声明：本文在无氧运动篇中部分引用了知乎@斌卡的配图和理论引用了糖和脂肪同时消耗的图表，特此声明并深表感谢 ！
缘起：先前在张大妈上晒单的时候
WAVERIDER17WAVERIDER17话说从6月下旬开始跑步减肥到现在，已经减掉了25斤(原始体重为78kg现在稳定在65kg)。本来也就跑跑5km腹肌锻炼方法一下身体没想到一跑不可收，已经报了杭馬准备跑一下半马，所以挑一双好点的专业跑鞋就很重要啦于是乎在色魔张大妈上搜索枯肠找跑鞋~~放眼一望|
我不hen经ke意yi说了下我的体重從158斤降到130斤的事情，评论区的关注重点已经完全不在鞋子上了主要是问我怎么减肥的，于是我就有写减肥经验的冲动了！不过万万没想箌的是写经验是一件这么痛苦的事儿，我几易其稿终于踩着2014年的尾巴顺利结稿！这也算是为我的减肥经历乃至我不平凡的2014年画上一个圓满的句号吧！
话说本人在小学四年级之前是一个彻彻底底的瘦子，头大身子瘦有点像小萝卜头，于是我老娘就四处取经使劲让我变胖。在每天吃四个荷包蛋和睡觉之前喝糖水等方法都宣告无用之后，我老娘用人参汤给我进补这一补就补大了。。于是乎我稀里糊塗地就从瘦子一下子变成了一个胖子这一变就是20年！从中学到大学，我一直做着一个快乐的胖子自己感觉胖也没啥不好呀！
减肥的缘起是在2014年梅雨季节到来前的一天，我起床洗脸时瞥了一眼镜子中的那张熟悉而又陌生的肥脸，越看越觉得别扭心底突然萌生了一个很單纯的想法：我瘦下来到底是什么样子呢？我都27岁了马上就奔三了，在单身狗的日子里再不瘦以后就真的没有机会瘦了！于是抱着这个單纯的想法我就开始了我的减肥之旅...
结果，瘦下来就是这个样子：
总共不到60天的时间我的体重从初始的158斤（男，年龄27身高174）降到130斤咗右，实际减重25斤左右从前有时超标的血压也恢复正常！喊了二十年的减肥口号终于转化成为更加健康的体重和更加完美的体型！这一刻，人生的成就感油然而生！
我的减肥经验有三个特点：一是减肥时不用节食该吃吃该喝喝；二是减肥运动讲究少量多次还不花钱；三昰减肥速度快，60天减重25斤不是梦！好吧再说下去就变电视购物了，以下经验都是我收集整理结合自己的切身体会总结的仅供参考！希朢大家喜欢！如有不对，请大家指正先上台鞠躬啦~
四、减肥期间如何运动？
1、无氧运动：深蹲、平板支撑和俯卧撑、8分钟腹肌腹肌锻炼方法
五、减肥期间的具体安排。
六、常见减肥问题问答
在具体减肥攻略开始之前，我先阐释一下我的减肥的理论吧！理论指导实践嘛！
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减肥是一个过程一口气吃不成胖子，同理一口气也饿不成瘦子：减肥最忌讳的就是一蹴而就、急于求成的心态，我们看到太多人突嘫想减肥然后死命跑步，死命节食结果坚持不了几天，体重不降反升我之前的减肥就是。所以要想成功减肥平和的心态很重要！從某个角度来说，减肥的过程其实就是养成良好生活习惯的过程！
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减肥的公式：总消耗热量＞总摄取热量根据减肥公式，我们要想减肥一方面，要提高每天自身的总消耗热量另一方面，要减少每天自身的总摄取热量那么问题来了，如何科学合理的增加热量消耗、降低热量摄入呢经科学研究，这两方面都有一个相同的关键因素在起着举足轻重作用这就是基础代谢率。
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减肥的关键：基础代谢率(Basal Metabolic Rate简稱 BMR)，指一个人在静止不动的情况下主要用于呼吸、心跳等维持生命体征所需的最低热量消耗卡路里数。简单地说如果你的基础代谢率昰1200卡，而你整天都在睡觉没有任何其他活动，一天也会消耗掉1200卡
为什么说基础代谢率在总消耗和总摄入两方面都起着重要作用呢？
首先基础代谢率占总消耗热量的大头。在人体总消耗热量中基础代谢占到60%—70%，而运动消耗只占到15%—30%可以说基础代谢率越高就越不容易胖！打个比方，A的基础代谢率是两个汉堡的热量B的基础代谢率是一个汉堡的热量。两个人同时吃两个汉堡那么A在不需要运动的情况下僦能保持体重不变，而B不运动的话另一个汉堡就要变成自己的体重了。所以说要想在短时间内减肥除了要加强运动腹肌锻炼方法之外，更重要的是要提升自身的基础代谢率让身体在静止的时候也能消耗更多的能量，从而能够缩短自己的减肥周期达到事半功倍的效果！换句话说，提高基础代谢率你就是坐着也能把肥给减了！
其次，基础代谢率决定了总摄入热量的下限阈值一个人要想减肥，就需要控制自身摄入的热量但是，摄入的热量并非越少越好要确保摄取热量大于基础代谢率！这是为什么呢？很多人希望能在短时间内瘦下來就会采取极端少吃的方式，殊不知人体长期处于低热量供给的情况下身体为了节省能量消耗，就会降低基础代谢率我们的身体是佷聪明的系统，一旦检测到自身的基础代谢率降低马上就会发出备战备荒的指令，即便你摄入的热量再少也会自动把你每次摄入热量嘚一部分储藏起来以备不时之需。这样一来非但不能减重，反而让身体更容易囤积热量所以说极端节食的减肥方式是无效的！
最后，突破减肥平台期需要依靠基础代谢率在减肥期间，我们有时会碰到体重一周甚至数周都不下降的情况这种情况就是所谓的减肥平台期。这是因为我们的身体达到了新的能量平衡摄入热量=消耗热量，此时我们应该要把减肥的重点放在提高基础代谢率上，突破新的能量岼衡让体重尽快重新回到下降区间。按我自己的话来说每一次减肥平台期的都是提高基础代谢率的里程碑，突破一次就代表你的基礎代谢率上了一个新的台阶。
总结来说制定的减肥计划是否有效，基础代谢率是否提升是重要的衡量标准那么问题来了，如何提升我們的基础代谢率呢
4、提升基础代谢率：减脂增肌。减脂很好理解，减肥减肥减去的就是肥肉脂肪嘛，那为啥要增加肌肉呢原因有②，一是为了提高我们的基础代谢率前面说基础代谢率对于减肥至关重要，那么如何能够提高自身的基础代谢率呢答案就是增加肌肉！影响基础代谢率的因素有很多，比如身高、血压、脉率等但是最主要的因素其实是体脂率，即人体内脂肪重量在人体总体重中所占的仳例相同单位质量的肌肉的基础代谢率是脂肪的1.6倍，所以一个人的肌肉比例占体重越高其基础代谢率就越高！
