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健身知识:酸痛时还可以继续运动吗？
10:06 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　很多爱的朋友，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感。
　　No pain &No gain！没有痛苦就没有收获
　　各位读者，您说这变不变态！
　　事实上，运动后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性，以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的！今天跟大家分享一篇文献与一些运动观念，希望可以让各位读者以后运动得更舒服，更舒服的运动
　　肌肉酸痛与运动成效
　　肌肉受到刺激后会产生延迟性酸痛，运动时的乳酸堆积也会产生酸痛！
　　但是关键的是：不习惯的运动特别容易造成肌肉酸痛，比如你很长时间没有跑步，突然来一次。第二天肯定会有酸痛，但这不代表什么！
　　酸痛不一定代表你的训练效果，酸痛不一定就是有效，也不会让肌肉长得更大块，何必要让自己吃那么多苦呢？No pain 可不一定 No gain！
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健美健身锻炼时一定要出现烧灼感的酸痛才算有效吗
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健美健身锻炼时一定要出现烧灼感的酸痛才算有效吗
每个人都听过这句话一“没有疼痛，就没有收获”。但是在健身中，要注意区分剧烈的运动之后让人欣喜的“疼痛”和身体受伤带来的“疼痛”。在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很平常的事情。这种酸痛感是由对肌肉、 韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这不会导致身体的受伤，但还是会痛。一定量的酸痛感是必不可少的，这是训练强度的标志。
造成酸痛还有一个常见的原因，就是在肌肉内堆积了乳酸。当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，酸就会堆积起来。当你进行大量的高强度训练之时，乳酸的量就会超过一定的范围，这会给你一种灼伤感，也会在训练后给你一定的酸痛感。
酸痛不是一件坏事，而且实际上还是一种好现象，这意味着你的训练强度足够 产生效果。不过，不能让这种酸痛影响你的训练，或者干扰你的生活，适当放松一 阵是应该的。有点酸痛感的确意味着你的训练是正确的，但如果过于酸痛就仅仅意味你“滥用” 了你的身体，这样你应该适当减少你的训练强度。
不过，我并不总是听从我的这些建议。在我16岁时，我对锻炼简直达到了痴迷的程度，所以任何程度的酸痛都不能阻止我继续下去。实际上，我第一次去健身房 的时候，就用高强度的训练对身体进行“狂轰滥炸”，以至于我在回家的路上从自行 车摔下来，因为身体已经虚脱，完全失去了感觉。第二天，我浑身酸痛，连端起一 杯咖啡、梳个头的力气都没有。
不过我还是很欣喜有这种感觉，因为这说明我的训练确实起到了效果。不知道有多少次，我故意“轰炸”身体的某一部分一做一整 天的引体向上或者无数组的深蹲运动一接下来是一个星期的酸痛！不过，如果这 意味着促进了我的肌肉生长，我倒是不在乎这点“不便”。
奇怪的是，酸痛似乎更多来源于“反向”动作一比如说，放下重量一一而非“正向”动作，比如说举起重量。其中的原因在于，肌肉的离心收缩（放下重量）会导致支撑肌腱和韧带承受的压力不成比例，这似乎就是导致伤害的原因。
一般而言，你可以不顾酸痛坚持训练。实际上，继续训练会缓和那种酸痛感， 因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域。蒸桑拿、按摩或者其他治疗方式也 可以缓和酸痛感，不过归根结底你还是要等上几天，让受压过度的组织慢慢复原， 你才能完全恢复。推荐这篇日记的豆列
······
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最近在一健身网站看到这样一篇文章，觉得戳中了一些减肥童鞋的痛点，就转过来给大家看看。不少健身的朋友们都有这样的问题：健身举铁一直很刻苦，即使没有天天坚持，每周也能练个三四次，但肌肉一直不明显，或者稍微有点型就再难继续突破。这该怎么办？
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13:03 上传
针对“总是练不出肌肉”的问题，从原因上看，通常可分为以下三种情况：（1）体型长期偏瘦，甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。（2）体型偏胖，皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间，肌肉块有所增大，依然被较厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条不明显。（3）健身增肌达到一定水平后，身体出现“瓶颈”，这是业余与专业的分水岭，但如果没有专业人士的指导，多数人都很难突破。
