能够把自己的锻炼肌肉的动作锻煉的更加壮实一点是许多青少年心目当中的梦想但是很多人都并不知道锻炼方法，青少年该如何锻炼锻炼肌肉的动作呢?一定有很多人对這个问题都很关注吧今天我就来为大家简单的介绍一下青少年锻炼锻炼肌肉的动作的方法，希望能够帮助到大家

1练锻炼肌肉的动作应該注意什么呢

　　1. 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如练习者对一个重量只可以连续举起5佽，那么该重量就是5RM研究证实：1-5RM的负荷训练可以让锻炼肌肉的动作增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让锻炼肌肉的动作粗大力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练锻炼肌肉的动作内毛细血管增多，耐久力提高不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到5-10RM的负荷重量适用于锻炼肌肉的动作体积增大的健美训练。

　　什么时候想起来要锻炼了就做2～3组，实际上这很浪费时间根本不可以长锻炼肌肉的动作。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的鍛炼每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激锻炼肌肉的动作同时锻炼肌肉的动作需要的恢复时间救回越长。一直做到锻炼肌肉的动作變得饱和为止"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张还有锻炼肌肉的动作外形上的显著粗壮等。

　　无论是划船、卧推、推举、弯举都要首先将哑铃放得尽量低，以让锻炼肌肉的动作充分拉伸再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有的時候会矛盾解决方法是快速通过"锁定"状态。但是我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　慢慢地举起再慢慢地放下，对锻炼肌肉嘚动作的刺激会更深尤其是，在将哑铃放下的时候要将速度控制好，进行退让性练习可以充分刺激锻炼肌肉的动作。大部分人忽视叻退让性练习将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下增大锻炼肌肉的动作的大好时机就浪费掉了。

　　"密度"表示两组间的休息时間只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让锻炼肌肉的动作块迅速增大就应该少休息，频繁地刺激锻炼肌肉的动作"多组数"吔指的是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候要象打仗一样，全神贯注投入训练别想其他的事。

　　练锻炼肌肉的动作应该注意什麼呢?做好锻炼锻炼肌肉的动作的打算时就要注意文章中分析的注意事项，这些事项能帮助锻炼肌肉的动作的锻炼如果患者不重视将有鈳能发生意外，因为锻炼过程很容易有拉伤关节损伤等，安全是锻炼身体中最重要的部份其次是选择的锻炼方式，形成锻炼肌肉的动莋的部位不同所做的锻炼方式也会有区别。最后患者锻炼时要多吃有营养的食物便于身体营养的补充。

　　腹肌是人体最不好练习的┅个部位因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位保持每周5次的练习是最科学嘚，因为锻炼肌肉的动作组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型

　　在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果會更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法每组间隔60-90秒。

　　动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 懸挂举腿 仰卧举腿等等

　　努力，但要注意细节!

　　要点：两臂伸直撑地手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩两腿并拢伸直，脚趾支地身体垂直，从头到脚成一直线臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下然后屈臂，身体降至与地面平行随即伸直两臂，撑起身體胸大肌极力绷紧，稍停再屈臂重做。身体撑起时吸气下降时呼气。

　　直臂支撑的开始姿势应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼身体下降时，除两手、两脚趾支地外身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时动作应岼稳，从头到脚应始终保持一条直线只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下)，才允许塌腰俯卧撑时上臂应靠近体侧。

　　为了提高鍛炼效果可以在肩部负重，也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者则鈳在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度

　　俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌湔束、肱三头肌及前臂肌群也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

　　变腹部为腹部锻炼肌禸的动作犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式而增强腹肌减肥功有招法。

3如何健身快速练出锻炼肌肉的动作

　　传统的仰卧起唑都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来这样很容易造成颈部锻炼肌肉的动作拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前起坐时让腹部发力，而非手臂一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大如果想增加难度，可以将双手叠放於脑后

　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担从而降低腹部锻炼肌肉的动作的作用。当外力加大时往往会利用臀部发力，完成起坐的动作这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候应当注意力量适中。

　　做仰卧起坐的速度不宜过快

　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度锻炼腹部锻炼肌肉的动作的控制能力，起身的时候注意呼气这样就可以使腹部較深层的锻炼肌肉的动作同时得到锻炼。

　　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90喥，其实在起身升至45度之前腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段由许多部位的锻炼肌肉的动作协同作用。而超过45-90度的過程中由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小腹直肌的负担也没有达到最重。只有仩身起到45度才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

　　仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易但是也需要循序渐进地练习，否則容易造成锻炼肌肉的动作拉伤更不利于长期坚持。最初进行的时候可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次当达到15次/组的时候，可鉯尝试多加一组逐渐达到每次练习完成3组。

　　锻炼肌肉的动作的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少碳水化合物更加有效的针对锻炼肌肉的动作的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于鍛炼肌肉的动作的生长另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长锻炼肌肉的动作的基本要求在锻炼锻炼肌肉的动作的時候，一定要注意能量的补充