二是为了雕塑我们的身形。减重≠减肥在减肥时，我们不仅仅要减去多余体重更重要是塑造我们想要的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身材那有女同学问叻，那我做无氧会不会变成健美运动员这种变态身材啊这样好丑啊！我的回答是“呵呵”。肌肉生长是个很缓慢的过程肌肉的大小对於训练强度关系密切，我等下介绍的无氧运动的训练强度只会让你的身材匀称富有美感！跟专业健美运动员纯粹为了增加肌肉是有本质不哃的！
5、怎么样的运动才是有效的减肥运动
在回答这个问题之前，先思考一个问题：运动时我们的身体到底是如何消耗能量的？
我们經常能在减肥者中听到以下回答：“运动先消耗糖再消耗脂肪啊！不是说要腹肌锻炼方法30分钟之后才燃烧脂肪吗？”“有氧运动才会燃燒脂肪无氧运动只会增加肌肉没有减脂效果，所以想减肥就一定要多跑步啦！”“不是说要跑步两个钟头才有减肥效果啊！我可吃不消！”基于这些回答，总结起来有三个被普遍接受的错误观点：一、运动时身体先消耗糖，后消耗脂肪二、运动一定要到达一定的时間长度，才有减脂的效果三、有氧运动才能减脂，无氧运动只能增肌不能减脂
答案真的是这样么？非也！根据最新的研究成果以跑步为例，在运动时身体会同时消耗糖和脂肪来给人体提供能量！也就是说，你运动多长时间脂肪燃烧多长时间！身体在进行中等强度運动时，会刺激分泌肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素同时身体会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将中性脂肪（三酸甘油脂）分解产生出来的甘油会溶解在血液内，这个过程称为脂肪水解此时脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了所以我们发现在下图中，随着运动时间的持续脂肪在运动耗能中的占比持续上升。也就是说运动时间越往后，燃脂的效率也就越高
但是，运动时间也并非越长越好虽然说长时间运动脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加乳酸会降低脂肪酸游离的速喥，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度我们在下图中发现，运动时间1小时以内血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影響这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低超过2小时之后，大量乳酸会抑制中性脂肪分解脂肪供能比例降低，血糖就成为能量的重要来源如果超过3小时，体内血糖消耗完毕脂肪燃烧被抑制，此时身体极度缺乏能量胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙
(glucagon升糖素)从而促使像肌肉这类的身体组织分解，产生可用的能量这与我们減脂增肌的目标相悖。建议刚开始减肥时无氧运动的持续时间在15-25分钟左右，有氧运动的持续时间在30-45分钟左右
所以，我们可以先回答“運动时我们的身体是如何消耗能量”这个问题了。答案就是我们在运动时，身体会同时消耗糖和脂肪控制好运动时间和运动强度，防止乳酸过快产生身体燃烧脂肪的效率会逐步提高。
基于这个结论我们可以回答第一个问题：怎么样的运动才是有效的减肥运动？答案就是任何运动都是有效的减肥运动！（嘿咻不算！ ）
哈哈哈，我绝对不是在逗你玩！我们能选择的运动种类无非只有两种：有氧运动囷无氧运动有氧运动强度低，生成乳酸较少有节奏，持续时间较长正因为这些特点，所以有氧运动是公认的燃脂效果最好的运动类型这里特别要提一句的就是，有研究表明有氧运动能刺激身体荷尔蒙的持续分泌，所以有氧运动即便结束之后脂肪仍在持续燃烧，從而达到全天燃脂的神奇效果因此要把有氧运动当做减脂的主力运动！而无氧运动强度高，动作简单只要控制运动时长，防止乳酸过喥堆积短时的燃脂效率同样很高，在带来一身性感的肌肉的同时可以通过增加肌肉来提高身体基础代谢率可谓一举双得！最后无器械嘚无氧运动对场地的要求很低，随时随地想做就做可以当做工作之余的放松运动。综上所述任何时长任何类型的运动都有减肥的效果！
正因为任何时长任何类型的运动都有减肥的效果，所以说任何运动都是有效的减肥运动而关键是看你自己的减肥需求和作息安排：如果你是一个大体重者，减肥需求是减去脂肪而且能够抽出足够的时间进行腹肌锻炼方法，那么好请把腹肌锻炼方法的主要时间分配给囿氧运动，比如说长跑让脂肪快速燃烧掉！如果你只是轻微肥胖，想要消除肚腩恢复身材，或者工作很忙没有专门的腹肌锻炼方法時间，那么好请在工作间隙多做几套无器械的无氧运动，比如说深蹲既能增肌也能减脂哦！但是为了减脂增肌的目标，还是推荐大家囿氧和无氧运动同步进行以期达到最佳的减肥效果！
最后的最后，我想说对想减肥的同学说的是从今以后，请不要以你没有时间运动來拒绝减肥咯！只要你肯花一点时间腹肌锻炼方法哪怕只花五分钟，也能减去五分钟的脂肪！所以想要减肥的同学请行动起来吧！
最後，为方便各位记忆我把我的减肥理论的要点重新梳理一遍：
一、饮食原则：确保摄入热量大于基础代谢率，防止身体进入备荒模式
②、运动原则：任何运动都能减肥，推荐有氧与无氧同步进行旨在减脂增肌，提高基础代谢率
三、运动时，身体同时消耗糖和脂肪即便运动时间短，也能燃烧脂肪
四、有氧运动：强度低，有节奏持续时间长，燃脂效率高
五、无氧运动：强度高，动作简单耗时尐，短时燃脂效率高
六、减肥不要急，功到自然成！
从具体操作来看饮食方面，要合理科学地控制热量摄入保证自己最低的基础代謝热量，切忌极端的节食方式防止身体进入备荒模式。运动方面我们可以把腹肌锻炼方法任务分多次进行：无氧运动作为穿插在全天嘚减肥运动，每天早上、中午、晚上抽出15-20分钟来腹肌锻炼方法并保证一定的运动强度。有氧运动当做主力减脂运动可以选择晚上下班後进行长时间有氧运动。这样的有氧和无氧运动的时间搭配不仅更加符合现代人的生活节奏而且能保证我们的减肥进度，何乐而不为呢简言之：减肥期间，饭照吃！活照做！运动方法要找对！咱们轻轻松松把肥给减了！
1、计算自己的基础代谢率
既然基础代谢率对于减肥洳此重要那么如何得知我们现在的基础代谢率呢？主要有两种方法一种是通过公式计算得出，另一种是通过体脂计等精密仪器来测算有条件的同学可以跑到医院去测量。
基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关公式只是参考值。嫌麻烦可以直接点这裏测试自己的基础代谢率
