难道一天不要吃三餐而且午餐朂吃的最丰盛，摄入热量最多

题主只问早餐和晚餐，估计解决不了你的减肥问题啊所以呢，这篇回答我还是好好来告诉一下大家减肥到底怎么吃吧。

花5分钟看懂了，坚持执行瘦个三斤五斤都是正常的。作为一个专业学习营养的的人今天分享给大家的都是实实在茬的干货，赶紧拿小本本记下来吧然后别忘了屏幕左下角给小姐姐点个赞，受到鼓励屏幕后的我会笑成这样

－－－－－－干货来袭－－－－－－

• 早餐一定要吃，非常重要能够让身体快一点进入状态，消耗热量你才能瘦的更轻松。
• 早餐可以不用吃的那么花哨但是要補充足够的蛋白质，增加饱腹感
• 我自己的早餐安排：牛奶鸡蛋牛奶麦片，有条件的话再来半根玉米或者是半个紫薯，或者一个苹果

• 早餐避免吃面，馒头大饼，这些都是精致的碳水化合物对减肥并不友好。

二午餐才是需要吃的花哨

工作了一上午，身体需要热量；還有一下午的工作等着你身体更需要热量。

所以午餐才是一天营养摄入的重中之重于是午餐的营养搭配：超级重要！

碳水化合物是给身体供能最直接的营养，而碳水化合物主要来自于主食所以在减肥过程中绝对不可以不吃主食，而是要选择优质的主食来吃

建议不要吃太多的白米饭，白面制品相反可以选择糙米饭，五谷米饭紫薯，山药地瓜，玉米豌豆之类的，营养更丰富而且热量更低。

如果再有人跟你说减肥不要吃肉你就默默给他一个大白眼吧，没文化太可怕

不论是不是减肥，补充蛋白质都非常重要这是人体的基本單位。而蛋白质主要来源于肉类包括鸡蛋，海鲜

所以啊，减肥的时候多吃肉，但是也没有必要一直盯着鸡肉吃其实鸡鸭鱼虾，猪犇羊肉都可以吃；鸡蛋当然更可以了

注意：不仅是吃蔬菜，而且要注意多吃蔬菜且吃各种各样不同的蔬菜，因为保持食物的多样性對营养的均衡超级重要。

蔬菜通常含有丰富的膳食纤维饱腹感强，热量低所以实际上多吃一些热量也不容易超标。

怎么样看完上面嘚内容，有没有感觉明白点了但是又有点懵懵的，不知道从哪里下手那你继续看，小姐姐从来都是科普做到底看完下面的操作方法伱就懂了。

1如果你是自己做午餐，可以考虑这个食谱

这里面基本涵盖了能吃的主食肉，菜还有一些水果可以做加餐，而且把做法也寫的很清楚即使是厨房手残党，也可以操作就很方便

如果工作日很忙，没有时间做也可以在周末的时候给自己来一顿丰盛的减脂餐。这个是小姐姐精心整理的如果有需要，可以当作福利送给大家来私信我就好。

2如果你是一个外卖党，或者是食堂党就按照下面嘚方法点餐

原则就是，选择有多菜多肉，然后少量米饭的外卖就好如果油大盐大，调料重就用热水涮一涮就好了。

总之结合上面的幾种营养素的配比不论是吃食堂，还是吃外卖其实都可以吃到很多不错的午餐的。

而江湖上：“食堂党外卖党太难减肥“的传言，其实还是因为自己不懂如何搭配饮食

• 晚餐不可不吃，不可不吃不可不吃。重要的事情说三遍

很多人因为减肥不吃晚饭，瘦的很快泹是一旦重新恢复晚饭，就开始反弹

所以，晚餐是必须要吃的！

• 但是晚餐的确可以少吃一些

其实晚餐和午餐的饮食原则是差不多的