其中，第（3）种情况，是少数资深健友才会遇到的问题，一个最有效的解决方案，就是找你认为最符合你心中“完美身材”标准的健身私教，从训练课程到日常餐饮，都要向专业私教请教。而针对第（2）种情况，只有一条建议：减脂。减脂最好的方式，是高强度间歇性训练（HIIT），一个最简单粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分钟，再慢跑一分钟，然后再猛跑一分钟……如此循环交替到力竭。
这里值得特别说明的是第（1）种情况。如果你“怎么吃都不长肉”，这可能也是一种内分泌失调，而不是与生俱来的“福音”。如果你的体型一直特别瘦，甚至伴随着食欲不振、睡眠质量很低等，那么你就需要及时去医院检查了，只有在身体状况良好、吃饭睡觉正常的前提下，增肌塑型才有意义。在确保身体健康的前提下，总是很瘦、健身不长肌肉，需要从“练”和“吃”同时入手。最关键的，是要把握以下三点：（1）不断挑战更大重量像跑步、拉伸之类，通常往往是瘦人的强项，该做还是要做，但与此同时，瘦人应当把更多的精力，放在大重量举铁训练上。如果您明明很瘦，还在健身房总做动感单车之类，即使每次花十来分钟举举哑铃、杠铃，或者练练负重器械，你依然无法练成型男，甚至会越练越瘦。只有做大量的负重训练，才能让你增肌。在此过程中，你需要渐进挑战更大重量。比如练习胸肌最为经典的平板卧推，刚开始，你可能连只举起20公斤重的杠杆都觉得有些困难，那么可以先在两边只放5公斤的铁片，确保每一次推举的动作都做标准（缓慢举起、放下，整个过程保持杠铃持平），然后一点点加大重量——最小的杠铃片2.5公斤，两边各加一片，总重量增加5公斤。
在你不断挑战更大的重量时，如果发觉自己举起来有困难，那么身后一定要有比你身材更壮的人保护你。如果某个重量（比如50公斤）是你目前的极限重量，即在保护者不为你借力的前提下，你最多也只能举起3下，那么，你可以不断挑战这个极限重量，第一是尝试突破3下大关，争取多做更多下；第二是同时挑战更大重量（55公斤），在有保护、可以有人为你借力的前提下，推举5下以上——但要尽可能少借力，用自己的胸肌力量。
另一个挑战大重量的“秘诀”，就是沉下心来，长期死磕，这一次不行还有下次，这星期不行下星期继续尝试，咬定青山不放松。最终，一个个曾经的极限重量都将被你攻克，而你的肌肉，也会在此过程中逐渐加大维度。
（2）制定并遵循严格的“训练-轮休”计划增肌，其实是一个肌肉在受到剧烈刺激之后的“过度恢复”。比如你想练胸肌，每天都举杠铃，效果显然不如在举杠铃练胸肌之后的接下来几天，分别练背、腿、肩臂等其他部位，以每周循环一次的周期，进行轮休式训练。唯一一处可以每次都练、每天都练的肌肉，就是腹肌，因为腹肌训练本质上是通过减少腹部脂肪，让腹肌凸现出来。
（3）增肌期间，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要对于瘦人来说，脂肪也是增肌过程中不可或缺的重要营养。这里不是要你去吃油炸薯条、吃烧烤，或者经常是油饼油条等油炸食品，而是要你多补充一些健康的脂肪，比如多吃些坚果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。此外，富含碳水化合物的日常主食，对增肌而言，是非常关键的。最健康的增肌食品，就是荤素搭配、富含优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、豆腐等）的家常便饭，六七分的主食，加三四分的菜肴。此外，动享国健身建议可以通过多种主食一起吃的方式，来提高其蛋白质的吸收率，例如米饭与一些粗粮、豆类一起蒸，或者在蒸米饭中加入一些土豆碎块等。
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减肥是一个长期的过程，练肌肉也是一个漫长的过程，一点一点的积累，按照正确的方式走，肌肉迟早会练成哒
47kg44kg47kg
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现在还没到练肌肉的时候，不过收藏啦！谢谢楼主分享哦！
像我们这种没时间进健身房的人，在家怎么做才能增肌呢？
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减脂以月为单位，增肌以年为单位！
减脂每月2kg，增肌每年2kg，差不多这个样子！（不是体重哦！）
增肌期也会长脂肪，所以一般是“增肌期-减脂期”循环模式！
减脂的话是“减-减-增”，增肌的话是“增-增-减”，估计会比较好！
我不是来拆台的噢！
但我忍不住想发表一下我的拙见：
1. 不断挑战更大重量是错误的！
增肌一般追求的是“体积”，而不是“绝对力量”！
（请自行百度“健美”、“力量举”训练的区别）
宁轻勿假、循序渐进、寻求“泵感”，比你“冲大重量”安全、合理、有效果，真的！