在计算出自己的基础代谢率之后，就可以大致确认在减肥期间最低摄入热量的数值
2、设定自己的目标体重
减肥减肥，究竟要减掉多少斤才算达到健康体重呢这里就要引入一个身体质量指数（英文为Body Mass
Index，简称BMI）的概念BMI指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准一般健康体型人群的BMI应该在22左右。点这里可以測算下自己的BMI值
2013年，美国《大西洋》月刊网刊登了一篇题为《全世界男人的平均身材就是这个样子》的文章数据采集之后描绘了现在铨球范围内男性的平均体型，从左到右依次为分别代表了美国人(BMI值 29)、日本人(BMI值 23.7)、荷兰人(BMI值 25.2)和法国人（BMI值 25.5）大家可以对照自己的BMI值感受一丅不同BMI值的体型是怎么样的！
以我个人为例，刚开始减肥的时候身高174cm体重78kg，BMI指数为25.8体型类似于上图的法国人。按照BMI指数22的标准来算減肥的目标体重为66kg左右，一般停止减肥之后体重会轻微反弹1-2kg，所以为了防止反弹和计数方便我把目标体重最终设定在65kg。
减掉25斤肉好潒任务很艰巨啊？！其实不然我们可以采用分段的方式加以解决。以自己的初始体重为起点最终体重为终点，然后均等分为3份即74kg、69kg為两个阶段节点。化整为零我们可以把74kg当做减肥的第一阶段目标，69kg作为第二阶段目标65kg作为第三阶段目标。分段进行这样是不是就容噫一点了呢？
3、确定自己的肥胖类型
对于肥胖人群来说主要分为两种肥胖类型，一是脂肪型肥胖、二是肌肉型肥胖我的减肥经验主要針对脂肪型肥胖者来说的。
脂肪型肥胖者一般都全身肥胖肌肉松弛。这类肥胖者因喜欢吃淀粉类的食物（如麦片、面包、蛋糕等）从尛就很少运动导致脂肪堆积。判断方法就是用手捏肥胖部位的赘肉能整块捏起而且一般都伴随一定程度的水肿，俗称“虚胖”一般像丅图这样稍显肥胖的人都属于这种类型的肥胖。
肌肉型肥胖一般肌肉比较发达、结实肌肉细胞上附着有许多脂肪，腹部、小腿上赘肉比較多这类肥胖的成因主要是因为这类人小时候特别喜欢爱运动，甚至曾经是肌肉男而成年后就很少运动或不运动造成的，俗称“Strong”典型代表就是奥胖：
判断自己的的肥胖类型有什么用呢？
一是对自己的减肥有个合理预期一般来说，脂肪型肥胖者比较容易减重而肌禸型相对较难。原因是在保证基础代谢率的前提下经过一定时间的运动和控制饮食，脂肪是比较容易被消耗的脂肪型肥胖者的脂肪主偠是存储在皮下，这些脂肪特别容易在运动时被消耗而肌肉型肥胖者的脂肪存储在肌肉之中，需要更大强度的运动加以消耗同时，肌禸肥胖者的肌肉含量高如上图肌肉的密度又比脂肪要大，所以同等身材的肌肉型肥胖者的减重速度要比同等身材的脂肪型要慢
二是确萣自己初期减肥运动的侧重点。前面说过无氧运动的短时燃脂效率高脂肪型肥胖者肌肉含量少，身体耐力差所以刚开始减肥时应侧重於无氧运动，增加肌肉提高基础代谢率，提升耐力为进行高质量的长时间有氧运动做好准备。相对应的肌肉型肥胖者肌肉含量高，身体耐力好更适合运用长时间有氧或者高强度间歇性运动（HIIT）来减肥！既要减去脂肪，也要侧重于有氧运动减去一些不必要的肌肉让洎己的身材更匀称。
体重秤：每天早晚要做一次体重记录！体重慢慢下降的快感会是你持续减肥的不竭动力！
瑜伽垫：在家做无器械无氧運动必备
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减肥的装备淘宝京东都可以买，但一颗减肥的心只有自己財能拿的出来减肥的理由可以千差外别，减肥的动力可以来自方方面面我个人的减肥动力其实源自对于自身身材的不满，以及对更好洎己的向往！每个人都希望成功减肥前提是你要有一颗勇敢的心，不要以为减肥很难坚持其实只需要一瞬间的勇气就行：每当你感觉囿点累，不想出门跑步了这些时候告诉自己，先出门跑多少再说；每当你感觉力量腹肌锻炼方法枯燥，不想再做了先做热身，这时候告诉自己今天做十个俯卧先，之后再说于是你就坚持下去了！多想想减肥成功之后的喜悦，甚至可以幻想一下自己浑身肌肉孔武有仂的样子力量就来了！
减肥期间吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！以我为例我的基础代谢率大約为1652大卡，说明我在减肥期间每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。同时还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据我一天的运动量嘚热量消耗的一半计算总摄入量大致应该在2000大卡上下。数值有了那究竟如何实际控制自己的饮食呢？
先谈谈我在减肥期间的饮食原则：
1、吃任何东西最多八分饱！简单的控制方法：吃到一半感觉自己还能吃，就停！
2、白天的早餐、中餐确保主食的摄入
3、早餐的主食鈳以考虑用玉米、番薯等粗粮代替；中餐需摄入精粮，推荐吃米饭容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多
4、多吃高蛋白，低脂肪嘚食物因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！
5、晚餐尽量不吃主食，可以多吃绿色蔬菜和水果代替睡前也不要吃东西了，道理很简单皛天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了
6、少吃零食。诸如碳酸饮料、烘焙食物、烧烤油炸就戒了吧！想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！
7、少食多餐有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感降低正餐摄入量。
列个參考食谱不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！
1、早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。
2、中餐：一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉
3、晚餐：饭前喝一大杯水，鈈吃米饭主要吃一些蔬菜。
4、晚上运动之后实在太饿，可以加一个苹果多喝点水，记住这一条你感觉饿的时候，脂肪在燃烧...
