减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？_百度知道健身增肌的营养摄入量_百度知道别傻了！纠结在摄入卡路里多少——并不能够帮助你减少脂肪，减轻体重_健身训练营_【传送门】
别傻了！纠结在摄入卡路里多少——并不能够帮助你减少脂肪，减轻体重
中午本想做一顿大餐，结果以失败告终，小编这个心情顿时受到不小的打击，准备祸害祸害这些控制摄入热量减肥的朋友，果断继续拉仇恨值，看完这个你们就明白,饮食原则比饮食菜单更加靠谱了。小编设置了一些问题，相信可以让你更好的理解这些问题。一个基于卡路里计算的减轻体重系统并不有效，有两个主要原因。首先，不同的营养素产生不同的贺尔蒙反应，从而直接影响代谢率，以及影响身体处于燃烧脂肪还是贮存脂肪的模式。其次，卡路里 — 被称为食物的热量效应—身体需要用卡路里来分解不同的食物用量相差很大。简单举例，你的身体消化一餐含有动物蛋白和纤维绿叶菜的膳食时，所消耗的卡路里，显著比消化一餐含有白饭的碳水化合物的膳食，如番茄酱通心粉餐为多。消化加工食品所需的卡路里更加少，如曲奇饼、白面包或薯片。换句话说：每天计算摄入卡路里，你有考虑到烹饪方式么？同样的原料，蒸煮和煎炒的卡路里相同么？营养素决定贺尔蒙的反应以卡路里计算为减轻体重的方法，这个错误方法的问题是，你所进食的营养素比例决定贺尔蒙的反应。碳水化合物，尤其是那些含有较高血糖指数的食物，能立即提高胰岛素水平。当你吃了大量的碳水化合物，对于一个经常进食低脂肪高碳水化合物食物，又按卡路里计算来进食人来说，这是十分常见的——你的胰岛素水平将持续地提升。长期过高的胰岛素水平，会令胰岛素产生抵抗性，及提昇应激皮质醇水平，从而导致细胞衰老。这个化合过程会产生脂肪储存益和糖尿病。如果你以蛋白质和“聪明”脂肪来取代部分碳水化合物，蛋白质将被用于恢复组织及建立低脂肪高肌肉比例的体形，而脂肪会被用来加强细胞的脂质层、恢复脑部健康，并生产贺尔蒙如睾酮贺尔蒙。当然，如果你进食反式脂肪、经处理的蛋白质或碳水化合物、或附有添加剂、染料及化学甜味剂的食物，一切都会变得很糟糕了，我会在下文详细解释。限制卡路里会改变荷尔蒙反应以限制卡路里来减去重量，长远来说对于新陈代谢不利的，因为它会令你的身体变为一部由贺尔蒙推动的饥饿机器。在新英格兰医学杂志的一项研究发现，为一些超重人士安排一个为期十周的卡路里限制餐单，每天只进食550卡路里，结果他们体内刺激饥饿的荷尔蒙生长素及增加脂肪储存的制胃多肽也提高了。瘦素一种能够抑制饥饿和促进脂肪燃烧的贺尔蒙，在十周后明显地减少了，并会维持近一年的时间。要注意，经过十个星期的饮食，参与者轻了30磅，但由于限制卡路里已令他们严重地改变其代谢贺尔蒙对食物产生的反应，他们的体重在第二年平均回升15磅。限制卡路里=节食，请正确理解限制卡路里的含义，短期内饥饿饮食，的确能够反应体重下降，但过后呢？你的体重有反弹么？你的身材是否一样糟糕？食物的热量反应 : 卡路里是愚蠢的一些主流的传播媒介错误地（甚至愚蠢地）引用了一项在美国医学协会杂志最新刊载的研究结果，「卡路里，是愚蠢的!」指出卡路里决定身体比例及体重增加的主因。让我们近距离地钻研这个研究结果，就可以澄清了以上的误解，并告诉我们正好相反的结果: 事实是你所进食的食物中的营养素决定你的身体比例，但是如果你每天过量进食，你就一定会变得肥伴。“能量守衡定律”——能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转移或转化过程中其总量保持不变。即使微不足道的热量积少成多＞消耗的热量=FAT所以常抱怨自己每天只吃一小块蛋糕，喝半瓶饮料，再吃一个鸡腿，再.....总热量超标，你说会不会胖？这项研究从三个不同的蛋白质含量的饮食中，比较了暴饮暴食对身体比例和脂肪增加的影响。研究人员计量了三个饮食的卡路里，这是需要用来分解食物、合成酶，和进行代谢过程所需的卡路里份量。在八个星期的研究中，参与者分别从他们的饮食中摄取5%，15%或25%的蛋白质，相等于额外954卡路里。包括所有的饮食每天超过3000卡路里，而营养素含量如下：o一顿「低」蛋白质含量的膳食，包含5% 蛋白质，51 %脂肪，以及42%碳水化合物。o 一顿「正常」蛋白质含量的膳食，包含 15% 蛋白质, 43%脂肪，以及 42% 碳水化合物。o 一顿「高」蛋白质含量的膳食，包含25 %蛋白质，33%脂肪，以及42%碳水化合物。上述三组均透过(暴饮暴食／过量进食)增加了相同重量的脂肪－大约3.5公斤。摄取正常份量及高蛋白质那两组所增加的脂肪重量，实则上比低蛋白质那组轻0.2公斤，但这结果并没有明显的统计学意义。最有趣的结论是，低蛋白饮食那组增加了最少的总体重，因为随着增加了3.5公斤的脂肪，他们几乎失去了一公斤的肌肉。在饮食中缺乏氨基酸的建立群组，令他们形成严重代谢(catabolic)，脂肪储存的状态。相比之下，进食正常蛋白饮食那组，增加了2.9公斤的肌肉重量，而进食高蛋白饮食那组，则增加了3.4公斤肌肉。因此，随着增加了近3.5公斤的脂肪，正常蛋白饮食和高蛋白饮食实则上增加更多的体重。但是，从身体比例的角度来看，正常蛋白饮食和高蛋白饮食的结果比低蛋白饮食那组更好，因为虽然参与者的体重增加了，但他们的身体脂肪百分比却下降了。