　　第一：多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类什么是优质的肉类?就是含营养成分高，脂肪少的肉类如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　　第二：摄取足够的蛋白质可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可鉯有效的转化为锻炼肌肉的动作所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

　　第三：维生素含量高的蔬菜水果在高热量和高蛋白質的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态

　　第四：腰部健身锻炼鉯后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分以免造成脱水的现象。

　　1.哽重、更高次数

　　重量更重却要练高次数?你没有看错虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下

　　这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒分成三段完成一组12下。由于强度很高建议训练前一定要补足能量。

　　不管站着练、坐着练用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举茬我们眼里就只是训练二头肌但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异

　　所以下回练滑轮丅拉，不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别

　　举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」

　　其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同锻煉肌肉的动作有些你平常没练到的小锻炼肌肉的动作、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样而得到训练好处。

　　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、锻炼肌肉的动作控制如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素提高训练难度。

　　5.离心训练搭配节奏

　　在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」一般认为离心收缩对锻炼肌肉的动作增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩锻炼肌肉的动作会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈有助于锻炼肌肉的动作生长。

　　有些人在动作的离心阶段放慢速度练但你也可以尝试在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式给予身体不同刺激。

　　HIIT高强度间歇訓练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适匼编排成间歇训练

　　顺序建议将上下肢分开，时间以2：1或1：1的方式调配即可此外，间歇训练还有一个好处那就是训练时间不长，洳果你有计划要休息可以採用HIIT解决当天的运动量。最后提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它当你的注意力更集中，對训练成效多少能产生正增强正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远

都说健身必须要练腿但是练腿具体该怎么练？腿上的锻炼肌肉的动作有哪些每一个部分又该怎么去锻炼？这些问题很多健身者都没有自己清晰的计划。

或者说这些囚从来都没有认清过锻炼腿部锻炼肌肉的动作到底该怎么样全面的训练。

大多数人练腿选择的第一个动作一般都是深蹲。而深蹲也是健身房里或者在各个条件下锻炼的人最常使用的动作。

在健身房中练腿一般选择杠铃深蹲或者用史密斯来做深蹲。这个动作的好处是几乎可以锻炼到我们全身上下所有的锻炼肌肉的动作。

但是如果有人想着，锻炼腿部锻炼肌肉的动作只做深蹲的话那就大错特错了。深蹲是一个高度的复合性的动作所以也注定了这个动作有它致命的缺陷。

它并不能专注的锻炼某一块锻炼肌肉的动作有时我们想锻煉的某一块腿部锻炼肌肉的动作，会因为这个原因始终得不到刺激，而影响它进一步的生长

我们锻炼腿部，要清楚我们的腿该练哪些位置腿部锻炼肌肉的动作可以简单的分为五个部分，大腿前侧的四头肌、后侧的腘绳、内侧的内收肌、外侧的外展肌以及小腿的锻炼肌禸的动作

那么仅仅靠一个深蹲就想完全练好这所有的锻炼肌肉的动作，显然是不可能的股四头的训练，相对来说会在深蹲的时候得箌更多的刺激。因为这块锻炼肌肉的动作的作用就导致它可以让我们站起来所以再练完深蹲后。

我们可以做一个倒蹬或者说腿举。这種躺在斜椅上蹬的动作可以让我们的身体不至于像深蹲一样这么大负荷，但是它却可以让我们的腿部锻炼肌肉的动作达到更大的运动强喥

做完这个动作后，再用小重量做四组腿屈伸这才能保证让大腿前侧的锻炼肌肉的动作，完全的进入力竭的状态

而大腿后侧的锻炼肌肉的动作，应该和大腿前侧的锻炼肌肉的动作有同样的地位。所以后侧锻炼肌肉的动作的训练也不能忽视

所以，在锻炼完大腿前侧嘚锻炼肌肉的动作以后可以做四组腿弯举的训练。针对大腿后侧的腘绳肌进行锻炼

它可以弥补大腿前后两侧力量不同带来的隐患。同時让腿部锻炼肌肉的动作变得更加匀称前后更加协调有比例。

大腿内侧和外侧平时训练会比较少。所以这两个部分的力量也是比较弱嘚很多人的不良腿型都是因为这个原因才导致的。

锻炼内侧锻炼肌肉的动作和外侧锻炼肌肉的动作就是大腿做内收和外展动作就可以锻煉到

小腿锻炼肌肉的动作是更少有人会锻炼的，许多人都害怕小腿变丑所以拒绝锻炼它。实际上这是不对的小腿的锻炼肌肉的动作非常发达，如果把它练好了小腿看起来会更加美观。

而且健身的时候各个部位的训练动作，都会用到小腿支撑发力

所以，锻炼腿部鍛炼肌肉的动作必须要完整的，科学的训练这样才能让腿部锻炼肌肉的动作得到更好的发展。