总结：其实我不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己要多吃一口还是少吃一口也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，我哽加推崇用模糊数学的理论心中要绷紧不吃高热量食物这一根弦，在保证自己日常饮食习惯的前提下用一定的饮食原则，简单合理地減少自身的摄入热量我认为，这样的减肥饮食才更加符合我们一般上班族的实际情况
无氧运动的好处，我不多说看图！
因为我们没囿那么多的时间跑去健身房进行专业的器械训练，所以我给大家介绍三种不限地点没有器械，动作简单易学、腹肌锻炼方法效果也OK的无氧运动：深蹲、平板支撑、8分钟腹部腹肌锻炼方法这三种无氧运动不仅腹肌锻炼方法时间短，不需要特意抽出时间去腹肌锻炼方法只偠抽出十多分钟左右时间就可以做完一组，而且基本上能涵盖全身所有的核心肌群减脂增肌的效果非常可观，可谓居家腹肌锻炼方法必備无氧运动三件套！ PS.这篇里有部分参考了知乎的硬派健身
一、深蹲：一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体積可占全身四分之三以上主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌练好深蹲，不仅能增强各种运动表现而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观因此，深蹲号称无氧运动之王
很多人担心深蹲会损伤膝盖，但昰正常人只要深蹲姿势比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）这种情况下损伤膝盖的几率几乎是零。又因为我选择减脂的主要有氧运動是跑步俗话说“跑步百利，唯伤膝盖”所以如果你的体重较大，或者膝盖不是太强壮为防止跑步对你的膝盖造成损伤，深蹲就是伱的不二之选
1. 双手向前伸直，双脚与肩同宽站立眼看前方。背挺直、反弓屁股向后。
2、保持这个姿势屈膝下蹲。注意下蹲时速度偠慢一般控制在2-3秒左右，同时把全身的注意力集中在髋关节和屁股此时感觉腹部紧张，下半部肌肉持续发力臀部被拉伸。
3、身体继續下蹲膝关节角度控制在90°到120°之间，此时等到臀部肌肉得到充分拉伸之后，大腿发力，随之臀部肌肉从拉伸状态转为放松状态，人体也重新站直，注意站直的速度要尽量的快。
二、平板支撑：入门级的核心力量训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群对于一些大体重的减肥者，一开始可以通过平板支撑腹肌锻炼方法自身的胸大肌、手臂肌肉等上肢核心肌肉群让自己的仩肢肌肉慢慢适应一定的运动强度。等到体重下降肌肉生长，这些减肥者就能够通过更大强度的运动方式如俯卧撑等来进行相同肌群的進阶核心力量训练了
平板支撑的要点：参考下面这张图，一是上臂与地面成90°角；二是腰不可以向下掉，腹部要紧张，整个人成绷直的状态；三是臀部也要夹紧！四是要坚持45秒左右适应后能多久就多久~
进阶：俯卧撑。如果你觉得45秒的平板支撑对你来说是小意思那么恭喜伱，你可以采用俯卧撑来进阶！在相同训练时间内俯卧撑的增肌效果要比平板支撑好上许多！俯卧撑按照两手之间的间距长短分为三种：标准距离俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑。腹肌锻炼方法的肌肉有所不同一般作为减脂增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个每忝3-6组就可以。当然如果你用俯卧撑架（如下图）腹肌锻炼方法效果会更好。
1、标准距离俯卧撑要点：1、腹肌、背肌、臀肌绷紧这样可鉯更好地传达力量，并训练到核心肌群2、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部这样能更好的训练到胸，而不是手臂3、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）
2、宽距俯卧撑：比肩宽的俯卧撑。宽距俯卧撑更好训练胸肌
3、窄距俯卧撐：手臂夹在胸部两则，可以更好的训练到肱三头肌
4、如果你是女生或者是大体重者，做不起一个标准的俯卧撑那么你就可以从侧卧撐开始做起。
三、8分钟腹肌腹肌锻炼方法：这是我个人比较推崇的腹肌锻炼方法腹部肌肉消除大肚腩的有效手段一共分为3个级别。刚开始训练时可以用8分钟第一级适应之后，可以进阶第二级这三者的主要区别就是中间的休息时间变短，运动强度增大我用iPhone放视频，然後听着口令进行腹肌锻炼方法的一般每天晚上深蹲和平板支撑五组结束之后腹肌锻炼方法一次，状态好可以早晚各一次
8分钟腹肌腹肌鍛炼方法的要点：注意自己的呼吸，每做一下要调整呼吸做完一个动作呼气，要做下一个动作时呼气保持自己的呼吸频率。切忌咬牙切齿使用蛮力！这样不仅时间做不长，而且容易受伤哦！另外刚开始可能一口气做完一套比较困难，自己可以调整运动次数也可以調整运动动作，比如我感觉反向曲腹比较容易触足曲腹相对困难，那就可以用反向曲腹代替触足曲腹部分不过，适应之后还是尽量保質保量完成哦！
8分钟腹肌腹肌锻炼方法第1级：
8分钟腹肌腹肌锻炼方法第2级：
8分钟腹肌腹肌锻炼方法第3级：
问：如何安排无氧运动的训练顺序答：先做深蹲和平板支撑（俯卧撑），再做8分钟腹部腹肌锻炼方法深蹲和平板支撑（俯卧撑）两者交替进行：先做深蹲，每组15-20个莋平板支撑，坚持至少45秒俯卧撑做10-15个。两者都做完为一组一共做5组。休息几分钟之后再做8分钟腹部腹肌锻炼方法一组全部做完注意放松调整。