由此大家可以想一个问题：我们健身究竟是为了体重称上那微不足道的数字，还是为了傲人的身材比例？最重要的是，这项研究显示了每天进食不同比例的营养素所消耗的卡路里数量的极端变化。静息代谢率（RMR）是一天的休息时间所燃烧的卡路里数量，它会高度受到膳食构造和食物热效应的影响。进食低蛋白饮食那组，他们的代谢率下降了2%，这意味着他们透过每天的低蛋白饮食，燃烧更少的卡路里。相反地，进食正常蛋白饮食和高蛋白饮食那两组，在对高蛋白摄入量的反应影响下，RMR增加了11%。这意味着，进食更多的蛋白质，消耗更多的能量会变成高肌肉低脂肪(lean)的体质更少的热量被转化为脂肪，反之低蛋白饮食组，则更多的热量被转化为脂肪。思考一个问题，通常我们所说的饮食原则，是建议在何种基础之上？是在原有的摄入量？还是应该降低摄入热量并改变饮食结构？天然健康食品及加工的卡路里并不相同另一项研究表明，进食天然健康食品比进食相同份量的加工食品所产生的RMR和热效应显著高得多。此项研究，将含有相等卡路里和营养素的加工食品餐和天然健康食品餐的影响作出比较。天然健康食品餐所产生的热效应，几乎等于加工食品餐的一倍。在进食天然健康食品餐后，参与者燃烧的卡路里多出50%！同样重要的是，在进食后的第四个小时，进食加工食品餐的参与者的代谢率下降至低于其平均RMR水平，而进食天然健康食品那组从未跌至RMR以下水平。在提高了的能源使用之下，天然健康食品餐那组的消化时间比加工食品组多出一小时。依然不相信? 看看在皮马印第安人(Pima Indians)身上发生什么事情皮马印第安人是亚利桑那的土著，他们提供了身体比例如何不单止受每天摄取的卡路里影响的典型例子。皮马印第安人在基因上只需摄取很少的卡路里，主要来自鱼和他们收集的食物。早于1901年，一个新的「肥胖流行病」在皮马印第安人当中十分流行。在该地区居住的当地科学家，对于这个以前一直「高大强壮而肌肉有力」的土著群体，现在广泛受到肥伴症困扰，而感到烦恼不解。分析发现，当皮马印第安人与白人殖民者接触后不久，并适应了他们的食物之后 － 他们开始种植了如玉米、豆类、马铃薯，加工食品如糖、面包。最终肥胖及二型糖尿病变得同样常见。皮马印第安人饮食变化的分析，说明了他们没有暴饮暴食／过量进食或摄入比以前更多的卡路里，他们只是采取了「白人的」食物，包括糖、面包、淀粉类食物、鸡蛋、牛肉，而不再是鱼。他们每天摄入的卡路里亦不是多于他们燃烧的能量。相反，皮马印第安人只是进食了对他们的基因来说是错误的卡路里类型，这产生导致脂肪增加和引致糖尿病的荷尔蒙反应。为了获得最佳的身体比例，你只需要了解以下各点，就可以解答任何有关如何透过饮食来减少脂肪的难题：o蛋白质的卡路里并不等同碳水化合物的卡路里o不同营养素的热效应是不同的，加工食品的热效应比天然健康食品的热效应为少。o营养素的比例将决定贺尔蒙的反应o 你在一天所进食的卡路里数量，和你的身体比例是绝对有关的，如果你好像实验的参与者般每天多吃额外954卡路里，你的体重便会增加，但增加脂肪还是增加肌肉，取决于营养素的比例。o 如果你没有过量进食，你只需改变营养素的比例，以管理胰岛素水平，对食物的贺尔蒙反应可以导致脂肪流失，以及大大地改善身体比例。最后思考一个问题，减肥的饮食结构是不是就要完全去除碳水化合物，提高蛋白质成分?所以，你还要斤斤计较每天吃多少热量么？还要为自己多吃的300大卡或是500大卡而纠结么？你或许真的应该为自己今天吃了多少的加工食物或者是精致的食物而烦恼了，你还记得一直说的减脂的饮食原则么？低碳低脂肪高蛋白原则，相信你今天收货不小，尤其在以后减脂饮食中的结构调整方面。小编希望你能良好的运动习惯和饮食习惯塑造健康的身体。白金乳清蛋白粉正在热售中，含有丰富氨基酸，另外添加BCAA支链氨基酸成分，让你增肌减脂效率提升更高！淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：（点击“阅读原文”也可进入）
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1月12日 14:42
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健身者每天需要摄入多少蛋白质？
本人爱好健身，想增肌就...
求赐教 多谢大神
可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。有很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食，理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。同样也有很多反对的声音，认为吃下太多的会给人体的代谢和排泄器官（肝和肾）增加负担。说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的比较合适？