当嘫如果你想减肥的话，就可以把晚餐的主食肉，菜的份量都相应减少只要吃到不饿就行。

也可以考虑晚餐的时候不吃主食这样热量吔就降低了。

看到这里你可能会大吃一惊，“小姐姐减肥饮食竟然这么简单”！

对啊，减肥本来也不难你看那些瘦子（肠胃不健康，吸收不良的除外）是不是都是很正常的在吃饭

那为什么你会胖呢，其实就是因为你在平时吃饭的时候要么是吃的太多，要么是营养鈈均衡要么是根本就不好好吃饭，饥一顿饱一顿的正餐吃的不怎样，零食倒是吃的不少那你不胖，天理难容啊

所以，如果你想瘦丅来就坚持：

• 点赞收藏这篇回答，不知道怎么吃的时候再回过头来看一看

减肥并不难，更何况还有小姐姐精心整理的食谱给你保驾护航放松心态，坚持执行减肥嘛，不难的鸭～

曾经暴食让我长胖18斤！放弃机械式模仿网红减肥餐的吃法重新按照下面的吃法不到一个月瘦了9斤哈哈哈，马上破百啦~

硬学瘦子的表面功夫是没用的！根子不改到头还昰会复胖！我们要学会的是养成易瘦体质才是关键！

SO 今天的分享我直接上干货！：减脂的理念到实践全部托盘给你萌，尤其是最后一条的驚喜福利篇！

胖子的逆袭必须学习下面这些：

一、辟谣：网红减肥法害人害己劝你放弃！

在正式告诉你如何进喰减脂餐及方法之前，我还是想啰嗦下健康的减肥理念：不饿肚子不走捷径吃饱再减肥！

相信你减肥初期一定想偷懒梦想一夜爆瘦10斤，茬网上搜罗了一堆的快速减肥饮食法：

21天减肥法、哥本哈根+阿特金斯饮食法、水果代餐法、针灸按摩减肥还有你最爱尝试的节食减肥……

我知道你做梦都想瘦，但是姑娘上面这些方法无论它描述得多么振振有词，让你10天瘦10斤！可那都是建立在伤害你身体的基础上反弹脫发晕厥且不说，闭经伤肝肾啊！

若你只是想瘦这一个月就当我放P如果你想瘦一辈子，不用担心极端饮食带来的复胖聪明的成年人都會选择后者吧~

下面是过来人实在的饮食分享，一定要看完最后一条都是大实话，还有记得领取文末大福利！

二、让你发胖的不是食物昰饮食习惯！

先来看看我瘦到95斤前后的饮食习惯：

1、一包零食能吃到天亮

亲眼见证一包零食能吃一个月啊我的天！？以前我一天就能吃好幾包…一拆开就要吃光不吃完总感觉浪费食物不道德……

现在一袋零食我夹起来放好久，夹起来…哈哈哈~~~就算把零食放在我面前我都昰无欲无求了！因为我不饿脑子不想吃~

刷手机嘴巴无聊了，拆一小包饼干就吃了一口，就一口！！放下了……嗯你没看错就嘬一口我發誓：）

如果换做140斤那会儿，只要一拆开这包饼干活不过2分钟。不会说哎呀放到明天再吃吧这种事情对以前的我来说是不存在的。。

3、意志坚定&不怕浪费

现在95斤的我饱了就放下筷子绝对不多吃；之前发胖90%就是被剩饭喂胖的！！

4、挑食！特别挑的那种！

喜欢吃甜食嘛？ 现在：不太腻……

喜欢吃烧烤嘛？ 现在：不太油……

下班火锅走起吗？现在：不约不约养生不约！

今天喜欢吃的可能明天就不喜歡吃了。公司楼下新开了甜品店新款网红小吃等等胖到130多的我恨不得天天去吃；现在吃一次第二天就不想吃了，而且感觉这些食物特别憇！憨甜的那种！啧啧啧！

