傍晚是锻炼身体的最佳时间_百度文库
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傍晚是锻炼身体的最佳时间
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　　锻炼身体要讲究科学，时间的选择很重要。
　　大家都明白每天锻炼、保持活力的重要性。但可惜的是，由于工作和生活过于繁忙，人们大多杂务缠身、分身乏术。不过有一点还是需要注意：锻炼的时间对运动效果具有明显的影响。
　　人体所有功能和系统的调节都遵循一种名为“生物周期节律”的模式（来源于拉丁文“circa dies”，意为每天循环一次）。正如其字面意思所示，这些节律都属于平均波动周期为 24.2 小时的生物现象。相关的例子包括我们的体温节律，睡/醒的循环，以及激素的分泌。人类和动物的生命都与太阳以及光明/黑暗的周期交替保持同步。
　　当眼睛接触到光线时，脑中的明暗接受器――“环境钟”（zeitgebers，德语，意为“给时者”）就会接收到信号。人脑中的这个部分叫做视交叉上核，也称为“主生物钟”，它就是控制人体节律同步的复杂分层系统中的首脑。
　　何时锻炼
　　这些节律还与锻炼的其他方面有关，虽然它们对运动员表现的影响仍然存在争议。有观点认为，专业运动员的表现也许会受到竞赛时间安排的影响。不过，运动表现是一个复杂的过程，它涉及许多不同的因素，而生物周期节律对运动员成绩的影响仍是不确定的。
　　进行体育活动的时间窗口十分宽泛，它会随个体差异而产生变化。具体而言，大体上可分为两个类别：云雀（早睡早起的人）和猫头鹰（晚睡晚起的人）。
　　这种时间偏好影响着所有生物节律，包括锻炼和运动的能力。总体上看，似乎最佳运动表现出现在傍晚，此时有多个与锻炼相关的节律均达到一天中的最高水平。这就意味着，在该时段进行锻炼对增进健康水平、提高肌肉质量和减少脂肪组织具有最佳效果。
　　进行耐力锻炼的能力在一天当中是保持稳定的，但反应时间、关节灵活性、肌肉强度和力量则在晚间达到最高水平。在晚间时段，主观体力感觉（用于测量对身体工作强度的自我感觉）的水平会降低。这意味着在此期间对疲劳的感觉会减弱，因此我们能够更加用功，并获得更好的结果。
　　多个运动项目的世界纪录都是在深夜时段被打破的。但在夜间训练太晚会对睡/醒周期产生不利影响。
　　锻炼对睡眠造成的影响
　　睡眠是一个特殊的生理周期节律。虽然人们仍未充分理解睡眠的作用，但睡眠对许多生物功能都很重要这一点已是众所周知的事实了。尤其是在锻炼后，睡眠是最好的恢复方法之一。
　　睡眠的开始大体上与体温的降低和褪黑素分泌的增加相关联。夜间锻炼太晚会造成体温上升并减少褪黑素分泌，从而影响睡眠。不过类似于健康饮食等方法能适度补偿上述这些不利于睡眠的影响。
　　体育活动会消耗能量，所以在训练告一段落之后，需要补充适当数量和质量的能量，这一点非常重要。人体的动力来自食物，但选择正确的食物却很难。
　　不管怎么样，在这方面还是有一些指导原则需要遵守的。比如，饮食应当是个性化的，且必须以个人的需要和目标为基础。
　　在锻炼期间被消耗的一切，应在锻炼后用平衡的饮食补充回来。以深夜锻炼为例，锻炼后饮食的质量和时间对随后的睡眠具有至关重要的作用。为了提高睡眠质量，一天中的最后一餐不应晚于睡前一小时。
　　一天中的最后一餐应富含碳水化合物和蛋白质。这两种常量营养元素能分别减少入睡所需时间和提高睡眠质量。另一方面，应避免富含脂肪的饮食，因为它会减少睡眠时间。
　　锻炼时间对训练和恢复的质量具有重要的影响，对运动员而言尤其如此。不过，相比锻炼的时间，多数人应该更加关注锻炼行为本身。（翻译：范俊；审校：侯政坤）
　　关于作者：
　　Michele Lo，维多利亚大学运动与健身科学学院、运动与积极生活学会博士生。
　　David Kennaway，阿德莱德大学教授。
　　文章转载自环球科学
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知名IT评论人，曾就职于多家知名IT企业，现是科幻星系创建人
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立足终端领域，静观科技变化。深入思考，简单陈述。
智能硬件领域第一自媒体。每日最佳锻炼时间
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　　深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。
傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
早上运动热身就好
春夏之交的五月正值阳光明媚的好天气 ,中医认为春天要多和大自然接触 ,所以清晨的户外运动对改善肝脏功能和全身健康都大有好处。
王教练建议 ,早上 7点到 8点是最佳的运动时间 ,但由于刚睡醒的身体各个机能还处在僵硬状态 ,所以运动最好以中轻度的有氧运动为主 ,运动量不能大 ,达到身上微微出汗的热身效果就好。运动后要立即擦汗 ,换上干净衣服 ,以防着凉。
对于年轻人和中年人来说 ,早上最好以 1& 3公里的慢跑为主 ,心率控制在 120左右。跑前做一些手臂、肢体的伸展、抻拉运动 ,把&懒筋&活动开。慢跑后 ,可以辅助以慢骑自行车或简单的街舞动作。这些中低度的有氧运动 ,会让你的身体逐渐活跃起来。
老年人大多习惯早起 ,这时候做一些缓和的运动也有助于增强免疫力。快走运动和散步都是不错的运动方式 ,早晨的新鲜空气对身体很有帮助 ,心率控制在 9 6& 102,切忌过量。此外 ,如果有兴趣 ,打太极拳也是再好不过的早上运动。
