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　　1、常有的健身误区
　　1、只做有氧运动（例如跑步、有氧操等），而忽略了力量训练。因为，只做有氧训练更多消耗的是脂肪（如果做对了），做错的话连肌肉一起消耗，但只做有氧的减脂容易反弹，必须通过增加肌肉围度的方式来提高基础代谢率，但一旦有氧做错了，那原来的肌肉也流失了，这样的结果通常是体重和围度都减少了，但脂肪含量可能没变，依然松松垮垮的样子。所以，需要有氧无氧相结合的训练是可取的。
　　2、只练不吃。首先容易伤胃，其次无法提高运动表现，达到运动减脂的效果。运动减脂需要一定强度和时间，所以需要你有充足的能量，但不吃东西，或吃的热量不足，只会导致你越来越累，越虚弱，那训练效果就很差，达不到运动减脂的目的。
　　2、在健身运动中，如何避免运动损伤？比如膝关节的磨损。
　　解决方案：
　　1、先要做运动前的体态评估和运动能力评估。如果已经或将要受伤，应该先咨询医生，看可以做什么或不可以做什么？在与专业教练协商如何安排训练计划，这些设计损伤治疗与康复的内容，没有专业背景的大众时无法独立完成完成的，也不建议自行操作。
　　2、如果本来没有损伤，为了防范运动时的意外，首先要做充分的热身。热身包括：伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边，每个动作15-30秒。其次，关节周围的小肌肉需要用网球做按压，每个关节周围的所有肌肉按压30秒，有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。
　　3、适当的低强度有氧，让你慢慢开始兴奋。每个人的热身心率不同，一般控制可参考这个计算公式：（220-年龄）*50%，同时感觉微微出汗。防止运动时受伤。
　　3、通过健身运动来锻炼肌肉，一般多大运动量和运动频次能够见效？
　　如果是为了增加肌肉围度，首先要看人体胚型，会分为三种：
　　内胚（肥胖），起初要先减脂后再开始练习肌肉，要不越来越壮胖。
　　外胚（瘦小），起初建议使用较大重量来训练，一般会选用1rm（最大重量）的80-90%负荷重量训练，3-5个，每个部位三个动作（每次训练训练两个部位），每个动作3组即可（过多容易付出更多消耗，不容易肌肉生长），但要注意先要学会标准动作，注意关节保护，但也不建议长期使用大重量训练。
　　中胚（粗壮），最适合增肌的体型，初期建议使用1rm的（60-80）%的重量，完成8-12次，每个部位也是三个动作（两个部位），每个动作4组即可。
　　补充：训练初期注意动作发力顺序，角度等细节，不要追求力竭避免受伤。
　　此外，要补充优质蛋白，例如：鸡蛋白、牛肉、鱼等，不建议过早补充营养补剂。初期蛋白质摄入量：每日每公斤体重1.2克。
　　4、一旦停止运动，是否会加速变胖？该如何避免？
　　如果不注意训练时有氧和无氧的配合，就会导致快速变胖，另外就是饮食没有调整也会导致。所以，不建议停止所有运动，还是要保持中强度有氧运动，每周4次，每次35分钟，心率计算公式：（220-年龄）*70%。
　　5、在健身房做运动时，对运动的顺序有什么要求？
　　首先还是从充分热身开始，上面已有介绍。
　　对于肥胖人群我建议先在力量训练，一般选用低强度多次数的原则，先完成肌肉训练，让后在用减脂心率：（220-年龄）*70%，做30-45分钟有氧运动。
　　6、在健身房运动前，需要做哪些准备工作？
　　首先要穿着合适的运动装备，选择透气的面料。
　　其次开始训练前，还是要做充分的热身。热身包括：伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边，每个动作15-30秒。其次，关节周围的小肌肉需要用网球做按压，每个关节周围的所有肌肉按压30秒，有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。
　　最后是时间，一般建议上午10点-12点，下午3点-5点。
　　7、在身体什么情况下，要暂停运动？
　　心跳过快
　　恶心想吐
　　出汗超出正常量
　　脸色发白
　　耳鸣头晕
　　四肢不受控制（疲劳）
　　前一天熬夜，喝酒过量
　　训练前该吃饭的点没有正常饮食，或饮食过量。
　　8、如果想达到减脂的目的，运动的时候需要特别注意什么？
　　心跳：（220-年龄-静态心率）*（60-80%）+静态心率
　　时间：达到以上心跳后坚持30-45分钟。
　　频率：每周4次
　　必须要做力量训练增加肌肉，提高基础代谢率。
　　合理饮食，不随意节食。
　　9、完美的腿部曲线，怎样才能通过运动达成？
　　游泳不错。
　　也可通过腿部肌耐力训练达到，但要注意完整性，腿部的前后左右和臀部都要练习到位。选择1rm的30%重量（轻重量），多次数（15-20次）的训练原则。
　　普拉提也不错。
　　10、健身有时往往很枯燥，如何增加其乐趣性？以便更加容易去坚持。
　　参加团队训练，或找一个身体和训练强度相同的伙伴一起训练。
　　11、针对年轻的女性在学习和工作之余，是否可以介绍几个简单的动作，在家里就可以做的。
　　看完上面的回复，就知道答案了：不建议。
　　训练和学吉他或画画、唱歌一样，是一项专业技能，对数没有基础的人，在家做通常都是无效的，或做错的，除了损伤加大意外，不会有太明显的效果。
　　另外，有人监督多数女性都无法坚持，一个人在家自己练就更不可能了，容易放弃，再要建立训练习惯就更难了。
