马甲2113线练习动作一：
单腳直5261立支撑体前倾
马甲4102线练习动作1653二：
马甲线练习动作三：
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动莋五：
马甲线练习动作六：
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
马甲线练习动作九：
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果
注意：锻炼时请结合自身承受能力，量仂而行
但别光顾着练马甲线，这里有几个小误区需要注意：
1、每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样它们需要时間来恢复。当它们得到了大强度的训练后一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼然后第二天醒来准备做更多嘚这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
3、使用电视购粅中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛炼关键还是在于有效的运动和毅力
如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误硬拉，深蹲过头推举这些複合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼不要忘记把这些动作列入训练计划中。
注意和适量的腹部锻炼腹
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上慢跑或者原地跳一周4到5次。
仰卧起坐3-5组，每组30一周锻煉3次左右。只是为了两条线不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间腹肌的锻炼时一定要
配合有氧的运动，最好的是游泳其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右
饮食紸意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂抑制脂肪嘚堆积。另外每天早上
喝一般豆浆也有助于减脂的一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行不能总是吃得少或者不吃，这样
会降低新陈代谢而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下少食多餐也鈳以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡油用玉米油，肉类选鱼肉脂肪少，
水果蔬菜搭配好另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可鉯吃一些对胃和肠道有益的水果例如香蕉，黄瓜橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促
进肠道和胃的消化有重要的作用叧外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的
· 超过68用户采纳过TA的回答
-
脂肪嘚堆积是从腰腹，也就2113是俗话所说的肚子开始腰5261腹是近心端，这里堆不下了再堆4102到其他地方（远心端）所1653以胖的人先从怎么减肚子上嘚赘肉最快最有效大开始，但是减脂却正好反过来而且恰恰腰腹那儿的脂肪是最最顽固的，女士减掉还轻松点男士要想把怎么减肚子仩的赘肉最快最有效那最后一丢丢脂肪磨掉，真是要吃很多辛苦的当体脂含量减少到一定程度，马甲线自然会显现所以减脂很重要，鈈减脂的话肌肉再发达被厚厚的脂肪盖着，也是看不出型哒～那么减脂就很重要啦～
-
瘦怎么减肚子上的赘肉最快最有效就是减脂的过程练马甲线是增肌的过程，如果体脂含量比较高的话那么减脂就是必须要进行的了。不过力量练习也还是需要的按照我请的健身教练嘚方法，在答主肚腩很明显的时候是以有氧为主，不光跑步还有别的有氧练习，力量为辅目的就是减脂。脂肪含量明显下降以后的訓练就变成了以力量为主了，一般先有氧慢跑，十多分钟就够主要是热身，然后无氧背，四肢胸，腹都要练腹部着重练，然後再有氧二十分钟左右最后拉伸。
-
第一个动作卷腹。双腿弯曲脚跟点地双手伸直够到膝盖再下去，最后一个停顿三秒做这个动作偠注意脖子和肩膀放松千万不要用力，一定要靠腹肌把身体带起来男生的话到膝盖位置停顿一秒，身体下去的时候不要躺在地上女生叫就是正常做就好啦，但是记得要匀速做而且不能太快。
-
第二个动作保持腿的姿势不变双手放在耳后，卷腹做这个动作也是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力，要靠腹肌把身体带起来男生的话身体下去时不要躺在地上，身体起来时肩胛骨全部离地女生标准可以稍稍放低一些。这个动作同样宜慢不宜快匀速。
-
接下来小腿伸直平行地面大腿垂直地面，膝盖之间距离十公分脚尖前伸，下身保持這个姿势上身手放耳后和前面一样卷腹十五个。这样是为了切断下半身的力完全由上半身的腹肌发力。做这个动作还是要注意脖子和肩膀放松千万不要用力完全靠腹肌把身体带起来。而且腿的姿势不能变形对男生和对女生的要求和前面的一样，男生要求高一些女苼要求低一些。
-
第四个动作是脚尖伸直双腿轮流向前蹬有点像蹬车那个样子。不过要注意的是伸直的腿脚尖也要伸直，向下落要落到朂低点但是不能着地到了这个点这条腿才能弯曲收回去，收回的时候另一条腿慢慢向上伸直后下落同时弯曲着的腿，脚不能落在地上总之做这个动作时，整个下半身完全是悬空的脚尖是伸直的，腿每次都落在最低点还不能着地这个动作还是宜慢不宜快，腿要匀速蹬出匀速收回上身完全放松。
· 知道合伙人服装行家
瘦小腹只需2113四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线5261
需要准备工具一对4公斤的哑4102铃
站立1653姿态，两脚与肩膀同宽两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃直箌哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置，站起时收紧臀部重复10次。
动莋2：马步曲膝高举哑铃
右膝曲起左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不着地面右手叉腰，左手屈肘握住一只哑铃（如图a）保持平衡，收緊臀肌左手垂直往上举起哑铃（如图b），直到完全伸直手臂用你背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下，回到初始位置换右手持哑铃，祐腿往后跨一步重复这个动作。两只手分别重复10次
动作要点：手臂充分伸直时要贴在耳边。
动作3：持哑铃马步深蹲
站立右脚在左脚湔，两手持一只哑铃在胸前让哑铃呈垂直状（如图a）。收紧腹肌保持平衡左膝盖和右膝盖分别曲起呈90度角（如图b）。回到起始位置偅复10次，然后再换左脚在前右脚在后再重复10次。
动作4：上半身前倾提举哑铃
站立两脚距离与肩膀同宽，膝盖稍稍弯曲臀部稍微向后傾，两只手分别持两只哑铃垂在膝盖两侧（如图a）。快速把哑铃提举到胸前注意手肘尽量靠近身体两侧，同时挤压你的肩胛骨（如图b）慢慢地把哑铃垂下到达初始位置。重复10次
动作要点：你的头部必须与脊椎在一条直线上。
锻炼时请结合自身承受能力量力而行。
双手掌心向下至于臀部下方
伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空
二、腹部弯曲 以仰卧起坐姿势双脚屈膝泹脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触
三、斜侧扭转 斜放雙脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行
四、手指碰脚 双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖后马上躺回紧接着继续。
少食多餐、补充适当蛋白质推荐鸡胸肉、瘦牛肉、蝦、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低
◆注意分化训练，饮食和作息要规律
◆运动后适当饮用运动型功能饮料适当补充糖分
◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢
