硬拉拉伤腿部与背部一起练好还是与腿部一起练好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-04 16:34 标签： 腿部硬拉
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硬拉到底是不是练背的动作硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。
第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。
第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。回到话题本身，其实这个问题是不精确，没有实际意义的问，所以得不到合适精确的回答，但这个问题 前年在大斌论坛，居然成了一个导火索，好似一战前的巴尔干。大斌上两派的观点： 甲：硬拉是伸髋力量为主，所以主练的是腘绳肌和臀，应该放到腿部训练 日 。 乙：硬拉必须上背部有足够力量才能拉起足够大的重量，相比之前，腿部肌肉更强壮 ，反而 不是薄弱环节，所以应该归于背部训练。其实从基本理论上，两边皆不为错，但在训练安排上，如果你做的健美训练，那把它 放在背部训练日较为科学
。但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。
还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。
正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。如果你硬拉时弯腰，而站躬身时动作很标准，那你应该好好练练上背肌肉了，，最好的选择是胸椎式杠铃划船 ，反式划船和 Y字臂上举。
硬拉放在哪一个分化训练其实并不关键，看你主要想刺激哪里。但问题是你放在腿部训练里，又要练硬拉又要深蹲真的大丈夫吗？
直腿硬拉随腿。曲腿硬拉和半程硬拉随背部。如果你要想硬拉训练背部。重要的是起来时候两个肩胛骨向后收。夹紧背部。
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社交帐号登录通过下面的硬拉训练的指导，增加负重，强化背部肌群。
1顶部锁紧的时候抬头
在杠铃硬拉期间，硬拉动作的顶部紧锁时，收下巴。头部是一个很“自然”的位置，它应该随着身躯的角度变化。随着身躯向上移动，你的头部也应该逐渐上抬，这就是所谓的“头随身动”。这就意味着，硬拉动作的顶部紧锁，视线保持平视。
2胸部从头至尾保持拉伸状态
在开始时，通过手臂使胸部受拉力作用。这有助于使身体进入一个很好的准备姿势。准备姿势做好，整个硬拉过程中姿势都会很准确，很适合发力。
3在杠铃经过膝盖时紧锁
在杠铃经过膝盖的时候，唯一需要考虑的一件事情就是：臀大肌收缩、臀部前移，完成紧锁动作。不必刻意地将杠铃拉到较高的高度，只需要将臀部前移，直到身体呈直线即可。很简单的原则：两点之间直线最短，将杠铃的移动轨迹画成直线即可。
4双手不必握太紧，可以适当松一点
杠铃杠稍微握的松一点，保持全身紧张，身体压低至起始位置。假如你可以有225磅的力，224磅就要用在硬拉上，没必要将太多力量放在杠铃杠上。
5背阔肌收缩第四条中建议双手不要用力，目的就是将主要的力量放在其他方面。背阔肌尽可能地处于紧张状态，越是紧张，初始姿势准备的越好。在上拉的过程中，背阔肌和以及随后涉及到的核心会得到很好的刺激。
6尽量远离地面一旦进入准备姿势，就要尽最大力量去发力，尽可能地远离地面，就如同做腿部推举一样。这是一个非常神奇的技巧，很多的时候可以消除第一次上拉时身体向上过程中臀部的力量。
文章出自微信公众号
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