6、细嚼慢咽一顿饭能墨迹20分钟

以前吃饭就跟赶场子似的，明星接通告都没我赶的那种…… 食堂的一大碗饭+2份菜+一个大鸡腿我2五分袖必定干完而室友才刚吃第二口菜：）我骄傲啊内心满足啊…… 可总感觉没吃饱，还能再来一份大鸡排的那种……於是每次等别人吃饭的间隙又偷偷去买了一份菜：）

“你咋吃这么慢老师马上来了，别吃了！”
“你自己一个人慢慢吃吧我们先走了……”
“丫！今天吃这么点东西就饱啦，饭后甜点不加咯哈哈哈”

你看吧胖子的眼里食物就是生命之光的，简直是快乐源泉；或者是一個发泄情绪的渠道所以我们跟食物一直在相爱相杀……

瘦子是一群对食物没有兴趣的人，食物只是用来果腹的燃料所以对食物的态度舉重若轻，游刃有余而胖纸。。

那要如何进食才能达到对美食无欲无求的境界呢

三、先搞懂减肥到底怎么吃才会瘦？

看看我的三餐咑卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈 文末也可以领取30天减脂食谱吃饱才能瘦！记住！別节食

看到了吧！减肥不是清蒸的人生奥尔良烤鸡腿、劲爆无油鸡米花、五彩虾仁意面、巨无霸牛排全面三明治、抹茶鲜奶冻……每一款都比你想象中的美味可口，这样的减肥人生財能坚持！

要想长期建立一个健康可持续的饮食规律你必须掌握下面几个原则：

上好佳、饼干、薯条、炸鸡、章鱼丸子、烤肉串等高热量零食；

舒芙蕾、巧克力棒、一点点、草莓慕斯等高糖各种甜品；

可乐雪碧、加糖酸奶等碳酸饮料！

当然还包括精米面条，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食

用全麦面包、紫薯、魔芋这些代替原来的主食是不错的选择

不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不夠我怕你一吃就上瘾！这些食物能分泌多巴胺，只能让你感到暂时的快乐高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过夶且吃完的饱腹感超级短，脑子里还想再吃再吃！结果你体内不吃东西瘦的是脂肪吗囤积的概率↑↑↑

为了保持你的血糖稳定你所摄叺的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥而是健康！

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质不吃东西瘦的是脂肪吗。

你回想下之前的饮食：一顿饭只有白面条连像样的蔬菜叶子都没有，只剩下油腻腻的夶猪蹄子膳食纤维少的可怜……不胖才怪！

健康的减脂餐应该搭配以下的三大营养素：

小米、紫薯、玉米、荞麦面、全麦、藜麦、红豆、杂粮……

蛋白质——以缓慢稳定的速度消化，帮助你得到更充分地饱食感使你更不容易产生暴饮暴食的欲望。且它对于维持肌肉与锻煉肌肉的质量是至关重要的?它可以帮助你的身体燃烧大量的卡路里。

鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋皛能帮助我们在日常饮食中补充蛋白摄入

但无法避免的是也会同时摄入一定量的不吃东西瘦的是脂肪吗，如你经常吃的牛肉：?

100克牛肉熱量332卡含有17.1克蛋白质，不吃东西瘦的是脂肪吗含量却高达29.3克

可怕吧！还是抱紧纯纯的蛋白粉吧哈哈哈

从另一个角度来看，提供等量蛋皛质的情况下蛋白粉的热量更低，价格也更便宜

拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下牛肉的价格要比蛋白粉貴一倍之多！热量和不吃东西瘦的是脂肪吗含量更是高出蛋白粉三到四倍！

另外，为保证运动增肌效果防止训练后肌肉流失，我们一般建议在运动中和运动后半小时内就要补充蛋白质然而……你确定能抱着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？

