对于没有长跑训练计划经验的人怎么训练在两年时间里能跑完马拉

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厦门马拉松初级、中高级跑者4周、8周训练计划
本帖最后由 最后的神 于
23:12 编辑
陶教练的上海初级、中高级跑着4周、8周训练计划,上马的从头开始已经来不及了,还有有厦马。搞厦马的同学可以跟着这个计划走,会减少很多伤害。大家如果觉得它的NTC训练比较复杂,也可以采用自己熟悉的或者简化的动作来练习。总体要注意不要复杂,要简单可操作。
你的目标一定能达成,但是一定要循序渐进。这世界,循序渐进就是捷径,不会最好,不会使你达到top1,但是能帮助你超越80%的人!
陶教练谈八周训练计划执行细节这是为已经准备了2个月左右的初级选手/跑过马拉松或半程马拉松的跑友(即有一定跑步基础的跑友)制定的全程马拉松赛前8周的训练计划。结合了NTC的热身、放松及一般身体素质的训练。以供大家参考。但要注意训练时不可以勉强,需要留有余地。同时,备战半程马拉松的跑友也可按照此计划的50-70%来训练,尤其是训练量较大的项目(10K以上的耐力训练及间歇跑),保留50-70%即可,其他短距离、短时间的训练可保持不变。 鉴定你的马拉松跑者水平初级跑者:长跑时间1年以下,每周保持长跑运动3-4次;可以6’30”-8’30”/km完成10-15km的匀速耐力跑;尚未参加过马拉松,或半程马拉松运动;马拉松水平在:5-6个小时(7’-8’30”/km)外的跑者;中级跑者:长跑时间3年以下,经常每周保持长跑运动4-6次;可以4’30”-7’30”/km完成20-35km的匀速耐力跑;参加过马拉松,或有完成过3-5次半程马拉松;半程水平在1小时50分至2小时10分之间;马拉松水平在:4-5个小时(5’40”-7’/km);高级跑者:长跑时间3年以上,经常每周保持长跑运动4-6次;可以3’50”-6’10”/km完成20-35km的匀速耐力跑;参加过10次以上马拉松比赛,或马拉松水平在:3-4个小时(4’15“-5’40”/km);
不同级别跑者的注意事项初级马拉松选手:因为训练年限在一年以下,肌肉和韧带等支撑系统、心血管系统都处于开始加强阶段,需要非常谨慎的安排训练计划;中、高级马拉松选手:因为有3年左右的训练,身体各项机能基本已经适应了马拉松训练要求,二者的差距不大,所以我们把他们合在一个计划。半程马拉松的高手可以参考这个计划的50-70%训练量和强度来完成,同样可以使用;
跑步训练和肌肉力量即NTC训练,加上每次训练后的拉伸,每周2次的按摩恢复是完成这个训练计划最合理的组合和保证。否则极有可能因为劳损,伤痛而中断训练,导致不能完成这个计划。
每次的训练都是留有余地的、可以持续的。
训练心率是控制训练强度的最合理的方法。不分男女,只和水平有关。
我辛辛苦苦整理的,发现可操作性比较强。更完整的,在Nike+ Run Club (要关注微信号: NikeRunClub)
<p id="rate_26" onmouseover="showTip(this)" tip="很给力!&威望 + 15
" class="mtn mbn">
真好,收藏了
马克。有空看
真棒!非常实用的教程啊~~~
NTC 肌耐力 和 NTC 心肺 好像内容是一样的?
非常有用,收藏了
收藏慢慢看
收藏了,不错的。
收藏了,谢谢版主!
学习在训练中运用
收藏了,谢谢版主!
太好了,加了微信号,全部都有了
mark。。。。
好教材............
应该很科学,但是动作太多,有些复杂
正需要,非常感谢,收了好好练习
不错,很好。
值得学习啊,下个月的珠马就靠它了。
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。
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