起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
　　动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
　　呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。
　　注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
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图片热评热点新闻排行&男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健身者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。以下介绍5个锻炼动作，让你的大小臂和臂前肌肉粗壮起来。1、坐立弯举肌肉： 二头肌— 坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。— 右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。— 左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。— 慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。— 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。2、托臂弯举肌肉： 二头肌动作要领：1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。注意事项：1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。3、反手弯举肌肉： 前臂— 双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。— 慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。— 将手臂慢慢下放回原位。— 弯举时将集中力放于前臂肌肉上。4、腕屈肌肉： 屈腕肌群— 将右前臂放在椅上。— 右手握哑铃，手心向上。— 慢慢将手腕曲向前臂。— 将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。— 固定前臂于椅上。— 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。5.旋内和旋外前臂肌群的方法是前臂肌群训练方法-旋内和旋外，旋内（Pronation）和旋外（Supination）这两个动作经常拿来训练前臂，是被视为非常规的前臂锻炼。目标肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）动作要领：负重旋内，旋外动作的做法基本上有两种：（1）一是锻炼臂握重自然下垂，旋内的时候需要掌心向前做为旋内的开始位、旋外的时候需要掌心向后做为开始位。在动作进行的过程中，动作需较慢、并且有控制的转动前臂，并且去感受目标肌肉的变化，当前臂转动到安全的限度的时候，再回转；（2）另外一种则是前臂弯曲和上臂弯曲成直角，掌心向上和掌心向下握重和上面的动作旋内、旋外是相，在臂转动的安全的限度内，向下或向上转动重量器械看。
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怎样锻炼胳膊上的肌肉
？每个人都希望自己的胳膊能更粗壮一些，从没有听过有谁会嫌弃自己的手臂太粗，而我喜欢把更多时间留给多关节复合动作，而手臂则追求短时间，高效率，这几个方法也许能够推进你手臂纬度的增长。不妨一试，自行体会。
1.设定一个训练时间
通常我会在常规大肌群训练后，设定一个具体的手臂训练时间，让尽可能多的血液泵进手臂，以这种方式能够增多你手臂的血容量，如果你平常是按照传统的休息-间歇方式进行训练，这个方式可能会给你的手臂带来非常强烈的冲击。当然，你也可以把这个方式作为你进行后的练习。
方法如下：你可以单独进行，如果有小伙伴的话可以给你一些额外的助力，但如果是自己进行，建议选择中等重量的负荷，大约能够完成15次左右。设定好时间，比如5分钟，在这个时间段里尽可能保证良好的动作形式，完成你所能完成的最多次数，当你无法保证形式时，可以选择休息，刚才完成x次=休息x秒（完成15次，休息15秒）。直到设定的训练时间结束。
2.100次训练目标
除去时间为目标，还可以以次数为目标，这也是刚才进行的训练，如果你已经完成了常规的中等次数的手臂训练和大重量的训练，额外的这个训练方法增加的训练量会让你获得浴火重生的感觉。
方法如下：和上面计时一样，这里次数就是你的目标，在这100次里使用相同的重量，这里没有时间限制，尽自己最大努力持续进行，动作形式非常重要（训练效果的好与坏与动作形式完全成正比），每一次进行完成的运动范围，当你必须要休息时，休息时间x秒=剩余次数（剩余次数60次=休息60s），以此类推，第二次休息剩余15次，休息15秒。直到完成这100次。
3.自体重动作超级组
传统的杠铃、哑铃绝对是手臂训练最佳器械之一，但在你的训练里，绝对不能少了老式的自体重训练，即使利用引体向上和俯卧撑一样能够让你的手臂得到训练。
方法如下：你可以在单杠或固定杠铃、地板上，或者吊环、TRX上练习，反握引体向上or反握仰卧划船（肱二头肌、背部），夹臂俯卧撑or钻石俯卧撑(肱三头肌、胸部)。如果你选择使用吊环或trx，可以TRX肱二头肌弯举和TRX肱三头肌伸展。分别选择一个肱二头肌和肱三头肌动作，完成一个动作后紧接着进行下一个，两个动作之间没有休息，每一组尽可能达到力竭程度，进行3-5组。
4.固定器械的变化
固定器械的优势在于增加关节稳定，更加孤立目标肌肉，而这里的方式其实就是在你常规的训练中稍稍给与一定的角度变化，在难易程度上不同。比如牧师凳肱二头肌弯举器，最大的移动范围必然难度增加，缩小移动范围难度减轻，可以让你多进行几次。
方法如下：选择你使用的固定器械，从最难的角度和运动范围开始，当力竭后，改变运动范围和角度，调整座椅高度或角度，每一个新的角度都会给你更多的次数。
还是那句话，没有最好的方式和技术，需要不断有新的刺激来打破习惯，在保证基本的训练原则上尽可能尝试更多的训练技术，会有更多的感受。手臂肌肉要怎么锻炼_百度文库
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手臂肌肉要怎么锻炼
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你可能喜欢小臂肌肉怎么锻炼　拥有强壮的臂弯
核心提示：小臂肌肉怎么快速有效地锻炼造就迷人的臂膀力量呢，这里教你七招手臂肌肉的锻炼方法以及一些注意事项，你也可以给心爱的她一个强壮的臂弯。
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　　很多男生不理解，为什么女生总是迷恋宁泽涛、彭于晏这类可望而不可及的偶像，却不肯多看自己一眼。因为人家除了有颜，还有身材！那肌肉分分钟就是撩妹神器，粗壮有力的手臂随便来个“壁咚”、“树咚”、“地咚”都毫不费力，你可以你练好了胸肌和腹肌就够了吗？不，给心爱的人一个的臂弯也是必不可少的！　　手臂肌肉怎么锻炼　　1、，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。　　2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　3、平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4、平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。　　5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。　　6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。　　7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！　　手臂肌肉锻炼的注意事项　　１.全程运动　　在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。　　２. 有一定基础后采用强迫次数　　开始用强迫次数前，需要有2个条件：(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。假如缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌，并且有能力将大重量控制好，那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。　　３.不要训练过度　　肌肉训练并不是越多越好，也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次手臂，假如你是一个资深运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常，我总是保持每组练10到12次。　　４.增加训练重量　　在最初的健美训练中，你可以采用中等强度，等有了一定基础后，即要增加重量，以获取更高质量的肌肉。　　５.别用掌握不了的重量　　那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。　　６.保持臂肌放松　　每次训练之前要伸展手臂肌肉，让充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。　　７.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练　　让手臂充分充血可以让训练更持久。假如你同时训练其他部位，那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练，这样做不可以让手臂具有最合适的生长条件。　　８.练臂后休息一天　　身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下，原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉，非常容易疲劳，需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天，以获得真正的生长。　　９.享受训练乐趣　　臂肌是人们想看见的肌肉，因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。　　以上就是关于手臂锻炼的方法和一些注意事项，松弛有度，坚持不懈，相信有一天你也能练就粗壮的手臂。　　
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