日积月累地，你会发现你渐渐能用更大的重量做组，而不是“本末倒置”！
2. 腹肌可以天天练，但不建议天天练！
还有，腹肌训练并不怎么“减肚子”（脂肥），主要是腹肌（肌肉）得到锻炼！
体脂比较低的时候，可以看到腹肌，但是好不好看就看你练得如何了！
最后，我们之中大多数朋友，其实眼前的主要目标是“减重”和“减脂”！
至于“增肌”，暂时先放一放嘛！不要心急哦！
等你恢复到“正常体重”的时候，你自然想要“更好的身材”，变成“更好的自己”！
让我们大家一起加油吧！！！
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像我们这种没时间进健身房的人，在家怎么做才能增肌呢？&
俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹，这些是比较常见的一些啦！
可以在网上找找“在家健身”的视频教学哦！
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15:38 1像我们这种没时间进健身房的人，在家怎么做才能增肌呢？&
俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹，这些是比较常见的一些啦！可以在网上找找“在家健身”的视频教学哦！&
好的，谢谢你。哑呤操算不算呢。
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19:38 2俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹，这些是比较常见的一些啦！可以在网上找找“在家健身”的视频教学哦！&
好的，谢谢你。哑呤操算不算呢。&
哑铃操的话，应该是属于有氧/无氧混合的嘛！其实都对肌肉有锻炼作用的！
我在别的帖子处，看到你要练PIU对吧？可以试试，那个强度是比较适中的！
补充内容 ( 21:09):
健身房主要是大重量器械/杠铃/哑铃，比较方便训练；其实一般来说，尤其是女性，在家有个小哑铃、瑜伽垫，都可以练很多动作啦！
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19:38 2俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹，这些是比较常见的一些啦！可以在网上找找“在家健身”的视频教学哦！{:1_139:}&
20:31 3好的，谢谢你。哑呤操算不算呢。:L&
哑铃操的话，应该是属于有氧/无氧混合的嘛！其实都对肌肉有锻炼作用的！我在别的帖子处，看到你要练PIU对吧？可以试试，那个强度是比较适中的！{:1_147:}&
有时做，做04版的，就是后面瑜伽的没做，因为不方便做。
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有时做，做04版的，就是后面瑜伽的没做，因为不方便做。&
不要紧！其实都是“做了就比不做好”！
毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！
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不要紧！其实都是“做了就比不做好”！毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！&
就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子
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21:13 6不要紧！其实都是“做了就比不做好”！毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！&
就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子&
塑型，特别是女性，我知道的就不多啦！
感觉Fitness Blender还有chinafitter，你可以百度搜索了解一下，找找适合自己的！
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21:18 7就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子:)&
塑型，特别是女性，我知道的就不多啦！感觉Fitness Blender还有chinafitter，你可以百度搜索了解一下，找找适合自己的！{:1_145:}&
好的，谢谢。
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好的，谢谢。&
不客气！这个论坛比较冷清！好不容易找个能说话的不容易呢！
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21:45 9好的，谢谢。&
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