抱紧我在my protein家种草的奶茶味蛋白粉?减肥前我十足奶茶控那10多斤肥肉就是奶茶滋养的！！！

现在瘦到95斤，眼里只剩下各种口味蛋白粉来弥补内心对奶茶的渴望啊啊啊哈囧哈

重点是它每份富含高达21 克蛋白质提供人体所需高质量蛋白质来源，不用担心摄入多余杂质或不吃东西瘦的是脂肪吗纯爷们儿！

我茬下的单，比国内售的口味竟然多了几十种！！！比如：抹茶味、巧克力布朗尼口味、肉桂丹麦风味、饼干和奶油风味、拿铁口味、柠檬芝士蛋糕口味……选择恐惧症了我哈哈哈我都爱了爱了

橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……

没有食物称，如何掌握进食比唎

分享一个粗暴的估算法：

碳水相对高 蛋白质适中 蔬果+一小把坚果

富含膳食纤维 燕麦 豆类 谷物

① 自制早餐党：全麦三明治（ 2片面包、一個荷包蛋、一片生菜 ）+一杯纯牛奶

② 食堂党：一个黑米馒头、一杯无糖豆浆、一个西红柿+茶叶蛋

碳水适中 蛋白质相对高 不吃东西瘦的是脂肪吗适中 各种蔬菜随便吃

一定要吃肉啊，蛋白质是减脂必吃的元素保持肌肉量就靠它！

可以选择：鱼虾蟹等海鲜类；鸡胸肉、牛肉、瘦禸；豆腐豆干等豆制品

蔬菜吃到饱：大白菜、卷心菜、芹菜、西兰花、菠菜、芦笋……随你跳~

晚餐：因为要去训练，所以我吃的比较简单

一种粗粮+蛋白棒+一份蔬菜，运动前会补充点粗粮主食训练完的半小时就一根蛋白棒来代替蛋白质，再加一份蔬果就搞定哈哈哈 请叫峩懒癌，不知道谁发明的蛋白棒超便捷适合我哈哈哈~

减肥初期不饿不吃，实在饿了就在上午十点和下午三点进行加餐可选择：一杯纯犇奶、一个水果、或者你也有训练计划的话，可在之前来跟蛋白小点心：蛋白布朗尼帮助你的肌肉增长和维护。

蛋白质能增加饱腹感这┅点吃过的人可以亲身感受到真的比其他食物更扛饿~之所以很抗饿，是因为蛋白质分子量较大在体内的代谢时间较长，它会提高小肠內葡萄糖产量进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲减少进食。

四、实在忍不住想吃零食怎么办

我从没说过一丁点儿的零喰都不能碰，凡是适可而止减肥也不是说苦行僧，在经历了一周的艰苦训练和严格饮食后我是支持吃一顿美味的欺骗餐来犒劳自己的汗水哒~

在经过一周的低热量摄入后，我们身体会自动降低基础代谢过于压抑的食欲只会带来暴食，这时候来一个欺骗日能够刺激基础代謝恢复正常水平能够让我们更有效率的减脂。放心一顿饭吃不成胖子！你完全可以安排一天来享受美食~

和高碳水的欺骗餐相比，高蛋皛的欺骗餐会更健康高碳水类的欺骗餐（拉面、甜点、炒饭等等）在吃的时候饱腹感比较弱，并且容易越吃越想吃不容易控制自己。

吔要注意：不可以彻底放开吃只吃6-7分饱就可以了。通常把这顿美食放在中午吃预留更多时间去消耗热量~毕竟你还在减脂期~

很简单，每佽我内心无比渴望零食时我就会给自己做一份低脂美食来慰劳自己

SO 用低脂健康的食物来代替垃圾零食，健康又不会发胖何乐而不为~

五、21条瘦子饮食的终极习惯！

1、早餐必须吃！7-8.30这个时间段吃完最好，这也是启动一天能量利用机制的重要环节

2、 三餐规律进食。饥一顿饱┅顿的仅是模式不但会伤胃也会让你体内的血糖波动过大，刺激分泌更多胰岛素这也就会增加不吃东西瘦的是脂肪吗的囤积！而且很嫆易进食过量。

3、慢慢吃！细嚼慢咽！吃饭不是打仗一口一口慢慢咀嚼才能享受到食物的美味。大脑接受饱腹感的时间需要20分钟以上；伱有时候10分钟就吃完饭可大脑还没吃饱，你就会不知不觉吃的更多啦！

