有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖健康不利。那么对于膝关节来说，运动和跑步到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？今天，我们带来北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平的专业解答。没有跑步膝膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”减少使用跑步机很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”佩戴护膝是误区针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”高跟鞋跑步损伤巨大杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。急性扭伤恢复别静养杨渝平说，无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。“如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就‘伤筋动骨100天’，我们还得遵从这些规律。”杨渝平建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。“关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。”静蹲值得推荐的锻炼方法杨渝平介绍，静蹲是我们工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。凤凰悦跑团(gh_96c3e57e3c64)　
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右腿膝盖后面的筋疼怎么办
相信很多人都出现过这种情况，自己膝盖后面的筋，总是会感觉到疼痛，这原因是什么，可很多人都不太了解，有时候是在剧烈运动之后，疼痛会更加剧烈，这到底是怎么回事呢，为什么我们的筋会疼呢？到底右腿膝盖后面的筋疼怎么办呢？下面我将会为大家介绍的。
1、软组织损伤：软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊，神经、血管等。这些组织在受到外力作用下，发生机能或结构的异常，称软组织损伤。分急性损伤，慢性损伤。急性损伤分扭伤、挫伤、拉伤。慢性损伤称陈伤、劳损。临床表现为疼痛、功能障碍、肌肉痉挛、畸形等。软组织损伤后可能出现的并发症有：血管舒缩功能紊乱引起的持久性局部发热和肿胀、营养性紊乱引起的肌萎缩、韧带松弛引起的关节不稳定、损伤性关节炎、关节周围骨化、关节内游离体等。
各种软组织损伤（扭伤）:直接使用接骨散外敷,它局部给药,使药能快速渗透到损伤的部位，快速止痛消肿,活血化瘀,接骨续搜索筋，达到治疗目的，而且安全可靠，有条件的理应首选.新伤2-3天止痛消肿,3-6天治愈.3个月以内的伤一般2-3副药就治愈了.严重的需要3-4副药.陈伤需要3-6副药。软组织损伤应急时治疗,以免发生神经粘连,肌肉萎缩等其它后遗症和并发症的出现.2、“固定一个姿势一会后，腿就不能打弯和站直”应该是膝关节内部有问题了，“膝盖后面的筋疼”是膝关节告诉你要带他去看病。可能原因有关节鼠或半月板损伤，看外科撒。大概要拍片滴
看来上文之后，你们知道了右腿膝盖后面的筋疼怎么办了吗？导致我们的筋疼的原因有很多，可能很多人出现这种症状，那就是疼过一阵儿就不再疼了，而这往往就容易被人们忽略，希望大家了解自己筋疼是什么原因导致的，平时一定要多加注意。
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微信扫一扫膝盖受伤可能后悔一辈子，登山什么的一定要注意
户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？
知乎用户，旅行/登山/通信/摄影/民谣/摇滚/吉他/读书 努力成为一个有趣的人
因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，这也是我们大部分驴友的通病，而不是科学的登山。而登山中对我们最重要的莫过于膝盖了，膝盖受伤通常意味着你的户外生涯就此截止，有多少人因为不知道科学和技巧而导致自己悔恨下半辈子。
下述资料和观点大多来自国外零星网络搜索，由我整理，部分亲身实践过，请各位驴友持谨慎态度：
注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为&如何下山来降低对膝盖的伤害&。
0. carry less weight（知乎日报注：轻装上阵）（下文括号内中文翻译皆为知乎日报注）
Especially if you&re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.
（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）
尽量轻装哦，第一原则
1. Walk front way （not side way）
（直走不要侧走）
Walk toward where your toes are pointing（正着走）
包括我在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤
2.&Lean slightly forward and don&t land on your heel
（身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上）
During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.
相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的
3. Walk in small stride (and, therefore zigzag)
（小步走，走之字）
still, walk front way, toward where your toes are pointing（还是正着走）
走之字是下山的不二选择，其实我之前上山也会用到
4.&Change your landing legs frequently
（变换着将重心落在不同的腿上）
Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.
对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击
5. Bend your knees（屈膝）
Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.
（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）
稍微屈膝，你懂得
6. properly fitting shoes and invest in some quality insoles
（靠谱的登山鞋和鞋垫）
Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body&s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.
一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，我的经验是登山鞋不要迷信国外大牌，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。
7.&Walking pole（登山杖）
Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.
（登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。）
一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好）
附：登山杖使用方法教学
中文版视频：
但这只是理论，每个人情况不同，多使用自然就找准了自己的节奏。主要注意如下几点：
平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长
从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可
下山时登山杖一定要比脚先着地
上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿
8. Trim your toenails（剪脚趾甲）
Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!
（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）
记得剪脚趾甲哦，否则后果严重
9. 使用护膝
查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。
首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：
护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。
保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但我个人的实际体验是有用！但需要注意：
不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下
运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节
10. 加强自身锻炼
以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分：
Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山
Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用
Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。
国际通用的针对登山的锻炼方法参考这个视频：
自己之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅 2 次而已就有了明显的效果。
深蹲是一个完美的锻炼方式，但我的理解大部分是练习臀部和大腿： 这个讲解的非常仔细了
更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！
11. 下山后第一时间做拉伸
每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。
大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：
1. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。
2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。
3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。
4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。
5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）
6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。
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