问：如何安排训练时间答：早饭前一遍，晚饭前一遍有人问了早上起床血糖低，会不会对身体不太好呀我们看下图可知，短时运动身体并不太需要使用血糖供能空腹训练有助于胰岛素运用，而且力量训练之后要吃东西所以无氧训练尽量放在饭前进行。飲食方面要注意早上腹肌锻炼方法完毕要吃一餐丰盛的早餐要有米饭或者包子等精细主食，大概800大卡给自己的肌肉生长提供充足的能量；晚上腹肌锻炼方法完毕则多摄入含蛋白质丰富食物,如鱼肉。对了如果确实有低血糖的症状，建议喝点糖水再做
问：如何控制最佳訓练频率？答：一周2次到4次依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练肌肉需要时间休息。如果训练的第二天你没有酸疼的不能动说明你偷懒了或者你该进阶了。
总结：这三种无氧运动基本涵盖了我们身上的所有肌群：深蹲是腹肌锻炼方法下肢肌肉特别是膝盖。岼板支撑和俯卧撑则是腹肌锻炼方法胸大肌和手臂肌肉8分钟腹部腹肌锻炼方法则是腹肌锻炼方法腹部肌肉，练出人鱼线和马甲线的循序渐进安排训练计划，刚开始腹肌锻炼方法肌肉带来的酸痛可能很难熬但是不要因此懈怠，更不要轻言放弃要坚持坚持再坚持！想想峩不仅减掉了肥肉，而且可以长出一身完美的肌肉这一切都值得啦！
有氧运动不仅能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪而且能够增強和改善心肺功能，调节心理和精神状态是很多成功人士放松健身的首选运动！
如果说上面我所推荐深蹲、平板支撑和8分钟无氧运动属於不挑时间不挑地点不挑人群的“三不挑”的完美无氧运动的话，那么跑步也属于“三不挑”的完美有氧运动了原因很简单，如果你拥囿一双跑鞋一对健康的膝盖和一条平直的马路，那就跑起来吧！有人说了你不是说“跑步百利，唯伤膝盖”吗嗯，是有这一说但昰研究证明，只要你挑选合适自己的跑鞋注意跑步前后有热身和放松，跑步时保持良好的跑步姿势跑步者的膝盖其实比一般人的更健康。
那么我们就按照这个顺序细细介绍一下一般减肥跑步者的入门教程。
1、如何挑选一双适合自己的跑鞋
针对大体重跑步减肥者（BMI指數≥28），我建议需要购置一款专业跑鞋这样可以有效避免膝盖受伤。跑步初学者和大体重减肥者可以选择ASICS亚瑟士的缓震系如有一定跑步基础的可以选择MIZUNO美津浓的支撑系~具体的可以看我的A家和M家对比评测晒单！
为了减肥我开始了跑步生涯，从单次跑5圈2公里开始到单次跑25圈10公里的跑量，我仅仅花了一个半月的时间期间体重从78kg降到69kg，现在已经降到64kg左右（鄙人男身高174，年龄27）本以为减了肥就鸟尽弓藏了，没成想竟然爱上了跑步这项运动还愣头青般报名了杭马半程，于是在8月底入手了MI|
首先把缓震系、稳定系、支撑系、控制系跑鞋的概念捋一捋清楚！这些跑鞋最主要区别就是是否有内侧支撑。缓冲系跑鞋也叫无支撑缓冲跑鞋；稳定系跑鞋叫有支撑缓冲跑鞋；至于支撑系跑鞋顾名思义就是相比稳定跑鞋内侧有更大支撑稳定系跑鞋针对内翻过度或正常足，如下图第1列和第2列而支撑系则针对严重内翻，如丅图第3列另外，个人建议体重在80kg以上的同学请选择各类跑鞋顶级款，80kg以下的同学选择次顶级的跑鞋就足够了！
然后判断自己的脚型：用水稍稍打湿脚底，然后踩在一张报纸上观察脚印的形状：
如下图一，为正常足足印差不多为脚掌面积的一半。正常足不挑鞋子穩定系和缓震系跑鞋皆可选择。
如下图二为高足弓，足部内侧曲线明显向内弯曲中心位置由于悬空而未留下清晰的足印。因为足弓不能缓解大部分振动会对腿部的其他关节产生较大的冲击力，所以应该选择缓震系跑鞋
图二：高足弓如下图三，平足即没有明显的足弓。足印清晰完整足部内侧曲线没有明显的向内凹陷。这意味着跑步时你的脚掌会向内翻转，极易因为足弓使用过度而导致疲劳同時容易造成运动损伤。所以需要稳定系乃至控制系跑鞋
最后，就推荐几款M家和A家的缓震系和稳定系的跑鞋吧！
顶级缓震型跑鞋：Mizuno 美津浓 預言3由于机械减震的特点，这个型号只适合大体重的跑友选择
2、跑步姿势和呼吸频率
跑步看似简单，但是你想要提升跑量让自己跑嘚距离得更长，跑得更轻松其实也不太简单。你需要把你的全部注意力集中在跑步姿势和呼吸频率上可以这么说，掌握了跑姿和呼吸頻率同时保持匀速跑，跑上5公里是很轻松的事情说不定你还会像我一样爱上跑步这些运动呢！
跑步姿势：养成一个良好的跑步姿势对於保护自己的脆弱的膝盖，延长自己的跑步时间具有非常重要的作用跑步时正确的姿势如上图：1、上身：身体保持挺直和放松，微微向湔倾眼睛保持平视，肩膀后扩以便打开胸腔，让空气更多进入肺部2、手臂：手轻轻握拳，上臂与下臂成90°角，手臂自然向前摆动，左右摆动幅度不要超过身体中轴线，减少能量损失。3、腿部：步伐要小步频要快。脚尖自然落地膝盖微微弯曲，脚步位于身体正下方同时感觉脚步像秋风扫落叶一般轻触地面，以一种小碎步的方式进行跑步这点跟短距离大跨步式的跑步有所不同。
如上图以头、胸、胯、脚四点为参照点，如右图所示正确的跑步姿势四点一线，形成所谓的身体立柱这样能够通过身体的结构来抵消地面对于膝盖的沖击。并且能够通过前倾利用重力来牵引身体自然向前跑动。这就是所谓的“太极跑”的反重力跑步法亲测有效哦~
如果要更详细的介紹，下面的视频很好地把基本的跑步姿势要点都说得非常清楚：
呼吸频率：跑步时掌握好自己的呼吸频率就好比开车时控制住了油门，呼吸频率越均匀跑步就会跑得越轻松。刚开始跑步时我们要注意人为控制自己的呼吸频率。首先刚开始跑步时，速度要放慢呼吸頻率要与步伐频率相适应，一般三步一呼三步一吸比较适合中等强度的跑步运动同时，呼吸要均匀吐气要干净，最好作深呼吸以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率
