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怎么练肌肉
我是高中学生 希望能练一身肌肉
提问者采纳
多看看书报，没有练不出来的，自己持之以恒的去练，说白了科学锻炼
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那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位。饮食上注意控制热量，即胸背腿各一天，一周3天、肱三，动作宜慢，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，或4组×2～3个动作，线条会很好看、3天×2循环。
3天计划的好处有很多，把线条拉开：动作尽量慢，别追求大重量，或有氧；如果练5天，如果你练6天。
第四天 胸、在每次训练后可以加4～8组，意念在背上。多做抻拉：别用大重量。
计划，学会用胸肌发力最简单也最有效的计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点，正好6天，要体会用背发力。
第三天 腹、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点，而不是拱背，加3组上斜加3组推举，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。保持腰背腿臀的紧张，也可在早上空腹跑30-60分钟、打羽毛球等
总结，呵呵，举个例子，最有待提高的部位。注意组间和训练后的抻拉练习，别用爆发力，或再安排一个有氧日，宜慢不宜快。组间休息时间不要太长。别用爆发力。组间休息不要过长，练腿的一天把股四股二小腿都练到，这多出的一天就练你的重点，象弓箭步等如果比较费力。下蹲后意念在臀部发力，用腹肌发力（团身）、有氧
同 第六天 腹，最需要加强的主要矛盾，防止受伤、这样又多出3天，呵呵，学学瑜珈的动作，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。
第五天 腿，或一周6天，不能用可以做35次的重量做25次，不要用手臂发力做动作，胸加二头。也不要太重，而是线条，45～60秒即可，如果你练4天，等到高级阶段再单练肩、游泳：训练后多做手臂肌肉的抻拉、肩没有练到，以至动作变形、肱二、有氧
热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点，正好可以做两个循环。可在每次器械训练后30～40分钟左右：练习所有胸部动作时记住要挺胸做、臀、爬山，不要借力、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点，背加肱三，跑个痛快，全身借力等等，切记，训练后做放松伸展练习，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次、主要矛盾。
第二天 腿：所用重量不要太轻。
如果想快点减脂，防止成块、有氧
同 第七天 休息、臀，但腹，总之先练最弱的地方。多体会动作。练习背部动作时。肩可以在推胸的一天少推几组胸，腹可以一周练3～4次
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态
1、事前热身操 双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。 2、单臂支撑动作 锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉 身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。 3、腹部肌肉紧致球操 锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉 坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。 4、空手道姿势 锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉 双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。 5、屈膝运动 锻炼部位：肩部、胸部、三头肌 双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。 6、接触脚跟下蹲动作 锻炼部位：腿部肌肉 两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
那就到健身房吧 那里面有教练
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出门在外也不愁&&&&&&&欢迎大家来到搜狐男人健身课堂第二期，本期的主题是“虎背速成攻略”，主要面对的是背部肌肉比较欠缺，希望在较短的时间内以较快的速度提升背部肌肉的朋友。
背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生，本期我们的示范学员将会拿起哑铃，和大家一同体验运动的乐趣！
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　　每期健身课将会招募2位朋友参与相关课程，接受教练的专业指导，秀一秀自己的健美身段和健身效果！同时我们还为更多的朋友准备了调适健身提供的健身礼品卡，具体的活动规则见
　　小连和老班本次在教练的指导下进行了背部肌肉的基本训练
分解动作一
　　双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，
吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
分解动作二
　　背部保持挺直不动，上身可微微前倾，但不要幅度过大。腹部收紧，呼气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，伸平即可。
　　这个动作可锻炼背阔肌、大圆肌。作为肌肉拉伸热身动作，在5分钟的有氧热身之后进行，两组即可……
直体引体向上
　　锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
曲体引体向上
　&&&锻炼目标：
背肌中部内侧肌肉（竖脊肌）
&&&&&&&动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行时身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气垂直上拉杠铃至腹部
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
动作变化：正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。反握时二头肌肉会受到较多力，这分散了背部的力量
锻炼目标： 此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力 ……
每次力量训练多长时间合适？
Q：每次肌肉力量训练多长时间合适？
A：整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟，不然会导致训练过度，肌肉容易处于疲劳状态，不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
Q：这一个周期的重点锻炼是背部肌肉，是不是只练背肌就可以了？
A：和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌，如果二头肌肉力量不够，会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后，可以再做一些二头肌的训练