的建议美 国（）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量（RDA, Recommended Dietary Allowance）为每千克（公斤）体重约0.8克*。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入 蛋白质60克。*注：原文是每磅体重0.36克，换算过来是每千克体重0.792克。
的建议再看看的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的呢？因 为有几种在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的，吸收利用率就越 高，如鱼虾、瘦肉、蛋、奶都是，植物中也属于优质蛋白质。而面粉、中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不 同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。
PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。
上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、各不相同。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）极轻劳动：男性 70g，女性 65g轻劳动
：男性 80g，女性 70g中劳动
：男性 90g，女性 80g重劳动
：男性100g，女性 90g
看看运动员吃多少可以肯定的一点是，越大，消耗越多，需要补充的也就越多。一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中摄入量为：力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1.2g~1.7g耐力型运动员：通常为每千克体重1.2g~1.4g看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质来源。再来看看方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。
一般认为，每公斤体重平均摄入超过1.5克蛋白质，的负担就会加重，因此，通常来说，每公斤摄入1.0到1.2克是比较安全的！
者该吃多少比起，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。另一方面，在的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。小编PS：作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与2.3g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。
有痛风，又想练肌肉，怎么摄取蛋白啊
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增肌者该吃多少我们都知道就是由构成，保持体内的正对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃、蛋白，嫌不够再整。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？1992在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。至于要不要喝？小编建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。
过量摄入蛋白质的危害以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担，升高尿中的和水平，增加患、痛风等相关疾病的概率。另外，尿液增加也容易导致缺钙。对于病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。
我不知道现在吃了多少。。。一般
正餐无法统计
多少算过量2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响。2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2.5g之间。
总结一下体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
好贴，这么看来我一天的蛋白质有点多了，但也不过量，还好。
不会计算。。
早上一只羊 中午一头牛 晚上一只鸭
我假期健身，每天一斤虾或者一个，2盒，训练后一勺，多吗？
顶顶更健康
天天3盒奶3个鸡蛋
不记我很瘦在锻炼
废话太多，复制的
说了这么多，和没说一样
我每天训练。现在59KG
每天回去吃一小锅面条（最少两种） 一勺 还有一块儿
我不知道我该怎么计算摄入含量，求大神指点
看来我有点吃多了，每天两勺蛋白，一斤，要不要减少点呢
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