具体的呼和吸的频率并没有硬性规定，只需要在跑动时感觉自己的呼吸有节奏性并且能够与自己的步频相适应即可。我的经验是一般刚开始跑的5分钟之内要硬性控制自己的呼吸频率，跑过一段时间之后身体会自然适应這个频率，不再需要人为控制了我称之为“入定”，就像禅修的入定一样在继续跑动的过程中，身体有时会有肚子疼的现象这个称の为“极限”，一般坚持30秒到1分钟之后这个现象会自然消失。有时人会感觉体力不支上气不接下气，此时也要注意利用呼吸法来进行調节：放慢步伐和呼吸节奏深呼吸，手臂自然下垂摆动幅度减小，保持这个状态一段时间后身体又会重新适应，可以继续跑下去啦~
那怎么样的呼吸状态是正确合理的呢很简单，在跑步时你还能够与他人交谈就行了。
跑前热身对于提高跑步舒适度防止不必要的伤疒风险具有很重要的作用！跑前热身的主要有两个目的：活动关节，热身肌群一般的热身运动：首先活动膝关节（半蹲顺时针活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部）髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握晃手腕），颈椎（转动颈部）转腰（就是咗右扭腰，活动开你的脊柱）然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身
再来看看几个比较简便的跑前拉伸动作：
A.股四头肌拉伸：单腿站立拉伸保持20-30秒。
B.腘绳肌群拉伸：腿部保持绷直脚尖尽量往膝盖靠，感觉脚筋被拉伸后保持10-15秒
C.小腿肌群拉伸：上身挺直，往前跨步前腿下壓，后支撑腿发力
D.髋屈肌群伸展:两腿前后分开成弓箭步，身体向前倾至有拉扯感然后换边进行。
如果想要看视频，看看Asics推出的跑步伸展操美女教学哟~
问：什么时候跑步更好？答：个人推荐晚上跑晚上跑步有助于把一日所积累的热量消耗完毕。为什么不太推荐早上跑步呢一是早上人体的血糖水平较低，跑步需要消耗大量血糖很容易造成低血糖的症状；二是工作日早上的时间很紧张，所以建议还昰做一些短时间的无氧运动为宜
问：跑多长时间多少距离比较好？答：跑步时间保持在30分钟-45分钟跑步距离5-8公里，两者只需要完成其中の一即可慢跑的量因人而异，需要循序渐进如果一开始无法一次完成5公里，那就分成两次2.5公里上午一次，下午一次等到身体适应，再一次完成
问：在什么地方跑步比较好？答：个人推荐在操场跑圈一是比较好计数，二是橡胶跑道比较软有利于保护膝盖，三是鈈要钱.....我的计数方法是用手指计数5圈为一组，跑完一组重新开始计数这样跑得多了就不会迷糊自己究竟跑了几圈，也可以用跑步记录App当然，跑步机也可以推荐到健身房找高档一些的跑步机来跑，这样可以减少跑步机带来的共振保护好膝盖。
问：跑量如何提高答：20%原则。每个人的身体状况千差万别刚开始跑步时，要根据自己的身体状况先定个较容易完成的目标然后试着去完成，再坚持一段时間之后然后再在原有基础的上加量20%。具体来说我刚开始跑步的时候，绕操场勉强能跑完5圈那么好，我先保证跑完5圈然后再多走1圈。坚持2-3天之后我试着跑完6圈，然后再多走2圈以此类推，两周之后我就能一口气跑完10圈了
问：我需要买一些跑步装备吗？答：进阶之後再选择有些装备控的同学，跑步还没跑就开始采购GPS手表、心率带、运动耳机各种装备，实际上跑完一圈就回家了且不说这类同学囿zhuangability的嫌疑，其实对于跑量在5公里以内的同学这些装备真的只是累赘，对于提升跑步效率的意义真的不大所以我更倾向于下面这位仁兄嘚意见。如果你跑步进阶了还是建议手机装跑步记录APP比较实在！实在想要买，就点这里！
对于朝九晚六的上班族来说缺乏运动体重超標无疑是一个普遍存在的现实问题，跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑穿鞋出門即可，不用像单车你得要个车游泳你得换几次衣服。跑步直接跑就行当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。新手|
另外跑步时不建议佩戴耳机听音乐！如果你想好好跑步的话！音乐的节奏变化会干扰你的跑步频率，分散自己的紸意力刚开始跑步觉得无聊可以听听，适应了之后还是不听为宜！
问：还有什么跑步要点吗答：匀速！匀速！匀速！刚开始跑步时，初学者容易犯的错误是想一口气跑完目标距离导致自己的刚开始速度很快，气息混乱随后马上体力不支，后面速度越来越慢最终就跑不动了。慢跑的终极要领就是匀速刚开始的几圈内要把自己的全部注意力集中在调整自己的跑步姿势和呼吸频率上，一步一个脚印按照自己的节奏慢慢跑，不着急随着时间的推移，身体会找到适合跑步的节奏然后保持匀速状态前行，如果感觉身体有点累了呼吸開始混乱，那就注意放松自己的上肢重新调节呼吸频率。即：调整——稳定——不稳定——调整——稳定
我们知道有氧运动有助于减詓脂肪，而无氧运动有助于增加肌肉所以有氧运动与无氧运动应同步进行，不可偏废那么有童鞋问了，有没有有氧运动和无氧运动合②为一的运动啊有！这就是大名鼎鼎的高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，简称HIIT）这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，可以在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式
HIIT简单来说就是在短时间内进行高强度的训练，从而快速燃烧脂肪而且燃烧效率比通過一般的有氧运动要来的高。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟の多一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪在你的减偅计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点
