花样平板支撑练习方法 每天坚持练出人鱼线_运动健身
您现在的位置：
& >花样平板支撑练习方法 每天坚持练出人鱼线
花样平板支撑练习方法 每天坚持练出人鱼线
导读】花样平板支撑练习方法每天坚持练出人鱼线导读:最近，平板支撑(Plank)似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最实用的减肥动作，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，……
花样平板支撑练习方法 每天坚持练出人鱼线导读: 最近，平板支撑(Plank)似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最实用的减肥动作，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，……
　　最近，平板支撑(Plank)似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最实用的减肥动作，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑，教你练出完美人鱼线，一起来看看。
　　■ 名词解释
　　平板支撑臀、腰、腿在一条直线
　　平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
　　主要锻炼肌肉
　　健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
　　有氧运动是减肥唯一方法
　　至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。
延伸阅读：
　　春天正是减肥天。美女们正憋足了劲准备把储藏了一冬的脂肪赶...[]
疾病导航Quick channel　　要问时下最时兴的健身运动是什么？平板支撑无疑是其中之一，就连商业大亨潘石屹和美国前驻华大使骆家辉也成为这项运动的拥趸。“一个简单的动作，让你一个月就能练出人鱼线！”平板支撑被许多人视为减肥利器。平板支撑真有如此神效吗？如何做才能达到健身目的？
　　动作简单 平板支撑走俏
　　平板支撑（Plank）是从欧美流传过来的一项健身运动，它要求练习者采用俯卧的姿势，双臂弯曲、与肩同宽，呈90度直角状态支撑在地上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，保持头部、肩部、胯部以及踝部始终在同一平面上，腹肌和盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。
　　平板支撑因其动作简单、没有场地限制、不需要额外器械就能完成，受到很多人青睐。市民邓女士是标准的都市白领，长时间坐在办公桌前的她时常感到脚酸背痛。“平板支撑只需要短短几分钟，既能放松身心，又能起到锻炼的作用，一举两得。”邓女士说，“别看平板支撑只有一个动作，但运动量可不小。”
　　上个月底，北京一特警以支撑4小时26分创下了新的平板支撑世界吉尼斯纪录，各地平板支撑挑战赛也如火如荼展开。
　　专家：快速减肥不靠谱
　　福建师范大学体育科学学院的陈老师表示，平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛，瘦得更健康。
　　对于平板支撑能快速减肥并练出腹肌的说法，陈老师认为太过夸大。“平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。”陈老师说，平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。”
　　“别看平板支撑就一个动作，但要做规范、达到锻炼效果却并非易事。”陈老师说，平板支撑顾名思义，最重要的就是“平”，“如果身体某一部位塌陷或用力过猛，会导致全身受力不均，不仅影响效果，还容易对身体造成伤害”。就锻炼时长而言，陈老师建议可以循序渐进，不要盲目追求时间长而超负荷运动。
　　此外，并不是所有人都适合练平板支撑。“肩膀、腰部、腹部疼痛，或是有伤病，以及年纪大的人不宜冒险去练，要量力而行。”陈老师认为，不管是多么简单的运动，开始前的简单热身活动还是必不可少的，这样能减轻肌肉的粘滞性，以免肌肉拉伤。
　　实际上除了平板支撑，贴墙倒立也是不错的锻炼方法。平板支撑进行了一段时间提高以后，可以增加难度，抬起一只手或是一只脚，再或者是抬高双脚的高度。
　　关注微信号：zjjzhi (长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
最专业的马甲线健身，提供、分享、交流专业健身、瘦身、塑身知...
