识货团购574.00元120人参加识货团购498.00元63人参加识货团购159.00元52人参加识货团购129.00元93人参加识货团购109.00元75人参加识货团购229.00元74人参加识货团购99.00元54人参加识货团购779.00元106人参加识货团购488.00元女生该怎样练出腹肌？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
女生该怎样练出腹肌？
最近看了特种部队 和 钢铁侠，立志要练出小腹肌啊啊啊啊啊啊！女生练腹肌的方法和男生一样吗？小肚子有赘肉是先要减肥减掉还是直接练就可以~？
+ 加入我的果篮
“女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大”摘自：所以说，女生想练出三笠的身材可不容易啊。。这篇文章中还提到了一些如何运动而不长肌肉的方法，如果真想要长肌肉，就反过来做好了。。比如说要采取负重训练、力量训练，负荷要接近一次能承担的最大重量。另外休息时间也有讲究：“如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。”“锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。”同时还要配合合理的高能量、高蛋白饮食。。另外，由于脂肪较低时才能显现肌肉的线条，所以如果有赘肉也需要减啦。。。不过说真的女生体脂过低对健康也不好，要适度。。。总之，女生练腹肌天生就不容易，也不要太勉强吧。。。= =要练也是能练的，练到小腹紧实其实就很好看啦~另外由于先天条件的原因，并不是人人都能拥有完美的八块腹肌。。。
果壳译者，生物硕士生
使用p90x 不只是腹肌，胸肌也能练出来。很管用。
海洋生物学本科生，鲸豚控
貌似卷腹这个动作练腹肌会比仰卧起坐好，我也练中
闺蜜做了腹部抽脂手术，无意中就有了6块腹肌（她并不是经常锻炼，体型很普通的女性）。大概是审美观和楼主恰好相反，闺蜜因为讨厌自己的腹肌，所以拒绝穿任何收腰的衣服和游泳衣，并且在犹豫要不要状告做抽脂手术的美容院。。。。。。。。。。。好吧，我又歪楼了。只是想告诉楼主：你的肌肉被脂肪掩盖了
就一个动作，卷腹...当然很多运动无意中也会练到那个部位跑步 游泳神马的...
我从小练游泳（是训练不是游着玩儿），然后一年多肚子上就八块了，但是后两块不如前六块明显
植物爱好者
刚刚练出两条线=w= 用时20天左右吧仰卧起坐，plank，上核心训练课程……当我想要去练成某个事情的时候往往会多管齐下，所以我也不清楚到底是哪个训练让我练出来了&&但我觉得平时的有氧运动很重要！否则肌肉练得再多也会被厚厚的脂肪盖住的！原来自己肚肚的脂肪可以一捏一把的，现在只能捏到手指一半了。。。
这是我练腹肌的方法。你可以尝试看看，每天2-3组。
从某健身大V那里看来的知识，最近在实践，效果显著，拿来资源共享一下腹肌包含了腹直肌等很多部分（没记住，还有斜肌横肌神马的。。。），因为马甲线是跟腹直肌相关，所以先练这个吧，这个又分上部、下部和整体来练
上部的动作是：悬腿卷腹 下部动作是：悬垂举腿整体是：空中单车都挺顾名思义的 我就不具体描述动作了 （其实是描述不出来啊～）感兴趣的自行搜索动作要领哈 亲试有效 再多一句 感觉腹肌这东西也有先天因素呢 有些人就是怎么都不长啊～