但是 ,无论是年轻人还是中老年人 ,早上都不能做力量型运动和过于剧烈的有氧运动 ,这些运动会造成人体血液黏稠 ,尤其对于有心脏病、高血压的高危人群 ,很容易诱发疾病。如果早上喝了水 ,要过 20分钟左右再去运动 ,这样会有利于消化系统。
午饭后适当增加柔韧性
很多上班族都在上午 10点左右做一些体操类运动 ,来缓解工作的疲劳 ,放假在家的日子里 ,如果看书或看电视久了 ,也可以适当做一些伸展运动。但不要进行打球、跑步之类大运动量的运动 ,因为早上刚做完运动 ,这时候再运动身体会吃不消。同时 ,由于这段时间处于两餐之间 ,早上吃过东西后 ,血液都集中在消化道帮助消化吸收 ,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用 ,时间一长就难免会有消化疾病 ,身体弱的人还会出现低血压 ,甚至昏厥等情况。
午饭后最好午休 ,别做运动。王教练介绍说 ,午饭后身体比较懒散 ,即使去运动也调动不起什么积极性 ,而且还容易伤身体。如果想运动的话 ,年轻人不妨在饭后半小时 ,做一些动作简单、幅度小的韵律操 ,比如对脊椎、颈椎、腰椎的伸展、节律训练 ,可以适当增加身体的柔韧性。时间在 10-15分钟就可以了。
　　每日最佳锻炼时间
国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每?时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且&负荷量&过大时，发生运动损伤的概率大。
这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。
对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果&&&燃烧&脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪&燃烧&就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳&&学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。
古人讲究&闻鸡起舞&，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。
运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种&三、七&的说法。所谓&三&，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
晚上才是锻炼最佳时间
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。&
研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。&
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。
第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？
第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。
早上锻炼：
1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼：
1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。一天里面什么时间锻炼身体最好？最能起到健... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
一天里面什么时间锻炼身体最好？最能起到健身的效果？
以前坚持过一段时间的晨练（6点-7点），去爬山，慢跑，但是晨练回来以后觉得更疲倦，反倒是停止晨练以后感觉身体要稍微好一些，晚饭过后（19点-20点）也坚持过去锻炼，但是感觉效果都不是很理想，反倒是越锻炼身体越差，而且晚上锻炼完后还伴随有失眠的情况发生。。。。。。。。。真心想问一问到底一天之中什么时间锻炼身体最好？能起到最好的效果？
+ 加入我的果篮
死理控、宅、情绪跳跃
对于专业运动员而言，选择不同的时间锻炼是有差异的。一般下午进行力量训练，上午进行技巧训练。普通人选择在什么时候锻炼差异很小。对你而言，早上早起锻炼觉得疲倦那是干扰了正常睡眠，初期开始晨跑都会这样，坚持上半个月之后就适应了就不会再觉得疲倦。晚上大量运动也会造成兴奋而影响睡眠，同样坚持上一段时间之后就会好一些。再补充一下，开始锻炼时不用逼自己太厉害，隔一天一次最好，等到自己觉得有必要加量时再改成天天锻炼。一天中任何时候锻炼都可以的，关键是“逐步加量，持之以恒”
以前在学校的时候也坚持过慢跑，每次时间都不长，从准备到跑完也就不超过40分钟，慢跑前后都有拉伸，跑完之后也尽可能的马上洗澡换衣服，我是每天下晚自习去跑的，大约21点，操场人挺多，跑完还能回寝室看会书再睡，Lz睡不着可以洗个热水澡喝杯热奶看会书。自己觉得那时候的身体最好，现在不跑了，总感冒。我觉得时间不是那么重要，你所在的城市什么时候气温气候合适就可以了，锻炼贵在坚持和循序渐进，当然过度锻炼后需适当放松。
表观遗传博士生
如果有空的话，下午4-6点锻炼， 锻炼完吃饭身体感觉是最好的。
锻炼时间什么的不是很重要，重要的是你的锻炼方法和方式还有营养的补充。看楼主主要是要通过锻炼达到什么效果了！然后，记得锻炼之前补充点糖分，等，记住不要训练过度，训练过度容易引起身体不适，会失眠的，会食欲不振，会感觉到特别疲劳的。
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