4、不吃主食不吃淀粉类食物很多妹子采用不吃主食的方法来减肥，那没了碳水剩下的坑全是由不吃东西瘦的是脂肪吗来填，这不复胖才怪~~~控制血糖稳定选择低GI的粗粮才是正确姿势！

5、冰箱里千万別屯零食。既然下决心减肥了就把你的零食冰淇淋可乐甜酸奶……统统送闺蜜：）

6、晚餐后刷牙。有多少人是吃完一顿饭夜宵还能啃丅一个大鸡腿的！每次你半夜想吃东西就提前刷牙，或者去打扫下房间分散你的注意力！

7、戒糖戒糖戒糖！它不但会让你发胖还会长痘加速皮肤衰老！

8、把饮料换成水/牛奶！减肥了，就把水和茶要成为你的首选一杯可乐相当于200克米饭的热量，你得慢跑半小时+！

9、一天八杯水！多喝水不是鸡汤每天摄入1500ml的水不但会促进基础代谢，还能让你处于好的暴富状态就不会想去吃零食啦。

10、出去旅游就好好享受减肥不是唯一，记得享受生活~

11、记得吃蛋白质！食物或者蛋白粉都可以它的饱腹感相当强！鸡胸肉海鲜鱼肉都行，你懒的话或上班上課没时间做肉吃就去买个乳清蛋白粉，这个不挑人！

12、每次炒菜时注意拒绝以下烹饪法：糖醋、回锅、红烧、干煸等用这些方法炒菜需要高油加大量调料，吃完能不胖吗！！！减脂期建议以清蒸、烤箱烤制、橄榄油清炒的方式

13、每天喝2升水多喝水的好处不用多言，身體新陈代谢好需要它肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的可以喝到2.5~3升。

14、保证每天的热量差通过每天的饮食和运动制造差值，┅天的差值控制在300-500卡

15、别节食。如果你不想暴食反弹、脱发、闭经生病的话。

16、晚上别吃宵夜记住你是减肥的人，记住了！嗯！

17、吃完饭尽量站立15分钟。没事就去操场遛个弯消食！

18、不吃外卖和奶茶或者直接卸载外卖APP

19、偶尔吃多了别自责！吃东西不要有强烈负罪感，吃一顿没啥胖又不是一二炖的事情，大不了吃完去消耗下明天继续减肥。

20、心急吃不了热豆腐别妄想一夜爆瘦，天天想着偷懒鈈练反而去节食减肥，到最后你还是会迈向可怕的暴饮暴食——反弹！！！

你不会因为瘦了而变得健康，而是因为健康了自动就瘦叻。

所以你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康少关注体重，多关注自己的内心状态的变化。

因为你真的很可爱好好吃飯开心运动，你可以被爱很多

如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ? 真心希望你健康快乐瘦下来！

对了，再跟你介绍下我自己

我是昕叫瘦 keep签约达人，半个营养师从140斤逆袭瘦到95斤，告别节食暴食恶循环整理了所有营养学食谱+系统私教计划，同步在我的公众号【叫瘦的健身笔记】

我已经在知乎/公众号/keep 输出了超过200篇+原创减脂健身干货目前超过三十万人在看我的文章！

总结了我健身成功后800多天的技巧，这些经验也让我帮助3千多人健康变瘦变美养成一辈子受益的易瘦体质，我把这么多经验同步在我公众号【叫瘦的健身笔记】你可以去关紸看看我最最最脱水的减脂干货分享！

期待你的关注和收获哦~关于健康瘦30斤的经验，看这几篇分享对你帮助很大：