参考此教程
我說一個有點奇葩的方法就是：咳嗽....親測有效09~10年生病咳了近1年，平均每天咳5~10次，每次30s~2分鐘。就這麼咳出了腹肌，唔，就上面那個貼吧圖片的樣子，至今保留...好吧，這是不科學的....請忽略其實主要是先減腹部的脂肪，看過一個瑜伽動作人躺在床上，腳伸直合併，然後緩緩的抬起，直到90°，然後再緩緩地落下，過程能有多慢就多慢。親測，這樣做了10個來回，就感覺腹部很熱了
第一张图上边那两个真是。。蛮性感的，女生练的话还是练出来人鱼线就好了，瘦瘦的最性感，电影神马的都是骗人的。
女人有两条腹肌就很好看了
想起了高中生物必修一……
同是姓二别人是本我是专！
打雄性激素
生化分子准博士
卷腹！！就是仰卧起--不要坐起来，到最难hold住的位置，大概60-70度倾角，连续做到腰没力气，休息几分钟再来一组。之前仰卧起坐都不会，先从0开始仰卧起坐了1个月，近2周卷腹100个/day，我的肥肚皮都有几块的分界线啦~~
不建议妹纸练8块腹肌，因为腹肌要明显显现，需要体脂降低到一定程度，一般是12%以下。妹纸降低到17%以下的话，大姨妈会乱入滴~一般妹纸健身，体脂控制在20%就最好了，这样腹部会出现一个‘川’字，性感没话说~
健身教练，体能力量训练师
如果皮脂不是太厚，可以直接练腹肌，然后进行减脂肪如果特别厚，就要先减脂肪，然后进行训练这是我的博客里我做的归纳，第一个是腹肌训练方法大全，基本都包含，第二个链接诶是女士居家训练【视频和图解】基本归纳了腹肌的大部分动作，比较全面了
楼主想练成？还是很专业的那样？
小学生领袖
是想学《进击的巨人》女主三笠八块腹肌吧..别样的风味、性感..腹部脂肪含量少了，就算肌肉不多不发达，用点力绷紧也是能显示点出来的..虽不如他人自然就显示的巧克力..
既然和激素有关，不如...算了，这个不要随意尝试-_-||
我不是萌妹子，我只是喜欢萌妹子。
数钱的小出纳
上次看哪说的除非使用类固醇不然不会练到生物书上那种状态OJZ不过感觉女生腹部有点肌肉还是挺好看的 但是太。。的就算了
我觉得女生能练出两块腹肌中间一条线就已经很美啦！上面的女壮士威武！
生物书上的蛋白质女.....其实我好奇的是女的能不能练胸肌= =
20天卷腹练出来的6块。。肯定是雄性激素分泌过多。。。TATAT。
三粒是例外啦
可不可以笑出腹肌呢？？？哈哈&
必须要说我是看图片来的。
相对于练腹肌，鄙人更想减肚腩，差距呀
钢铁侠3里面小辣椒的腹肌就挺完美的了~
我觉得我就是雄性激素太充足了啦~
仰臥起坐 側拉 中間有線就夠那個 沙發真性感
我去,我要被a死了.
LZ想练的那个是11字腹肌吧，就是腹部两侧有两条竖线的那种，王字腹肌（八块）也太……
我想要胸肌。。。。腹肌。。。平坦就好。。。有木有想练成小腿肌肉的。。。找我。。。
跳舞！爵士 欧美爵士风一年 你就可以长出来~
最近在减肥，每天晚上做30个仰卧起坐，暂时还没看出腹肌，不过走路一定要收腹，肚子真的感觉没那么赘肉，不知道是不是错觉- -
我还是对减肚腩比较有兴趣啊，这就素差距
最近在练腹肌撕裂者 在百度就可以找到 一个17分钟的视频做完感觉小腹和大腿都有挺强烈的感觉可以试一试-w-
照这个练,很快.....不过要先把脂肪燃烧掉
又受教了！不掉脂肪，不见既然！ 每天坚持跳舞，舞蹈中有个动作叫wave 女生练 可以让小腹平实。 坚持中.....