2650文章数我现在练人鱼线已经练了一个月了 每天我是练3分30秒每天做两组 那么现在我这个跑步速度有多快？_百度知道查看: 21312|回复: 9
平板支撑破纪录的诀窍你知道多少
平板支撑破纪录的诀窍你知道多少 13:52[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.589844)]
　　平板支撑（plank）可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。虽然经常做未必让你凸显八块腹肌，但至少让你充满力量。看看这些名人们是怎么进行平板支撑的吧。
什么是平板支撑
　　所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖触地，身体离开地面，躯干保持伸直。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
别神话这个动作
因为在网络上热传，这个动作的效果也被神话。有不少人称：“每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现人鱼线。”
　　事实上，能否显露人鱼线要看个人的情况。腹部脂肪较少的人，通过锻炼后可能会让腹部的肌肉显露，而脂肪较多的人则还要把脂肪减去。国家级健身教练傅建陈说，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。
　　平板支撑也适宜作为整体锻炼的一部分进行，这样才能让身体肌肉更均衡。
[size=13.98px]
骆家辉：51分钟
因为潘石屹的爆料，骆家辉做平板支撑可以做51分钟也为外界所知。在与林丹的一次活动中，骆家辉承认了这个传说。
　　他说：“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，对我来说我会跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移我的注意力。”
　　骆家辉还透露自己的进阶历程：“实际上每个人都可以从1-2分钟开始，起初我只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做十五分钟、然后是二十分钟，直到现在的五十一分钟。”
[size=13.98px]
潘石屹：10分钟
著名房地产商潘石屹喜欢健身，他有一次发微博表示：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
　　潘石屹后来在多次活动中展示自己的平板支撑实力，在一次比赛中还战胜林丹。
林丹：3分钟
　　在与骆家辉的谈话中，林丹也透露了自己的水平：“我们也做过这样的训练，不过最多3分钟，对于我来说是不可能完成的任务。”
　　事实上，类似平板支撑之类的动作早已经出现在运动队的训练之中。不过对于运动训练来说，只是要求训练效果，而并不要求运动员坚持得更长时间。所以林丹的爆料也属实，运动队的训练都是以几分钟为界限，到点就换动作。
[size=13.98px]
吉克隽逸：2分14秒
　娱乐明星吉克隽逸也是健身达人。在3月19日晚她就发了一条微博，透露自己的平板支撑成绩：“平板支撑，2分14秒。”
[size=13.98px]
& &　在足球队的训练中，类似于平板支撑的静态锻炼动作也很多。在广州恒大的训练中，埃尔克森专注在自己的动作里，而雷内则四处偷看。
　　注意埃尔克森的动作，双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低。
[size=13.98px]
& &　希伯特是效力于NBA步行者的球星。他每年休赛季都会参加MMA训练。在训练中，希伯特也进行类似的平板支撑，不过他的动作是在手部加上了小滑板，这样难度增加了。
[size=13.98px]
乔治·胡德：3小时7分15秒
　　日，当时55岁的乔治·胡德（George Hood）打破了他自己的吉尼斯世界纪录：3小时7分钟15秒。
　　胡德是前海军陆战队员，他热衷健身，同时也很有热情去打破世界纪录，他此外还保持了三项吉尼斯世界纪录。比如在2008年5月，他在固定自行车上骑行177小时45分，为一个公益慈善活动至少筹得32000美元善款。
　　破纪录有诀窍：千万不要想时间
　　乔治·胡德是怎么打破旧纪录的？除了平板支撑，还有没有其他的特别练习？
　　●多练习
　　我每周做平板支撑的总时间在12到15小时，单次最长的时间不超过60分钟。当我做平板支撑时，我有一个技术教练和体能教练在旁边。但总的来说，我每天训练四个小时左右，其中包括平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如一天做150-200俯卧撑，一天2000仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让我手臂更强壮，更有耐力。
　　●减轻负担
　　在破纪录的前一晚，我吃得很少，只吃了些蛋白质和简单的碳水化合物，减轻了胃部的负担让我有轻松的感觉。破纪录那天早晨，我的心率为每分钟52次。所以，我知道自己已经准备好了。
　　●别想时间
　　在做平板支撑时我想什么？我试着分散自己注意力，让我从时钟的现实脱离。我会想和伙伴们的聊天，想想我那一天都做了什么，想想我的生活，我的狗，我的孩子们。我还想我手肘和地面四点……想很多东西，但不能想时间。如果你这样做，这是自寻死路，因为那时你开始做数学题，它将变成一种痛苦的折磨。
平板支撑我最多一次是7分钟。
不想时间，但时间逼着你去想
我 最多撑了六分钟，用看手机来转移“时间”
不是什么都可以拿来娱乐的,明天的综艺节目是不是要来比单腿蹲马桶?
佛已乐在地狱,众生随我狂欢罢!
看起来也要做做看
,,,居然，，，，受不了。
没看到技巧嘛，就是分散注意力？
试了一下，2分45秒。受不了了！{:soso_e135:}
有益处的，就可以尝试。每天5分钟平板支撑，腹肌人鱼线锻炼出来
每天5分钟平板支撑，腹肌人鱼线锻炼出来
每天5分钟平板支撑，腹肌人鱼线锻炼出来
每天5分钟平板支撑，腹肌人鱼线锻炼出来下面开始1 基本支撑式 1分钟2 手肘支撑式 30秒3 单脚抬起支撑式 1分钟4 侧桥式支撑式 1分钟5 基本支撑式 30秒6 手肘支撑式1分钟练肌减脂，努力只为每一个平凡的你关注练肌减脂微信公众号：lianjijz教你轻松卸下肥肉，塑造迷人体型！
发表评论：
TA的最新馆藏