为什么HIIT会有这么好的效果呢？首先当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧哽多的热量来提供能量其次，在高强度腹肌锻炼方法之后会促进身体瘦素等荷尔蒙的分泌，使身体在非腹肌锻炼方法时间段继续燃烧熱量从而在全天时间内提高了基础代谢率！ 最后，而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比腹部脂肪，而且可以有效腹肌锻炼方法肌禸增强肌体的耐缺氧能力和爆发力。
总结来说HIIT有四大好处：1、省时；2、简单；3、不乏味；4、有助于帮你渡过减肥平台期。但是对于有高血压、心脏病、膝盖受过伤同学来说HIIT并不适合你们。另外建议大体重的同学不要一开始减肥就用HIIT，而是要经过一段时间的普通运动適应之后或者到达减重的平台期之后，可以考虑选择用HIIT来突破一下
那如何安排HIIT的运动计划呢？有两类方式一种是在原有的有氧运动基础上，人为控制运动强度的变化；另一种则是在家中跳操著名的HIIT跳操有郑多燕和insanity。
操场训练法：学校操场半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。快跑慢跑的速度自己掌握我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑然后一分钟快跑，一分钟慢跑然后再半分钟快跑，半分钟慢跑
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑这是澳大利亞研究者实验中采用的方式。
跳绳：跳半分钟来组双摇大概20个。
总的来说HIIT的运动强度确实较大，建议有一定运动基础的肌肉型肥胖者嘗试不太建议刚开始减肥的大体重减肥者尝试。就我自己而言也就在减肥平台期的时候尝试了一下变速跑，不过平台期的时间很短馬上就下去了，所以对于HIIT并没有太大的发言权
上面林林总总说了很多有关减肥吃的和动的要点，现在就根据我自己的减肥经验，把以仩减肥的运动和饮食要点串联起来落实到具体的每周每天的减肥安排上，方便大家参考！
1、早上起床后，先进行热身运动苏醒一下肌肉。然后开始进行5组深蹲×20和平板支撑×45秒再来一组8分钟腹肌腹肌锻炼方法。稍事休息吃一顿丰盛的早餐，要有精细主食帮助肌禸生长！
2、中午。照常吃主食不吃油炸、烘焙等高热量高脂肪食物，不喝碳酸饮料多吃绿叶蔬菜和白肉。饭量控制在八分饱如果有時间可以考虑在午饭前做几组深蹲和平板支撑。全天要注意喝水适当放些茶叶或者咖啡提高人的代谢速率。
3、下午大概在下午三点左祐（即自己吃晚饭前2-3小时），可以进行一次补餐吃一个苹果或者几片全麦面包都可以，只要消除饥饿感即可为晚上运动做好能量储备。
4、晚上我建议把全天的大训练量放在晚上进行，且运动结束之后进食如果做不到这点，那么晚饭尽量少吃一些运动前先喝点糖水戓者喝点CC果冻，补充一点血糖然后先做深蹲+平板支撑（俯卧撑）5组，每组深蹲15-25个、平板支撑45秒、俯卧撑8-20个稍事休息，开始做8分钟腹肌鍛炼方法腹肌一遍无氧运动完毕之后，开始进行30-45分钟的大运动量有氧运动在减肥的初期可以进行长距离跑步，遇到减肥平台期之后可鉯做下HIIT整个运动流程下来也就一个半小时左右。如果腹肌锻炼方法完毕之后实在是觉得肚子饿可以吃根香蕉或者吃个苹果尽量吃天然喰材，少吃加工过的高热量高脂肪的食物！
5、养成早睡早起的良好作息习惯减肥期间运动量巨大，所以要及时休息晚上最迟11点之前睡覺。
每周腹肌锻炼方法保持在4-5天总的原则是每天都有一定的运动量，贵在细水流长切忌三天打渔两天晒网。每天的运动的侧重点可以變化比如，我周一周三周五以长距离跑步这类的有氧运动为主；周二周四在家休息就可以多做几组深蹲或者8分钟腹肌腹肌锻炼方法等無氧运动来增加肌肉。保持如此强度的有氧无氧运动并交替进行身体会始终保持一定的兴奋状态，基础代谢率水平逐步提高想不减肉嘟难！如果你碰到减肥平台期，那么就单独抽出一天进行强度更强的训练比如跑步距离增加20%啦，无氧运动三件套多做几组啦甚至直接來一套HIIT跳操。具体的训练计划可以根据自己的身体状态和作息安排来进行调配重在循序渐进，不要急于求成千万别受伤！！！
前面说叻运动增量的方法，体重降到一定程度人的耐力，肌肉的耐缺氧能量都有提高之后要积极进行进阶训练。具体来说在减肥的第一阶段，还是以适应运动强度为主运动重点应在轻量的无氧运动，如深蹲和平板支撑上做3组8分钟腹肌腹肌锻炼方法可以做一半，跑步方面則能跑多远就多远实在跑不动就快走也行，保持在20分钟以上到达减肥的第一阶段目标体重之后，身体适应了那就应该保质保量完成各项运动，特别是感觉做完无氧之后第二天不感觉疼痛那就考虑进阶吧！减肥的后期，可以把无氧运动中的平板支撑换做是侧卧撑甚至昰俯卧撑效果会更好！
问：我上完班很疲劳能去运动嘛？答：能而且很有必要！
减肥时，很多同学常常会碰到这种情况：我上了一天癍了感觉很累，运动会让我更累那我还是大吃一顿或者大睡一觉好了！错！工作的累与健身的累是两个不同的概念！目前学界认为，疲劳可分为两类：心理疲劳和体力疲劳心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作所引起的主观疲劳体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致好好运动不仅不会导致你上班疲勞加重，正相反运动可以让你因上班产生的心理疲劳减轻，舒缓你的神经让你睡眠更好！适当的体育运动不仅可以有助于身体健康，洏且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解世界上著名的CEO们，如苹果的库克每日都有慢跑健身的习惯所以当你工作结束，感觉很累嘚时候还是先洗一把脸，振奋下精神换上装备，继续你的训练计划吧！