肌肉不难，难就难在让它显现出来。很多人腰腹都有肌肉，但是被厚厚的皮脂覆盖。不论男女，腹肌想要可观都得把体脂降到至少15%以下，男的没什么问题，女的困难就在于脂肪低到这个程度大姨妈就有影响了。这才是最困难的地方。我就不说因为减脂我他妈的都半年没来大姨妈了。。。WTF
女生有人鱼线就好了，太多腹肌不好看，硬邦邦的，摸起来也不舒服
天天做PLANK就很有效果了！
先减掉肚子上的赘肉，再练马甲线，仰卧起坐应该是个不错的选择！！
临床心理系本科在读
我觉得俯卧撑有一定作用，而且可以顺便练胳膊，不过不管哪一种都要当心运动受伤就对了。体脂肪我倒觉得不一定，因为每个人分布不一样，练出川字的话不一定会很低，可能还在20附近（我是20多一点），腹肌我还没成功来着……女生因为构造原因，腹直肌横断的肌腱普遍只有两条，所以可能再怎么练也只有六块。不过我觉得体脂肪不一定会掉很低，还是要看人的，有的人正好脂肪分布本来都在腹部，这个可能减掉之后会掉到姨妈来算账……还有就是减脂肪不能太快，太快了姨妈他老人家一样算账
后回答问题，你也可以用以下帐号直接登录
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& & & & &提示：文章适合女性参考，和一般学生健身群体参考。
图上的腹肌就很不错，你觉得呢 O(&_&)O~
　　1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
　　激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素&&睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸&&)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
　　体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
　　正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕&&So，你确定你真的能练出六块?(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)
　　经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少&&我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的&&
　　所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可&&不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌&&)，可是超级性感的哦!
　　2. 个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：
　　持之以恒的每日训练(耗时两个月+);
　　突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);
　　以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);
　　2.1 每日训练：
　　基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
　　饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
　　运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪&&其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!
　　无氧的选择：8分钟腹肌；腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
　　很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
　　卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块瑜伽垫就行)&&实乃居家旅行必备之运动。
　　有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车&&超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
　　拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝&&刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
　　关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽&&我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了&&
　　2.2 突击训练：
　　想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天&&比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦&&此类场景)。
　　具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤&&)，鸡胸肉，蔬菜&&除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖&&好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!
　　由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。
　　我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的&&所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。
　　3. 练腹肌的误区
&&&&&& 某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。
&&&&& 总结起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!
受益匪浅 143
一无所获 41
腹肌运动的三种方式
腹部的运动方式 一：躯干屈运动方式 请留意上图，躯干屈纯粹是上半身的屈曲，不涉及髋
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
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如果您有好的产品推荐请邮件到女生练腹肌的方法和男生一样吗？
原标题：女生练腹肌的方法和男生一样吗？
前两天看了电影《特种部队2》，被李秉宪的腹肌迷得七荤八素，于是立志要练出小腹肌！但是女生练腹肌的方法和男生一样吗？人一共有几块腹肌呢？@狼性回归：练腹肌的方法都是一样的，最普遍的就是练习仰卧起坐，再配合高蛋白的食物，其实练出腹肌是不难的。@安妮Chen：我特地问过健身教练，每个人都是有8块腹肌的，不过大部分人最多只能练出6块。我感觉女生要练出腹肌来太困难了，因为人体的激素水平会影响肌肉的状态，所以女性在这方面本身就存在劣势。我现在每天做30个仰卧起坐，已经持续2个月了，但是还没看见效果。@豌豆尖：我经常去健身房，所以我可以很负责地说，女生想要腹肌并不难，难的是刚好看见小腹上方有一条凹进去的线，但是却没有明显的腹肌的形状。其实没有腹肌也挺好。如果你也和曾经的我一样，自己顶着2块硬邦邦的腹肌，却时常看见别人柔软的小蛮腰，那滋味你就懂了。@取名真是难：作为男性的一员，我非常遗憾地告诉你，如果你真的练出了8块腹肌，你是会失恋的。为什么呢？因为如果你男朋友没有腹肌的话，这样的你，让他情何以堪？
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健身教程：美女教你 7个最好的腹肌练习
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健身教程：美女教你 7个最好的腹肌练习
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