坐姿高位下拉-竖握
　　面向训练器械坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
　　步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止
坐姿高位下拉-横握
　　面向器械，保持背部正直，双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
　　步骤二：呼气，保持手臂力度的同时伸直手臂，匀速回复手柄至起始位置
　　坐姿高位下拉，有些健身房的器械不是两个把手，而是横杆下拉，效果是相同的，通过调整双手握距可以调整所锻炼的肌肉层次……
锻炼目标： 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领： 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头动作步骤：1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止 &&&& &&&&&&&&&&&&2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身 ……
　　俯卧挺身变化一：双臂体前交叉，是最基本的动作
　　俯卧挺身变化二：双臂展开抱头，具有一定的难度
　　俯卧挺身变化三：双臂前平举，难度较大，要求双臂和肩部肌肉的协调性
特色动作：&只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行锻炼目标： 整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实 动作要领： 俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸动作步骤：&1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体???&&&&&&&&&&&&&& 2、呼气，手臂伸直还原至原来位置……
本期授课教练 苏振宇
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，拥有500名以上客户服务经验，在体重控制领域有7年研究；
&&&&& 一句话健身格言：健身让我的生活更充实，让我的身体更健康。人都有压力，通过健身可以调整心情，释放压力。……
从什么时候开始健身？
　　18岁就开始专业肌肉训练，目前已经健身17年，2000年参加北京健美比赛，并获得奖项。
对自己体型和背肌的评价？
　　背和肩是比较强的地方，每天都在找机会练习胸部。希望达到全身肌肉匀称美。
本期授课教练 赖旭东
　　调适TOB私人教练事务所B级教练，北京体育大学学士学位，拥有中医学的背景，善长疼痛管理。
&&&&& 一句话健身格言：没有最好，只有更好！健身是一个不断提高自己的过程，可以不断的提高，在力量上，难度上……
从什么时候开始健身？
　　从上大学开始接触健身，2001年入学，05年毕业。喜欢打篮球，比较侧重于肩部的锻炼。
对自己体型和背肌的评价？
　　自己的背肌现在还是初学者，从围度来说还远远不够。目前基本每天都锻炼。
调适TOB私人教练事务所
　　调适TOB私人教练事务所于清华大学科技园区，面积约3000平方米，拥有非常专业的教练团队，丰富的运动项目及独特的服务理念。
调适的健身器材采用国际知名品牌诺德士，诺德士是全球健身领域内最具影响力的品牌。在锻炼科学性、安全性和人性操作上跟您提供最好的设备。
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怎么练手臂肌肉？
我家没哑铃
但能做引体向上做了一个月的俯卧撑，手臂肌肉虽然有，但变化不大，胸肌却做大了有什么练习手臂肌肉最好的办法
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休息5分钟。每次训练必须感到累就可以了，时间不变，可能1-3天内会恢复不了，然后对肱二头肌进行敲击。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。根据自己的感觉，做的强度要大，过了之后8-10为训练一个周期。就是那你做俯卧撑的个数，每次应该感到肌肉酸酸的，个数减半，然后开始下一组。估计你就是强度没控制好，在休息10分钟，5-6进入疲劳期做俯卧撑是最好的方法。每次练习100个为一组，你可能做的强度不够。如果体能一般
推荐给你的力量训练计划
窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：
本计划3天为一个循环，请严格按...
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引体向上就挺好呀，要么买一个拉力器吧
建议你还是去买哑铃。
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出门在外也不愁1640锻炼肌肉的方法：如何练出精美的肌肉线条锻炼肌肉的方法：如何练出精美的肌肉线条　　如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。这是一篇教你锻炼肌肉的方法？如何练出精美的肌肉线条？　　负重方面的建议：　　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。　　有氧运动方面的建议：　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步　　饮食方面的建议：　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
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　　锻炼肌肉萎缩方法是什么?人这一辈子健康最重要，谁都不希望自己的身体健康不乐观，但是近年来越来越多的疾病出现在不同的人群中，肌肉萎缩就是其中之一，这种疾病危害极大，发病率也是很高的，人们也逐渐重视这种疾病，医学上也不断研究，那么锻炼肌肉萎缩方法是什么?下面一起来了解一下。
　　辅助治疗
　　1、心理治疗：治疗中一定要有个乐观心态，这是非常重要的辅助治疗措施。相关专家介绍，长期强烈或多次精神紧张，会危害大脑皮质兴奋及抑制调节，使肌跳加重，肌萎缩发展。
　　2、运动治疗：该方法能够预防关节过早畸形，可千万不能进行性功能锻炼。强行性功能锻炼将导致骨骼肌疲劳，会影响骨骼肌功能的恢复、肌细胞再生及修复，对病情的好转不但没有好处，反而会造成影响。
　　3、饮食治疗：合适的饮食调配也是辅助治疗肌肉萎缩的关键。应多吃些营养丰富的食物，来提供神经细胞给骨骼肌细胞重建需要的营养，这样能够帮助肌力、肌肉增长。早期病人应多吃些高蛋白、维生素、磷脂等食物，也要进行药膳治疗。
　　4、文娱怡神法：由于较强烈的长期或多次精神紧张、悲观等情绪变化，可让损害到大脑皮质兴奋和抑制调节，让肌跳加重，让肌萎缩发展。患者应消除悲观、抑郁、急躁、伤感等不良情绪伤害，树立战胜肌肉萎缩必胜的决心，保持乐观的情绪等，这对提高疗效，促进康复非常关键。
　　锻炼肌肉萎缩方法是什么?以上就是对肌肉萎缩相关问题的介绍，相信通过介绍，大家对这种疾病都有了初步的了解，所以，早发现早治疗，选择正规的医院用正确的疗法，早日还您一个健康的身体。如有其它疑问，欢迎点击我们的在线专家，由专业医师为您全权解答。
　　责任编辑：jyl
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来源： 绍兴之窗　作者：绍兴之窗　编辑： 绍兴之窗