　　所以，我们的建议，在训练初期三个月，还是需要找教练学习正确的训练方式，并养成良好的训练习惯。之后你自然知道如何在家自己训练了。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。参看我们现在经常会听到年轻人过劳死的新闻，大家也知道肥胖带给人们的诸多坏处，对于上班一族也是一个极大的警醒。现在我们开始慢慢关注自己的状况了―...参看我们现在经常会听到年轻人过劳死的新闻，大家也知道肥胖带给人们的诸多坏处，对于上班一族也是一个极大的警醒。现在我们开始慢慢关注自己的状况了――定期体检，不吃不健康的，劳逸结合等等。更多人选择了下班之后去房锻炼身体，小鸡觉得这是一种很好的方式。你可以在健身房练习器械，也可以跳舞，更可以骑单车。但是你真的了解怎样才能在不伤害身体肌肉的情况下健康地吗？下面让小鸡来告诉你吧。在健身房锻炼减肥的合理顺序方法/步骤在锻炼之前先热身。很多人都小看了热身这一环节，但是往往我们最忽视的却是最重要的。教练在帮你做辅助练习之前，一定会让你先热身好。一开始我也不解，难道不能直接进入锻炼吗，又不是要怕在水里抽筋。后来问教练得知：无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，筋骨拉不开，很容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。
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初次健身应该怎么锻炼
房锻炼不知道应该分几步开始健身,不感觉到很累
做任何事都不能操之过急，要循序渐进，对初次健身的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大，就会出现精疲力竭现象。
1.运动后的休息。不要经常熬夜，保证使训练后的肌肉组织得到充分的休息，这样就可以使肌肉得到快速的增长。
2.运动后的饮食。你在健身后应多食用含蛋白质高的食品。例如：鱼、牛肉、豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意就可。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-
做任何事都不能操之过急，要循序渐进，对初次健身的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大，就会出现精疲力竭现象。
1.运动后的休息。不要经常熬夜，保证使训练后的肌肉组织得到充分的休息，这样就可以使肌肉得到快速的增长。
2.运动后的饮食。你在健身后应多食用含蛋白质高的食品。例如：鱼、牛肉、豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意就可。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
想要练出强健的体魄是需要时间的，半年后也只会出现变化。所以心理上要做好充分的准备。
去健身房一定可以达到塑身健体的效果一周三天好，这点是无需质疑的！
至于停止科学训练后脂肪反弹，我想主要从几方面理解。
1、科学的饮食与不间断的锻炼是保持...
初次健身，应该每天都去，以锻炼坚持和毅力。
健身的运动量不宜过大，慢慢适应。可以什么都玩玩，一般1-2小时足够。待身体和心理稳定后，再根据自己的目标有针对性的...
不用请私教一样可以减肥啊。多和教练沟通她一样会给你一套适合自己的方式。其实器械是最能锻炼S型的。我听教练说的。
大家还关注新手必看，28天健身房训练计划_生活记录_什么值得买
新手必看，28天健身房训练计划
新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说在前面▼01. 这计划是以我去的健身室的设备为基础，可能训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械，如杠铃训练。还有，一定不要介意去请教一些健身的“老鸟”，他们经验丰富，自然也不会介意给你指点一二。▼02. 在健身之前要摸清一些词汇的意思，比如一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。▼03. 训练时请诸位将所有注意力放在训练肌肉上，感受肌肉的紧绷感，而不要以酸痛作为训练完成的标尺。▼04. 以下计划分成三日：Day 1—胸、肩、三头肌；Day 2—背、二头肌、腹；Day 3—脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。▼05. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。?训练计划▼01.&坐姿推胸▼02.&蝴蝶机扩胸▼03.&上斜哑铃推▼04.&滑轮扩胸▼05.&坐姿过头哑铃举▼06.&哑铃侧举▼07.&弹力带▼08.&滑轮三头肌下压▼01.&滑轮下拉▼02.&坐姿绳索划船▼03.&反握滑轮下拉▼04.&直臂下压▼05.&哑铃弯举▼06.&哑铃反向弯举▼07.&卷腹▼08.&举腿▼01.&坐姿腿屈伸▼02.&坐姿腿弯举▼03.&箭步蹲▼04.&腿部推举▼05.&背肌伸展▼06.&俄式扭腰▼07.&侧平板支撑两边各20sec希望这些能够对你们有用。瑜伽垫参考链接&
物美价廉的入门级瑜伽垫。
&小编注：本文作者@健身大师&是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。扶持推广个人品牌是生活家新增福利，更多详细内容请看生活家公告 （/p/26967/）。欢迎大家踊跃申请生活家，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！
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