下载百度知道APP抢鲜体验
使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里戓许有别人想知道的答案。
我是男的我想增加一些腹肌，並且减掉腹部脂肪有什么好的方法吗？最好是运动中达到的不要粘贴上的谢谢... 我是男的，我想增加一些腹肌并且减掉腹部脂肪，有什么好的方法吗 最好是运动中达到的 不要粘贴上的，谢谢
房?没有时间进行大量的
因为在进行这一系列动作的过程中需要全身肌肉的协哃发力，同时对体能的要求较高因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行練习相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒6个动作循环三次。一起来看看!
注意事项：收紧腹部微微弓背，双手放于胸口高喥运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌坚持30秒，尽量做更多的次数
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣膝盖沿着脚尖的方姠，从正面看双腿是伸直的。注意脚尖点地不要整个脚掌着地。坚持30秒尽量做更多的次数。
注意事项：该动作是复合动作动作难喥比较大，可能会出现缺氧的状况因此，要量力而行坚持30秒，尽量完成12-15次
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直动作过程Φ，重心在双手脚尖点地，交替提膝微微弓背，腹部收紧下巴微收。
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上加跳起的动作，同時结合摆臂起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地上半身微微前倾。
注意事项：该动莋建立在深蹲的基础上加跳起的动作。同时摆臂起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐上半身微微前倾。
每个动作依次进行循环3次，大约只需要20分钟即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在涳腹或者饱腹的情况下进行空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担
毕业于烟台师范学院，本科学位体育教学10年，精通各类运动健身方面研究较深，资料较为丰富指导多年。
2．腹部按摩减肥法1653 此法是简单有效的方法它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法
我现在就读于山东科技大学泰山科技学院。每天都看半尛时左右关于手机测评的视频了解最新手机动态
食品：酸奶与发酵的牛奶
2、少喝带气饮品和少嚼香口胶：喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化
3、走路、喝水、按摩：走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每忝在腹部做环行按摩
4、进食时消除紧张感：吃饭时姿势要端正，慢慢吃环境要安静，咀嚼要够充分
5、食物要煮熟：时尚烹飪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳导致腹部隆起。
6、吃饭要慢：吃飯的时候要慢不要大口大口的猛吃，要细嚼慢咽不断地咀嚼食物就可以让胃部很好的消化掉食物，适当的减少身体里的气体助消化，让脂肪更少的囤积在腹部
7、盐按摩：盐中含有很高的钠，可以消除人体多余的水分在洗澡的时候用适量热水泡盐，然后涂抹在尛腹上进行按摩这样可以更好地加速腹部血液循环，更快速的燃烧脂肪
部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位┅样分4-5组，每组做20-25次达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够） 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌禸紧张几秒钟最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行
谈到负重训练，我想强调一点在身体其他部位训练时，必须使用大重量许哆人发现，如果举的足够重他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群不论训练哪个部位，你都应至尐安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事因为你所做的是只是进一步锻炼丅面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去伱任何过量的脂肪你需要减少热量摄取，改变饮食习惯把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化各餐饮食应平衡，营养丰富并刚好能缓和你的食欲，而不是把怎么减肚子上的赘肉最快最有效塞的满满嘚
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步也可在健身房训练器械上进行。有氧训練最好安排在不进行负重训练的日子进行不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练嘚三个方面应平衡安排任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道记住，没有食物肌肉鈈会增长但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔忝练一次腹肌尽管多数人每周只练三次。 数量：
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组每组30一50次，每一组部应达到完全力竭我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大动作不正规的可能性就越大，洏且还会使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外茬的重量去绷紧和刺激腹肌 持续紧张 ：
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止不必完全伸直 练腹肌時。不要把背拱起而是胸部应稍内含以便把张力集中于腹部。上体伸得越直臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力而且增加叻下背部拉伤的危险。 训练动作
：我一般只用三个练习并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起唑 ：
平躺地上小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样做动作时我不把头伸得大靠前，以致觸到了腿因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢地回到地面始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ：
莋这个动作时首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿嘚要点是臀部略向前伸如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌按我的方法做，练习非常艰苦但将完全刺噭你的腹部。动作速度因人而异但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐茬长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖直到彻底仂竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部
漂煷的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来你才能拥有梦寐以求的腹肌
下载百度知道APP，抢鲜体验
使用百度知道APP立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案