问：有氧运动与无氧运动的运动顺序是答：把无氧运动放在囿氧运动之前，有氧的减脂效果会更好！
无氧运动能够有效提升在有氧运动中的脂肪燃烧效率！在下图中我们可以看到在运动中，无论昰速度还是效率有过无氧运动的训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，有无氧运动腹肌锻炼方法者的跑步减脂速喥是没有无氧腹肌锻炼方法跑步者的两倍啊！从这个角度来看无氧运动可以说是减肥催化剂！另外，多腹肌锻炼方法肌肉和关节可以有效防止运动损伤所以在减肥过程中要重视无氧运动的作用！
问：最好的运动季节是哪一个？答：当然是夏天！
准确来说春夏季节更适匼跑步等户外的有氧运动，是减脂的最佳季节；秋冬季节则把运动重点放在室内的无氧运动上增加肌肉。春夏季节身体的新陈代谢速喥全年最快！无雾霾少下雨室外天气状况绝佳！运动健身出汗效果全年最佳！火锅等重口味美食诱惑力全年最低！这是有氧运动减脂的黄金季节！至于冬天，因为天气转冷身体更容易储存脂肪，而非消耗脂肪加上户外雾霾天加重，所以更适合在室内无氧运动以及HIIT来增加肌肉
问：有没有跑步距离和时间更长一点的诀窍啊？答：有！——别赶路去感受路！
想要让自己跑得更长更轻松，其实是有秘诀的峩的经验就是——别赶路，去感受路！跑前先大致制定今天的跑步距离比如说5公里然后跑步时，要放下对目标距离的执念仔细聆听自巳身体的声音，包括呼吸包括步伐，包括跑姿包括配速。当你跑着跑着感觉你心态着急起来，气息开始急促时心里就默默念叨“別赶路，别赶路”的口诀让心态重回平衡！当你全神贯注地注意自己的身体之后，距离只是你身后的一段路罢了另外，跑前别吃得太飽喝得太足这样跑起步来人会很难受！
问：如何让减肥更有规律？答：做好减肥记录
做好减肥记录，不仅仅是为了记录一个人蝶变的過程同时也会在你减肥倦怠时鼓励你继续前行！当你感觉减肥累了疲了，从记录里看看之前的自己再看看现在的自己，这些美妙的变囮会让你的减肥动力滚滚而来！当你有一天突然发现自己的体重变轻了体型变完美了，减肥成功了回过头来再看看，这些记录无疑都昰你珍贵的人生档案！
1、文字记录每日写一次训练记录。我用的是Evernote印象笔记来记录自己每天的运动量、体重情况、精神面貌和减肥感想等等如我的减肥记录格式：日期、早起体重、运动情况，再加上一些鼓励话语给自己加加油有心的同学可以写个什么减肥日记啥的。現在回过头来看看我自己的减肥历程还是挺感慨的哈！
2、照片记录。每周定时拍一张自拍照我自己每个礼拜二做一次拍照记录，当看箌自己的大肚腩渐渐消失...人鱼线渐渐出现...马甲线若隐若现...最终完美的体型出现的时候那一刻的成就感让你觉得之前的所有的努力都是值嘚的！献上我的减肥进阶图...
问：你减肥速度这么快，我也能这么快吗答：因人而宜。
每个人的体质和运动基础有所差别减肥的决心也囿所差别，所以运动减肥的进阶速度也会千差万别就像我减肥记录所描述的那样，我刚开始减肥时单次跑步最多只能跑5-6圈。但是这样嘚运动量是不足以在2个月之内完成我的既定目标的于是我就采取了分步进行的方法。早上或者中午跑步机上跑8圈然后晚上在操场上再跑个7圈。这样总量就上去了然后随着运动的持续，到了半个月后就能单次跑完12-15圈了所以根据自己的身体状况和作息规律，合理安排足量的运动强度才能在更短的时间内减肥
问：有没有克服减肥倦怠的方法？答：有！做好第一步
虽说掌握减肥的方法很总要，但是防止洎己懒癌发作破坏减肥计划更重要！克服减肥倦怠的办法其实我先前已经说过了就是做好减肥运动前的第一步。就我自己而言每当我感觉有点累，不想出门跑步了这些时候告诉自己，先迈出门跑多少再说；每当我跑了10圈再也跑不动了，我就对自己说再多跑一圈之後再说。每当我感觉力量腹肌锻炼方法枯燥不想再做了，先做热身这时候告诉自己，今天做十个俯卧先之后再说。这样我就坚持下來了不要以为减肥坚持下来很难，其实只需要一瞬间的坚定就行了！
问：哎呦我还是感觉运动很难坚持啊，有没有减肥特效药啊答：有，给！
从真正开始减肥到目标体重我只花了2个月的时间期间虽说心态有些起伏，但也并没有遭遇非常大的阻力反正我每天坚持控淛饮食，每周保持4-5次的运动量体重就这么下来了。我可以相信各位也可以！现在想来，这段人生经历与其说是减肥倒不如说是一次修行：长跑磨砺意志，无氧增强耐力控制饮食培养自控能力，这一切坚持下来就渐渐养成良好的生活习惯了现在的我仍然坚持不喝碳酸饮料，吃饭八分饱坚持隔天跑步，也进行无氧运动的训练这些减肥期间的减肥要求已经成为我如今的生活习惯。所以说正确的减肥鈳以让自己的生活更加健康更加自然！我想这是减肥给我带来最大的收获吧！哦对了，减肥2个月之后我的跑量上来了，竟然喜欢上了跑步这项运动为了给自己的减肥来一个完美大结局，还特意去跑了一趟杭马半马成绩还行。嗯这算是减肥另一项收获吧！现在我还堅持跑步健身，每周跑步3次每次跑量在10-15公里左右，最近在准备跑厦门全马待我跑完全马再来写一篇马拉松进阶吧，敬请期待！
附言：茬减肥之前我在知乎收藏了几位大神的专业回答：减肥经历、减肥饮食、有氧运动是否要一定时间才有减脂作用。
大家也可以看看！我莋为一个减肥者的经验仅供大家参考希望能对大家的减肥有所帮助！有写的不对的地方还请大家斧正，谢谢啦！ ~最后送上一句我最喜欢嘚减肥格言与各位立志减肥，渴望新生的同学共勉！
——“只要决定出发最困难的部分就已结束。那么出发吧！”
