健身球仰卧屈膝举腿练的是哪里?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-03 07:28 标签： 屈膝仰卧起坐
健身球健身图解大全,健身球训练计划详解方法
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去不了建设房，家里没有运动的地方？这些都不是不锻炼的借口。只需要一个球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。当然健身球不可能像那样可以做局部运动，比如集中锻炼。健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。现配合制订健身球一周如下：
闹钟健身网的一周健身球健身计划
健身球双臂
健身球平卧蹬伸
健身球背伸展
健身球“超人”式练习
健身球双臂侧平举
健身球桥式
健身球蹲起
健身球收腹
健身球双臂侧平举
健身球平卧蹬伸
健身球背伸展
健身球“超人”式练习
健身球蹲起
健身球桥式
健身球背伸展
健身球仰卧起坐
健身球收腹
以下是用健身球运动的十几种具体方法：
1.&：锻炼下腹部。请注意头部不要用力向内挤。
具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把球放在两条中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的拉的时候提起你的，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的去提你的膝盖。到起始位置，一个回合完成。
2.：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化，和的肌肉。
具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在球上，让身体保持稳定。保持平板，与地面成40°~45°，感觉腹部的收紧。保持身体稳定，将交替抬起。
3.：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~
具体动作：用的开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢屈膝，使膝部贴近，保持５秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直。
4.：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。
具体动作：坐在球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大。，抬起上，尽量靠近，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
5.&：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。
具体动作：该动作比普通的更具挑战性。因为球自身所具备的不稳定性迫使工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。
核心稳定平衡：
1.&：很难的动作哦，核心稳定包括腰。
具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。呼吸自然，在球体上控制以保持这一。为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时，动作应具连续性和控制性。
2.&：如果手臂有伤请不要尝试这个动作。
具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。
3.&：主要锻炼下背部肌肉的力量。
具体动作：开始：将球体置于腹/下方，整个身体充分伸展。然后交替举起和对侧的（例如右臂和左腿），同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
四肢（双臂和双腿）：
1.&：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。
具体动作：身体侧卧环抱球，打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
2. ：这个动作可以很好地锻炼与核心稳定性。
具体动作：坐在球上，下沉，收紧，挺直，一脚抬起离开地面。双手握，两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
3.：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。
具体动作：脚抵住墙或其他固定物，和前侧贴在球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，向前伸直，身体保持平稳。身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
具体动作：与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
5.：既可锻炼，也能锻炼到大腿和臀部。
具体动作：、挺胸，将球放在下（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让和成90?，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。&　 & 一、训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌。
　　二、训练方法:仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。
　　三、动作要领:腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快。
　　四、训练次数:训练3一4组，每组15次。体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。仰卧屈膝的状态下，拱肚子，这个锻炼的是哪部分的肌肉呢_百度知道

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